Evde bir ay boyunca basın

Basını evde bir ay boyunca pompalamak için, sadece bir dizi basit alıştırma yapmak yeterli değildir. Cildin altındaki büyük bir yağ tabakasının altına gizlendiğinde güzel kabartma küpler elde etmek oldukça zordur. Küçük bir ağırlığa sahip bir kişiyseniz, iyi bir egzersiz seti bulmak ve kasları ifade etmek yeterlidir. Ama daha eksiksiz insanlarla, her şey çok daha karmaşık. Bu makalede, basınınızı küplere pompalamak için tüm kompleks hakkında konuşacağız. Çalışma ipuçlarımızı ve alıştırmalarımızı denedikten sonra bu görevi yeterince hızlı bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Sıkı çalışma, kararlılık ve azim kabartma küpler elde etmenize yardımcı olacaktır.

içeriğe ↑

Ana ilkeleri

Basını evde pompalamak için birkaç temel prensibi bilmeniz gerekir:

1. Antrenman sabah en iyi şekilde yapılır, yani uyandıktan hemen sonra basına birkaç yaklaşım uygularsanız çok iyidir. Buna rağmen, böyle bir fırsatınız yoksa, o zaman dersi sizin için uygun olan herhangi bir zamanda yapabilirsiniz.
2. Uzmanlar, menstrüasyon sırasında karın kaslarını pompalamayı önermez, çünkü bu kan akışını şiddetlendirebilir veya kas spazmı ile akut ağrıya neden olabilir.
3. Basın pompalama sürecinde, aşırı egzersiz yapmamak önemlidir, çünkü yaklaşımda çok fazla tekrar gerçekleştirirseniz, karın kasları yüke normal olarak yanıt vermeyi durduracak ve tüm çabalar etkisiz kalacaktır.
4. Başarının ana anahtarı, doğru beslenme ile birlikte düzenli eğitimdir. İstenilen sonucu elde etmek için un, yağlı ve tatlı yiyeceklerden vazgeçmelisiniz. Protein bakımından zengin yiyecekleri yiyin ve bol su için, ancak soda içmeyin.
5. Egzersizden önce ısındığınızdan emin olun. El salınımları, çömelme, kıvrılma, jogging yapabilirsiniz - tüm bunlar kasları “ısıtmanıza” izin verir. Isınma en az 10 dakika olmalıdır - bu nedenle kaslarınızı yüklere göre hazırlarsınız.

Önemli! Unutmayın ki kas sıkılaştırma veya kilo vermede başarının ana anahtarlarından biri sağlıklı bir diyettir, bu nedenle kendiniz üzerinde fiziksel çalışmaya başlamadan önce, seçimimizden beslenme konusunu incelemeyi unutmayın:

• Hangi gıdalar sağlığınız için iyidir.
• Gıdalardaki glüten iyi ve kötüdür.
• Nitratlar için ürünler nasıl test edilir.

içeriğe ↑

Basında kuvvet egzersizleri

Karın kasları için özel kuvvet egzersizleri - bu, absınızı güzel bir küp haline getirme şansını veren kısımdır. Aynı zamanda, tüm basın departmanları çalışmak zorunda kalacak.

Önemli! Geleneksel olarak, kendi içinde bir rektus kası olduğu halde alt, orta ve üst basına ayrılır. Ayrıca oblikler de var.

Bu nedenle karın kaslarını çalıştırmak için egzersizleri doğrudan değerlendireceğiz.

kıvırma

Bu alıştırmanın gerçekleştirilmesi sürecinde, üst basın en iyi şekilde işlenmiştir. Çalıştırmak için:

1. Bir bankta uzanın ya da ayaklarınız yerde dursun.
2. Bacaklarınızı, vücuda paralel olacak şekilde gerin.
3. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın, yavaşça orijinal konumlarına getirin.

Her ay evde olmak üzere 15 kez tekrarlanması gereken yaklaşık 5 set gerçekleştirin.

Dambıl Büküm

Egzersizi tamamlamak için:

1. Bir halının veya jimnastik halının üzerine sırtüstü yatarak.
2. Bacaklarını dizlerinden bük.
3. 0,5 kg ağırlığındaki bir dumbbell alın ve yanlara doğru çekin.
4. Derin bir nefes alın, bacaklarınızı yukarıdan dambıller tavana çekerken, başınızı ve üst gövdeyi yavaşça yırtın.

Bu egzersizi her biri 10 kez olmak üzere 3 set halinde yapın.

Önemli! Ekstra kilo ile egzersiz yapmak, özellikle kızlar için - hala ellerde güç geliştirirken - çok faydalıdır.

Kurdele ile ters büküm

Bu egzersiz için bir genişletici bant gerekir. Böyle bir bant duvara veya bir parça mobilyaya sabitlenebilir:

1. Bandı ayak parmaklarının üstüne koyun, yere yatın.
2. Nefes verin, bacaklarınızı dizlerden bükün ve omuzlarınıza çekin.
3. Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça indirin ve orijinal konumlarına geri getirin.

Kızların her biri 15 kez olmak üzere 2 yaklaşımı tamamlamaları yeterli olacaktır.

Önemli! Kaset ek bir yük oluşturuyor - bu, ev egzersizinizi daha da etkili hale getirmenin bir yoludur. Eğitimin etkinliğini arttırmak için bankı kullanabilirsiniz, eğer sahip değilseniz, bj'ye ve spor salonuna ihtiyacınız yoktur, makalemizi tanımanız yeterlidir:Kendin yap güç bankası.

Bacak kaldırma

Etkili bir egzersiz ayrıca düz bacakların basit kaldırılması olacaktır. Onunla, alt basın mükemmel bir şekilde çalıştı:

1. Yerde yat.
2. Bacaklarını dik tut ve kollarını gövdenin boyunca uzat.
3. Bacaklarınızı birbirine sıkıca bastırın ve yavaşça kaldırmaya başlayın, pelvisin yerden çıkmamasını sağlayın.
4. Öyleyse, bedeninizi dik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırın.

Önemli! Bu alıştırmanın uygulanmasını kolaylaştırmak için, kızlar onu hafifçe diz bükmek için kullanabilir.

bisiklet

Karın kasları için çok etkili egzersiz “bisiklet” dir. Bunu yapmak çok basittir:

1. Ellerini başının arkasında tutarak yere yat.
2. Bacaklarınızı, dizleri bükerek vücuda dik açılı olacak şekilde yükseltin.
3. Bisiklet pedalları gibi hareket etmeye başlayın.

Egzersizi 1-2 dakika boyunca yapın.

canlandırıcı

Özel kuvvet egzersizlerinden sonra, karın kasları için germe yapmak zorunda kalabilirsiniz:

1. Karnını yere yatır ve yere yat.
2. Çenenizi tavana doğru uzatmaya çalışırken yalnızca üst gövdeyi kaldırın.
3. Aynı zamanda, abs kaslarınızın gerilme şeklini de hissetmelisiniz.

Önemli! Ayrıca, bu egzersiz boyundaki tonda cildi korumak isteyen kızlar için çok faydalıdır. Bununla birlikte, tonlanmış cildinizi korumak mümkün olmadıysa, eski şekline nasıl geri getireceğinizi size söyleyeceğiz, bloglarımızı okuyun:

• Evde karın bölgesinde cildi sıkın.
• Evde cilt nasıl sıkılaştırılır.

içeriğe ↑

Stok görüntüleri

Bir ayda baskı yapmak için karmaşık taktiklere ihtiyaç duyulduğunu anlamak faydalı olacaktır. Doğru beslenme, yukarıdaki egzersizlerin düzenli performansının yanı sıra, istenen sonucu oldukça kısa sürede elde edebilirsiniz.