Druk een maand lang thuis op
Om de pers een maand thuis op te pompen, is het niet voldoende om een reeks eenvoudige oefeningen uit te voeren. Het is vrij moeilijk om mooie reliëfblokjes te krijgen als ze verborgen zijn onder een grote laag vet die zich onder de huid verbergt. Als je een persoon met een klein gewicht bent, is het voldoende om een goede set oefeningen te vinden en de spieren expressiviteit te geven. Maar met meer complete mensen is alles veel gecompliceerder. In dit artikel zullen we het hebben over het volledige complex om uw pers op te pompen tot kubussen. Na onze werktips en oefeningen geprobeerd te hebben, kunt u deze taak snel genoeg realiseren. Hard werken, vastberadenheid en doorzettingsvermogen helpen kubussen in reliëf te krijgen.
naar inhoud ↑Hoofdprincipes
Om de pers thuis op te pompen, moet u verschillende basisprincipes kennen:
- Training kan het beste 's ochtends worden gedaan, dat wil zeggen, heel goed als u onmiddellijk na het wakker worden een paar benaderingen voor de pers maakt. Hoewel, als je niet de gelegenheid hebt, je de les op elk gewenst moment kunt volgen.
- Experts raden af om tijdens de menstruatie buikspieren te pompen, omdat dit de bloedstroom kan verergeren of acute pijn met spierspasmen kan veroorzaken.
- Tijdens het pompen van de pers is het belangrijk om niet te veel te trainen, omdat als u te veel herhalingen uitvoert in de nadering, de buikspieren niet meer normaal reageren op de belasting en alle inspanningen niet effectief zijn.
- De belangrijkste sleutel tot succes is regelmatige training in combinatie met goede voeding. Om het gewenste resultaat te krijgen, moet je meel, vet en zoet voedsel opgeven. Eet eiwitrijk voedsel en drink veel water, maar geen frisdrank.
- Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je gaat sporten. Je kunt handbewegingen, squats, bochten, joggen doen - met dit alles kun je de spieren "opwarmen". Opwarmen moet minimaal 10 minuten duren - dus bereid je je spieren voor op de belastingen.
naar inhoud ↑Belangrijk! Vergeet niet dat een van de belangrijkste sleutels tot succes bij het aanspannen van spieren of het verliezen van gewicht een gezond dieet is, dus vergeet niet om het onderwerp voeding uit onze selectie te bestuderen voordat u fysiek aan uzelf begint te werken:
Krachtoefeningen op de pers
Speciale krachtoefeningen voor buikspieren - dit is het deel dat u de gelegenheid geeft om uw buikspieren in een staat van mooie kubussen te brengen. Tegelijkertijd zullen alle persafdelingen moeten trainen.
Belangrijk! Conventioneel is het verdeeld in onderste, middelste en bovenste pers, hoewel het op zichzelf één rectusspier vertegenwoordigt. Er zijn ook obliques.
Dus we zullen de oefeningen zelf overwegen om de buikspieren te trainen.
curling
Tijdens het uitvoeren van deze oefening kan de bovenste pers het beste worden uitgewerkt. Om het uit te voeren:
- Ga op een bank of mat liggen met je voeten op de vloer.
- Strek je benen zodat ze parallel zijn aan het lichaam.
- Til je benen langzaam op, breng ze langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie.
Voer ongeveer 5 sets uit, die elk 15 herhalingen moeten hebben om thuis een maandelijkse druk te krijgen.
Halter draaien
Om de oefening te voltooien:
- Ga op je rug liggen op een kleed of gymnastiektapijt.
- Buig je benen op de knieën.
- Neem een halter van 0,5 kg en trek ze naar de zijkanten.
- Haal diep adem, scheur langzaam je hoofd en ook het bovenlichaam af, terwijl je halters boven je benen naar het plafond trekt.
Voer deze oefening uit in 3 sets, elk 10 keer.
Belangrijk! Oefening met extra gewicht is erg handig om uit te voeren, vooral voor meisjes - terwijl ze nog steeds kracht in de handen ontwikkelen.
Achteruit draaien met lint
Voor deze oefening heb je een uitbreidingstape nodig. Zo'n tape kan aan de muur of op een meubel worden bevestigd:
- Leg de tape op je tenen, laat je op de grond zakken.
- Adem uit, buig je benen op de knieën en probeer ze naar je schouders te trekken.
- Terwijl je inademt, laat je je benen langzaam zakken en breng je ze terug naar hun oorspronkelijke positie.
Het is voldoende voor de meisjes om 2 benaderingen te voltooien, 15 keer elk.
Belangrijk! De tape zorgt voor een extra belasting - dit is een manier om thuistraining nog effectiever te maken. Om de effectiviteit van training te vergroten, kunt u de bank gebruiken, als u deze helemaal niet heeft, hoeft u niet te bj en een sportwinkel, het is voldoende om vertrouwd te raken met ons artikel:Doe-het-zelf krachtbank.
Beenlift
Een effectieve oefening zal ook het eenvoudig omhoog brengen van rechte benen zijn. Bij hem is de onderste pers perfect uitgewerkt:
- Ga op de vloer liggen.
- Houd je benen recht en strek je armen langs je romp.
- Druk je benen stevig tegen elkaar aan en begin ze langzaam op te tillen, waarbij je ervoor zorgt dat het bekken niet van de vloer komt.
- Til je benen dus op tot ze een rechte hoek vormen ten opzichte van het lichaam.
Belangrijk! Om de uitvoering van deze oefening te vergemakkelijken, kunnen meisjes het gebruiken om hun knieën lichtjes te buigen.
fiets
Zeer effectief voor de buikspieren is de oefening "fiets". Het uitvoeren is heel eenvoudig:
- Ga op de vloer liggen met je handen achter je hoofd.
- Til je benen op zodat ze een rechte hoek met het lichaam vormen en ze op de knieën buigen.
- Begin te bewegen alsof je op pedalen fietst.
Doe de oefening 1-2 minuten.
versterking
Na speciale krachtoefeningen kun je en moet je zelfs stretchen voor de buikspieren:
- Ga op de grond liggen met je buik naar beneden.
- Til alleen het bovenlichaam op en probeer je kin naar het plafond te strekken.
- Tegelijkertijd moet je voelen hoe de spieren van je buikspieren worden uitgerekt.
naar inhoud ↑Belangrijk! Deze oefening is ook erg handig voor meisjes die een getinte huid in de nek willen behouden. Als het echter niet mogelijk was om een strakke huid te behouden, zullen we u vertellen hoe u het in zijn oude vorm kunt herstellen, lees op onze blogs:
Voorraadbeelden
Het is de moeite waard om te begrijpen dat om een pers in een maand te maken, complexe tactieken nodig zijn. Met de juiste voeding, evenals regelmatige uitvoering van de bovenstaande oefeningen, kunt u het gewenste resultaat in een vrij korte tijd bereiken.
(Nog geen beoordelingen)
Bezig met laden ...
