לחץ למשך חודש בבית
כדי להעלות את העיתונות למשך חודש בבית, זה לא מספיק רק כדי לבצע סט תרגילים פשוטים. זה די קשה להשיג קוביות מובלטות יפות כשהן מוסתרות מתחת לשכבה גדולה של שומן המסתתר מתחת לעור. אם אתה אדם עם משקל קטן, אז מספיק למצוא מערך תרגילים טוב ולהעניק לשרירים אקספרסיביות. אבל עם אנשים שלמים יותר, הכל הרבה יותר מסובך. במאמר זה נדבר על המתחם המלא על מנת להזרים את העיתונות לקוביות. לאחר שניסית את עצות העבודה ותרגילי העבודה שלך, תוכל לממש משימה זו די במהירות. עבודה קשה, נחישות והתמדה יעזרו להשיג קוביות מובלטות.
לתוכן ↑עקרונות עיקריים
כדי להעלות את העיתונות בבית, עליכם לדעת כמה עקרונות בסיסיים:
- האימונים נעשים בצורה הטובה ביותר בשעות הבוקר, כלומר טוב מאוד אם מייד לאחר ההתעוררות מבצעים כמה גישות לעיתונות. אם כי אין לך הזדמנות כזו, אתה יכול לעשות את השיעור בכל עת שנוח לך.
- מומחים לא ממליצים לשאוב את שרירי הבטן במהלך הווסת, מכיוון שזה יכול להחמיר את זרימת הדם או לגרום לכאבים חריפים עם עווית שרירים.
- בתהליך שאיבת העיתונות חשוב לא להתאמן יתר על המידה, מכיוון שאם תבצעו יותר מדי חזרות בגישה, אז שרירי הבטן יפסיקו להגיב כרגיל לעומס, וכל המאמצים יהיו לא יעילים.
- המפתח העיקרי להצלחה הוא אימונים קבועים בשילוב תזונה נכונה. כדי להשיג את התוצאה הרצויה צריך לוותר על קמח, מאכלים שומניים ומתוקים. אכלו אוכל עשיר בחלבון ושתו הרבה מים, אך לא סודה.
- הקפידו להתחמם לפני האימון. אתה יכול לעשות נדנדות ידיים, סקוואטים, כיפופים, ריצה קלה - כל זה יאפשר לך "לחמם" את השרירים. החימום צריך להיות לפחות 10 דקות - כך שתכינו את השרירים בעומסים.
לתוכן ↑חשוב! אל תשכח שאחד המפתחות העיקריים להצלחה בהידוק שרירים או ירידה במשקל הוא תזונה בריאה, לכן לפני שתתחיל בעבודה גופנית על עצמך, אל תשכח ללמוד את נושא התזונה מתוך הבחירה שלנו:
תרגילי כוח בעיתונות
תרגילי כוח מיוחדים לשרירי בטן - זה החלק שייתן לך את האפשרות להביא את שרירי הבטן למצב של קוביות יפות. במקביל, כל מחלקות העיתונות יצטרכו להסתדר.
חשוב! באופן קונבנציונאלי, הוא מחולק לעיתונות תחתונה, אמצעית ועליונה, אם כי כשלעצמה הוא מייצג שריר רקטוס אחד. יש גם אכסניות.
לכן, נשקול ישירות את התרגילים עצמם לעבודת שרירי הבטן.
מתפתל
בתהליך ביצוע תרגיל זה, העיתונות העליונה מתבצעת בצורה הטובה ביותר. כדי לבצע זאת:
- שכב על ספסל או מחצלת כפות רגליך על הרצפה.
- מתחו את הרגליים כך שיהיו מקבילות לגוף.
- הרימו את הרגליים לאט, החזירו אותן לאט לאט למיקומן המקורי.
בצעו כ -5 סטים שלכל אחד מהם יהיו 15 חזרות כדי לקבל עיתונות חודשית בבית.
מתפתל משקולות
להשלמת התרגיל:
- שכב על גבך על שטיח או שטיח התעמלות.
- כופפו את הרגליים בברכיים.
- קח משקולת במשקל 0.5 ק"ג ומשוך אותם לצדדים.
- קחו נשימה עמוקה, קרעו לאט את הראש כמו גם את פלג הגוף העליון תוך כדי משיכת משקולות מעל רגליכם לתקרה.
בצעו את התרגיל הזה בשלוש סטים, 10 פעמים כל אחד.
חשוב! פעילות גופנית במשקל נוסף מועילה מאוד לביצוע, במיוחד עבור בנות - תוך פיתוח כוח בידיים.
מתפתל לאחור עם סרט
לתרגיל זה תזדקק לקלטת הרחבה. קלטת כזו יכולה להיות קבועה על הקיר או על רהיט כלשהו:
- הניח את הקלטת על אצבעות כפות רגליך, הנמיך את עצמך לרצפה.
- נשפו, כופפו את הרגליים בברכיים ונסו למשוך אותן לכתפיים.
- כשאתם שואפים, הורידו לאט את הרגליים והחזירו אותם למקומם המקורי.
זה יספיק לבנות להשלים 2 גישות, 15 פעמים כל אחת.
חשוב! הקלטת יוצרת עומס נוסף - זו דרך להפוך את האימון הביתי ליעיל עוד יותר. כדי להגדיל את יעילות האימונים אתה יכול להשתמש בספסל, אם אין לך את זה בכלל, אתה לא צריך bj וחנות ספורט, זה מספיק כדי להכיר את המאמר שלנו:ספסל כוח עשה זאת בעצמך.
הרמת רגליים
תרגיל יעיל יהיה גם גידול פשוט של רגליים ישרות. איתו, העיתונות התחתונה עובדת בצורה מושלמת:
- שכב על הרצפה.
- שמור את הרגליים ישרות ומתח את הידיים לאורך פלג גוף עליון.
- לחץ את הרגליים בחוזקה זו על זו והתחל לאט לאט להרים אותן מנסה להבטיח שהאגן לא יירד מהרצפה.
- אז הרם את הרגליים למעלה עד שהם יוצרים זווית נכונה ביחס לגוף.
חשוב! כדי להקל על ביצוע תרגיל זה, בנות יכולות להשתמש בו בכדי לכופף מעט את ברכיהן.
אופניים
יעיל מאוד לשרירי הבטן הוא תרגיל "אופניים". ביצוע זה פשוט מאוד:
- שכב על הרצפה עם הידיים מאחורי הראש.
- הרימו את הרגליים כך שייווצרו זווית נכונה לגוף, כופפו אותם בברכיים.
- התחל לזוז כאילו אתה רוכב על דוושות.
בצעו את התרגיל למשך 1-2 דקות.
מתיחות
לאחר תרגילי כוח מיוחדים, אתה יכול ואפילו צריך לעשות מתיחות לשרירי הבטן:
- שכב על הרצפה עם הבטן למטה.
- הרם רק את פלג גוף עליון, מנסה למתוח את סנטרך עד התקרה.
- במקביל, אתה צריך להרגיש איך שרירי שרירי הבטן שלך נמתחים.
לתוכן ↑חשוב! כמו כן, תרגיל זה שימושי מאוד לבנות שרוצות לשמור על עור גוון בצוואר. עם זאת, אם לא ניתן היה לשמור על עור גוון, נספר לכם כיצד להחזיר אותו לצורתו הקודמת, קראו בבלוגים שלנו:
קטעי מלאי
כדאי להבין שכדי ליצור עיתונות בעוד חודש יש צורך בטקטיקות מורכבות. בעזרת תזונה נכונה, כמו גם ביצוע קבוע של התרגילים לעיל, תוכלו להשיג את התוצאה הרצויה בזמן קצר למדי.
(עדיין אין דירוגים)
טוען ...
