Pritisnite mjesec dana kod kuće

Da biste kod kuće mjesečno ispumpavali tisak, nije dovoljno samo izvesti skup jednostavnih vježbi. Prilikom skrivanja ispod velikog sloja masti skrivanog ispod kože prilično je teško dobiti lijepe reljefne kocke. Ako ste osoba s malom težinom, onda je dovoljno pronaći dobar niz vježbi i dati mišićima izražajnost. Ali s kompletnijim ljudima sve je puno složenije. U ovom ćemo članku govoriti o cjelovitom kompleksu kako bi se vaš preše napumpao na kocke. Isprobajući naše savjete i vježbe za rad, ovaj zadatak možete dovoljno brzo realizirati. Naporan rad, odlučnost i upornost pomoći će vam da dobijete reljefne kocke.

do sadržaja ↑

Glavna načela

Da biste pumpu pripremili kod kuće, morate znati nekoliko osnovnih principa:

1. Trening je najbolje obaviti ujutro, odnosno vrlo je dobro ako odmah nakon buđenja napravite par pristupa novinarima. Iako, ako nemate takvu priliku, onda lekciju možete izvesti u bilo koje vrijeme prikladno za vas.
2. Stručnjaci ne preporučuju pumpanje trbušnih mišića tijekom menstruacije, jer to može pogoršati protok krvi ili uzrokovati akutnu bol sa spazmom mišića.
3. U procesu crpljenja preše važno je ne pretjerano trenirati, jer ako u pristupu izvodite previše ponavljanja, tada će trbušni mišići prestati normalno reagirati na opterećenje, a svi napori bit će neučinkoviti.
4. Glavni ključ uspjeha je redoviti trening u kombinaciji s pravilnom prehranom. Da biste postigli željeni rezultat, morate se odreći brašna, masne i slatke hrane. Jedite hranu bogatu proteinima i pijte puno vode, ali ne i sode.
5. Obavezno se zagrijte prije vježbanja. Možete raditi ljuljačke, čučnjeve, zavoje, trčanje - sve to će vam omogućiti da zagrijete mišiće. Zagrijavanje bi trebalo biti najmanje 10 minuta - tako da mišiće pripremite na opterećenja.

Važno! Ne zaboravite da je jedan od glavnih ključeva uspjeha u zatezanju mišića ili gubitak kilograma zdrava prehrana, pa prije nego što započnete fizički rad na sebi, ne zaboravite proučiti temu prehrane iz našeg odabira:

• Koje su namirnice dobre za vaše zdravlje.
• Gluten u hrani je dobar i loš.
• Kako testirati proizvode na nitrate.

do sadržaja ↑

Vježbe snage za tisak

Posebne vježbe snage za trbušne mišiće - ovo je dio koji će vam pružiti priliku da svoj apsus dovedete u stanje lijepih kockica. Istovremeno će morati raditi svi tiskovni odjeli.

Važno! Konvencionalno se dijeli na donji, srednji i gornji tisak, iako sam po sebi predstavlja jedan rektusni mišić. Postoje i obline.

Dakle, izravno ćemo razmotriti same vježbe za vježbanje trbušnih mišića.

kovrčav

U procesu izvođenja ove vježbe najbolje se obrađuje gornji pritisak. Da biste ga izvršili:

1. Lezite na klupu ili prostirku s nogama na podu.
2. Istegnite noge tako da budu paralelne s tijelom.
3. Polako podižite noge, polako ih vratite u prvobitni položaj.

Izvršite otprilike 5 setova, od kojih bi svaki trebao imati 15 ponavljanja kako biste mjesečno pritiskali kod kuće.

Zavijanje bučice

Za dovršetak vježbe:

1. Lezite na leđa na prostirku ili gimnastički tepih.
2. Savijte noge do koljena.
3. Uzmite bučice težine 0,5 kg i povucite ih na strane.
4. Duboko udahnite, polako odvojite glavu, kao i gornji dio tijela, dok vučete bučice iznad nogu prema stropu.

Izvršite ovu vježbu u 3 seta, svaki po 10 puta.

Važno! Vježba s dodatnom težinom vrlo je korisna za izvođenje, posebno za djevojke - dok još uvijek razvija snagu u rukama.

Uvijanje obrnuto vrpcom

Za ovu vježbu trebat će vam traka za širenje. Takva se vrpca može učvrstiti na zid ili neki komad namještaja:

1. Stavite vrpcu na nožne prste, spustite se na pod.
2. Izdahnite, savijte noge u koljenima i pokušajte ih povući prema ramenima.
3. Dok udišete, polako spustite noge i vratite ih u prvobitni položaj.

Djevojčicama će biti dovoljno da završe 2 pristupa, 15 puta svaki.

Važno! Vrpca stvara dodatno opterećenje - ovo je način da kućnu vježbu učinite još učinkovitijom. Da biste povećali učinkovitost treninga, možete koristiti klupu, ako je uopšte nemate, ne morate bj i sportsku trgovinu, dovoljno je da se upoznate s našim člankom:Napravi sam sebi klupu snage.

Podizanje nogu

Učinkovita vježba bit će i jednostavno podizanje ravnih nogu. S njim je donja preša savršeno izrađena:

1. Lezite na pod.
2. Noge uspravite i ispružite ruke uz torzo.
3. Noge čvrsto stisnite jedna uz drugu i polako ih počnite podizati, pokušavajući osigurati da zdjelica ne silazi s poda.
4. Zato podignite noge dok ne oblikuju pravi kut u odnosu na tijelo.

Važno! Kako bi se olakšala provedba ove vježbe, djevojke ga mogu koristiti za lagano savijanje koljena.

bicikl

Vrlo djelotvorna za trbušne mišiće je vježba "bicikl". Izvođenje je vrlo jednostavno:

1. Lezite na pod s rukama iza glave.
2. Podignite noge tako da tvore pravi kut prema tijelu, savijajući ih u koljenima.
3. Počnite se kretati kao da vozite pedale.

Vježbu izvodite 1-2 minute.

učvršćivanje

Nakon posebnih vježbi snage, čak i trebate napraviti istezanje trbušnih mišića:

1. Lezite na pod spuštenim trbuhom.
2. Podignite samo gornji dio tijela, pokušavajući ispružiti bradu do stropa.
3. U isto vrijeme, trebali biste osjetiti kako se mišići vašeg trbuha istežu.

Važno! Također, ova je vježba vrlo korisna za djevojke koje žele održavati toniranu kožu u vratu. Međutim, ako nije bilo moguće održati toniranu kožu, reći ćemo vam kako je vratiti u prijašnji oblik, pročitajte na našim blogovima:

• Kod kuće zategnite kožu na trbuhu.
• Kako zategnuti kožu kod kuće.

do sadržaja ↑

Snimke dionica

Vrijedno je shvatiti da su za tisak u mjesec dana potrebne složene taktike. Pravilnom prehranom, kao i redovitim izvođenjem gore navedenih vježbi, u prilično kratkom vremenu možete postići željeni rezultat.