Paina kuukauden ajan kotona

Lehdistön pumppaamiseksi kuukauden ajan kotona ei riitä, että suoritat vain joukon yksinkertaisia ​​harjoituksia. On melko vaikeaa saada kauniita kohokuvioituja kuutioita, kun ne ovat piilossa ihon alla piilossa olevan suuren rasvakerroksen alla. Jos olet henkilö, jolla on pieni paino, riittää, kun löytää hyvä harjoitussarja ja antaa lihaksille ilmaisu. Mutta täydellisempien ihmisten kanssa kaikki on paljon monimutkaisempaa. Tässä artikkelissa puhumme koko kompleksista pumppaamiseksi lehdistösi kuutioiksi. Kokeiltu työvinkkejä ja harjoituksiamme, voit toteuttaa tämän tehtävän riittävän nopeasti. Kova työ, päättäväisyys ja sitkeys auttavat saamaan kohokuvioituja kuutioita.

sisältöön ↑

Pääperiaatteet

Pumppaamaan lehdistöä kotona sinun on tiedettävä useita perusperiaatteita:

1. Harjoittelu tapahtuu parhaiten aamulla, toisin sanoen erittäin hyvä, jos teet heti heräämisen jälkeen muutaman lähestymistavan lehdistölle. Vaikka sinulla ei ole tällaista mahdollisuutta, voit tehdä oppitunnin koska tahansa sinulle sopivana ajankohtana.
2. Asiantuntijat eivät suosittele vatsalihasten pumppaamista kuukautisten aikana, koska se voi pahentaa verenkiertoa tai aiheuttaa akuuttia kipua lihasspasmin kanssa.
3. Puristimen pumppausprosessissa on tärkeää, että et harjoita liikaa harjoittelua, koska jos suoritat liian monta toistoa lähestymisessä, vatsalihakset lakkaavat vastaamasta normaalisti kuormalle, ja kaikki ponnistelut ovat tehottomia.
4. Tärkein avain menestykseen on säännöllinen harjoittelu yhdessä asianmukaisen ravitsemuksen kanssa. Halutun tuloksen saamiseksi joudut luopumaan jauhoista, rasvaisista ja makeista ruuista. Syö proteiinirikkaita ruokia ja juo paljon vettä, mutta ei soodaa.
5. Muista lämmetä ennen liikuntaa. Voit tehdä käsin heilahteita, kyykkyjä, mutkia, lenkkeilyä - kaiken tämän avulla voit “lämmittää” lihaksia. Lämpenemisen tulee olla vähintään 10 minuuttia - niin valmistat lihaksesi kuormituksiksi.

Tärkeää! Älä unohda, että yksi tärkeimmistä avaimista menestymisessä lihasten kiristämisessä tai laihdutuksessa on terveellinen ruokavalio, joten ennen kuin aloitat fyysisen työn itsellesi, älä unohda tutkia ravitsemusteemaamme valikoimastamme:

• Mitkä ruuat ovat terveydellesi hyviä.
• Ruoan gluteeni on hyvää ja huonoa.
• Kuinka testata tuotteista nitraatteja.

sisältöön ↑

Lehdistön voimaharjoitukset

Erityiset vatsalihasten voimaharjoitukset - tämä on osa, joka antaa sinulle mahdollisuuden viedä abs absoluuttisesti kauniisiin kuutioihin. Samanaikaisesti kaikkien lehdistöosastojen on työskenneltävä.

Tärkeää! Tavanomaisesti se on jaettu ala-, keski- ja ylempään puristimeen, vaikka se sinänsä edustaa yhtä peräsuolen lihasta. On myös vinoja.

Joten harkitsemme suoraan itse harjoituksia vatsalihasten treenaamiseksi.

curling

Tämän harjoituksen suorittamisessa ylempi painin on parhaiten valmistettu. Suorita se:

1. Makaa penkillä tai matolla jalat lattialla.
2. Venytä jalat siten, että ne ovat kehon suuntaisia.
3. Nosta jalat hitaasti, palauta ne hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Suorita noin 5 sarjaa, joista jokaisella tulisi olla 15 toistoa saadaksesi kuukausittaisen lehdistön kotona.

Käsipainon kiertyminen

Harjoituksen suorittaminen:

1. Makaa selälläsi matolla tai voimistelumatolla.
2. Taivuta jalat polvissa.
3. Ota 0,5 kg painava käsipaino ja vedä ne sivuille.
4. Hengitä syvään, repäile hitaasti pääsi ja ylävartalo vetäen samalla käsipainoja jalkasi yläpuolelle kattoon.

Suorita tämä harjoitus 3 sarjaa, kymmenen kertaa.

Tärkeää! Liikunta ylimääräisellä painolla on erittäin hyödyllinen suorittamiseen, etenkin tytöille - samalla kun kehitetään voimaa käsissä.

Kääntö päin nauhalla

Tätä harjoitusta varten tarvitset laajennusnauhan. Tällainen teippi voidaan kiinnittää seinälle tai johonkin huonekaluun:

1. Laita nauha jalkojen varpaisiin, laske itseäsi lattiaan.
2. Hengitä ulos, taivuta jalat polvissa ja yritä vetää ne hartioihisi.
3. Kun hengität, laske hitaasti jalat ja palauta ne alkuperäiseen asentoon.

Riittää, että tytöt suorittavat 2 lähestymistapaa, 15 kertaa molemmat.

Tärkeää! Nauha luo lisäkuorman - tämä on tapa tehdä kotitreenista entistä tehokkaampi. Koulutuksen tehokkuuden lisäämiseksi voit käyttää penkkiä. Jos sinulla ei ole sitä lainkaan, sinun ei tarvitse bj: tä ja urheilukauppaa, riittää tutustua artikkeliimme:Tee-se-itse-sähköpenkki.

Jalkojen nosto

Tehokas harjoitus on myös yksinkertainen suorien jalkojen nostaminen. Hänen kanssaan alapuristin on täydellisesti kehitetty:

1. Makaa lattialla.
2. Pidä jalat suorana ja venytä käsiä vartaloasi pitkin.
3. Paina jalat tiukasti toisiaan vasten ja ala hitaasti nostamaan niitä ylös yrittäen varmistaa, että lantio ei tule pois lattiasta.
4. Joten nosta jalat ylöspäin, kunnes ne muodostavat kohtisuoran rungon suhteen.

Tärkeää! Tämän harjoituksen toteuttamisen helpottamiseksi tytöt voivat käyttää sitä taivuttaakseen polviaan hieman.

pyörä

Erittäin tehokas vatsalihaksille on harjoitus “pyörä”. Suorittaminen on hyvin yksinkertaista:

1. Makaa lattialla kädet pään takana.
2. Nosta jalat siten, että ne muodostavat kohtisuoran rungon, taivuttamalla niitä polvissa.
3. Aloita liikkuminen ikään kuin polkupyörällä polkimia.

Suorita harjoitus 1-2 minuutin ajan.

piristävä

Erityisten voimaharjoittelujen jälkeen voit ja joudut jopa tekemään venyttelyä vatsalihaksille:

1. Makaa lattialla vatsasi alaspäin.
2. Nosta vain ylävartaloa yrittäen venyttää leukaasi kattoon.
3. Samanaikaisesti sinun pitäisi tuntea, kuinka abs-osaksesi lihakset venytetään.

Tärkeää! Tämä harjoitus on myös erittäin hyödyllinen tytöille, jotka haluavat ylläpitää kaulan ihon sävyä. Jos sävytettyä ihoa ei kuitenkaan ollut mahdollista ylläpitää, kerromme blogeistamme, kuinka se voidaan palauttaa entiseen muotoonsa:

• Kiristä vatsan iho kotona.
• Kuinka kiristää iho kotona.

sisältöön ↑

Arkistofilmit

On syytä ymmärtää, että lehdistön tekemiseen kuukaudessa tarvitaan monimutkaisia ​​taktiikoita. Oikealla ravinnolla sekä yllä olevien harjoitusten säännöllisellä suorittamisella voit saavuttaa halutun tuloksen melko lyhyessä ajassa.