Tryk i en måned derhjemme

For at pumpe pressen op i en måned derhjemme er det ikke nok bare at udføre et sæt enkle øvelser. Det er ret svært at få smukke prægede terninger, når de er skjult under et stort lag fedt gemmer sig under huden. Hvis du er en person med en lille vægt, er det nok at finde et godt sæt øvelser og give musklerne udtryk. Men med mere komplette mennesker er alt meget mere kompliceret. I denne artikel vil vi tale om det komplette kompleks for at pumpe din presse op til terninger. Når du har prøvet vores arbejdstips og øvelser, kan du realisere denne opgave hurtigt nok. Hårdt arbejde, beslutsomhed og udholdenhed vil hjælpe med at få prægede terninger.

til indhold ↑

Hovedprincipper

For at pumpe pressen op hjemme, skal du kende flere grundlæggende principper:

1. Træning foregår bedst om morgenen, det vil sige meget godt, hvis du straks efter vågnen foretager et par indstillinger til pressen. Skønt du ikke har en sådan mulighed, kan du dog gøre lektionen når som helst praktisk for dig.
2. Eksperter anbefaler ikke at pumpe magemuskler under menstruation, fordi dette kan forværre blodgennemstrømningen eller forårsage akut smerte med muskelspasmer.
3. I processen med at pumpe pressen er det vigtigt ikke at overtræne, fordi hvis du udfører for mange gentagelser i fremgangsmåden, vil mavemusklerne stoppe med at reagere normalt på belastningen, og alle anstrengelser vil være ineffektive.
4. Den vigtigste nøgle til succes er regelmæssig træning i forbindelse med korrekt ernæring. For at få det ønskede resultat skal du opgive mel, fedtholdige og søde fødevarer. Spis proteinrige fødevarer og drik rigeligt med vand, men ikke sodavand.
5. Sørg for at varme op inden træning. Du kan gøre håndsvingninger, squats, bøjninger, jogging - alt dette giver dig mulighed for at "varme op" musklerne. Opvarmning skal være mindst 10 minutter - så du klargør dine muskler i belastningerne.

Vigtigt! Glem ikke, at en af ​​de vigtigste nøgler til succes i muskelspænding eller tabe af vægt er en sund diæt, så glem ikke at studere emnet ernæring fra vores valg, før du begynder på fysisk arbejde med dig selv:

• Hvilke fødevarer er gode for dit helbred.
• Gluten i fødevarer er godt og dårligt.
• Sådan testes produkter for nitrater.

til indhold ↑

Styrkeøvelser på pressen

Specielle styrkeøvelser til magemuskler - dette er den del, der giver dig muligheden for at bringe din mavemaskine til en tilstand af smukke terninger. Samtidig bliver alle presseafdelinger nødt til at træne.

Vigtigt! Konventionelt er det opdelt i nedre, midterste og øvre presse, skønt det i sig selv repræsenterer en rectusmuskel. Der er også obliques.

Så vi vil direkte overveje øvelserne i sig selv til at træne magemusklerne.

curling

I processen med at udføre denne øvelse er den øverste presse bedst udarbejdet. Sådan udføres det:

1. Lig på en bænk eller måtte med fødderne på gulvet.
2. Stræk dine ben, så de er parallelle med kroppen.
3. Løft dine ben langsomt, vend dem langsomt tilbage til deres oprindelige position.

Udfør cirka 5 sæt, som hver skal have 15 gentagelser for at få en månedlig presse derhjemme.

Dumbbell Twisting

Sådan gennemføres øvelsen:

1. Lig på ryggen på et tæppe eller et gymnastisk tæppe.
2. Bøj benene ved knæene.
3. Tag en håndvægt, der vejer 0,5 kg, og træk dem til siderne.
4. Tag en dyb indånding, riv langsomt dit hoved, såvel som overkroppen, mens du trækker håndvægte over dine ben til loftet.

Udfør denne øvelse i 3 sæt, 10 gange hver.

Vigtigt! Træning med ekstra vægt er meget nyttigt at udføre, især for piger - mens du stadig udvikler styrke i hænderne.

Drej bagpå med bånd

Til denne øvelse har du brug for et ekspanderbånd. Et sådant bånd kan fastgøres på væggen eller på et møbel:

1. Læg båndet på tæerne på dine fødder, sænk dig selv ned på gulvet.
2. Udånd, bøj ​​dine ben på knæene og prøv at trække dem til dine skuldre.
3. Når du indånder, skal du langsomt sænke benene ned og vende dem tilbage til deres oprindelige position.

Det vil være nok for pigerne at gennemføre 2 tilgange, 15 gange hver.

Vigtigt! Båndet skaber en ekstra belastning - dette er en måde at gøre hjemmets træning endnu mere effektiv. For at øge træningens effektivitet kan du bruge bænken, hvis du slet ikke har den, behøver du ikke bj og en sportsbutik, det er nok at gøre dig bekendt med vores artikel:Gør-det-selv magtbænk.

Benløft

En effektiv øvelse vil også være den enkle hævning af lige ben. Hos ham er den nederste presse perfekt udarbejdet:

1. Lig på gulvet.
2. Hold benene lige, og stræk armene langs din torso.
3. Tryk benene tæt mod hinanden og langsomt begynde at løfte dem op og forsøge at sikre, at bækkenet ikke kommer af gulvet.
4. Så løft dine ben op, indtil de danner en ret vinkel i forhold til kroppen.

Vigtigt! For at lette gennemførelsen af ​​denne øvelse kan piger bruge den til at bøje deres knæ lidt.

cykel

Meget effektiv for magemusklerne er øvelsen "cykel". Det er meget enkelt at udføre det:

1. Lig på gulvet med dine hænder bag hovedet.
2. Hæv benene så de danner en ret vinkel på kroppen og bøj dem ved knæene.
3. Begynd at bevæge dig, som om du cykler pedaler.

Udfør øvelsen i 1-2 minutter.

afstivning

Efter særlige styrkeøvelser kan du og endda få brug for at strække for magemusklerne:

1. Lig på gulvet med maven nede.
2. Løft kun overkroppen og prøv at strække din hage til loftet.
3. På samme tid skal du føle, hvordan musklerne i din mavemuskler strækkes.

Vigtigt! Denne øvelse er også meget nyttig for piger, der ønsker at bevare tonet hud i nakken. Men hvis det ikke var muligt at opretholde tonet hud, fortæller vi dig, hvordan du gendanner den til sin tidligere form.

• Spænd huden på maven derhjemme.
• Sådan spændes huden derhjemme.

til indhold ↑

Lageroptagelser

Det er værd at forstå, at der er behov for komplekse taktikker for at kunne trykke på en måned. Med ordentlig ernæring samt regelmæssig udførelse af ovennævnte øvelser kan du opnå det ønskede resultat på relativt kort tid.