Naciśnij przez miesiąc w domu

Aby podkręcić prasę przez miesiąc w domu, nie wystarczy wykonać zestaw prostych ćwiczeń. Bardzo trudno jest uzyskać piękne wytłoczone kostki, gdy są ukryte pod dużą warstwą tłuszczu chowającego się pod skórą. Jeśli jesteś osobą o małej wadze, wystarczy znaleźć dobry zestaw ćwiczeń i nadać mięśniom wyrazistości. Ale przy bardziej kompletnych ludziach wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane. W tym artykule porozmawiamy o pełnym kompleksie, aby pompować prasę do kostek. Po wypróbowaniu naszych wskazówek i ćwiczeń możesz szybko zrealizować to zadanie. Ciężka praca, determinacja i wytrwałość pomogą uzyskać wytłoczone kostki.

do treści ↑

Główne zasady

Aby podkręcić prasę w domu, musisz znać kilka podstawowych zasad:

1. Trening najlepiej jest wykonywać rano, czyli bardzo dobrze, jeśli zaraz po przebudzeniu podejdziesz do prasy kilka razy. Chociaż, jeśli nie masz takiej możliwości, możesz zrobić lekcję w dogodnym dla ciebie czasie.
2. Eksperci nie zalecają pompowania mięśni brzucha podczas menstruacji, ponieważ może to pogorszyć przepływ krwi lub spowodować ostry ból ze skurczem mięśni.
3. W procesie pompowania prasy ważne jest, aby nie nadmiernie trenować, ponieważ jeśli wykonasz zbyt wiele powtórzeń w podejściu, mięśnie brzucha przestaną normalnie reagować na obciążenie, a wszystkie wysiłki będą nieskuteczne.
4. Głównym kluczem do sukcesu jest regularny trening w połączeniu z odpowiednim odżywianiem. Aby uzyskać pożądany efekt, musisz zrezygnować z mąki, tłustych i słodkich potraw. Jedz pokarmy bogate w białko i pij dużo wody, ale nie napoju gazowanego.
5. Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Możesz wykonywać huśtawki ręczne, przysiady, zgięcia, jogging - wszystko to pozwoli ci „rozgrzać” mięśnie. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut - więc przygotuj mięśnie pod obciążeniem.

Ważne! Nie zapominaj, że jednym z głównych kluczy do sukcesu w zaciskaniu mięśni lub odchudzaniu jest zdrowa dieta, więc zanim zaczniesz fizyczną pracę nad sobą, nie zapomnij przestudiować tematu żywienia z naszej selekcji:

• Jakie pokarmy są dobre dla twojego zdrowia.
• Gluten w żywności jest dobry i zły.
• Jak testować produkty pod kątem azotanów.

do treści ↑

Ćwiczenia siłowe w prasie

Specjalne ćwiczenia siłowe na mięśnie brzucha - jest to część, która da ci szansę na doprowadzenie twojego brzucha do stanu pięknych kostek. Jednocześnie wszystkie działy prasowe będą musiały wypracować.

Ważne! Konwencjonalnie dzieli się go na dolną, środkową i górną prasę, chociaż sam w sobie reprezentuje jeden mięsień odbytniczy. Są też skośne.

Tak więc bezpośrednio rozważymy same ćwiczenia do ćwiczenia mięśni brzucha.

Skręcanie

W procesie wykonywania tego ćwiczenia najlepiej jest wycisnąć górną prasę. Aby wykonać:

1. Połóż się na ławce lub macie z nogami na podłodze.
2. Rozciągnij nogi, aby były równoległe do ciała.
3. Powoli podnieś nogi, powoli przywróć je do pierwotnej pozycji.

Wykonaj około 5 serii, z których każdy powinien mieć 15 powtórzeń, aby uzyskać comiesięczną prasę w domu.

Skręcanie hantli

Aby ukończyć ćwiczenie:

1. Połóż się na plecach na dywanie lub dywanie gimnastycznym.
2. Zegnij nogi w kolanach.
3. Weź hantel o wadze 0,5 kg i pociągnij je na boki.
4. Weź głęboki oddech, powoli oderwij głowę, a także górną część ciała, ciągnąc hantle nad nogami do sufitu.

Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 10 razy.

Ważne! Ćwiczenia z dodatkową wagą są bardzo przydatne do wykonywania, szczególnie dla dziewcząt - jednocześnie rozwijając siłę w rękach.

Skręcanie wsteczne wstążką

Do tego ćwiczenia potrzebujesz taśmy ekspandera. Taką taśmę można przymocować do ściany lub jakiegoś mebla:

1. Połóż taśmę na palcach stóp, opuść się na podłogę.
2. Zrób wydech, zegnij nogi za kolana i spróbuj przyciągnąć je do ramion.
3. Podczas wdechu powoli opuść nogi i przywróć je do pierwotnej pozycji.

Wystarczy, aby dziewczęta ukończyły 2 podejścia, 15 razy każde.

Ważne! Taśma tworzy dodatkowe obciążenie - jest to sposób na zwiększenie efektywności treningu w domu. Aby zwiększyć efektywność treningu, możesz skorzystać z ławki, jeśli jej w ogóle nie masz, nie musisz bj i sklepu sportowego, wystarczy zapoznać się z naszym artykułem:Ławka zrób to sam.

Podnoszenie nóg

Skutecznym ćwiczeniem będzie również proste podnoszenie prostych nóg. Dzięki niemu dolna prasa jest doskonale opracowana:

1. Połóż się na podłodze.
2. Trzymaj nogi prosto i rozciągnij ręce wzdłuż tułowia.
3. Przyciśnij mocno nogi do siebie i powoli zacznij je podnosić, starając się, aby miednica nie spadła z podłogi.
4. Podnieś więc nogi, aż utworzą kąt prosty względem ciała.

Ważne! Aby ułatwić wykonanie tego ćwiczenia, dziewczęta mogą go lekko zgiąć w kolanach.

Rower

Bardzo skuteczne dla mięśni brzucha jest ćwiczenie „rower”. Wykonanie tego jest bardzo proste:

1. Połóż się na podłodze z rękami za głową.
2. Podnieś nogi, aby tworzyły kąt prosty do ciała, zginając je na kolanach.
3. Zacznij się poruszać, jakbyś jeździł na rowerze.

Wykonuj ćwiczenie przez 1-2 minuty.

Rozciąganie

Po specjalnych ćwiczeniach siłowych możesz, a nawet musisz rozciągać mięśnie brzucha:

1. Połóż się na podłodze z opuszczonym żołądkiem.
2. Podnieś tylko górną część ciała, próbując rozciągnąć brodę do sufitu.
3. Jednocześnie powinieneś czuć, jak rozciągają się mięśnie brzucha.

Ważne! Również to ćwiczenie jest bardzo przydatne dla dziewcząt, które chcą utrzymać stonowaną skórę na szyi. Jeśli jednak nie byłoby możliwe utrzymanie stonowanej skóry, powiemy ci, jak przywrócić jej poprzedni kształt, przeczytaj na naszych blogach:

• Napnij skórę na brzuchu w domu.
• Jak napiąć skórę w domu.

do treści ↑

Materiał filmowy

Warto zrozumieć, że aby zrobić prasę za miesiąc, potrzebne są złożone taktyki. Przy odpowiednim odżywianiu, a także regularnym wykonywaniu powyższych ćwiczeń, możesz osiągnąć pożądany efekt w dość krótkim czasie.