Nospiediet mēnesi mājās

Lai mēnesī uzpūstu presi mājās, nepietiek tikai ar vienkāršu vingrinājumu komplekta izpildi. Ir diezgan grūti iegūt skaistus reljefa klucīšus, ja tie ir paslēpti zem liela tauku slāņa, kas slēpjas zem ādas. Ja esat cilvēks ar nelielu svaru, tad pietiek ar labu vingrinājumu komplekta atrašanu un muskuļiem izteiktības izteiksmi. Bet ar pilnīgākiem cilvēkiem viss ir daudz sarežģītāk. Šajā rakstā mēs runāsim par pilnu kompleksu, lai jūsu presi uzpūstu līdz kubiņiem. Izmēģinājuši mūsu darba padomus un vingrinājumus, jūs varat pietiekami ātri realizēt šo uzdevumu. Smags darbs, apņēmība un neatlaidība palīdzēs iegūt reljefa kubus.

uz saturu ↑

Galvenie principi

Lai uzpumpētu presi mājās, jums jāzina vairāki pamatprincipi:

1. Apmācību vislabāk veikt no rīta, tas ir, ļoti labi, ja tūlīt pēc pamodināšanas veicat pāris pieejas presei. Lai gan, ja jums šādas iespējas nav, varat nodarbību veikt jebkurā jums izdevīgā laikā.
2. Eksperti neiesaka sūknēt vēdera muskuļus menstruāciju laikā, jo tas var saasināt asins plūsmu vai izraisīt akūtas sāpes ar muskuļu spazmu.
3. Preses sūknēšanas procesā ir svarīgi nepārmērīgi trenēties, jo, ja tuvošanās laikā veicat pārāk daudz atkārtojumu, vēdera muskuļi pārstāj normāli reaģēt uz slodzi, un visi centieni būs neefektīvi.
4. Galvenā veiksmes atslēga ir regulāras apmācības saistībā ar pareizu uzturu. Lai iegūtu vēlamo rezultātu, jums jāatsakās no miltiem, taukainiem un saldajiem ēdieniem. Ēdiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku un dzeriet daudz ūdens, bet ne sodas.
5. Pirms vingrošanas noteikti iesildieties. Jūs varat veikt roku šūpoles, tupus, līkumus, skriešanu - tas viss ļaus “sasildīt” muskuļus. Iesildīšanai vajadzētu būt vismaz 10 minūtēm - tā jūs sagatavojat muskuļus slodzēm.

Svarīgi! Neaizmirstiet, ka viena no galvenajām panākumu atslēgām muskuļu pievilkšanā vai svara zaudēšanā ir veselīgs uzturs, tāpēc pirms sākat fizisko darbu pie sevis, neaizmirstiet izpētīt uztura tēmu no mūsu izvēles:

• Kādi pārtikas produkti ir labvēlīgi jūsu veselībai.
• Glutēns pārtikā ir labs un slikts.
• Kā pārbaudīt produktus attiecībā uz nitrātiem.

uz saturu ↑

Spēka vingrinājumi presei

Īpaši izturības vingrinājumi vēdera muskuļiem - šī ir tā daļa, kas jums dos iespēju nogādāt abs absciju skaistu kubu stāvoklī. Tajā pašā laikā būs jāstrādā visiem preses departamentiem.

Svarīgi! Parasti to sadala apakšējā, vidējā un augšējā presē, lai arī pats par sevi tas pārstāv vienu taisnās zarnas muskuli. Ir arī slīpumi.

Tātad, mēs tieši apsvērsim vingrinājumus pašiem vēdera muskuļu trenēšanai.

Sagriešanās

Šī vingrinājuma izpildes laikā vislabāk tiek izstrādāta augšējā prese. Lai to izpildītu:

1. Apgulieties uz soliņa vai paklāja ar kājām uz grīdas.
2. Izstiepiet kājas tā, lai tās būtu paralēli ķermenim.
3. Lēnām paceliet kājas, lēnām atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī.

Izpildiet apmēram 5 komplektus, no kuriem katram vajadzētu būt 15 atkārtojumiem, lai mājās saņemtu ikmēneša presi.

Hanteles sagriešana

Lai pabeigtu vingrinājumu:

1. Apgulieties uz muguras uz paklāja vai vingrošanas paklāja.
2. Saliekt kājas pie ceļgaliem.
3. Paņemiet hanteli, kas sver 0,5 kg, un velciet tos uz sāniem.
4. Dziļi elpojiet, lēnām noplēšiet galvu, kā arī ķermeņa augšdaļu, vienlaikus velkot hanteles virs kājām līdz griestiem.

Veiciet šo vingrinājumu 3 komplektos, katrā 10 reizes.

Svarīgi! Vingrojumi ar papildu svaru ir ļoti noderīgi, jo īpaši meitenēm, vienlaikus attīstot spēku rokās.

Griežot atpakaļgaitā ar lenti

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama paplašinātāja lente. Šādu lenti var piestiprināt pie sienas vai uz kādas mēbeles:

1. Ielieciet lenti uz pēdu pirkstiem, nolaidiet sevi uz grīdas.
2. Izelpojot, salieciet kājas pie ceļgaliem un mēģiniet tās pievilkt pie pleciem.
3. Ieelpojot, lēnām nolaidiet kājas un atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī.

Pietiks, ja meitenes izpildīs 2 pieejas, katra pa 15 reizēm.

Svarīgi! Lente rada papildu slodzi - tas ir veids, kā padarīt mājas treniņu vēl efektīvāku. Lai palielinātu apmācības efektivitāti, varat izmantot soliņu, ja tāda vispār nav, jums nav jābj un sporta veikalā, pietiek ar iepazīšanos ar mūsu rakstu:Dariet-pats-spēka sols.

Kāju pacelšana

Efektīvs vingrinājums būs arī vienkārša taisnu kāju pacelšana. Kopā ar viņu apakšējā prese ir lieliski izstrādāta:

1. Guļus uz grīdas.
2. Turiet kājas taisni un izstiepiet rokas gar rumpi.
3. Cieši piespiediet kājas viens pret otru un lēnām sāciet tos pacelt uz augšu, cenšoties pārliecināties, ka iegurnis nenāk no grīdas.
4. Tāpēc paceliet kājas uz augšu, līdz tās veido taisnu leņķi attiecībā pret ķermeni.

Svarīgi! Lai atvieglotu šī vingrinājuma īstenošanu, meitenes to var izmantot, lai nedaudz saliektu ceļgalus.

Velosipēds

Ļoti efektīvs vēdera muskuļiem ir vingrinājums “velosipēds”. To veikt ir ļoti vienkārši:

1. Apgulieties uz grīdas ar rokām aiz galvas.
2. Paceliet kājas tā, lai tās veidotu taisnu leņķi pret ķermeni, saliekot tās pie ceļgaliem.
3. Sāciet kustēties tā, it kā jūs velosipēdu pedāļus.

Veiciet vingrinājumu 1-2 minūtes.

Stiepšanās

Pēc īpašiem spēka vingrinājumiem var un pat vajag veikt vēdera muskuļu stiepšanu:

1. Apgulieties uz grīdas ar vēderu uz leju.
2. Paceliet tikai ķermeņa augšdaļu, mēģinot izstiept zodu līdz griestiem.
3. Tajā pašā laikā jums vajadzētu sajust, kā tiek izstiepti jūsu abs muskuļi.

Svarīgi! Arī šis vingrinājums ir ļoti noderīgs meitenēm, kuras vēlas saglabāt tonizētu ādu kaklā. Tomēr, ja nebija iespējams uzturēt tonizētu ādu, mēs jums pateiksim, kā atjaunot to bijušajā formā, lasiet mūsu emuāros:

• Mājās pievelciet ādu uz vēdera.
• Kā savilkt ādu mājās.

uz saturu ↑

Filmētais materiāls

Ir vērts saprast, ka, lai mēnesī izveidotu presi, ir nepieciešama sarežģīta taktika. Ar pareizu uzturu, kā arī regulāri veicot iepriekšminētos vingrinājumus, diezgan īsā laikā jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu.