Nyomja meg egy hónapig otthon
A sajtó egy hónapig történő szivattyúzásához nem elegendő csupán egy egyszerű gyakorlat elvégzése. Nagyon nehéz kapni gyönyörű dombornyomott kockákat, ha azokat a bőr alatt rejtőző nagy zsírréteg alá rejtik. Ha kicsi súlyú ember, akkor elegendő egy jó gyakorlatsort találni, és az izmoknak kifejezőképességet adni. De a teljesebb embereknél minden sokkal bonyolultabb. Ebben a cikkben a teljes komplexumról fogunk beszélni annak érdekében, hogy kockázatokba tömörítsük a sajtót. Miután kipróbálta a munka tippeit és gyakorlatait, elég gyorsan megvalósíthatja ezt a feladatot. A kemény munka, az elszántság és a kitartás elősegíti a dombornyomott kockák elérését.
a tartalomhoz ↑Fő alapelvek
A sajtó otthoni feltöltéséhez több alapelvet ismernie kell:
- Az edzést legjobban reggel lehet megtenni, azaz nagyon jó, ha közvetlenül az ébredés után pár lépést tesz a sajtóval. Noha, ha nincs ilyen lehetősége, akkor bármikor megteheti a leckét az Ön számára megfelelő módon.
- A szakértők nem javasolják a hasi izmok szivattyúzását a menstruáció alatt, mivel ez súlyosbíthatja a véráramot, vagy izomgörcsökkel járó akut fájdalmat okozhat.
- A sajtó szivattyúzása során fontos, hogy ne edzjen túl, mert ha túl sok ismétlést hajt végre a megközelítés során, akkor a hasi izmok nem reagálnak rendesen a terhelésre, és minden erőfeszítés hatástalan lesz.
- A siker legfontosabb kulcsa a rendszeres edzés és a megfelelő táplálkozás. A kívánt eredmény eléréséhez el kell hagynia liszt, zsíros és édes ételeket. Enni fehérjeben gazdag ételeket, és inni sok vizet, de nem szóda.
- Edzés előtt feltétlenül melegítsen be. Kézfogásokat, guggolásokat, kanyarokat és kocogást végezhet - mindez lehetővé teszi az izmok „felmelegítését”. A bemelegítésnek legalább 10 percnek kell lennie - így előkészíti az izmait a terhekben.
a tartalomhoz ↑Fontos! Ne felejtsük el, hogy az izomszorítás vagy a fogyás sikerének egyik fő kulcsa az egészséges táplálkozás, tehát mielőtt önálló fizikai munkát végezne, ne felejtse el tanulmányozni a táplálkozás témáját a mi választásunkból:
Erő gyakorlatok a sajtón
Speciális erősítő gyakorlatok a hasi izmokhoz - ez az a rész, amely megadja a lehetőséget arra, hogy az hasfájlja gyönyörű kockákba kerüljön. Ugyanakkor minden sajtóosztálynak ki kell dolgoznia.
Fontos! Hagyományosan az alsó, középső és felső présre oszlik, bár önmagában egy végbélizomot képvisel. Vannak is kötelek.
Tehát közvetlenül a hasi izmok kidolgozására gyakoroljuk a gyakorlatokat.
bodorítás
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a legjobban kidolgozható a felső sajtó. A végrehajtáshoz:
- Feküdjön egy padon vagy szőnyegen lábadkal a padlón.
- Nyújtsa ki a lábad úgy, hogy a testtel párhuzamosak legyenek.
- Lassan emelje fel a lábad, lassan állítsa vissza eredeti helyzetükbe.
Körülbelül 5 sorozatot hajtsa végre, amelyek mindegyikének 15 ismétlése van, hogy havonta otthon nyomtasson.
Súlyzó csavarása
A feladat befejezéséhez:
- Feküdj a hátán egy szőnyegen vagy gimnasztikai szőnyegen.
- Hajlítsa meg a lábát térdén.
- Vegyünk egy 0,5 kg súlyú súlyzót és húzzuk oldalra.
- Lélegezzen mély lélegzetet, lassan szakítsa le a fejét, valamint a felső testet, miközben húzza a súlyzókat a lába felett a mennyezetre.
Végezze el ezt a gyakorlatot 3 sorozatban, mindegyik tízszeresére.
Fontos! A extra súlyú testmozgás nagyon hasznos, különösen a lányok számára - miközben a kezedben még mindig erőt fejlesztenek.
Fordítva szalaggal csavarva
Ehhez a gyakorlathoz egy bővítőszalagra lesz szüksége. Egy ilyen szalag rögzíthető a falra vagy valamilyen bútorra:
- Helyezze a szalagot a lábad lábujjaira, engedje le magát a padlóról.
- Kilégzéskor hajlítsa meg a lábát a térdén, és próbálja meg a vállához húzni.
- Belélegezve lassan engedje le a lábát, és állítsa vissza eredeti helyzetébe.
A lányoknak elegendő 2 megközelítést elvégezni, mindegyik tizenöt alkalommal.
Fontos! A szalag további terhelést hoz létre - ez egy módja annak, hogy az otthoni edzés még hatékonyabbá váljon. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében használhatja a padot, ha egyáltalán nincs, akkor nem kell bj-re és egy sportboltra, elegendő megismerkedni a cikkünkkel:Csináld magad elektromos pad.
Láb emelés
A hatékony gyakorlat az egyenes lábak egyszerű emelése is lesz. Vele az alsó sajtó tökéletesen kidolgozott:
- Feküdj a földön.
- Tartsa a lábát egyenesen, és nyújtsa ki a karját a törzs mentén.
- Nyomja szorosan a lábait egymáshoz, és lassan kezdje felfelé emelni, igyekszik biztosítani, hogy a medence ne jusson le a padlóról.
- Tehát emelje fel a lábait, amíg a testhez derékszögűvé nem válnak.
Fontos! A feladat végrehajtásának megkönnyítése érdekében a lányok kissé térd hajlítására használhatják.
bicikli
A hasi izmok számára nagyon hatékony a „kerékpár” gyakorlat. Végrehajtása nagyon egyszerű:
- Feküdjön a padlón a kezeddel a feje mögött.
- Emelje fel a lábait úgy, hogy derékszögben legyenek a testtel, térdre hajlítva.
- Úgy kezdje el mozogni, mintha kerékpáros pedálokkal járna.
Végezze el a gyakorlatot 1-2 percig.
frissítő
Speciális erősítő gyakorlatok után a hasizmok nyújtására is szükség van és azt is meg kell tenni:
- Feküdjön a padlón lefelé a gyomorral.
- Csak a felső testet emelje fel, és megpróbálja az állát a mennyezet felé nyújtani.
- Ugyanakkor úgy kell éreznie, hogy az abs izmait hogyan nyújtják meg.
a tartalomhoz ↑Fontos! Ez a gyakorlat nagyon hasznos azoknak a lányoknak is, akik a nyaki tónusú bőrt szeretnék fenntartani. Ha azonban a tónusú bőrt nem sikerült fenntartani, elolvassuk blogjainkban, hogyan lehet helyreállítani a korábbi formáját.
Stock mozgókép
Érdemes megérteni, hogy ahhoz, hogy egy hónapban sajtó készülhessen, összetett taktikára van szükség. Megfelelő táplálkozással, valamint a fenti gyakorlatok rendszeres elvégzésével meglehetősen rövid idő alatt elérheti a kívánt eredményt.
(Még nincs értékelés)
Betöltés ...
