Stiskněte měsíc doma

Chcete-li pumpovat tisk po dobu jednoho měsíce doma, nestačí pouze provést řadu jednoduchých cvičení. Je docela obtížné získat krásné reliéfní kostky, když jsou skryty pod velkou vrstvou tuku schovávajícího se pod kůží. Pokud jste osoba s malou hmotností, pak stačí najít dobrou sadu cvičení a dát svalům výraznost. Ale s úplnějšími lidmi je všechno mnohem složitější. V tomto článku budeme hovořit o úplném komplexu, aby se váš tlak na kostky naplnil. Po vyzkoušení našich pracovních tipů a cvičení si můžete tento úkol uvědomit dostatečně rychle. Tvrdá práce, odhodlání a vytrvalost pomohou získat reliéfní kostky.

na obsah ↑

Hlavní principy

Chcete-li tisknout doma, musíte znát několik základních principů:

1. Trénink se nejlépe provádí ráno, to je velmi dobré, pokud hned po probuzení provedete několik přístupů k tisku. I když nemáte takovou příležitost, můžete lekci udělat kdykoli pro vás pohodlnou.
2. Odborníci nedoporučují pumpovat břišní svaly během menstruace, protože to může zhoršit průtok krve nebo způsobit akutní bolest při svalových křečích.
3. Při čerpání lisu je důležité nepřetrénovat, protože pokud v přístupu provedete příliš mnoho opakování, břišní svaly přestanou normálně reagovat na zátěž a veškeré úsilí bude neúčinné.
4. Hlavním klíčem k úspěchu je pravidelné školení ve spojení se správnou výživou. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte se vzdát mouky, mastných a sladkých jídel. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny a pijte hodně vody, ale ne sodu.
5. Před cvičením nezapomeňte zahřát. Můžete dělat pohyby rukou, dřepy, ohyby, jogging - to vše vám umožní „zahřát“ svaly. Zahřátí by mělo být nejméně 10 minut - takže si připravte svaly v nákladech.

Důležité! Nezapomeňte, že jedním z hlavních klíčů k úspěchu při napínání svalů nebo hubnutí je zdravá strava, takže než začnete s fyzickou prací na sobě, nezapomeňte si prostudovat téma výživy z našeho výběru:

• Jaké potraviny jsou dobré pro vaše zdraví.
• Lepek v potravinách je dobrý a špatný.
• Jak testovat produkty na dusičnany.

na obsah ↑

Pevnostní cvičení v tisku

Speciální silová cvičení pro břišní svaly - to je část, která vám dá příležitost přivést vaši abs do stavu krásných kostek. Zároveň budou muset vypracovat všechna tisková oddělení.

Důležité! Obvykle se dělí na dolní, střední a horní lis, i když samo o sobě představuje jeden rektální sval. Existují také obliques.

Budeme tedy přímo uvažovat o samotných cvicích pro cvičení břišních svalů.

Kroucení

V průběhu provádění tohoto cvičení je nejlepší vypracování horního lisu. Chcete-li to provést:

1. Lehněte si na lavičku nebo podložku s nohama na podlaze.
2. Natáhněte nohy tak, aby byly rovnoběžné s tělem.
3. Pomalu zvedejte nohy a pomalu je vraťte do původní polohy.

Proveďte přibližně 5 sad, z nichž každý by měl mít 15 opakování, aby si doma získal měsíční tisk.

Činka Twisting

Pro dokončení cvičení:

1. Lehněte si na záda na koberec nebo na gymnastický koberec.
2. Ohněte si nohy na kolena.
3. Vezměte činku o hmotnosti 0,5 kg a vytáhněte je do stran.
4. Zhluboka se nadechněte, pomalu si odtrhněte hlavu i horní část těla, zatímco taháte činky nad nohama ke stropu.

Proveďte toto cvičení ve 3 sadách, každá 10krát.

Důležité! Cvičení s extra váhou je velmi užitečné provádět, zejména pro dívky - a přitom si stále rozvíjet sílu v rukou.

Kroucení vzadu s mašlí

Pro toto cvičení budete potřebovat rozpínací pásku. Taková páska může být připevněna na zeď nebo na nějaký kus nábytku:

1. Položte pásku na prsty na nohou, položte se na podlahu.
2. Vydechněte, ohněte nohy na kolena a pokuste se je přitáhnout na ramena.
3. Když vdechujete, pomalu snižujte nohy a vraťte je do původní polohy.

Postačuje, aby dívky dokončily 2 přístupy, každý 15krát.

Důležité! Páska vytváří další zatížení - to je způsob, jak zefektivnit domácí cvičení. Pro zvýšení efektivity tréninku můžete použít lavičku, pokud ji vůbec nemáte, nemusíte bj a sportovní obchod, stačí se seznámit s naším článkem:Udělejte si lavičku pro kutily.

Nožní výtah

Účinným cvičením bude také jednoduché zvedání rovných nohou. S ním je spodní lis dokonale propracován:

1. Lehněte si na podlahu.
2. Udržujte nohy rovné a natahujte ruce podél trupu.
3. Přitiskněte si nohy pevně k sobě a pomalu je začněte zvedat a snažte se zajistit, aby pánev nevypadla z podlahy.
4. Zvedněte tedy nohy nahoru, až budou ve vztahu k tělu vytvářet pravý úhel.

Důležité! Aby se usnadnilo provádění tohoto cvičení, dívky ho mohou použít k mírnému ohnutí kolen.

Kolo

Velmi efektivní pro břišní svaly je cvičební kolo. Provedení je velmi jednoduché:

1. Lehněte si na zem s rukama za hlavou.
2. Zvedněte nohy tak, aby tvořily pravý úhel těla, ohýbejte je na kolenou.
3. Začněte se pohybovat, jako byste jezdili na kole.

Cvičte 1-2 minuty.

Protahování

Po speciálních silových cvičeních můžete a dokonce musíte natahovat břišní svaly:

1. Lehněte si na zem se žaludkem dolů.
2. Zvedněte pouze horní část těla a snažte se protáhnout bradu ke stropu.
3. Současně byste měli cítit, jak jsou svaly vaší abs natažené.

Důležité! Toto cvičení je také velmi užitečné pro dívky, které si chtějí udržet tónovanou pleť v krku. Pokud však nebylo možné udržovat tónovanou pleť, řekneme vám, jak ji obnovit do původního tvaru.

• Přitáhněte kůži na břicho doma.
• Jak napnout kůži doma.

na obsah ↑

Stock záběry

Je užitečné pochopit, že k tisku za měsíc je zapotřebí složitých taktik. Správnou výživou a pravidelným prováděním výše uvedených cvičení můžete dosáhnout požadovaného výsledku v poměrně krátkém čase.