Притисните месец дана код куће

Да бисте код куће месец дана пумпали штампу, није довољно само извести сет једноставних вежби. Прилично је тешко добити прекрасне рељефне коцке када су сакривене под великим слојем масти скривени испод коже. Ако сте особа мале тежине, онда је довољно да пронађете добар сет вежби и дате мишићима експресивност. Али са комплетнијим људима, све је много сложеније. У овом чланку ћемо говорити о целом комплексу да би се преша набацила на коцке. Испробајући наше савете и вежбе за рад, овај задатак можете довољно брзо да реализујете. Напоран рад, одлучност и упорност помоћи ће вам да добијете рељефне коцке.

до садржаја ↑

Главни принципи

Да бисте напумпали штампу код куће, морате знати неколико основних принципа:

1. Тренинг је најбоље обавити ујутро, односно врло је добро ако одмах након буђења направите пар приступа штампи. Иако, ако немате такву прилику, онда лекцију можете извести у било које прикладно време за вас.
2. Стручњаци не препоручују да пумпате трбушне мишиће током менструације, јер то може погоршати проток крви или узроковати акутну бол са спазмом мишића.
3. У процесу црпљења штампе важно је не преувеличавати тренинг, јер ако у прилазу изведете превише понављања, трбушни мишићи ће престати нормално да реагују на оптерећење, а сви напори биће неефикасни.
4. Главни кључ успеха је редован тренинг у комбинацији са правилном исхраном. Да бисте постигли жељени резултат, морате се одрећи брашна, масне и слатке хране. Једите храну богату протеинима и пијте пуно воде, али не и соде.
5. Обавезно се загрејте пре вежбања. Можете радити љуљачке, чучњеве, савијање, трчање - све то ће вам омогућити да “загрејете” мишиће. Загријавање би требало да траје најмање 10 минута - тако да припремите мишиће на оптерећења.

Важно! Не заборавите да је један од главних кључева успеха у затезању мишића или губитак килограма здрава исхрана, па пре него што започнете физички рад на себи, не заборавите да проучите тему исхране из нашег избора:

• Која је храна добра за ваше здравље.
• Глутен у храни је добар и лош.
• Како тестирати производе на нитрате.

до садржаја ↑

Вежбе снаге за штампу

Посебне вежбе снаге за трбушне мишиће - ово је део који ће вам пружити прилику да доведете апс у стање лепих коцкица. Истовремено ће морати да раде сва одељења за штампу.

Важно! Конвенционално се дели на доњу, средњу и горњу штампу, мада по себи представља један ректусни мишић. Постоје и облине.

Дакле, директно ћемо размотрити саме вежбе за вежбање трбушних мишића.

Увијање

У току извођења ове вежбе најбоље се обрађује горња преша. Да бисте га извршили:

1. Лезите на клупу или простирку са ногама на поду.
2. Истегните ноге тако да буду паралелне са телом.
3. Лагано подижите ноге, полако их вратите у првобитни положај.

Извршите отприлике 5 сетова, од којих сваки треба да има 15 понављања како бисте добијали месечну штампу у кући.

Думббелл Твистед

Да бисте довршили вежбу:

1. Лезите на леђа на тепих или гимнастичку простирку.
2. Савијте ноге у коленима.
3. Узмите бучицу тежине 0,5 кг и повуците их на стране.
4. Дубоко удахните, полако одсецајте главу, као и горњи део тела, док вучете бучице изнад ногу према плафону.

Изведите ову вежбу у 3 сета, по 10 пута у сваком.

Важно! Вежбе са додатном тежином су веома корисне за извођење, посебно за девојчице - док још увек развијају снагу у рукама.

Увијање обрнуто врпцом

За ову вежбу требаће вам трака за ширење. Таква трака се може учврстити на зид или неки комад намештаја:

1. Ставите траку на ножне прсте, спустите се на под.
2. Издахните, савијте ноге у коленима и покушајте да их повучете до рамена.
3. Док удишете, полако спустите ноге и вратите их у првобитни положај.

Девојкама ће бити довољно да испуне 2 приступа, 15 пута сваки.

Важно! Трака ствара додатно оптерећење - ово је начин да се вежба у кући још ефикасније. Да бисте повећали ефикасност тренинга, можете користити клупу, ако је уопште немате, не морате да купујете и спортску продавницу, довољно је да се упознате са нашим чланком:Направите себи моћну клупу.

Подизање ногу

Ефикасна вежба биће и једноставно подизање равних ногу. Са њим је доња преша савршено израђена:

1. Лезите на под.
2. Ноге усправите и испружите руке уз торзо.
3. Ноге чврсто притисните једни против других и полако их почните подизати, покушавајући да се карлица не спусти са пода.
4. Зато подигните ноге док не формирају прави угао у односу на тело.

Важно! Да би се олакшала примена ове вежбе, девојке је могу користити да се мало савије колена.

Бицикл

Веома ефикасна за трбушне мишиће је вежба „бицикл“. Извођење је врло једноставно:

1. Лезите на под са рукама иза главе.
2. Подигните ноге тако да стварају прави угао према телу, савијајући их у коленима.
3. Почните да се крећете као да возите педале.

Вежбу радите 1-2 минута.

Истезање

Након специјалних вежби снаге, чак и требате да урадите истезање трбушних мишића:

1. Лезите на под спуштеним стомаком.
2. Подигните само горњи део тела, покушавајући да испружите браду до плафона.
3. У исто време, требало би да осетите како се мишићи вашег трбуха истежу.

Важно! Такође, ова вежба је веома корисна за девојчице које желе да одржавају тонирану кожу у врату. Међутим, ако није било могуће одржати тонирану кожу, рећи ћемо вам како да је вратите у пријашњи облик, прочитајте на нашим блоговима:

• Код куће затегните кожу на трбуху.
• Како затегнути кожу код куће.

до садржаја ↑

Стоцк фоотаге

Вредно је схватити да су за штампу у току једног месеца потребне сложене тактике. Уз правилну исхрану, као и редовно извођење горе наведених вежби, у прилично кратком року можете постићи жељени резултат.