Pressione por um mês em casa

Para aumentar a prensa por um mês em casa, não basta apenas executar um conjunto de exercícios simples. É muito difícil obter lindos cubos em relevo quando eles estão escondidos sob uma grande camada de gordura escondida sob a pele. Se você é uma pessoa com um peso pequeno, basta encontrar um bom conjunto de exercícios e dar expressividade aos músculos. Mas com pessoas mais completas, tudo é muito mais complicado. Neste artigo, falaremos sobre o complexo completo para aumentar sua impressora em cubos. Depois de experimentar nossas dicas e exercícios de trabalho, você pode realizar essa tarefa com bastante rapidez. Trabalho duro, determinação e perseverança ajudarão a obter os cubos em relevo.

para conteúdos ↑

Princípios principais

Para aumentar a impressora em casa, você precisa conhecer vários princípios básicos:

1. O treinamento é melhor realizado pela manhã, ou seja, muito bom se, imediatamente após o despertar, você fizer algumas abordagens à imprensa. Embora, se você não tiver essa oportunidade, poderá fazer a lição a qualquer momento conveniente.
2. Os especialistas não recomendam bombear músculos abdominais durante a menstruação, porque isso pode agravar o fluxo sanguíneo ou causar dor aguda com espasmo muscular.
3. No processo de bombear a prensa, é importante não treinar demais, porque se você executar muitas repetições na abordagem, os músculos abdominais deixarão de responder normalmente à carga e todos os esforços serão ineficazes.
4. A principal chave para o sucesso é o treinamento regular em conjunto com a nutrição adequada. Para obter o resultado desejado, é necessário desistir de farinha, alimentos gordurosos e doces. Coma alimentos ricos em proteínas e beba bastante água, mas não refrigerante.
5. Certifique-se de aquecer antes do exercício. Você pode fazer movimentos de mãos, agachamentos, curvas, jogging - tudo isso permitirá que você “aqueça” os músculos. O aquecimento deve durar pelo menos 10 minutos - para que você prepare seus músculos nas cargas.

Importante! Não esqueça que uma das principais chaves para o sucesso no aperto muscular ou na perda de peso é uma dieta saudável; portanto, antes de começar o trabalho físico, não se esqueça de estudar o tópico da nutrição em nossa seleção:

• Quais alimentos são bons para sua saúde.
• O glúten nos alimentos é bom e ruim.
• Como testar produtos para nitratos.

para conteúdos ↑

Exercícios de força na imprensa

Exercícios especiais de força para os músculos abdominais - essa é a parte que lhe dará a oportunidade de levar seus abdominais a um estado de belos cubos. Ao mesmo tempo, todos os departamentos de imprensa terão que dar certo.

Importante! Convencionalmente, é dividido em prensa inferior, média e superior, embora por si só represente um músculo reto. Também existem oblíquos.

Portanto, consideraremos diretamente os exercícios para exercitar os músculos abdominais.

Torção

No processo de execução deste exercício, é melhor trabalhar com a imprensa superior. Para executá-lo:

1. Deite-se em um banco ou tapete com os pés no chão.
2. Estique as pernas para que fiquem paralelas ao corpo.
3. Levante as pernas lentamente, retorne-as lentamente à sua posição original.

Faça aproximadamente 5 séries, cada uma com 15 repetições para obter uma impressão mensal em casa.

Torção do haltere

Para concluir o exercício:

1. Deite-se de costas em um tapete ou tapete de ginástica.
2. Dobre as pernas nos joelhos.
3. Pegue um haltere com 0,5 kg e puxe-o para os lados.
4. Respire fundo, retire a cabeça lentamente, bem como a parte superior do corpo, enquanto puxa halteres acima das pernas para o teto.

Execute este exercício em 3 séries, 10 vezes cada.

Importante! Exercícios com peso extra são muito úteis, principalmente para meninas - enquanto ainda desenvolvem força nas mãos.

Torcendo no sentido inverso com fita

Para este exercício, você precisará de uma fita expansora. Essa fita pode ser fixada na parede ou em algum móvel:

1. Coloque a fita na ponta dos pés, abaixe-se no chão.
2. Expire, dobre as pernas nos joelhos e tente puxá-las para os ombros.
3. Enquanto inspira, abaixe lentamente as pernas e retorne-as à sua posição original.

Será suficiente para as meninas completarem 2 abordagens, 15 vezes cada.

Importante! A fita cria uma carga adicional - essa é uma maneira de tornar o treino em casa ainda mais eficaz. Para aumentar a eficácia do treinamento, você pode usar a bancada; se você não o possui, não precisa comprar uma loja de esportes e esportes, basta se familiarizar com o nosso artigo:Banco de potência faça você mesmo.

Elevação das pernas

Um exercício eficaz também será o simples levantamento de pernas retas. Com ele, a imprensa inferior é perfeitamente trabalhada:

1. Deite no chão.
2. Mantenha as pernas retas e estique os braços ao longo do tronco.
3. Pressione as pernas firmemente uma contra a outra e lentamente comece a levantá-las, tentando garantir que a pelve não saia do chão.
4. Portanto, levante as pernas até formarem um ângulo reto em relação ao corpo.

Importante! Para facilitar a implementação deste exercício, as meninas podem usá-lo para dobrar ligeiramente os joelhos.

Bicicleta

Muito eficaz para os músculos abdominais é o exercício "bicicleta". Realizar é muito simples:

1. Deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça.
2. Levante as pernas para que elas formem um ângulo reto com o corpo, dobrando-as nos joelhos.
3. Comece a se mover como se estivesse pedalando.

Faça o exercício por 1-2 minutos.

Alongamento

Após exercícios especiais de força, você pode e precisa fazer alongamentos para os músculos abdominais:

1. Deite-se no chão com a barriga para baixo.
2. Levante apenas a parte superior do corpo, tentando esticar o queixo até o teto.
3. Ao mesmo tempo, você deve sentir como os músculos dos seus abdominais são alongados.

Importante! Além disso, este exercício é muito útil para meninas que desejam manter a pele tonificada no pescoço. No entanto, se não foi possível manter a pele tonificada, informaremos como restaurá-la à sua forma anterior.

• Aperte a pele do abdômen em casa.
• Como apertar a pele em casa.

para conteúdos ↑

Imagens de arquivo

Vale a pena entender que, para fazer uma imprensa em um mês, são necessárias táticas complexas. Com uma nutrição adequada e o desempenho regular dos exercícios acima, você pode alcançar o resultado desejado em um tempo bastante curto.