Tekan selama sebulan di rumah

Untuk mengepam akhbar selama sebulan di rumah, tidak cukup hanya untuk melakukan satu set latihan mudah. Ia agak sukar untuk mendapatkan kiub timbul yang indah apabila ia tersembunyi di bawah lapisan besar lemak yang bersembunyi di bawah kulit. Sekiranya anda adalah seorang yang mempunyai berat badan yang kecil, maka sudah cukup untuk mencari satu latihan yang baik dan memberi otot ekspresif. Tetapi dengan orang yang lebih lengkap, semuanya lebih rumit. Dalam artikel ini kita akan bercakap mengenai kompleks penuh untuk mengepam akhbar anda ke kiub. Setelah mencuba petua dan latihan kami, anda dapat menyedari tugas ini dengan cepat. Kerja keras, tekad dan ketabahan akan membantu mendapatkan kiub timbul.

untuk kandungan ↑

Prinsip utama

Untuk mengepam akhbar di rumah, anda perlu mengetahui beberapa prinsip asas:

1. Latihan yang terbaik dilakukan pada waktu pagi, iaitu, sangat baik jika, sebaik sahaja bangun, anda membuat beberapa pendekatan kepada media. Walaupun, jika anda tidak mempunyai peluang demikian, maka anda boleh melakukan pelajaran pada bila-bila masa yang sesuai untuk anda.
2. Pakar tidak mengesyorkan mengepam otot abdomen semasa haid, kerana ini dapat memperburuk aliran darah atau menyebabkan sakit akut dengan kekejangan otot.
3. Dalam proses mengepam akhbar, adalah penting untuk tidak melatih lebih banyak, kerana jika anda melakukan terlalu banyak pengulangan dalam pendekatan, maka otot perut akan berhenti bertindak balas secara normal ke beban, dan semua usaha akan tidak efektif.
4. Kunci utama kejayaan adalah latihan tetap bersamaan dengan pemakanan yang betul. Untuk mendapatkan hasil yang diingini, anda perlu melepaskan tepung, makanan berlemak dan manis. Makan makanan kaya protein dan minum banyak air, tetapi tidak soda.
5. Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam. Anda boleh melakukan perubahan tangan, squats, selekoh, jogging - semua ini akan membolehkan anda "memanaskan" otot. Pemanasan hendaklah sekurang-kurangnya 10 minit - jadi anda menyediakan otot anda dalam beban.

Penting! Jangan lupa bahawa salah satu kunci utama kejayaan dalam pengetatan otot atau kehilangan berat badan adalah diet yang sihat, jadi sebelum anda memulakan kerja fizikal pada diri anda, jangan lupa untuk mempelajari topik pemakanan dari pilihan kami:

• Apa makanan yang baik untuk kesihatan anda.
• Gluten dalam makanan adalah baik dan buruk.
• Bagaimana untuk menguji produk untuk nitrat.

untuk kandungan ↑

Latihan kekuatan pada media

Latihan kekuatan khusus untuk otot perut - ini adalah bahagian yang akan memberi anda peluang untuk membawa abs anda ke keadaan kiub cantik. Pada masa yang sama, semua jabatan akhbar perlu bersenam.

Penting! Secara konvensional, ia dibahagikan kepada bahagian bawah, tengah dan atas, walaupun dengan sendirinya ia merupakan satu otot rektus. Terdapat juga obliques.

Jadi, kita akan secara langsung mempertimbangkan latihan itu sendiri untuk mengendalikan otot-otot perut.

Berpusing

Dalam proses melaksanakan latihan ini, akhbar atas adalah yang terbaik. Untuk melaksanakannya:

1. Bersandar di bangku atau tikar dengan kaki anda di atas lantai.
2. Regangkan kaki anda agar selari dengan badan.
3. Naikkan kaki anda dengan perlahan, perlahan-lahan mengembalikannya ke kedudukan asalnya.

Melakukan kira-kira 5 set, setiap satunya perlu mempunyai 15 ulangan untuk mendapatkan akhbar bulanan di rumah.

Dumbbell Twisting

Untuk melengkapkan latihan:

1. Berbaring di belakang dengan permaidani atau gimnastik.
2. Bend kaki anda di lutut.
3. Ambil dumbbell seberat 0.5 kg dan tariknya ke sisi.
4. Ambillah nafas panjang, perlahan-lahan meruntuhkan kepala anda, serta badan atas, sambil menarik dumbbells di atas kaki anda ke siling.

Lakukan latihan ini dalam 3 set, 10 kali setiap satu.

Penting! Latihan dengan berat tambahan sangat berguna untuk dilakukan, terutamanya untuk kanak-kanak perempuan - sementara masih membangun kekuatan di tangan.

Berputar di belakang dengan reben

Untuk latihan ini, anda memerlukan pita tambahan. Pita sedemikian boleh dipasang pada dinding atau pada beberapa perabot:

1. Letakkan pita pada jari kaki anda, turunkan diri ke lantai.
2. Menghembuskan nafas, bengkokkan kaki anda di lutut dan cuba tariknya ke bahu anda.
3. Semasa anda menghirup, perlahan-lahan menurunkan kaki anda dan kembalikannya ke kedudukan asalnya.

Ia akan cukup untuk kanak-kanak perempuan menyelesaikan 2 pendekatan, 15 kali setiap satu.

Penting! Pita ini menghasilkan beban tambahan - ini adalah cara untuk membuat latihan di rumah lebih berkesan. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda boleh menggunakan bangku simpanan, jika anda tidak memilikinya sama sekali, anda tidak perlu bj dan kedai sukan, cukup untuk membiasakan diri dengan artikel kami:Buat bangku kuasa sendiri.

Angkat kaki

Latihan yang berkesan juga akan menjadi mudah menaikkan kaki lurus. Bersama beliau, akhbar yang lebih rendah telah berjaya dilaksanakan:

1. Bersantai di atas lantai.
2. Pastikan kaki anda lurus dan bungkus lengan anda sepanjang badan anda.
3. Tekan kaki anda rapat dengan satu sama lain dan perlahan-lahan mula mengangkatnya, cuba memastikan bahawa pelvis tidak keluar dari lantai.
4. Oleh itu angkat kaki anda sehingga mereka membentuk sudut yang betul berkenaan dengan badan.

Penting! Untuk memudahkan pelaksanaan latihan ini, kanak-kanak perempuan boleh menggunakannya untuk membengkokkan lutut mereka sedikit.

Basikal

Sangat berkesan untuk otot perut adalah latihan "basikal". Melakukannya sangat mudah:

1. Bersantai di atas lantai dengan tangan di belakang kepala anda.
2. Naikkan kaki anda supaya mereka membentuk sudut kanan badan, lentur mereka di lutut.
3. Mula bergerak seolah-olah anda adalah pedal berbasikal.

Lakukan senaman selama 1-2 minit.

Peregangan

Selepas latihan kekuatan khas, anda boleh dan juga perlu melakukan peregangan untuk otot-otot perut:

1. Berbaring di lantai dengan perut anda ke bawah.
2. Angkat hanya bahagian atas badan, cuba meregangkan dagu anda ke siling.
3. Pada masa yang sama, anda harus merasakan bagaimana otot-otot abs anda terbentang.

Penting! Juga, senaman ini sangat berguna untuk kanak-kanak perempuan yang ingin mengekalkan kulit tona di leher. Walau bagaimanapun, jika tidak mungkin untuk mengekalkan kulit kencang, kami akan memberitahu anda bagaimana untuk mengembalikannya kepada bentuk asalnya.

• Kencangkan kulit pada abdomen di rumah.
• Bagaimana untuk mengetatkan kulit di rumah.

untuk kandungan ↑

Rakaman saham

Adalah berfaedah untuk memahami bahawa untuk membuat pers dalam sebulan, taktik kompleks diperlukan. Dengan pemakanan yang betul, serta prestasi biasa latihan di atas, anda boleh mencapai hasil yang dikehendaki dalam masa yang agak singkat.