Premere per un mese a casa

Per pompare la stampa per un mese a casa, non è sufficiente eseguire una serie di semplici esercizi. È abbastanza difficile ottenere bellissimi cubi in rilievo quando sono nascosti sotto un grande strato di grasso nascosto sotto la pelle. Se sei una persona con un peso ridotto, è sufficiente trovare una buona serie di esercizi e dare espressività ai muscoli. Ma con persone più complete, tutto è molto più complicato. In questo articolo parleremo del complesso completo al fine di gonfiare la stampa a cubetti. Avendo provato i nostri suggerimenti ed esercizi di lavoro, puoi realizzare questo compito abbastanza rapidamente. Il duro lavoro, la determinazione e la perseveranza aiuteranno a ottenere cubi in rilievo.

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Principi principali

Per pompare la stampa a casa, devi conoscere diversi principi di base:

1. L'allenamento viene fatto meglio al mattino, vale a dire molto bene se, subito dopo il risveglio, fai un paio di approcci alla stampa. Tuttavia, se non hai tale opportunità, puoi fare la lezione in qualsiasi momento a tuo piacimento.
2. Gli esperti non raccomandano di pompare i muscoli addominali durante le mestruazioni, perché ciò può aggravare il flusso sanguigno o causare dolore acuto con spasmo muscolare.
3. Nel processo di pompaggio della stampa, è importante non allenarsi eccessivamente, perché se si eseguono troppe ripetizioni nell'approccio, i muscoli addominali smetteranno di rispondere normalmente al carico e tutti gli sforzi saranno inefficaci.
4. La chiave principale del successo è un allenamento regolare in combinazione con una corretta alimentazione. Per ottenere il risultato desiderato, devi rinunciare a farina, cibi grassi e dolci. Mangia cibi ricchi di proteine ​​e bevi molta acqua, ma non soda.
5. Assicurati di riscaldarti prima dell'esercizio. Puoi fare altalene, squat, curve, jogging, tutto ciò ti permetterà di "riscaldare" i muscoli. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 10 minuti, in modo da preparare i muscoli nei carichi.

Importante! Non dimenticare che una delle principali chiavi del successo nel rafforzamento muscolare o nella perdita di peso è una dieta sana, quindi prima di iniziare il lavoro fisico su te stesso, non dimenticare di studiare l'argomento della nutrizione dalla nostra selezione:

• Quali alimenti fanno bene alla salute.
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Esercizi di forza sulla stampa

Esercizi di forza speciali per i muscoli addominali: questa è la parte che ti darà l'opportunità di portare i tuoi addominali in uno stato di bellissimi cubi. Allo stesso tempo, tutti i dipartimenti stampa dovranno allenarsi.

Importante! Convenzionalmente, è diviso in pressa inferiore, media e superiore, sebbene rappresenti di per sé un muscolo retto. Ci sono anche obliqui.

Quindi, considereremo direttamente gli esercizi stessi per allenare i muscoli addominali.

arricciatura

Nel processo di esecuzione di questo esercizio, la stampa superiore è meglio elaborata. Per eseguirlo:

1. Sdraiati su una panchina o un tappetino con i piedi per terra.
2. Allunga le gambe in modo che siano parallele al corpo.
3. Solleva le gambe lentamente, riportandole lentamente nella posizione originale.

Esegui circa 5 set, ognuno dei quali dovrebbe avere 15 ripetizioni per ottenere una stampa mensile a casa.

Dumbbell Twisting

Per completare l'esercizio:

1. Sdraiati sulla schiena su un tappeto o un tappeto da ginnastica.
2. Piega le gambe alle ginocchia.
3. Prendi un manubrio del peso di 0,5 kg e tiralo ai lati.
4. Fai un respiro profondo, lentamente strappando la testa, così come la parte superiore del corpo, mentre tiri i manubri sopra le gambe verso il soffitto.

Esegui questo esercizio in 3 set, 10 volte ciascuno.

Importante! L'esercizio fisico con un peso extra è molto utile da eseguire, soprattutto per le ragazze, pur sviluppando la forza nelle mani.

Torcendo al contrario con il nastro

Per questo esercizio avrai bisogno di un nastro di espansione. Tale nastro può essere fissato sul muro o su alcuni mobili:

1. Metti il ​​nastro sulle dita dei piedi, calati sul pavimento.
2. Espirare, piegare le gambe sulle ginocchia e provare a tirarle alle spalle.
3. Mentre inspiri, abbassa lentamente le gambe e riportale nella posizione originale.

Sarà sufficiente per le ragazze completare 2 approcci, 15 volte ciascuno.

Importante! Il nastro crea un carico aggiuntivo: questo è un modo per rendere l'allenamento a casa ancora più efficace. Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, puoi usare la panca, se non ce l'hai affatto, non devi bj e un negozio di articoli sportivi, è sufficiente familiarizzare con il nostro articolo:Banco di potenza fai-da-te.

Sollevamento delle gambe

Un esercizio efficace sarà anche il semplice sollevamento delle gambe dritte. Con lui, la stampa inferiore è perfettamente elaborata:

1. Sdraiati sul pavimento.
2. Tieni le gambe dritte e allunga le braccia lungo il busto.
3. Premi le gambe l'una contro l'altra e lentamente inizia a sollevarle, cercando di garantire che il bacino non si stacchi dal pavimento.
4. Quindi sollevare le gambe fino a formare un angolo retto rispetto al corpo.

Importante! Per facilitare l'esecuzione di questo esercizio, le ragazze possono usarlo per piegare leggermente le ginocchia.

bicicletta

Molto efficace per i muscoli addominali è l'esercizio "bici". Eseguirlo è molto semplice:

1. Sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa.
2. Solleva le gambe in modo che formino un angolo retto rispetto al corpo, piegandole alle ginocchia.
3. Inizia a muoverti come se stessi pedalando.

Fai l'esercizio per 1-2 minuti.

tonificante

Dopo speciali esercizi di forza, puoi e devi anche fare stretching per i muscoli addominali:

1. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù.
2. Sollevare solo la parte superiore del corpo, cercando di allungare il mento verso il soffitto.
3. Allo stesso tempo, dovresti sentire come vengono allungati i muscoli degli addominali.

Importante! Inoltre, questo esercizio è molto utile per le ragazze che vogliono mantenere la pelle tonica del collo. Tuttavia, se non fosse possibile mantenere la pelle tonica, ti diremo come ripristinarla alla sua forma precedente.

• Stringere la pelle sull'addome a casa.
• Come stringere la pelle a casa.

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Filmati di repertorio

Vale la pena capire che per fare una stampa in un mese sono necessarie tattiche complesse. Con una corretta alimentazione, nonché una regolare esecuzione degli esercizi di cui sopra, è possibile ottenere il risultato desiderato in un tempo abbastanza breve.