Πατήστε για ένα μήνα στο σπίτι

Για να ανεβείτε τον Τύπο για ένα μήνα στο σπίτι, δεν αρκεί απλώς να εκτελέσετε μια σειρά απλών ασκήσεων. Είναι πολύ δύσκολο να πάρετε όμορφα ανάγλυφα κύβους όταν κρύβονται κάτω από ένα μεγάλο στρώμα λίπους που κρύβεται κάτω από το δέρμα. Αν είστε άτομο με μικρό βάρος, τότε αρκεί να βρείτε μια καλή σειρά ασκήσεων και να δώσετε στους μύες εκφραστικότητα. Αλλά με πιο ολοκληρωμένους ανθρώπους, όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πλήρες συγκρότημα, προκειμένου να αντλήσουμε τον Τύπο σας σε κύβους. Έχοντας δοκιμάσει τις συμβουλές και τις ασκήσεις εργασίας μας, μπορείτε να συνειδητοποιήσετε αυτό το έργο αρκετά γρήγορα. Η σκληρή δουλειά, η αποφασιστικότητα και η επιμονή θα σας βοηθήσουν να πάρετε ανάγλυφα κύβους.

σε περιεχόμενο ↑

Βασικές αρχές

Για να ανεβείτε τον τύπο στο σπίτι, πρέπει να γνωρίζετε αρκετές βασικές αρχές:

1. Η κατάρτιση γίνεται καλύτερα το πρωί, δηλαδή, πολύ καλά αν, αμέσως μετά το ξύπνημα, κάνετε μερικές προσεγγίσεις στον Τύπο. Παρόλο που, αν δεν έχετε μια τέτοια ευκαιρία, τότε μπορείτε να κάνετε το μάθημα ανά πάσα στιγμή για σας.
2. Οι ειδικοί δεν συνιστούν άντληση κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, επειδή αυτό μπορεί να επιδεινώσει τη ροή του αίματος ή να προκαλέσει οξύ πόνο με μυϊκό σπασμό.
3. Κατά τη διαδικασία της άντλησης του πιεστηρίου, είναι σημαντικό να μην υπερκεράσετε, διότι αν εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις στην προσέγγιση, τότε οι κοιλιακοί μύες θα σταματήσουν να ανταποκρίνονται κανονικά στο φορτίο και όλες οι προσπάθειες θα είναι αναποτελεσματικές.
4. Το κύριο κλειδί για την επιτυχία είναι η τακτική εκπαίδευση σε συνδυασμό με την σωστή διατροφή. Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να σταματήσετε το αλεύρι, τα λιπαρά και τα γλυκά τρόφιμα. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και πίνετε άφθονο νερό, αλλά όχι σόδα.
5. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση πριν την άσκηση. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγές χεριών, καταλήψεις, στροφές, τζόκινγκ - όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να "ζεστάνετε" τους μύες. Η προθέρμανση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 λεπτά - έτσι προετοιμάζετε τους μυς σας στα φορτία.

Σημαντικό! Μην ξεχνάτε ότι ένα από τα βασικά κλειδιά για την επιτυχία της σύσφιξης των μυών ή της απώλειας βάρους είναι μια υγιεινή διατροφή, οπότε πριν ξεκινήσετε τη φυσική σας εργασία, μην ξεχάσετε να μελετήσετε το θέμα της διατροφής από την επιλογή μας:

• Ποια τρόφιμα είναι καλά για την υγεία σας.
• Η γλουτένη στα τρόφιμα είναι καλή και κακή.
• Πώς να δοκιμάσετε τα προϊόντα για τα νιτρικά.

σε περιεχόμενο ↑

Δύναμη ασκήσεις στον Τύπο

Ειδικές ασκήσεις δύναμης για τους κοιλιακούς μυς - αυτό είναι το κομμάτι που θα σας δώσει την ευκαιρία να φέρετε το κοιλιακό σας σώμα σε μια κατάσταση ωραίων κύβων. Ταυτόχρονα, όλα τα τμήματα Τύπου θα πρέπει να επιλύσουν.

Σημαντικό! Συμβατικά, χωρίζεται σε κάτω, μεσαία και ανώτερη πρέσα, αν και από μόνη της αντιπροσωπεύει έναν ορθό μυ. Υπάρχουν επίσης κιγκλιδώματα.

Έτσι, θα εξετάσουμε άμεσα τις ασκήσεις για την επεξεργασία των κοιλιακών μυών.

Περιστροφή

Στη διαδικασία εκτέλεσης αυτής της άσκησης, ο ανώτερος τύπος είναι καλύτερα επεξεργασμένος. Για να το εκτελέσετε:

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή στο χαλάκι με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το σώμα.
3. Σηκώστε αργά τα πόδια σας, αργά τα επαναφέρετε στην αρχική τους θέση.

Εκτελέστε περίπου 5 σύνολα, καθένα από τα οποία θα πρέπει να έχει 15 επαναλήψεις για να πάρετε ένα μηνιαίο πάτημα στο σπίτι.

Αλυσίδα στρέψης

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα χαλί ή γυμναστική.
2. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα.
3. Πάρτε έναν αλτήρα που ζυγίζει 0,5 κιλά και τραβήξτε τα προς τα πλάγια.
4. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, χαλαρώστε αργά το κεφάλι σας, καθώς και το πάνω μέρος του σώματος, ενώ τράβηγμα αλτήρες πάνω από τα πόδια σας στο ταβάνι.

Εκτελέστε αυτή την άσκηση σε 3 σετ, 10 φορές το καθένα.

Σημαντικό! Η άσκηση με επιπλέον βάρος είναι πολύ χρήσιμη για την εκτέλεση, ειδικά για τα κορίτσια - ενώ παράλληλα αναπτύσσεται δύναμη στα χέρια.

Περιστρέψτε το αντίστροφο με την κορδέλα

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια ταινία επεκτάσεως. Μια τέτοια ταινία μπορεί να στερεωθεί στον τοίχο ή σε κάποιο έπιπλο:

1. Βάλτε την ταινία στα δάκτυλα των ποδιών σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
2. Εκπνεύστε, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και προσπαθήστε να τα τραβήξετε στους ώμους σας.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε τους στην αρχική τους θέση.

Θα είναι αρκετό για τα κορίτσια να ολοκληρώσουν 2 προσεγγίσεις, 15 φορές το καθένα.

Σημαντικό! Η ταινία δημιουργεί ένα πρόσθετο φορτίο - αυτός είναι ένας τρόπος για να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι ακόμα πιο αποτελεσματική. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πάγκο, αν δεν το έχετε καθόλου, δεν χρειάζεται να κάνετε bj και ένα αθλητικό κατάστημα, αρκεί να εξοικειωθείτε με το άρθρο μας:Δοκιμάστε τον εαυτό σας.

Ανύψωση ποδιών

Μια αποτελεσματική άσκηση θα είναι και η απλή άνοδος των ευθειών ποδιών. Με αυτόν, ο κατώτερος τύπος είναι άριστα επεξεργασμένος:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας.
3. Πιέστε τα πόδια σας σφιχτά ενάντια στον άλλο και σιγά-σιγά αρχίστε να τα σηκώσετε, προσπαθώντας να διασφαλίσετε ότι η λεκάνη δεν βγαίνει από το πάτωμα.
4. Έτσι σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν μια σωστή γωνία σε σχέση με το σώμα.

Σημαντικό! Για να διευκολυνθεί η εφαρμογή αυτής της άσκησης, τα κορίτσια μπορούν να το χρησιμοποιήσουν για να κάμψουν ελαφρά τα γόνατά τους.

Ποδήλατο

Πολύ αποτελεσματικό για τους κοιλιακούς μυς είναι η άσκηση "ποδήλατο". Η εκτέλεση είναι πολύ απλή:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ορθή γωνία στο σώμα, κάμνοντάς τα στα γόνατα.
3. Ξεκινήστε να κινούνται σαν να χρησιμοποιείτε ποδήλατα πεντάλ.

Κάντε την άσκηση για 1-2 λεπτά.

Τεντώστε

Μετά από ασκήσεις ιδιαίτερης δύναμης, μπορείτε και πρέπει να κάνετε το τέντωμα για τους κοιλιακούς μυς:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω.
2. Ανυψώστε μόνο το επάνω μέρος του σώματος, προσπαθώντας να τεντώσετε το πηγούνι σας στο ταβάνι.
3. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αισθανθείτε πώς οι μυς των κοιλιακών σας είναι τεντωμένοι.

Σημαντικό! Επίσης, αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για τα κορίτσια που θέλουν να διατηρήσουν τονισμένο δέρμα στο λαιμό. Ωστόσο, εάν δεν ήταν δυνατό να διατηρήσετε τονισμένο δέρμα, θα σας πούμε πώς να το αποκαταστήσετε στο προηγούμενο σχήμα του.

• Σφίξτε το δέρμα στην κοιλιά στο σπίτι.
• Πώς να σφίξετε το δέρμα στο σπίτι.

σε περιεχόμενο ↑

Φιλμ μικρού μήκους

Αξίζει να καταλάβουμε ότι για να φτιάξετε έναν τύπο μέσα σε ένα μήνα χρειάζονται πολύπλοκες τακτικές. Με την σωστή διατροφή, καθώς και την τακτική εκτέλεση των παραπάνω ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.