Premeu durant un mes a casa

Per anar a la premsa durant un mes a casa, no n'hi ha prou amb realitzar exercicis senzills. És bastant difícil obtenir cubs bonics en relleu quan s’amaguen sota una gran capa de greix que s’amaga sota la pell. Si ets una persona amb un pes reduït, n’hi ha prou amb trobar un bon conjunt d’exercicis i donar expressivitat als músculs. Però amb persones més completes, tot és molt més complicat. En aquest article parlarem sobre tot el complex per tal de subministrar la premsa a cubs. Després d’haver provat els nostres consells i exercicis de treball, pots realitzar aquesta tasca prou ràpidament. El treball dur, la determinació i la perseverança ajudaran a obtenir cubs en relleu.

als continguts ↑

Principis principals

Per impulsar la premsa a casa, heu de conèixer diversos principis bàsics:

1. L’entrenament es fa millor al matí, és a dir, molt bo si, immediatament després de despertar-vos, feu un parell d’enfocaments a la premsa. Tot i que, si no teniu aquesta oportunitat, podeu fer la lliçó en qualsevol moment convenient per a vosaltres.
2. Els experts no recomanen bombejar els músculs abdominals durant la menstruació, perquè això pot agreujar el flux sanguini o provocar dolor agut amb espasmes musculars.
3. En el procés de bombament de la premsa, és important no sobre-entrenar-se, perquè si es fan massa repeticions en el plantejament, els músculs abdominals deixaran de respondre normalment a la càrrega i tots els esforços seran ineficaços.
4. La principal clau de l’èxit és l’entrenament regular conjuntament amb una alimentació adequada. Per obtenir el resultat desitjat, heu de renunciar a la farina, aliments grassos i dolços. Menja aliments rics en proteïnes i beu molta aigua, però no refrescos.
5. Assegureu-vos de escalfar-vos abans de fer exercici. Podeu fer gronxadors a mà, esquat, corbes, trotar, tot això us permetrà “escalfar” la musculatura. L’escalfament ha d’estar com a mínim 10 minuts, de manera que prepareu els músculs en les càrregues.

Important! No oblideu que una de les claus principals de l’èxit en l’apretament muscular o la pèrdua de pes és una dieta saludable, així que abans d’iniciar el treball físic amb vosaltres mateixos, no oblideu estudiar el tema de la nutrició de la nostra selecció:

• Quins aliments són bons per a la vostra salut.
• El gluten dels aliments és bo i dolent.
• Com provar productes per a nitrats.

als continguts ↑

Exercicis de força a la premsa

Exercicis especials de força per als músculs abdominals: aquesta és la part que us donarà l’oportunitat de portar els vostres abdominals a un bonic cub. Al mateix temps, tots els departaments de premsa hauran de treballar.

Important! Convencionalment, es divideix en premsa inferior, mitjana i superior, tot i que en si mateix representa un múscul recte. També hi ha oblics.

Per tant, considerarem directament els propis exercicis per treballar els músculs abdominals.

Retorç

En el procés de realització d’aquest exercici, es treballa millor la premsa superior. Per executar-lo:

1. Posar-se en un banc o estora amb els peus a terra.
2. Estireu les cames perquè siguin paral·leles al cos.
3. Alça les cames lentament, torna-les lentament a la posició original.

Realitzeu aproximadament 5 jocs, cadascun dels quals hauria de tenir 15 repeticions per obtenir una premsa mensual a casa.

Maneta retorçuda

Per completar l'exercici:

1. Estigueu a l’esquena sobre una catifa o catifa gimnàstica.
2. Doblegueu les cames als genolls.
3. Agafeu una manuella amb un pes de 0,5 kg i tireu-la cap als costats.
4. Respireu profundament, desprengueu-vos lentament el cap, així com la part superior del cos, mentre tireu manuelles per sobre de les cames fins al sostre.

Realitzeu aquest exercici en 3 jocs, 10 vegades cadascun.

Important! L’exercici amb pes extra és molt útil per realitzar, sobretot per a les nenes, tot i que encara es desenvolupa força a les mans.

Retorçament al revés amb cinta

Per a aquest exercici, necessitareu una cinta expansiva. Aquesta cinta es pot fixar a la paret o en algun moble:

1. Posa la cinta als peus dels peus, baixa’t al terra.
2. Exhaleu, doblegueu les cames als genolls i proveu de tirar-les fins a les espatlles.
3. A mesura que s’inhala, abaixa les cames lentament i torna-les a la posició original.

N’hi haurà prou amb que les noies completin 2 enfocaments, 15 vegades cadascun.

Important! La cinta crea una càrrega addicional: aquesta és una manera de fer encara més efectiu l’entrenament a casa. Per augmentar l'eficàcia de l'entrenament, podeu utilitzar la banqueta, si no la teniu en cap cas, no heu de fer bj i una botiga d'esports, n'hi ha prou amb familiaritzar-vos amb el nostre article:Banc de potència.

Elevació de cames

Un exercici efectiu també serà la simple elevació de cames rectes. Amb ell, la premsa inferior està perfectament treballada:

1. Estigueu a terra.
2. Mantingueu les cames rectes i estireu els braços al llarg del tors.
3. Premeu les cames fortament les unes contra les altres i comenceu a aixecar-les lentament, intentant que la pelvis no surti del terra.
4. Aixequeu les cames fins que formin un angle recte respecte al cos.

Important! Per facilitar la implementació d’aquest exercici, les nenes poden utilitzar-lo per doblegar una mica els genolls.

Bicicleta

Molt eficaç per als músculs abdominals és l’exercici “en bicicleta”. Realitzar-lo és molt senzill:

1. Estigueu al terra amb les mans darrere del cap.
2. Alça les cames perquè formin un angle recte amb el cos, doblegant-les als genolls.
3. Comença a moure’t com si estiguessis en pedals de ciclisme.

Feu l’exercici durant 1-2 minuts.

Estiraments

Després d’exercicis de força especials, podeu i fins i tot necessiteu fer estiraments per als músculs abdominals:

1. Estigueu a terra amb l’estómac cap avall.
2. Aixeca només la part superior del cos, intentant estirar la barbeta fins al sostre.
3. Al mateix temps, haureu de sentir com s’estenen els músculs dels vostres abdominals.

Important! A més, aquest exercici és molt útil per a les nenes que volen mantenir la pell tonificada al coll. Tanmateix, si no era possible mantenir la pell tonificada, us expliquem com restaurar-la a la seva forma anterior, llegiu els nostres blocs:

• Estreny la pell de l’abdomen a casa.
• Com estreny la pell a casa.

als continguts ↑

Metraje de stock

Val la pena entendre que per fer una premsa en un mes calen tàctiques complexes. Amb una nutrició adequada i amb la realització regular dels exercicis anteriors, podeu obtenir el resultat desitjat en un temps bastant curt.