Pindutin nang isang buwan sa bahay

Upang mag-pump up ng pindutin para sa isang buwan sa bahay, hindi sapat na lamang upang magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng pagsasanay. Mahirap makakuha ng magagandang embossed cubes kapag nakatago sila sa ilalim ng isang malaking layer ng taba na nagtatago sa ilalim ng balat. Kung ikaw ay isang tao na may isang maliit na timbang, pagkatapos ito ay sapat na upang makahanap ng isang mahusay na hanay ng mga pagsasanay at bigyan ang pagpapahayag ng kalamnan. Ngunit sa mas kumpletong mga tao, ang lahat ay mas kumplikado. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa buong kumplikadong upang mai-pump up ang iyong pindutin sa mga cube. Ang pagkakaroon ng sinubukan ang aming mga tip at pagsasanay sa trabaho, maaari mong mapagtanto ang gawaing ito nang mabilis. Ang mahirap na trabaho, pagpapasiya at pagpupursige ay makakatulong upang makakuha ng mga naakit na cubes.

sa mga nilalaman ↑

Pangunahing mga prinsipyo

Upang mag-pump up ng pindutin sa bahay, kailangan mong malaman ang maraming pangunahing mga prinsipyo:

1. Ang pagsasanay ay pinakamahusay na nagawa sa umaga, iyon ay, napakabuti kung, kaagad pagkatapos magising, gumawa ka ng ilang mga diskarte sa pindutin. Bagaman, kung wala kang tulad na pagkakataon, maaari mong gawin ang aralin sa anumang oras na maginhawa para sa iyo.
2. Hindi inirerekumenda ng mga eksperto na magpahitit ng mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng regla, sapagkat ito ay maaaring magpalubha ng daloy ng dugo o magdulot ng talamak na sakit na may kalamnan ng kalamnan.
3. Sa proseso ng pumping ng pindutin, mahalaga na huwag mag-over-train, dahil kung nagsagawa ka ng napakaraming mga pag-uulit sa diskarte, pagkatapos ay ang mga kalamnan ng tiyan ay titigil sa pagtugon nang normal sa pag-load, at ang lahat ng mga pagsisikap ay magiging hindi epektibo.
4. Ang pangunahing susi sa tagumpay ay regular na pagsasanay kasabay ng tamang nutrisyon. Upang makuha ang ninanais na resulta, kailangan mong ibigay ang harina, mataba at matamis na pagkain. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at uminom ng maraming tubig, ngunit hindi soda.
5. Siguraduhing magpainit bago mag-ehersisyo. Maaari kang gumawa ng mga swings ng kamay, squats, bends, jogging - ang lahat ng ito ay magpapahintulot sa iyo na "magpainit" sa mga kalamnan. Ang pag-init ay dapat na hindi bababa sa 10 minuto - kaya ihanda mo ang iyong mga kalamnan sa mga naglo-load.

Mahalaga! Huwag kalimutan na ang isa sa mga pangunahing susi sa tagumpay sa pagpapatibay ng kalamnan o pagkawala ng timbang ay isang malusog na diyeta, kaya bago mo simulan ang pisikal na gawain sa iyong sarili, huwag kalimutang pag-aralan ang paksa ng nutrisyon mula sa aming pagpili:

• Ano ang mga pagkain ay mabuti para sa iyong kalusugan.
• Ang gluten sa mga pagkain ay mabuti at masama.
• Paano subukan ang mga produkto para sa nitrates.

sa mga nilalaman ↑

Lakas ng pagsasanay sa pindutin

Mga espesyal na ehersisyo ng lakas para sa mga kalamnan ng tiyan - ito ang bahagi na magbibigay sa iyo ng pagkakataon na dalhin ang iyong abs sa isang estado ng magagandang cube. Kasabay nito, ang lahat ng mga departamento ng pindutin ay kailangang mag-ehersisyo.

Mahalaga! Conventionally, nahahati ito sa mas mababang, gitna at itaas na pindutin, bagaman sa sarili nito ay kumakatawan sa isang kalamnan ng tumbong. Mayroon ding mga obliques.

Kaya, direktang isasaalang-alang namin ang mga pagsasanay sa kanilang sarili para sa pag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan.

Nag-twist

Sa proseso ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang pinakamataas na pindutin ay pinakamahusay na nagtrabaho. Upang maisakatuparan ito:

1. Humiga sa isang bench o banig ng iyong paa sa sahig.
2. Iunat ang iyong mga binti upang ang mga ito ay kahanay sa katawan.
3. Itaas ang iyong mga binti nang marahan, dahan-dahang ibalik ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Magsagawa ng humigit-kumulang 5 set, ang bawat isa ay dapat magkaroon ng 15 na mga repetisyon upang makakuha ng isang buwanang pindutin sa bahay.

Pag-twal sa Dumbbell

Upang makumpleto ang ehersisyo:

1. Humiga sa iyong likod sa isang alpombra o alpombra na alpombra.
2. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod.
3. Kumuha ng isang dumbbell na tumitimbang ng 0.5 kg at hilahin ang mga ito sa mga gilid.
4. Huminga ng malalim, dahan-dahang mapunit ang iyong ulo, pati na rin ang itaas na katawan, habang hinihila ang mga dumbbells sa itaas ng iyong mga paa sa kisame.

Gawin ang ehersisyo na ito sa 3 set, 10 beses bawat isa.

Mahalaga! Ang ehersisyo na may labis na timbang ay lubhang kapaki-pakinabang upang maisagawa, lalo na para sa mga batang babae - habang nagpapalago pa rin ng lakas sa mga kamay.

Ang pag-twist sa reverse gamit ang laso

Para sa ehersisyo na ito kailangan mo ng isang tape ng expander. Ang nasabing isang tape ay maaaring maayos sa dingding o sa ilang piraso ng kasangkapan:

1. Ilagay ang tape sa mga daliri ng paa ng iyong mga paa, ibaba ang iyong sarili sa sahig.
2. Huminga, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at subukang hilahin ang mga ito sa iyong mga balikat.
3. Habang humihinga ka, dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti at ibalik ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Sapat na para sa mga batang babae na makumpleto ang 2 pamamaraang, 15 beses bawat isa.

Mahalaga! Ang tape ay lumilikha ng isang karagdagang pag-load - ito ay isang paraan upang mas mahusay ang pag-eehersisyo sa bahay. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, maaari mong gamitin ang bench, kung wala ka nito, hindi mo kailangang bj at isang sports shop, sapat na upang maging pamilyar sa aming artikulo:Ang bench bench ng Do-it-yourself.

Pagtaas ng paa

Ang isang epektibong ehersisyo ay din ang simpleng pagtaas ng tuwid na mga binti. Sa kanya, ang mas mababang pindutin ay perpektong nagtrabaho:

1. Humiga sa sahig.
2. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan.
3. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga binti laban sa bawat isa at dahan-dahang magsimulang itaas ang mga ito, sinusubukan na matiyak na ang pelvis ay hindi bumaba sa sahig.
4. Kaya itataas ang iyong mga binti hanggang sa bumubuo sila ng isang tamang anggulo na may paggalang sa katawan.

Mahalaga! Upang mapadali ang pagpapatupad ng ehersisyo na ito, magagamit ito ng mga batang babae upang yumuko nang bahagya ang kanilang mga tuhod.

Bike

Napakahusay para sa mga kalamnan ng tiyan ay ang ehersisyo na "bike". Ang pagsasagawa nito ay napaka-simple:

1. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Itaas ang iyong mga binti upang makabuo sila ng isang tamang anggulo sa katawan, yumuko sa tuhod.
3. Simulan ang paglipat na parang nagbibisikleta ka.

Gawin ang ehersisyo sa loob ng 1-2 minuto.

Pag-unat

Matapos ang mga espesyal na lakas ng ehersisyo, maaari mong gawin kahit na kailangan mong mag-abot para sa mga kalamnan ng tiyan:

1. Humiga sa sahig gamit ang iyong tiyan.
2. Itaas lamang ang itaas na katawan, sinusubukang i-stretch ang iyong baba sa kisame.
3. Kasabay nito, dapat mong maramdaman kung paano nakaunat ang mga kalamnan ng iyong abs.

Mahalaga! Gayundin, ang ehersisyo na ito ay napaka-kapaki-pakinabang para sa mga batang babae na nais na mapanatili ang toned skin sa leeg. Gayunpaman, kung hindi posible na mapanatili ang balat ng balat, sasabihin namin sa iyo kung paano ibalik ito sa dating hugis.

• Pinahigpit ang balat sa tiyan sa bahay.
• Paano higpitan ang balat sa bahay.

sa mga nilalaman ↑

Sangkap ng stock

Kapaki-pakinabang na maunawaan na upang makagawa ng isang pindutin sa isang buwan, kinakailangan ang mga kumplikadong taktika. Sa tamang nutrisyon, pati na rin ang regular na pagganap ng mga ehersisyo sa itaas, maaari mong makamit ang ninanais na resulta sa isang medyo maikling oras.