Presione por un mes en casa

Para inflar la prensa durante un mes en casa, no es suficiente realizar un conjunto de ejercicios simples. Es bastante difícil obtener hermosos cubos en relieve cuando están ocultos debajo de una gran capa de grasa que se esconde debajo de la piel. Si usted es una persona con un peso pequeño, entonces es suficiente encontrar un buen conjunto de ejercicios y dar expresividad a los músculos. Pero con personas más completas, todo es mucho más complicado. En este artículo hablaremos sobre el complejo completo para bombear su prensa a cubos. Después de haber probado nuestros consejos y ejercicios de trabajo, puede realizar esta tarea lo suficientemente rápido. El trabajo duro, la determinación y la perseverancia ayudarán a obtener cubos en relieve.

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Principios fundamentales

Para inflar la prensa en casa, debe conocer varios principios básicos:

1. El entrenamiento se realiza mejor por la mañana, es decir, muy bueno si, inmediatamente después de despertarse, hace un par de acercamientos a la prensa. Aunque, si no tiene esa oportunidad, puede hacer la lección en cualquier momento que le resulte conveniente.
2. Los expertos no recomiendan bombear los músculos abdominales durante la menstruación, ya que esto puede agravar el flujo sanguíneo o causar dolor agudo con espasmo muscular.
3. En el proceso de bombeo de la prensa, es importante no entrenar demasiado, porque si realiza demasiadas repeticiones en el enfoque, los músculos abdominales dejarán de responder normalmente a la carga, y todos los esfuerzos serán ineficaces.
4. La clave principal para el éxito es el entrenamiento regular junto con una nutrición adecuada. Para obtener el resultado deseado, debe renunciar a la harina, los alimentos grasos y dulces. Coma alimentos ricos en proteínas y beba mucha agua, pero no refrescos.
5. Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio. Puedes hacer cambios de manos, sentadillas, curvas, trotar, todo esto te permitirá "calentar" los músculos. El calentamiento debe durar al menos 10 minutos, por lo que prepara los músculos en las cargas.

Importante! No olvide que una de las principales claves del éxito en el estiramiento muscular o la pérdida de peso es una dieta saludable, por lo tanto, antes de comenzar a hacer trabajo físico en usted mismo, no olvide estudiar el tema de nutrición de nuestra selección:

• Qué alimentos son buenos para su salud.
• El gluten en los alimentos es bueno y malo.
• Cómo probar productos para nitratos.

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Ejercicios de fuerza en la prensa.

Ejercicios especiales de fuerza para los músculos abdominales: esta es la parte que le dará la oportunidad de llevar sus abdominales a un estado de hermosos cubos. Al mismo tiempo, todos los departamentos de prensa tendrán que trabajar.

Importante! Convencionalmente, se divide en presión inferior, media y superior, aunque en sí mismo representa un músculo recto. También hay oblicuos.

Por lo tanto, consideraremos directamente los ejercicios para ejercitar los músculos abdominales.

Torciendo

En el proceso de realizar este ejercicio, la prensa superior se resuelve mejor. Para ejecutarlo:

1. Acuéstese en un banco o colchoneta con los pies en el suelo.
2. Estire las piernas para que queden paralelas al cuerpo.
3. Levante las piernas lentamente, vuelva lentamente a su posición original.

Siga alrededor de 5 series, cada una de las cuales debe tener 15 repeticiones para obtener una prensa mensual en casa.

Torcer con mancuernas

Para completar el ejercicio:

1. Acuéstese boca arriba sobre una alfombra o alfombra de gimnasia.
2. Dobla las piernas por las rodillas.
3. Tome una pesa con un peso de 0.5 kg y tire de ellos hacia los lados.
4. Respire profundamente, quítese lentamente la cabeza y la parte superior del cuerpo, mientras tira de las pesas por encima de las piernas hacia el techo.

Realice este ejercicio en 3 series, 10 veces cada una.

Importante! El ejercicio con peso extra es muy útil para realizar, especialmente para las niñas, mientras se desarrolla la fuerza en las manos.

Girando en reversa con cinta

Para este ejercicio necesitará una cinta expansora. Dicha cinta se puede fijar en la pared o en algún mueble:

1. Coloque la cinta en los dedos de sus pies, bájese al piso.
2. Exhala, dobla las piernas por las rodillas y trata de jalarlas hacia tus hombros.
3. A medida que inhala, baje lentamente las piernas y vuelva a colocarlas en su posición original.

Será suficiente para que las niñas completen 2 enfoques, 15 veces cada uno.

Importante! La cinta crea una carga adicional: esta es una forma de hacer que el entrenamiento en el hogar sea aún más efectivo. Para aumentar la efectividad del entrenamiento, puede usar el banco, si no lo tiene, no tiene que ir a bj y una tienda de deportes, es suficiente para familiarizarse con nuestro artículo:Banco de potencia de bricolaje.

Levantamiento de piernas

Un ejercicio efectivo también será la simple elevación de las piernas rectas. Con él, la prensa inferior está perfectamente elaborada:

1. Acuéstese en el piso.
2. Mantenga las piernas rectas y estire los brazos a lo largo del torso.
3. Presione sus piernas firmemente una contra la otra y lentamente comience a levantarlas, tratando de asegurarse de que la pelvis no se caiga del piso.
4. Así que levante las piernas hasta que formen un ángulo recto con respecto al cuerpo.

Importante! Para facilitar la implementación de este ejercicio, las niñas pueden usarlo para doblar ligeramente las rodillas.

Bicicleta

Muy eficaz para los músculos abdominales es el ejercicio "bicicleta". Realizarlo es muy simple:

1. Acuéstese en el piso con las manos detrás de la cabeza.
2. Levante las piernas para que formen un ángulo recto con el cuerpo, doblándolas por las rodillas.
3. Comienza a moverte como si estuvieras pedaleando.

Haz el ejercicio durante 1-2 minutos.

Estiramiento

Después de ejercicios especiales de fuerza, puede e incluso necesita hacer estiramientos para los músculos abdominales:

1. Acuéstese en el piso con el estómago hacia abajo.
2. Levante solo la parte superior del cuerpo, tratando de estirar la barbilla hasta el techo.
3. Al mismo tiempo, debe sentir cómo se estiran los músculos de sus abdominales.

Importante! Además, este ejercicio es muy útil para las niñas que desean mantener la piel tonificada en el cuello. Sin embargo, si no fue posible mantener la piel tonificada, le diremos cómo restaurarla a su forma anterior, lea en nuestros blogs:

• Apriete la piel del abdomen en casa.
• Cómo apretar la piel en casa.

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Material de archivo

Vale la pena entender que para hacer una prensa en un mes, se necesitan tácticas complejas. Con una nutrición adecuada, así como el rendimiento regular de los ejercicios anteriores, puede lograr el resultado deseado en un tiempo bastante corto.