Domáce cvičenia pre dievčatá

Úroveň ženskej krásy sa zmenila už dávno. Namiesto objemných a nádherných rubénskych postáv sú dnes štíhle a fit dievčatá populárne. Tlač je však jednou z najproblematickejších oblastí pre ženy. Tí, ktorým záleží nielen na ich vzhľade, ale aj na zdraví celého tela, dávajú prednosť správnej fyzickej aktivite. Bohužiaľ, nie každé dievča si môže dovoliť výlety do telocvične, a potom vyvstáva otázka, aké cvičenia by sa mali robiť pre dievčatá doma? Ak chcete odpovedať, mali by ste pochopiť niektoré nuansy.

na obsah ↑

Prečo sa to deje?

Prečo sme venovali pozornosť tlači? Pretože pre väčšinu dievčat je to globálny problém hneď po zadku. Dôvodom je to, že telo ktoréhokoľvek predstaviteľa spravodlivého pohlavia je navrhnuté tak, aby hromadilo registrovaný tuk v sedacích stehnách a stehnách, ako aj v žalúdku.

Vedci tvrdia, že je to kvôli procesu porodenia dieťaťa. Takže naše telo sa snaží chrániť plod pred chladom a inými negatívnymi environmentálnymi faktormi, ktoré môžu poškodiť budúceho potomka.

Dôležité! Aby sa zabránilo tvorbe tukových usadenín okolo pásu, je potrebné posilniť svaly chrbta a brucha.

Ak chcete mať tónovanú, mierne tvarovanú a krásnu tlač, nie je potrebné vyčerpávať telo v telocvični. Je postačujúce pristupovať k riešeniu tohto problému metodicky. Vytlačiť doma je veľmi skutočné.

na obsah ↑

Odporúčania a tipy pred školením

Najprv musíte povedať, že tréning by nemal byť na plný žalúdok. Po poslednom jedle musíte počkať najmenej dve hodiny. Takto sa môžete vyhnúť nepríjemným pocitom závraty a nevoľnosti. Pred spaním sa musí zachovať podobná medzera.

Svaly lisu sú rozdelené do troch častí: šikmé, horné a dolné. Všetky tieto skupiny musia dostať osobitné úlohy. To je v rozpore s tým, čo sa všetci učia v škole v hodinách telesnej výchovy, keď chlapci aj dievčatá musia zvýšiť určitú časť trupu.

Povieme vám, ako rýchlo stlačiť dievča, ako aj cvičenia, ktoré budú najužitočnejšie.

na obsah ↑

Je možné rýchlo prečerpať lis?

Pokiaľ ide o načasovanie, rád by som povedal, že v priemere trvá najmenej mesiac pravidelného cvičenia, aby sa svalom brucha dostal úľavu. Je lepšie to robiť každý deň a tráviť 30 minút cvičením. Všetky uistenia, že existujú nejaké zázračné programy, pomocou ktorých môžete dosiahnuť krásnu tlač doma už za týždeň, sú iba krásny mýtus.

Dôležité! Úloha je oveľa komplikovanejšia, ak má dievča alebo žena sklon trpieť nadváhou. Vrstva na bruchu tukovej vrstvy s hrúbkou viac ako jeden centimeter skryje kocky, a to aj pri tých najintenzívnejších povolaniach. V takýchto prípadoch sa odporúča silový tréning sprevádzať cvičenia na chudnutie (chôdza, beh), sušenie tela a zdravá strava.

na obsah ↑

Ako dievčatá sťahujú tlač?

Teraz by sme chceli hovoriť o základných pravidlách cvičenia. Aj keď sa chystáte tlačiť doma, budete potrebovať špeciálne športové vybavenie. Aj keď to dokážete sami.

Dôležité! Lis sa najlepšie hodí na podlahu, pretože potrebujeme pevnú základňu. Určite použite rohož na fitnes alebo jogu.

Každá hodina musí začať zahrievaním. Nezáleží na tom, v akej forme sa bude konať - môže to byť tanec, gymnastika, strečing svalov. Hlavné je mať na pamäti, že dobre vyhrievané brušné svaly sú kľúčom k najúčinnejším základným cvičeniam.

na obsah ↑

Anatómia brušných svalov

Pokiaľ ide o to, ako urobiť pre dievčatá kocku, bude užitočné vedieť, že brušné svaly nie sú obmedzené iba na 6 až 8 kociek. Kocky sú iba viditeľnou časťou svalov v žalúdku, pod ktorou sú umiestnené hlbšie vrstvy. Naša tlač, ako aj bedrové svaly, sa týkajú svalov kôry - komplex svalov zodpovedných za stabilizáciu panvy, chrbtice a bokov.

Dôležité! Silné svaly sú ploché brucho, krásne držanie tela a zdravá chrbtica.

Ďalej popíšeme cvičenia pre novinárky pre dievčatá doma pre každú svalovú skupinu. Vo väčšine prípadov sa lis musí kývať, keď leží na podlahe.

na obsah ↑

Cvičenie brušného rekta

V povrchovej vrstve je sval svalu rekta brucha, ktorý je zodpovedný za zviditeľnenie tých kociek s podmienkou, že máte nízke percento tuku. Jedná sa o celý pár svalov umiestnených na prednej brušnej mriežke. Nie je rozdelený na dolný ani horný lis. Toto oddelenie je akceptované iba kvôli ľahšiemu porozumeniu. Sval rekta abdominis je 6 - 8 kociek, ktorého množstvo je od prírody uložené na genetickej úrovni a je jednoducho nemožné to ovplyvniť.

Aké budú cvičenia pre dievčatá, aby premenili túto časť svojho tela?

• Klasické krútenie - zaujmite polohu na zemi, ruky za hlavou, nohy zavreté na kolenách. Zdvihnite hornú časť tela 20-30 cm od podlahy a v tejto polohe na 3 sekundy zmrazte. Robíme dva prístupy - každý s 15 pohybmi. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť loptičku.
• Ohyby - ležiace na bruchu, paže zovreté za chrbtom, natiahnuté nohy. Zdvíhame hornú časť tela, trháme ju z podlahy tak vysoko, ako je to možné, opravujeme, rýchlo dýchame 5 dychov. Takže robíme dva prístupy - každý s 10 pohybmi.
• Zdvíhanie nôh pri ľahnutí je silové cvičenie na načerpanie abs, ktoré sa vykonáva pri ležaní na chrbte s natiahnutými nohami. Nohy pomaly vystupujú a sú kolmé na podlahu. Robíme 1 prístup - 10 pohybov.
• Akordeón - vykonáva sa pri sedení, s nohami rovno vpred. Pomaly odtrhnite nohy z podlahy o 20 - 30 cm, na pár sekúnd ich upevnite a potom ich pritiahnite k hrudníku. Robíme dva prístupy - každý s 15 pohybmi.
• Kroky na váhe - cvičenie vykonávajte pri ležaní, ruky za hlavou, roztiahnuté nohy. Zdvihnite nohy o 45 stupňov od podlahy a robte rýchle „chôdze“. Robíme 1 prístup - každý 25 pohybov.
• Zdvíhanie panvy a nôh z náchylnej polohy - vykonáva sa ležiace na podlahe, zatiaľ čo nohy sú ohnuté na kolenách. Vzhľadom na silu svalov lisu zdvíhame panvu, narovnávame nohy nad hlavou. Robíme 1 prístup - 25 pohybov.
• „Nožnice“ - v polohe na chrbte sú nohy roztiahnuté a zdvihnuté 30 cm od podlahy. Nohy robia kývavé križujúce sa pohyby. Robíme dva prístupy - každý s 30 pohybmi.

Dôležité! Ako ukazujú štúdie, nie je rozdiel v cvičeniach pre lisy „dolný“ a „horný“. Všetky prispievajú k práci celého svalu rectus abdominis, iba niektoré cvičenia do istej miery vypracúvajú dolnú časť a niektoré hornú časť.

na obsah ↑

Cvičenia na šikmých svaloch brucha (vnútorné a vonkajšie)

Ak chcete doma tlačiť pre dievčatá, nemali by ste sa zapájať do cvičení pre šikmé svaly brucha, a ešte viac ich robte váhami.

Dôležité! Príliš časté krútenie v priečnom a priečnom smere, naklápanie zo strany na stranu pomocou dodatočnej hmotnosti neodstráni boky vôbec, ale zväčšuje pás. To je dôvod, prečo, ak chcete odstrániť boky a tiež posilniť šikmé svaly, minimalizujte alebo úplne vylúčte bočné dynamické cvičenia a venujte pozornosť aj bočnej lište.

Cvičenia pre tlač:

• Krútenie krížov - vykonáva sa ležiace na chrbte a v polosedu, nohy sú na váhe, kolená sú ohnuté tak, že teľatá sú rovnobežné s podlahou. Striedavo natiahnite jednu nohu, držte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Robíme dva prístupy - každý s 15 pohybmi.
• Naklonenie zo strany na stranu - pri státí sa rytmicky ohýbame doľava a doprava. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť činky. Robíme 3 prístupy - každý s 30 zjazdovkami.
• Bočné krútenie - robíme v polohe na chrbte, ohýbame nohy na kolenách a ťaháme k hrudníku. Keď držíme hornú časť tela bez pohybu, zahadzujeme ohnuté nohy zo strany na stranu silou lisu. Robíme 3 prístupy - každý s 30 pohybmi.

Dôležité! Mnoho dievčat sa mýli, keď si myslia, že cvičenia na šikmých (bočných) svaloch brucha vizuálne spôsobujú, že pás je užší ako boky. V skutočnosti opak je pravdou - vyvinuté šikmé svaly robia postavu rovnejšou.

na obsah ↑

Základné cvičenia

Cvičenie na svaloch kôry je len jedna vec - tyčinka, do ktorej sú okamžite zapojené všetky svalové skupiny. Nie je zameraný na čerpanie kociek, jeho hlavným cieľom je posilnenie svalového korzetu, ktorý spôsobí tesnejší žalúdok a užší pás.

Klasická doska:

1. Prijmite dôraz ležiaci, opierajúci sa o ponožky a predlaktia / lakte (ruky by mali byť ohnuté o 90 stupňov).
2. Pritiahnite brušné svaly a uistite sa, že chrbát v dolnej časti chrbta sa neohýba a zadok sa nezvýši (vaše telo by malo byť ako priama čiara od päty po hlavu).
3. Držte túto polohu približne 30-60 sekúnd.
4. Opakujte cvičenie trikrát.

Dôležité! Ak cvičenie nemáte, skúste ho odľahčiť - s dôrazom na ohnuté kolená. V priebehu zvládnutia cvičení môžete prejsť na ďalšie, zložitejšie možnosti baru.

Bočný panel:

1. Dajte dôraz na vašu stranu a opierajte sa o lakte pravej ruky.
2. Odtrhnite boky z podlahy a natiahnite sa.
3. V tejto polohe držte 30-60 sekúnd.
4. Zmeňte ruku a opakujte cvičenie pre druhú stranu.
5. Do 3 sád.

Doska s kliešťami:

1. Postavte sa do pozície klasickej dosky.
2. Nadvihnite telo do hornej polohy a položte si ruky.
3. Držte sa v hornom bode a znova sa vráťte do pozície dôrazu na lakte.

Skočiť popruh:

1. Postavte sa do pozície klasickej dosky.
2. Vezmite malý skok a roztiahnite sa na stranu nohy.
3. Návrat do východiskovej polohy.

Predĺženie ramien:

1. Postavte sa do pozície klasickej dosky.
2. Natiahnite jednu ruku dopredu tak, aby sa stala rovnobežnou s telom.
3. Podržte v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Cvičenie zopakujte pre druhú stranu.

Nosná lišta:

1. Postavte sa do pozície klasickej dosky.
2. Otočte sa na jednej strane a zaujmite polohu „bočnej lišty“.
3. Podržte niekoľko sekúnd.
4. Prevráťte sa na druhú stranu, opäť vydržte.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie zopakujte ešte niekoľkokrát.

na obsah ↑

Program pre domáce cvičenie

Ako je možné vidieť v praxi, čerpanie tlače každý deň je nielen zbytočné, ale dokonca škodlivé. Brušné svaly, podobne ako iné svaly, si vyžadujú zotavenie, ktoré trvá najmenej 48 hodín. Z tohto dôvodu pri tlači doma zvážime školiaci program pre dievčatá, ktorý je určený pre niekoľko hodín týždenne so striedavým cvičením.

Aktivity pre dievčatá by mali zahŕňať:

• 2 cvičenia na svaly rekta brucha.
• 1-2 cvičenia na svalové jadro.
• Cvičte vákuum.

Súbor cvičení č. 1:

• Zdvíhanie nôh v náchylnej polohe - urobte 3 sady po 15 opakovaní.
• „Akordeón“ - urobte 3 sady 15 opakovaní.
• Bočné skrútenie - robíme 3 sady 15 opakovaní.
• “Planck” - robíme 3 sady po 30 sekundách.

Súbor cvičení č. 2:

• "Kroky na váhe" - urobte 3 sady po 15 opakovaní.
• Zdvíhanie panvy a nôh z náchylnej polohy - robíme tri sady po 15 opakovaní.
• „Nožnice“ - robíme 3 sady 15 opakovaní.
• “Planck” - robíme 3 sady po 30 sekundách.

Komplex cvičení č. 3:

• Odchýlky - urobte 3 sady po 15 opakovaní.
• Klasické twist - do 3 sady 15 opakovaní.
• Narovnanie nôh - urobte 3 sady po 15 opakovaní.
• “Planck” - robíme 3 sady po 30 sekundách.

na obsah ↑

Cvičenie „Vákuum“

Vyššie uvedené cviky nepomáhajú schudnúť, obmedzujú obvod pásu a žalúdok sú ploché. S ich pomocou k tomu pridáte úľavu (kocky sa stanú viditeľnejšími) a to iba pod podmienkou, že nemáte nadváhu. Existuje však jedno cvičenie, pri ktorom sú za stiahnutie brušnej oka zodpovedné vnútorné brušné svaly. Hovorí sa tomu vákuum.

Pri každodennom výkone:

• Znížte percento vnútorného tuku.
• Zbavte sa vzdialeného brucha.
• Vytvorte vizuálne tenší pás.
• Doprajte si plochý žalúdok bez rizika, že by ste ho mohli napumpovať.

Vykonanie vákuového cvičenia:

1. Postavte sa vo zvislej polohe alebo do ležiacej polohy.
2. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom.
3. Pri silnom výdychu sa zbavte vzduchu a silno vtiahnite do žalúdka.
4. Zostaňte v tejto polohe 10 - 15 sekúnd.
5. Vydýchnite. Opakujte cvičenie 10-krát.

Ak sa nesnažíte získať príliš výrazné kocky, ale iba si chcete zúžiť žalúdok a urobiť ho trochu plochším, potom je toto cvičenie len pre vás.

na obsah ↑

Skladové zábery

Vykonaním týchto jednoduchých, na prvý pohľad cvičení pre tlač pre dievčatá doma, môžete dosiahnuť krásny, plochý a dokonca brucho v pomerne krátkom čase. Príjemné a efektívne školenie pre vás!