Ako urobiť tlač?

Aby ste boli zdraví a mali krásnu postavu, ktorá priťahuje pozornosť opačného pohlavia, nie je potrebné chodiť do posilňovne alebo fitnescentra. Doma si môžete urobiť byt a krásny pás s výraznými úsporami v rodinnom rozpočte. Ak to chcete urobiť, musíte začať robiť cvičenie so záťažou, aby ste posilnili svaly abs. Bohužiaľ, kvôli tomu, že veľa ľudí čerpá tlač nesprávne alebo nedodržiava požadovaný počet prístupov, výsledok takéhoto školenia zostáva bez povšimnutia. Aby bolo vaše úsilie produktívne a dosiahli ste požadované objemy, mali by ste vedieť, ako správne robiť tlač, pretože to je základ krásnej a tónovanej postavy. O tomto sa budeme baviť v tomto článku.

na obsah ↑

Základy správneho výkyvu tlače

Existuje pomerne veľa univerzálnych tipov a spôsobov, ako robiť cvičenia pre oblasť tlače. Vďaka svojej univerzálnosti sú vhodné pre ženy aj mužov. Väčšina z nich už má skúsenosti s týmito fyzickými aktivitami, takže sa snažia viesť výcvik doma. Bohužiaľ niekedy výkon týchto cvičení doma nemusí byť vždy správny alebo môže byť zameraný na skupinu abs svalov, ktoré sa snažíte načerpať.

Dôležité! Najdôležitejšia vec je vaša pohoda. Ak sa necítite dobre, nedávno ste podstúpili operáciu alebo ste sa zranili, takéto fyzické aktivity sú pre vás prísne kontraindikované. Šport by sa mal liečiť a rozveseliť, ale nepoškodiť!

Z tohto dôvodu odborníci a tréneri fitness vyvinuli niekoľko základných tipov, ktoré vám pomôžu nielen správne tlačiť, ale tiež sa počas tréningu ovládajú:

• Izbu vetrajte pred triedou, aby v miestnosti bolo viac čerstvého vzduchu.
• Nikdy nezačínajte pracovať so zlou náladou.
• Pripravte si pohár vody vopred, pretože počas hodín budete určite mať smäd.
• Na udržanie rovnováhy vody za deň musíte vypiť najmenej 1,5 litra vody.
• Lekciu by ste mali robiť iba na tvrdom povrchu, ako je podlaha. Na tieto účely nie sú vhodné pohovky a postele.
• Musíte tlačiť jemne bez náhlych pohybov a trhnutí.
• Zaťaženie by sa malo zvoliť tak, aby zodpovedalo vašim fyzickým schopnostiam a postupne by sa malo zvyšovať.
• Pred každým tréningom sa nezabudnite zahriať.
• Ak počas cvičenia cítite napätie a svalové kontrakcie v brušnej dutine, znamená to, že robíte všetko správne.
• Vyhnite sa veľkým intervalom medzi sadami.
• Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte pravidelne robiť fyzické cvičenia.
• Brušné svaly sú rozdelené na rovné a šikmé. Pre každú svalovú skupinu sa vyvíjajú rôzne cvičenia.

Dôležité! Pre správny výkyv lisu má veľký význam vydávanie dychu. Malo by byť pokojné a jednotné. Vstávať, mali by ste vydýchnuť vzduch a ležať na chrbte - vdychovať.

• Vyberte cvičenia, ktoré môžete ľahko urobiť.
• Vždy dodržiavajte správny sled cvičení: dolný lis - šikmé svaly - horný lis.
• Pretrepávacou tlačou musíte použiť iba brušné svaly, ale nie krk.
• Výučba každý deň nestojí za to.Ideálnou možnosťou by bolo školenie 2-3 krát týždenne.
• Vyvážte svoju stravu.
• Pokúste sa robiť cvičenia nielen na náchylnej pozícii.
• Počas tréningu je potrebné do žalúdka natiahnuť, aby ste dosiahli dobrý výsledok.
• Odfoťte a odmerajte objemy. Zaznamenajte svoje úspechy každý mesiac alebo týždeň - to je skvelý motivátor!

Dôležité! Ak cítite bolesť chrbta, mali by ste okamžite ukončiť školenie a poradiť sa s lekárom.

na obsah ↑

Home Basic Press Cvičenie

Napriek jednoduchosti vykonávania týchto cvičení vám navrhovaný komplex pomôže odstrániť ďalšie, nenávidené centimetre od pása a pri stálom vytrhávaní napumpujte svaly lisu, až kým sa neobjavia kocky reliéfu:

• Nožnice. Ľahnite si na podlahu. Chrbát by mal byť pevne pritlačený. Ruky by mali byť umiestnené pozdĺž tela. Zdvihnite nohy pod uhlom 30 - 50 stupňov a urobte z nich striedavé pohyby nahor a nadol.
• Planck. Ľahnite si na podlahu lícom nadol. Vyliezť na lakte a zamerať sa na ponožky. Musíte zostať v tejto polohe najmenej niekoľko minút.

Dôležité! V tomto cvičení by hlava, chrbát a nohy mali tvoriť jednu priamku.

• Telesný výťah. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a zamerajte sa na ne. Ruky by mali byť rovné a zdvihnuté. Ďalej - nadvihnite lopatky 25-30 stupňov a v tejto polohe niekoľko sekúnd zamrznite. Po - pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Véčko. Ľahnite si na chrbát a pevne stlačte panvu a spustite späť na zem. Súčasne zdvihnite telo a rovné nohy.
• Zložiť. Posaďte sa na okraj stoličky a zdôraznite ruky vzadu. Ohnite nohy a kolená ťahajte za bradu.
• Vákuum. Jedno z najúčinnejších cvikov na odstránenie ďalších centimetrov v páse. Postavte sa pred zrkadlo a vtiahnite ho čo najviac do žalúdka a podržte ho až 30 sekúnd. Toto cvičenie opakujte najmenej 15 krát denne.

Dôležité! Toto cvičenie je možné vykonávať po celý deň, aj keď pracujete.

• Krútenie klamstva. Ľahnite si na chrbát a sklopte chrbát na podlahu. Nohy by sa mali ohýbať na kolenách a ruky zložené za hlavou. Zdvihnite trup striedavo doprava a doľava.

Dôležité! Uistite sa, že v tomto cvičení pracujú iba svaly abs, nie krk alebo ruky.

na obsah ↑

Ako napumpovať tlač pomocou domácich cvičebných strojov?

Ak to nie je ľahké, domáce stroje na cvičenie budú veľkými pomocníkmi pri hľadaní krásnych foriem. Vďaka nim rýchlo nájdete plochý lis a krásny pás.

Používame šikmú lavicu

Ak chcete doma urobiť tlač správne, musíte postupovať podľa nasledujúceho postupu:

• Ľahnite si na chrbát chrbtom a zaistite nohy na valci.
• Pripojte ruky pomocou zámku a položte ich za hlavu.

Dôležité! Počas cvičenia by mal byť krk plochý.

• Pevne vytiahnite brucho, keď vydychujete, začnite zdvíhať ramená.
• Keď sú trup a nohy v pravom uhle, zmrazte v tejto polohe na niekoľko sekúnd.
• Pri vdychovaní pomaly pokračujte dole na lavicu do pôvodnej polohy.

Stiahnite horný lis na vodorovnú lištu

Táto metóda vám pomôže načerpať horný lis bez toho, aby sa uchyľovalo k pomoci fitness trénera. Na to budete potrebovať najbežnejší vodorovný pruh, ktorý sa nachádza takmer vo všetkých na záhrade.

Dôležité! Aby sa zabránilo zraneniu počas procesu, palec by mal byť vždy pri uchopení tyče.

Poradie cvičenia:

• Zaveste ruky a ohnite nohy.

Dôležité! Nikdy neotáčajte puzdro.

• Pri nadýchaní, pomaly sa ohnite a nohy ťahajte až k úrovni pásu.
• Po inšpirácii pomaly položte nohy na pôvodné miesto.

Toto cvičenie sa najlepšie robí niekoľkokrát, ale s ohľadom na vaše fyzické schopnosti.

Dôležité! Keď zvládnete túto metódu, môže to byť trochu komplikované.Za týmto účelom by sa kolená nemali priťahovať k pásu, ale k hrudníku, potom k brade.

Vytváranie fitball tlače

Tento simulátor pomáha prečerpávať dolnú oblasť lisovania, čo je obzvlášť dôležité pre ženy.

Cvičenie číslo 1:

1. Ľahnite si na chrbát a pritlačte loptu medzi vaše nohy. Ruky by mali ležať tesne pri tele.
2. Potom zdvihnite nohy tak, aby boli pod uhlom 30 stupňov a striedavo sa dotýkajte strany nôh k podlahe.

Cvičenie číslo 2:

1. Posaďte sa na loptu tak, aby sa všetok dôraz kládol na vaše nohy.
2. Podniknite kroky tak, aby sa lopta valila za chrbát.
3. Ak ju pripevníte na plece, postupne sa rovnakým spôsobom vrátite do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 3:

1. Ľahnite si na podlahu a pevne pritlačte spodnú časť chrbta k povrchu.
2. Ohnite nohy na kolená a držte loptu nad hlavou na natiahnutom ramene.
3. Zdvihnite plecia, vložte loptu medzi vaše nohy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Toto cvičenie opakujte iba v opačnom poradí.

Valivé koleso, ktoré vám pomôže

Na dosiahnutie fenomenálnych výsledkov stačí na tomto simulátore urobiť asi 8 minút.

Cvičenie číslo 1

Kolená, ruky spočívajúce na rukoväti. Opatrne posuňte koleso dopredu naklonením tela a potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Cvičenie číslo 2

Posaďte sa na podlahu a postavte nohy na hornú časť držadla valca. Začnite zdvíhať telo a narovnávať si nohy súčasne.

Cvičenie číslo 3.

Postavte nohy do šírky 50 centimetrov, pričom udržiavajte úroveň tela. Držte valec rukami, zohnite sa a položte ho na podlahu. Začnite to valiť, kým sa hrudníka nedotknete povrchu podlahy.

na obsah ↑

Hlavné chyby, ktoré sa vyskytnú pri otáčaní tlače

Aby boli vaše tréningy efektívne, upozorňujeme vás na zoznam často sa vyskytujúcich chýb počas hojdania tlače, ktoré môžu nielen drasticky spomaliť proces spaľovania tukových tkanív, ale tiež poškodiť vaše zdravie:

• Nasledujúci deň pravidelne preplánujte triedy. Jediným dôvodom, prečo môžete zmeniť rozvrh hodín, je cítiť sa zle. Čím viac ich odložíte, tým menšia je šanca ich vyrobiť.
• "Hrdina prvého tréningu." To znamená, že väčšina na prvom tréningu „nastaví tyč čo najvyššie“, a potom kvôli bolesti vo svaloch to odmietajú vôbec.

Dôležité! Na prvom tréningovom stretnutí by sa malo dodržať asi 70% celkového plánu.

• Nesprávna technika vykonávania. Toto je zásadná chyba, ktorú urobia všetci. Pri výučbe vždy berte do úvahy skutočnosť, že hlavnou vecou nie je kvantita, ale kvalita.
• Nadmerné namáhanie krku. Vždy je potrebné zabezpečiť, aby fungovali iba brušné svaly. Zdvíhanie tela krkom neprináša žiadny výsledok.

na obsah ↑

Skladové zábery

Každý môže mať krásnu a štíhlu postavu. Za týmto účelom nemusíte chodiť do drahých fitnescentier a najímať si osobných trénerov. Doma môžete odstrániť ďalšie centimetre. Mali by ste si stanoviť iba správnu výživu a vykonať jednu z uvedených skupín cvičení, ktorá je opísaná vyššie. Nehovoríme, že je to veľmi ľahké. Budete potrebovať značné fyzické úsilie a vytrvalosť. Ale ak sa nevzdáte a urobíte všetko správne, len potom dostanete vyvýšené brucho a krásny pás, ktorý mnohí budú závidieť.