Ako urobiť bar pre tlač?

Tyč je jedným z izometrických cvičení, ktoré sa vykonávajú staticky. Je oprávnene uznávaný ako univerzálny a najúčinnejší typ tréningu na posilnenie brušných svalov a zvýšenie celkového tonusu. Ale na dosiahnutie želaného účinku je veľmi dôležité vedieť, ako správne urobiť latku pre tlač, pretože konečný výsledok vášho tréningu závisí od toho. V tomto článku odhalíme všetky tajomstvá vykonávania tohto cvičenia, aby ste mohli dosiahnuť fyzickú formu, o ktorú sa usilujete.

na obsah ↑

Vlastnosti tejto techniky

Bar je veľmi efektívne cvičenie, vďaka ktorému si môžete udržiavať všetky svaly v dobrom stave. V procese jeho vykonávania spočíva podpora výlučne na bodoch, ktoré sa dajú spočítať od dvoch do štyroch, v závislosti od typu vykonávaného cvičenia. Podstatou tohto školenia je, že „visíte“ nad podlahou niekoľko sekúnd.

Dôležité! Napriek jeho zjavnej jednoduchosti budete mať pri správnom vykonaní lišty ťažké časy a najprv sa môžu svaly zapojené do práce zraniť.

na obsah ↑

Správny účinok školenia

Doska je ideálnym cvičením na prevenciu osteochondrózy, pretože na jej implementácii sa podieľajú bedrové svaly a krčná chrbtica.

Dôležité! Keď stojíte v bare, žalúdok by mal byť vždy vtiahnutý a nemal by visieť!

Okrem spinálnych svalov sú počas tréningu zapojené aj ďalšie, ako napríklad:

• Vnútorné a vonkajšie svaly lisu;
• Svaly zadku;
• Svaly dolných a horných končatín.

Bar je tiež dobrý v tom, že:

• Umožňuje vám cvičiť bez športového vybavenia;
• Na krátku dobu sa napnú a vyrazia svaly;
• Je to vynikajúce cvičenie na rehabilitáciu po úrazoch;
• Zvyšuje výdrž;
• Vhodný pre každého bez ohľadu na pohlavie alebo fyzickú zdatnosť;
• Priaznivý účinok na svaly chrbtice a posilňuje ich;
• Je to vynikajúce cvičenie na zahrievanie svalov pred vážnejším cvičením;
• V dôsledku napínania svalov sa od nich uvoľňuje napätie;
• Počas vykonávania baru sa trénuje nielen charakter, ale aj schopnosť sústrediť sa na niečo.

Dôležité! Cvičenie doska je prísne zakázané, ak:

1. Zvýšená telesná teplota;
2. Bolesť brucha inej povahy;
3. hypertenzia;
4. Závraty.

Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, je lepšie sa poradiť s lekárom pred začatím vyučovania.

na obsah ↑

Stlačte remienok - ako to urobiť správne?

Predtým, ako začnete s tréningom, mali by ste pochopiť, že vzhľad vášho tela môžete zlepšiť iba vtedy, ak vykonáte toto cvičenie správne. Inak bude efekt nulový. Tak ako pri iných cvikoch, bar vyžaduje aj predbežný tréning a zahriatie svalov. Preto pred začatím tréningu:

• Postavte sa pri stene tak, aby kontaktné body boli na úrovni sedacích stehien, lopatiek a krku.
• Zložte svoje plecia nadol a panvu trochu dopredu. Utiahnite brušné svaly.

Dôležité! Mali by ste mať priehyb medzi stenou a spodnou časťou chrbta, aby vaša dlaň ľahko prechádzala.

• Zablokujte túto polohu.
• Vezmite 10 dychov a choďte preč od steny.

Po príprave tela môžete ísť priamo na samotné cvičenie. Ďalej podrobnejšie rozoberieme rozmanitosť dosiek a ako to správne urobiť.

klasický

Ak ste začiatočník, mali by ste začať s týmto cvičením, pretože je to základné:

• Ľahnite si na zem so žalúdkom dole.
• Ohnite lakte tak, aby uhol ohybu bol 90 stupňov.
• Choďte na ležiacu pozíciu s dôrazom. Vaše telo by malo byť napnuté ako šnúrka.

Dôležité! Vaša podpora by mala byť na dosah ruky a predlaktia a lakte by mali byť presne pod vašimi plecami.

• Pritiahnite brušné svaly a dotiahnite zadok.
• Udržujte spodnú časť chrbta rovno a neohýbajte boky.

Toto cvičenie sa vykonáva po uplynutí času a je udržiavané až do prvého výskytu svalového nepohodlia. Pre začiatočníkov môžete začať s 10 sekundami, postupne sa zvyšovať až na 2 minúty.

Dôležité! Ak je pre vás ťažké zaujať taký postoj, najskôr si môžete kľaknúť.

Doska na rovných ramenách

Vďaka tomuto cvičeniu si môžete dobre zacvičiť svoje brušné svaly:

1. Dajte ruky priamo pod vaše plecia.
2. Narovnajte nohy tak, aby sa neohýbali v kolenách.
3. Narovnať chrbát a zdvihnúť hlavu.
4. Utiahnite zadok a utiahnite si abs.

Dôležité! Pre správne vykonanie tohto cvičenia je veľmi dôležité, aby bol pohľad nasmerovaný iba priamo.

postranné

Pri tejto verzii lišty môžete dobre načerpať šikmé svaly tlače:

1. Usporiadajte svoje nohy tak, aby boli na sebe alebo pred sebou.
2. Maximálne utiahnite ABS.
3. Položte ruku na spodnú časť chrbta alebo ju vytiahnite.
4. Utiahnite panvu.

Dôležité! V závislosti od zložitosti sa toto cvičenie môže vykonať na priamej ruke aj na ohnutom kolene.

Aby sa rýchlo dosiahol požadovaný účinok, bočná lišta by sa mala udržiavať po dobu 30 sekúnd na každej strane pri 3-4 priblíženiach.

Torzná tyč:

• Staňte sa vo východiskovej pozícii so zameraním na natiahnuté ruky.
• Pri výdychu otočte spodnú časť tela smerom nahor.
• Túto pozíciu odstavte asi jednu minútu.
• Otočte kryt do opačného smeru a zopakujte rovnaké kroky.

Zadný remienok

Keď stojíte v tejto pozícii, môžete použiť skupiny svalov gluteálnych a teľacích svalov:

• Ľahnite si na chrbát a zamerajte sa na ruky.

Dôležité! Ruky by mali mať šírku ramien od seba a mali by byť v pravom uhle.

• Zdvihnite puzdro a pozrite sa na strop.
• V tejto polohe zaistite na 30 sekúnd.
• Cvičenie opakujte asi 3-4 krát.

Dôležité! Ak vám tento typ remienka dáva ľahkosť, môžete ho skomplikovať zdvihnutím nohy.

"Tabuľka"

Vďaka tomuto cvičeniu posilníte ruky, roztiahnete ramená a napnete svaly brucha. Za účelom vykonania cvičebnej police:

• Rovnako ako v predchádzajúcej verzii je potrebné ľahnúť si na chrbát a klásť dôraz na ruky.
• Ohnite si kolená.

Dôležité! Kolená by mali byť nasmerované iba jedným smerom.

• Držte telo v tejto polohe po dobu 30 sekúnd.

na obsah ↑

Chyby, ktorým sa treba vyhnúť

Aby bolo vykonávanie baru efektívne a prinieslo požadované výsledky, je veľmi dôležité poznať typické chyby, ktoré sa v tomto procese vyskytli, aby sa im v budúcnosti dalo predísť. Tu sú najbežnejšie:

• Nesprávna bedrová poloha. Ak je spodná časť chrbta umiestnená pod alebo nad požadovanou úrovňou, účinnosť tréningu sa zníži na nulu.
• Pohľad nasmerovaný na podlahu. Pretože krčná chrbtica nie je v tejto polohe správne umiestnená, môžete pociťovať bolesť.
• Časté alebo pomalé dýchanie. Komplikuje cvičenie a znižuje saturáciu kyslíkom.
• Dlhé prístupy. V počiatočných fázach, keď telo ešte nie je trénované, je lepšie urobiť malé, ale časté prístupy, pretože budú užitočnejšie.
• Nepravidelné činnosti. Školenie by malo byť pravidelné a monotónne. Vykonávanie baru by sa malo konať každý deň.

na obsah ↑

Skladové zábery

Bar - je to jedno zo základných cvičení, ktoré je možné vykonávať ako samostatný výcvik alebo ho zahrnúť do súboru cvičení. Najdôležitejšie je urobiť to správne a nerobiť chyby. Na základe rád a odporúčaní našich odborníkov nájdete byt a prečerpanú tlač čo najskôr, bez toho, aby ste trávili veľa času a peňazí na návšteve drahých fitnescentier.