Paspauskite mėnesį namie

Norėdami mėnesį pumpuoti spaudą namuose, neužtenka tik atlikti paprastų pratimų rinkinį. Gana sunku gauti gražius reljefinius kubelius, kai jie yra paslėpti po dideliu riebalų sluoksniu, paslėptu po oda. Jei esate mažo svorio žmogus, tuomet pakanka rasti gerą pratimų rinkinį ir suteikti raumenims išraiškingumo. Tačiau su tobulesniais žmonėmis viskas yra daug sudėtingiau. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie visą kompleksą, kad jūsų spaudą supjaustytumėte kubeliais. Išbandę mūsų darbo patarimus ir pratimus, šią užduotį galėsite įgyvendinti pakankamai greitai. Sunkus darbas, ryžtas ir atkaklumas padės išgauti įspaustus kubelius.

į turinį ↑

Pagrindiniai principai

Norėdami siurbti spaudą namuose, turite žinoti kelis pagrindinius principus:

1. Treniruotes geriausia atlikti ryte, tai yra, labai gerai, jei iškart atsibudę padarote porą požiūrių į spaudą. Nors, jei tokios galimybės neturite, pamoką galite atlikti bet kuriuo jums patogiu metu.
2. Ekspertai nerekomenduoja siurbti pilvo raumenis menstruacijų metu, nes tai gali apsunkinti kraujotaką ar sukelti ūmų skausmą kartu su raumenų spazmais.
3. Siurbiant presą svarbu ne per daug treniruotis, nes, artėjant per daug pakartojimų, pilvo raumenys nustos normaliai reaguoti į krūvį, o visos pastangos bus neveiksmingos.
4. Pagrindinis sėkmės raktas yra reguliarus treniruotės kartu su tinkama mityba. Norėdami gauti norimą rezultatą, turite atsisakyti miltų, riebaus ir saldaus maisto. Valgykite baltymų turinčius maisto produktus ir gerkite daug vandens, bet ne sodos.
5. Prieš mankštą būtinai sušilkite. Jūs galite daryti rankos svyravimus, pritūpimus, lenkimus, bėgiojimą - visa tai leis jums „sušildyti“ raumenis. Apšilimas turėtų būti bent 10 minučių - taip paruošite raumenis apkrovoms.

Svarbu! Nepamirškite, kad vienas pagrindinių raktų į raumenų tempimo ar svorio metimo sėkmę yra sveika mityba, todėl prieš pradėdami fizinius darbus sau, nepamirškite ištirti mitybos temos iš mūsų pasirinkimo:

• Kokie maisto produktai yra naudingi jūsų sveikatai.
• Maiste esantis glitimas yra geras ir blogas.
• Kaip patikrinti produktus, kuriuose yra nitratų.

į turinį ↑

Stiprumo pratimai spaudai

Specialūs pilvo raumenų jėgos pratimai - tai ta dalis, kuri suteiks jums galimybę paguldyti jūsų pilvą į gražius kubelius. Tuo pačiu metu turės dirbti visi spaudos skyriai.

Svarbu! Paprastai jis yra padalintas į apatinį, vidurinį ir viršutinį presą, nors pats savaime reiškia vieną tiesiosios žarnos raumenį. Taip pat yra įkalčių.

Taigi, mes tiesiogiai apsvarstysime pratimus pilvo raumenims treniruotis.

Sukimas

Atliekant šį pratimą, geriausiai paruošiama viršutinė spauda. Norėdami jį įvykdyti:

1. Atsigulkite ant suoliuko ar kilimėlio kojomis ant grindų.
2. Ištieskite kojas taip, kad jos būtų lygiagrečios kūnui.
3. Lėtai pakelkite kojas, lėtai grąžinkite jas į pradinę padėtį.

Atlikite apytiksliai 5 rinkinius, iš kurių kiekvienas turėtų būti 15 pakartojimų, kad namuose būtų kas mėnesį leidžiama spauda.

Hantelio sukimas

Norėdami baigti pratimą:

1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar gimnastikos kilimėlio.
2. Sulenkite kojas keliais.
3. Paimkite 0,5 kg sveriantį hantelį ir patraukite juos į šonus.
4. Giliai įkvėpkite, lėtai nuplėškite galvą, taip pat ir viršutinę kūno dalį, kartu tempdami hantelius virš kojų į lubas.

Atlikite šį pratimą 3 rinkiniais, po 10 kartų.

Svarbu! Pratimą su papildomu svoriu labai naudinga atlikti, ypač mergaitėms - vis dar lavinant jėgas rankose.

Sukimas atbulomis kaspinu

Šiam pratimui jums reikės praplečiamos juostos. Tokia juosta gali būti pritvirtinta ant sienos arba ant kai kurių baldų:

1. Uždėkite juostą ant kojų pirštų, nuleiskite save ant grindų.
2. Iškvėpkite, sulenkite kojas ties keliais ir pamėginkite jas pritraukti prie pečių.
3. Įkvėpdami lėtai nuleiskite kojas ir grąžinkite jas į pradinę padėtį.

Pakanka, kad merginos atliktų 2 priartėjimus, po 15 kartų.

Svarbu! Juosta sukuria papildomą apkrovą - tai būdas padaryti namų treniruotes dar efektyvesnes. Norėdami padidinti treniruočių efektyvumą, galite naudoti suoliuką, jei jo visai neturite, jums nereikia bj ir sporto parduotuvės, užtenka susipažinti su mūsų straipsniu:„Pasidaryk pats“ jėgos stendas.

Kojos pakėlimas

Veiksmingas pratimas taip pat bus paprastas tiesių kojų pakėlimas. Su juo apatinis presas yra puikiai paruoštas:

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Laikykite kojas tiesiai ir ištieskite rankas išilgai liemens.
3. Sandariai kojas prispauskite viena prie kitos ir lėtai pradėkite jas kelti, stengdamiesi užtikrinti, kad dubens nenukristų nuo grindų.
4. Taigi kelkite kojas aukštyn, kol jos kūno atžvilgiu sudarys stačią kampą.

Svarbu! Kad būtų lengviau įgyvendinti šį pratimą, mergaitės gali jį naudoti šiek tiek sulenkdamos kelius.

Dviratis

Labai efektyvus pilvo raumenims yra pratimas „dviratis“. Tai atlikti labai paprasta:

1. Atsigulkite ant grindų rankomis už galvos.
2. Pakelkite kojas taip, kad jos sudarytų stačią kūno kampą, lenkdamos jas keliais.
3. Pradėkite judėti taip, lyg važiuotumėte dviračio pedalais.

Pratimą atlikite 1–2 minutes.

Tempimas

Atlikę specialius jėgos pratimus, galite ir net reikia atlikti tempimus pilvo raumenims:

1. Atsigulkite ant grindų su skrandžiu žemyn.
2. Pakelkite tik viršutinę kūno dalį, bandydami ištempti smakrą prie lubų.
3. Tuo pat metu jūs turėtumėte jausti, kaip ištempti jūsų abs raumenys.

Svarbu! Taip pat šis pratimas labai naudingas merginoms, norinčioms palaikyti tonizuotą odą kakle. Tačiau jei nebuvo įmanoma išlaikyti tonizuotos odos, mes jums pasakysime, kaip atkurti jos buvusią formą.

• Namuose įtempkite pilvo odą.
• Kaip priveržti odą namuose.

į turinį ↑

Standartinė filmuota medžiaga

Verta suprasti, kad norint padaryti spaudą per mėnesį, reikalinga sudėtinga taktika. Tinkamai maitinantis, taip pat reguliariai atliekant aukščiau išvardintus pratimus, galite pasiekti norimą rezultatą per gana trumpą laiką.