DIY πάγκο

Προκειμένου να διατηρείτε συνεχώς το σώμα σας σε άριστη κατάσταση, θα χρειαστεί μέτρια σωματική δραστηριότητα, καλή διατροφή και τα υπόλοιπα που είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση. Ο κύριος δείκτης ενός ανεπτυγμένου αθλητικού σώματος είναι ισχυροί μύες στην κοιλιά, για τους οποίους απαιτούνται ειδικοί προσομοιωτές. Το πιο διάσημο από αυτά είναι ο λεγόμενος πάγκος, ο οποίος βοηθά στην άντληση όχι μόνο του στομάχου, αλλά και μερικών μυών της πλάτης. Μπορείτε να το αγοράσετε χωρίς κανένα πρόβλημα σε οποιοδήποτε κατάστημα πώλησης αθλητικού εξοπλισμού και εξοπλισμού. Ωστόσο, αυτό αφορά κυρίως τους κατοίκους μεγάλων και μεσαίων πόλεων, ενώ για όλους τους υπόλοιπους παρέχεται μόνο μια τέτοια επιλογή, όπως ένας πάγκος τύπου do-it-yourself. Η κατασκευή του δεν θα πάρει πολύ χρόνο και θα κοστίσει πολύ φθηνά, αλλά στην έξοδο θα πάρετε ένα πλήρες αθλητικό εξοπλισμό από τον εαυτό σας.

σε περιεχόμενο ↑

Τύποι προσομοιωτών για τον Τύπο

Μπορείτε να αντλήσετε μια όμορφη πρέσα με τη μορφή κύβων στο στομάχι σας σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή στο σπίτι χρησιμοποιώντας διάφορες ασκήσεις συνδυασμού και ειδικούς προσομοιωτές. Πολύ συχνά φέρνουν μαζί τους πολλές βοηθητικές λειτουργίες, αλλά ο κύριος σκοπός τους είναι ακόμα ο κοιλιακός τύπος.

Οι κύριοι τύποι προσομοιωτών είναι:

• Το αθλητικό εξοπλισμό υπερέκτασης είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους για την άντληση των μυών της κοιλιάς, της πλάτης και των γλουτών. Είναι πολύ βολικό και μπορούν να αλλάξουν τις ρυθμίσεις τους για κάθε άτομο, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού στο ελάχιστο.
• Ab simulators - είναι ένας αθλητικός εξοπλισμός που έχει ένα ασυνήθιστο σχήμα μιας μικρής καρέκλας, πλήρως καλυμμένο με μπάλες. Ο καλά σχεδιασμένος σχεδιασμός αυτού του προσομοιωτή έχει ευεργετική επίδραση στους περισσότερους μυς ενός ατόμου, ειδικά στην περιοχή του Τύπου του. Επιπλέον, περιλαμβάνει ειδικά ένθετα που αποτελούνται από κυλίνδρους, τα οποία κατά τη διάρκεια των μαθημάτων κάνουν επιπλέον μασάζ πλάτης.

Σημαντικό! Ο προσομοιωτής έχει τρία ρυθμιζόμενα επίπεδα για διαφορετικά φορτία, επιτρέποντάς σας να κάνετε μια ομαλή μετάβαση από απλές ασκήσεις σε πιο δύσκολη.

• Οι προσομοιωτές για τον Τύπο με τη μορφή πάγκου είναι οι πιο διάσημοι από την αρχαιότητα. Πρόκειται για ένα αρκετά απλό σχέδιο, το οποίο καταλαμβάνει πολύ λίγο χώρο, επομένως είναι πολύ ζήτημα για μαθήματα στο σπίτι. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον προσομοιωτή, μπορείτε να επιτύχετε ακριβώς τα ίδια αξιοσημείωτα αποτελέσματα με τη χρήση των πιο σύγχρονων και ακριβών ομολόγων του.

σε περιεχόμενο ↑

Οφέλη από τη χρήση ενός πάγκου Τύπου

Για να επιτευχθεί ένα πραγματικό αποτέλεσμα, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Πρόσφατα, πολλοί από εκείνους που παρακολουθούν συνεχώς τους κοιλιακούς προτιμούν προπονήσεις στο σπίτι, καθώς έχουν διάφορα πλεονεκτήματα:

• τεράστια εξοικονόμηση χρόνου - δεν χρειάζεται να κάνετε ημερήσιες εκδρομές στο γυμναστήριο και στην πλάτη.
• υγιεινή - μόνο εσείς το κάνετε στον πάγκο Τύπου σας.
• οικονομικές αποταμιεύσεις - δεν πληρώνετε για συνδρομή και αυτά τα χρήματα παραμένουν στην τσέπη σας.
• μπορείτε να ταλαντεύετε όσο θέλετε.
• κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, μπορείτε να ενεργοποιήσετε ακριβώς το είδος της μουσικής που θέλετε και να ρυθμίσετε την ένταση που σας ταιριάζει.
• Εκπαιδεύετε μόνο όταν το θέλετε, χωρίς να εξετάσετε τη συνδρομή σας.
• δεν υπάρχει ανάγκη για έναν αθλητικό κωδικό φόρεμα, μπορείτε να κάνετε ό, τι θέλετε στον προσομοιωτή σας?
• κανείς δεν θα σας αποσπάσει την προσοχή.
• μόνο εσείς ο ίδιος καθορίσετε τη διάρκεια της εκπαίδευσης και το επίπεδο πίεσης στα κοιλιακά σας.

Η απόκτηση αυτών των πλεονεκτημάτων δεν είναι τόσο δύσκολη, αλλά γι 'αυτό θα χρειαστείτε τον δικό σας προσομοιωτή και, εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να το πάρετε στο κατάστημα, τότε απλά πρέπει να κάνετε έναν πάγκο με τα χέρια σας.

σε περιεχόμενο ↑

Κάνετε τον πάγκο Τύπου

Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές επιλογές για αυτοματοποιημένους πάγκους τύπου. Ένας από αυτούς δίνεται παρακάτω.

Σημαντικό! Ο σχεδιασμός αυτός έχει σχεδιαστεί για κάθε άτομο με μάζα που δεν υπερβαίνει τα 100 κιλά και συναρμολογείται από διάφορους σωλήνες τυποποιημένου μεγέθους και κάποιου άλλου συνηθισμένου υλικού.

Εργαλεία και υλικά

Έτσι, για τον ρωμαϊκό πάγκο μας είναι απαραίτητο:

• τρυπάνι με τρυπάνια διαφόρων διαμέτρων.
• μισό τετραγωνικό μέτρο πυκνό αφρό?
• χαλύβδινοι σωλήνες μέσης διαμέτρου (περίπου 4 μέτρα).
• αρκετές μεταλλικές λωρίδες.
• 14 παξιμάδια με μπουλόνια.
• ένα κομμάτι του σκάφους ή ινοσανίδων μεγέθους 1000 × 400 cm.
• μηχανή συγκόλλησης?
• κορνίζα για μέταλλο ή μύλο.

Συσκευή

Η όλη δομή του μεταλλικού πλαισίου είναι αρκετά απλή:

• Το εμπρόσθιο τμήμα του είναι κατασκευασμένο με ύψος από 500 έως 800 mm, ανάλογα με την ανάπτυξη του μελλοντικού αθλητή.

Σημαντικό! Για να επιτευχθεί καλύτερος συντελεστής σταθερότητας του πάγκου, είναι απαραίτητο να ελαφρώς κλίση προς τα έξω ο εμπρόσθιος στύλος.

• Το πλήρες μήκος της ράβδου, το οποίο χρησιμοποιείται για τη στήριξη των ποδιών, γίνεται επίσης για ένα συγκεκριμένο άτομο, αλλά ταυτόχρονα μπορεί ακόμα να προσαρμοστεί για να συνεργαστεί με κάποιον άλλο. Τα πόδια στήριξης του ρωμαϊκού πάγκου μπορούν να τοποθετηθούν κατά μήκος του σε απόσταση από 350 έως 950 mm.
• Για να επιτευχθεί η κανονική σταθερότητα ολόκληρου του προσομοιωτή, τοποθετείται επένδυση του τιμονιού του ποδηλάτου, που αποτελείται από καουτσούκ στα άκρα των ποδιών του.

Σημαντικό! Τα χαρακτηριστικά σχεδίασης αυτού του προσομοιωτή σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε το απαιτούμενο ύψος για τα πόδια κάθε χρήστη, το οποίο είναι μια πολύ βολική στιγμή.

• Ολόκληρο το συγκρότημα κατασκευάζεται χρησιμοποιώντας ένα ξεχωριστό συγκρατητήρα για το σωλήνα σέλας ποδηλάτου.
• Η βάση, η οποία βρίσκεται στο κέντρο του πάγκου, ενισχύεται στην κορυφή με πρόσθετη μεταλλική ταινία για μεγαλύτερη αξιοπιστία.
• Το πλαίσιο είναι τοποθετημένο με ηλεκτρική συγκόλληση. Λοιπόν, αν ξέρετε πώς να εργαστείτε μαζί της, αλλά αν όχι, τότε δεν έχει σημασία, θα έχετε ακόμα αρκετό χρόνο για να εξασκηθείτε.
• Ένα τόσο σημαντικό κομμάτι του προσομοιωτή, όπως είναι η του σκάφους, αποτελείται από τρία διαφορετικά μέρη και στερεώνεται στη βάση του πλαισίου με τη βοήθεια μεμονωμένων βιδών. Οι κεφαλές αυτών των βιδών είναι εσοχές μέσα στο υλικό και αυτοί οι ίδιοι περνούν μέσα από τις οπές όλων των σωλήνων, τις οπές της σανίδας και στερεώνονται στα άκρα των ειδικών πλακών στερέωσης.
• Οι κύλινδροι που χρησιμεύουν ως στήριγμα των ποδιών κατασκευάζονται από αφρώδες ελαστικό, στερεωμένο με ηλεκτρική ταινία και καλυμμένο με καλύμματα από ύφασμα.

σε περιεχόμενο ↑

Σουηδική πάγκο πάγκου πάγκων

Σε περίπτωση που έχετε ήδη σουηδικό τείχος, θα γίνει ακόμα πιο εύκολο να κάνετε έναν προσομοιωτή για τον Τύπο. Θα είναι δυνατό να περιοριστεί μόνο σε υλικά από ξύλο. Η βάση ολόκληρης της δομής θα είναι μια σανίδα, η οποία με τη βοήθεια ειδικών συνδετήρων μπορεί να προσκολληθεί στις ράβδους του σουηδικού τείχους. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, από κάτω μπορείτε να προσαρτήσετε ένα μικρό τμήμα μιας στρογγυλής δέσμης, με τέτοιο μήκος ώστε τα άκρα της να εκτείνονται σε κάθε πλευρά 10-15 εκατοστών.

Σημαντικό! Όπως μπορείτε να δείτε, στην περίπτωση αυτή, δεν χρειάζεται καν ένα ξεχωριστό πλαίσιο, καθώς το σουηδικό τείχος αναλαμβάνει τη λειτουργία του. Επιπλέον, είναι επιθυμητό να καθαρίσετε προσεκτικά ολόκληρη την τελική δομή με γυαλόχαρτο και να την καλύψετε με οποιοδήποτε βερνίκι για να δώσετε στον προσομοιωτή μια πιο όμορφη εμφάνιση.

σε περιεχόμενο ↑

Βελτιωμένος πάγκος

Η κύρια διαφορά μεταξύ ενός τέτοιου προσομοιωτή είναι η παρουσία μιας βολικής λειτουργίας που σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την κλίση του πίνακα. Ο σχεδιασμός είναι επίσης εξοπλισμένος με βολικούς σφιγκτήρες ποδιών που στερεώνουν τα πόδια σε μία θέση και εμποδίζουν τους να μετακινούνται εγκαίρως με την άσκηση. Πριν αρχίσετε να σκέφτεστε πώς να κάνετε έναν πάγκο για τον Τύπο στη βελτιωμένη του έκδοση, συνιστάται να ετοιμάσετε ένα σχέδιο και να εκτελέσετε όλους τους απαραίτητους υπολογισμούς.

Υλικά

Για να εργαστείτε, χρειάζεστε υλικό όπως:

• τετραγωνικοί αγωγοί χάλυβα
• μια χοντρή ξύλινη σανίδα μήκους ενός μέτρου.
• μια μικρή ποσότητα αφρού για σανίδες και σφιγκτήρες.
• δερματίνη για το διοικητικό συμβούλιο.
• μαύρη βαφή.

Παραγγελία εργασίας

Πρώτον, θα χρειαστεί να οικοδομήσουμε ένα πλαίσιο. Είναι κατασκευασμένο από τετράγωνους σωλήνες ως εξής:

1. Ένας σωλήνας μήκους 110 cm λαμβάνονται και τοποθετούνται στο πάτωμα, μετά τα μήκη μισού μήκους του ίδιου σωλήνα συγκολλούνται κατά μήκος των άκρων του κατά μήκος των άκρων του.
2. Μια βάση είναι σταθερή στο ένα άκρο σε ύψος 26 cm, τρύπες για βίδες.
3. Τώρα εξαρτάται από το τμήμα που έχει κατασκευαστεί από σωλήνα μικρότερης διαμέτρου με τη μορφή του γράμματος Τ. Απαιτείται μικρότερη διάμετρος ώστε το κομμάτι αυτό να μπορεί να εισέλθει στο κύριο πλαίσιο λίγο με λείανση. Εδώ, θα πρέπει επίσης να κάνετε τρύπες, έτσι ώστε να συμπίπτουν εντελώς με τις τρύπες στο ίδιο το ράφι. Αυτό είναι απαραίτητο για την προσαρμογή των τμημάτων των ποδιών.
4. Τώρα μετράται ακριβώς μισό μέτρο από την άκρη του στοιχείου ποδιού και τοποθετείτε μια άλλη σχάρα σε ύψος 30 cm.
5. Περαιτέρω από αυτή τη θέση έχουν αναβληθεί 33 cm και θα τοποθετήσουμε το επόμενο ράφι σε ύψος 35 cm.
6. Στη συνέχεια, δημιουργούνται τρύπες σε αυτό το ράφι, το οποίο είναι σταθερό σε ύψος 30 εκατοστών, αλλάζοντας κάθε πέντε εκατοστά.
7. Τα παρακάτω κόβουν τα τμήματα στην άνω άκρη της σχάρας των 35 cm, με αποτέλεσμα να έχουμε πλακίδια στις πλευρές της, τα οποία είναι επίσης τρυπημένα κάτω από ένα μεγάλο μπουλόνι.
8. Τώρα το σχέδιο του άνω μέρους είναι κατασκευασμένο. Κατ 'αρχάς, οι δύο γωνίες κόβονται σε ένα συμφωνημένο μήκος και συγκολλούνται μαζί, και έπειτα ένας μαγειρεμένος σωλήνας με τρύπες είναι ήδη μαγειρεμένος σε αυτά.
9. Νέες τρύπες τρυπιούνται στους τοίχους της τελικής κατασκευής και ο κύριος πίνακας στερεώνεται μέσα από αυτά.
10. Ένας σωλήνας μήκους 40 cm είναι τοποθετημένος στα πόδια, μετά από τον οποίο το τελειωμένο άνω πλαίσιο παραμένει ελεύθερα στους ορθοστάτες.
11. Τώρα μένει να συσφίξετε το τμήμα κεφαλής με ένα μπουλόνι και ρυθμίστε την ρυθμιζόμενη βάση στην απαιτούμενη γωνία και επίσης να την στερεώσετε.
12. Στο τελικό στάδιο του έργου, το χαρτόνι και τα κομμάτια για τα πόδια είναι επικαλυμμένα με δέρμα και αφρό, μετά το οποίο όλα τα μεταλλικά μέρη είναι βαμμένα και ο πάγκος είναι εντελώς έτοιμος με τα χέρια σας.

σε περιεχόμενο ↑

Ξύλινο πάγκο τύπου Roman Roman

Σχεδόν ο καθένας, ακόμη και ένας αρχάριος, μπορεί να κάνει έναν ρωμαϊκό πάγκο από ξύλο. Επομένως, ένας ρωμαϊκός πάγκος με τα χέρια σας θα απαιτήσει πολύ λίγη προσπάθεια. Θα χρειαστούν σανίδες, μπάρες και, αν δεν υπάρχουν σανίδες στο χέρι, τότε ένα φύλλο από κανονικό κόντρα πλακέ.

Ο προσομοιωτής εκτελείται χρησιμοποιώντας την ακόλουθη τεχνολογία:

1. Θα χρειαστείτε ένα ξεχωριστό και κατάλληλο πάγκο, το οποίο μπορεί να κατασκευαστεί από ένα ευρύ χαρτόνι πάχους 3 έως 5 cm ή, εάν δεν υπάρχει, από ένα κομμάτι κόντρα πλακέ παρόμοιων μεγεθών.
2. Ένα ζεύγος κάθετων στύλων είναι επίσης απαραίτητο, στο οποίο η διατομή είναι περίπου 50x50 mm και το ύψος τους είναι 1 μέτρο. Από τις άκρες κάθε ράφι, περίπου 5 cm, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε μια τρύπα με διάμετρο περίπου 3 cm, στην οποία θα εισαχθούν τότε τα άκρα της εγκάρσιας ράβδου για τα πόδια.
3. Σταυρός για τα πόδια. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να πάρετε μια στρογγυλή δέσμη μήκους ενός μέτρου και διάμετρο περίπου 3 cm. Οι άκρες της εγκάρσιας ράβδου πρέπει να τοποθετηθούν στις οπές που έχουν ήδη προετοιμαστεί πριν σε κάθετες ράφια.
4. Θα πάρει τη λεγόμενη υποστηρικτική δέσμη μήκους 1 μέτρου και με τομή 50x50. Θα συνδέσει τα δύο ράφια. Τοποθετείται στη μεσαία περιοχή. Επιπλέον, αυτό το crossbar θα γίνει μια καλή και αξιόπιστη υποστήριξη για την πλάτη.
5. Απαιτείται υποστήριξη για το κάθισμα.Με τη βοήθειά του, η πλάτη θα σταθεροποιηθεί στην εγκάρσια γραμμή, η οποία βρίσκεται μεταξύ των ορθοστατών. Είναι κατασκευασμένο από ράβδο ή σανίδα με πάχος 3 εκ. Το μήκος του στηρίγματος πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερο από το κάθισμα ή ακριβώς το ίδιο.
6. Τα λεγόμενα ενισχυτικά. Το κάθισμα θα είναι αξιόπιστο εάν χρησιμοποιούνται ενισχυτικά νεύρα για την ενίσχυση του. Μπορούν να τοποθετηθούν κάθετα στο κάτω μέρος του καθίσματος. Ο αριθμός τους μπορεί να είναι απολύτως αυθαίρετος, είναι κατασκευασμένοι ακριβώς από το ίδιο υλικό με το κάθισμα. Μόνο στο πίσω μέρος από το κάτω μέρος υπάρχει μια νεύρωση από πυκνό υλικό, δεδομένου ότι η κύρια λειτουργία του θα είναι η βάση. Για να μειώσετε το επίπεδο φθοράς στην κάτω πλευρά, είναι καλύτερο να τοποθετήσετε μια μικρή πλάκα από μέταλλο.
7. Στοιχεία συνδετήρων. Κατά τη συναρμολόγηση αυτού του σχεδιασμού, χρησιμοποιούνται συνήθεις βίδες ή βίδες με αυτοκόλλητο.

Σημαντικό! Τα βασικά μειονεκτήματα αυτού του προσομοιωτή είναι ο όγκος του (δεν είναι τόσο εύκολο να εγκατασταθεί στο σπίτι) και όχι πολύ όμορφη εμφάνιση. Και το πλεονέκτημα είναι η ανθεκτικότητα, η αξιοπιστία και το χαμηλό κόστος κατασκευής. Ο τόπος για αυτόν τον προσομοιωτή μπορεί να είναι η αυλή του σπιτιού ή ο τεχνικός όροφος πάνω από το διαμέρισμα.

σε περιεχόμενο ↑

Φιλμ μικρού μήκους

Εάν ξεκινήσατε να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι, τότε θυμηθείτε ότι από τις ασκήσεις που εκτελείτε συνεχώς δεν θα είστε πάντα σε θέση να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν και στο πρώτο στάδιο το πάγκο σας είναι αρκετά κατάλληλο, Ωστόσο, θα απαιτηθούν περαιτέρω προσομοιώσεις στο μέλλον. Για παράδειγμα, αυτά που θα διασφαλίσουν την ταχεία επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Αυτοί οι προσομοιωτές έχουν επιπλέον πλεονεκτήματα και σας επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε το φορτίο αυξάνοντας το. Επιπλέον, είναι δυνατή η εργασία με οδοντωτούς και πλάγιους μύες της κοιλιάς, και όχι μόνο με το ανώτερο τμήμα του.