Banc de premsa de bricolatge

Per mantenir constantment el cos en una forma excel·lent, necessitareu una activitat física moderada, una bona alimentació i la resta necessària per a la recuperació. L’indicador principal d’un cos esportiu desenvolupat són músculs forts a l’abdomen, per als quals es necessiten simuladors especials. El més famós d’ells és l’anomenat banc de premsa, que ajuda a bombar no només l’estómac, sinó també alguns dels músculs de l’esquena. Podeu comprar-lo sense cap problema en qualsevol botiga que ven material i equipament esportiu. Tot i això, es refereix principalment als residents de grans i mitjanes ciutats, i per a la resta només queda una opció com un banc de premsa per fer-ho. La seva producció no durarà gaire temps i costarà bastant barat, però a la sortida obtindreu un equipament esportiu de tota mena elaborat per vosaltres mateixos.

als continguts ↑

Tipus de simuladors per a premsa

Podeu generar una bella premsa en forma de cubs a l'estómac a qualsevol gimnàs oa casa amb diversos exercicis de combinació i simuladors especials. Molt sovint porten amb elles moltes funcions auxiliars, però la seva finalitat principal continua sent la premsa abdominal.

Els principals tipus de simuladors són:

• L’equip esportiu d’hiperextensió és un dels tipus més populars per bombejar la musculatura de l’abdomen, l’esquena i les natges. Són molt còmodes i poden canviar la seva configuració per a cada persona, cosa que redueix al mínim la possibilitat de ferides.
• Els simuladors de premsa del sofà Ab són un equipament esportiu que té una forma inusual de cadira petita, completament cobert de pilotes. El disseny ben pensat d’aquest simulador té un efecte beneficiós sobre la majoria dels músculs d’una persona, especialment en l’àrea de la seva premsa. A més, inclou insercions especials formades per corrons, que durant les classes també fan massatge a l’esquena.

Important! El simulador té tres nivells regulables per a diferents càrregues, la qual cosa permet fer una transició fluida dels exercicis senzills als més difícils.

• Els simuladors de premsa en forma de banc són els més famosos des de l’antiguitat. Aquest és un disseny bastant senzill, que ocupa molt poc espai, per tant, té molta demanda a les classes a casa. Amb aquest simulador, podeu obtenir exactament els mateixos resultats destacats que quan feu servir els seus homòlegs més moderns i costosos.

als continguts ↑

Avantatges d’utilitzar un banc de premsa

Per obtenir un resultat real, no cal anar al gimnàs. Recentment, molts dels que controlen constantment els abdominals prefereixen entrenaments a casa, ja que tenen diversos avantatges:

• estalvis enormes de temps: no cal fer excursions diàries al gimnàs i de tornada;
• higiene: només ho fas al banc de premsa;
• estalvi financer: no pagueu cap subscripció i aquests diners us queden a la butxaca;
• podeu balancejar-vos tant com vulgueu;
• durant l’entrenament, podeu activar exactament el tipus de música que vulgueu i configurar el volum que més us convingui;
• només s’entrena quan ho desitges, sense mirar la teva subscripció;
• no cal que hi hagi un codi de vestimenta esportiva.
• ningú no us distraurà;
• només tu mateix determinarà la durada de l’entrenament i el nivell d’estrès dels teus abdominals.

L’obtenció d’aquests beneficis no és tan difícil, però per a això necessitaràs el teu propi simulador i, si per algun motiu no el pots aconseguir a la botiga, només hauràs de fer un banc de premsa amb les teves pròpies mans.

als continguts ↑

Banc de premsa per a tu

Hi ha diverses opcions diferents per a bancs de premsa elaborats de forma automàtica. A continuació es descriu un d’ells.

Important! Aquest disseny està dissenyat per a qualsevol persona la massa no superi els 100 kg i es munta a partir de diverses canonades de mida estàndard i algun altre material ordinari.

Eines i materials

Així doncs, per al nostre banc romà són necessaris:

• broca amb broques de diferents diàmetres;
• mig metre quadrat d’escuma densa;
• canonades d’acer de diàmetre mitjà (uns 4 metres);
• diverses tires de metall;
• 14 femelles amb cargols;
• un tros de tauler o tauler de fibra amb una mida de 1000 × 400 cm;
• soldadora;
• serralada de metall o molinet.

Dispositiu

Tota l'estructura del bastidor metàl·lic és força senzilla:

• La seva part davantera està feta amb una alçada de 500 a 800 mm, segons el creixement del futur atleta.

Important! Per obtenir un millor coeficient d’estabilitat del banc, cal inclinar lleugerament el pilar frontal lleugerament cap a fora.

• La longitud total de la barra, que s’utilitza per recolzar les cames, també està feta per a una persona determinada, però al mateix temps encara es pot ajustar per treballar amb una altra persona. Les potes de suport de la banqueta romana es poden fixar al llarg de la seva distància en 350 a 950 mm.
• Per aconseguir l'estabilitat normal de tot el simulador, es posa a la vora de les cames el revestiment del volant de la bicicleta, format per goma.

Important! Les funcions de disseny d’aquest simulador permeten ajustar l’alçada necessària per a les cames de cada usuari, un moment molt convenient.

• El conjunt complet es realitza mitjançant un retenidor separat del tub de la sella de la bicicleta.
• L’estand, situat al centre mateix de la banqueta, es reforça a la part superior amb una franja metàl·lica addicional per a una major fiabilitat.
• El bastidor es munta mitjançant soldadura elèctrica. Bé, si saps treballar amb ella, però si no, no importa, encara tindràs temps per practicar.
• Una part tan important del simulador com la seva placa està formada per tres parts diferents i es fixa a la base del bastidor amb l'ajut de cargols individuals. Els capçals d’aquests cargols estan encastats al material, i ells mateixos es passen pels forats de totes les canonades, els forats de la junta i es fixen als extrems de plaques de fixació especials.
• Els corrons que serveixen de suport per a les potes són de cautxú d’escuma, fixats amb cinta elèctrica i recoberts amb fundes de teixit.

als continguts ↑

Banc de premsa del banc suec

En cas que ja tinguis un mur suec, encara serà més fàcil fer un simulador per a la premsa. Es podran limitar només a materials fets de fusta. La base de tota l'estructura serà un tauler, que amb l'ajuda de fixacions especials es pot aferrar a les barres del mur suec. Per a la seva major estabilitat, des de la part inferior es pot enganxar un petit segment d’un feix rodó, de tal longitud que els seus extrems s’estenen a cada costat de 10-15 centímetres.

Important! Com podeu veure, en aquest cas, ni tan sols es requereix un marc independent, ja que el seu mur suec assumeix la seva funció. A més, és desitjable netejar completament tota l’estructura acabada amb paper de seda i tapar-la amb qualsevol vernís per donar un aspecte més bonic al simulador.

als continguts ↑

Banc de premsa millorat

La principal diferència entre aquest simulador és la presència d’una funció convenient que permet ajustar la inclinació del tauler. El disseny també està equipat amb pinces de peu còmodes que fixen les cames en una posició i impedeixen que es moguin en el temps amb l’exercici. Abans de començar a pensar com fer un banc per a la premsa en la seva versió millorada, es recomana preparar un dibuix i realitzar tots els càlculs necessaris.

Materials

Per funcionar, necessiteu material com:

• canonades d'acer quadrat;
• un tauler de fusta gruixut d’un metre de llargada;
• una petita quantitat d’escuma per a taulers i pinces;
• pell de pell per a la pissarra;
• pintura negra.

Ordre de treball

Primer caldrà construir un marc. Està fet de canonades quadrades de la següent manera:

1. S’aixeca una canonada amb una longitud de 110 cm al terra, i després es solden els llargs de mig metre de la mateixa canonada a través de les vores.
2. El suport es fixa en un extrem fins a una alçada de 26 cm. Els forats per a cargols són forats.
3. Ara depèn de la part feta d'una canonada d'un diàmetre menor en forma de la lletra T. És necessari un diàmetre menor perquè aquesta part pugui entrar una mica en el bastidor principal amb la mòlta. Aquí també haureu de fer forats, de manera que coincideixin completament amb els forats del propi bastidor. Això és necessari per ajustar les parts per a les cames.
4. Ara es mesura exactament a mig metre de la vora de l’element del peu i es munta un altre bastidor fins a 30 cm d’alçada.
5. Més lluny d’aquesta posició es posposen 33 cm i posarem el següent bastidor a una alçada de 35 cm.
6. A continuació, es fan forats a la cremallera, que es fixa a una alçada de 30 centímetres, alternant cada cinc centímetres.
7. A continuació, es tallen les parts de la vora superior de la cremallera de 35 cm, donant lloc a plaques als seus costats que també es perforaven sota un cargol gran.
8. Ara es fa el disseny de la part superior. Primer es tallen dues cantonades a la longitud acordada i es solden juntes i, a continuació, ja es cou una canonada acabada amb forats.
9. Es foren nous forats a les parets de l'estructura acabada i la placa principal es fixa a través d'elles.
10. Es col·loca una canonada de 40 cm de llarg a través de les cames i, després, el marc superior acabat s’asseu lliurement a la part vertical.
11. Ara queda estrènyer la part del cap amb un cargol i fixar la base regulable en l'angle requerit i fixar-la també.
12. A la fase final del treball, el tauler i les peces per a les potes estan entapissades de cuir i escuma, després es pinten totes les peces metàl·liques i el banc de premsa està completament llest amb les vostres pròpies mans.

als continguts ↑

Banc de premsa romana de fusta

Gairebé qualsevol, fins i tot només un principiant, pot fer un banc romà de fusta. Per tant, un banc romà amb les vostres pròpies mans requerirà molt poc esforç. Es requereixen taules, barres i, si no hi ha taulers a mà, llavors un full de fusta contraplacada ordinària.

Aquest simulador es realitza mitjançant la tecnologia següent:

1. Necessitareu un banc separat i adequat, que es pugui fer d’una taula ampla amb un gruix de 3 a 5 cm, o, si n’hi ha, a partir d’un tros de fusta contraplacada de mides similars.
2. També és necessari un parell de pals verticals, en què la secció transversal és d’uns 50x50 mm i la seva alçada és d’1 metre. A partir de les vores de cada cremallera, aproximadament 5 cm, cal fer un forat amb un diàmetre d’uns 3 cm, al qual s’inseriran les vores del travesser de les potes.
3. Barra transversal per a les cames. Per fer-ho, caldrà agafar una biga rodona amb una longitud d’un metre i un diàmetre d’uns 3 cm. Les vores de la travessa s’han de col·locar als forats que ja s’han preparat prèviament als bastidors verticals.
4. Tindrà l'anomenada biga de suport d'un metre de llarg i amb una secció de 50x50. Hi connectarà els dos bastidors. Està muntat a la zona del centre. A més, aquest travesser es convertirà en un bon suport fiable i posterior.
5. Suport necessari per al seient.Amb la seva ajuda, es fixarà l'esquena al travesser situat entre els verticals. Està feta d'una barra o tauler amb un gruix de 3 cm. La longitud del suport ha de ser lleugerament més curta que el seient o exactament igual.
6. Els anomenats enduridors. El seient serà fiable si s’utilitzen costelles endurides per reforçar-lo. Es poden muntar perpendicularment a la part inferior del seient. El seu nombre pot ser absolutament arbitrari, estan elaborats exactament amb el mateix material que el seient. Només s’uneix una costella de material espessit a la part posterior de sota, ja que la seva funció principal serà un suport per terra. Per reduir el nivell de desgast a la part inferior, és millor posar una planxa petita de metall.
7. Elements per a fixacions. A l’hora de muntar aquest disseny s’utilitzen cargols ordinaris o cargolats autofilat.

Important! Els principals desavantatges d’aquest simulador són la seva granelesa (no tan fàcil d’instal·lar a casa) i l’aspecte no gaire bonic. I l’avantatge és la durabilitat, la fiabilitat i el baix cost de fabricació. El lloc d’aquest simulador pot ser el pati de la casa o el pis tècnic situat a sobre de l’apartament.

als continguts ↑

Metraje de stock

Si vau començar a entrenar els vostres abdominals a casa, recordeu que a partir d’exercicis constantment no sempre podreu aconseguir l’efecte desitjat. Tot i que en un primer moment el vostre banc de premsa és força adequat, no obstant això, en el futur seran necessaris més simuladors. Per exemple, aquells que assegurin l’assoliment ràpid del resultat desitjat. Aquests simuladors tenen avantatges addicionals i permeten diversificar la càrrega alhora que l’augmentes. A més, és possible treballar amb músculs dentats i oblics de l’abdomen, i no només amb la seva secció superior.