Evde kızlar için basın çalışmaları

Kadın güzelliğinin standartları uzun zaman önce değişti. Hacimli ve görkemli Rubens figürleri yerine, narin ve formda kızlar bugün popüler. Ancak, basın kadınlar için en sorunlu alanlardan biri. Sadece görünüşlerine değil aynı zamanda tüm vücudun sağlığına da önem verenler, uygun fiziksel aktiviteyi tercih ederler. Ancak, ne yazık ki, her kız spor salonuna seyahatleri karşılayamaz ve sonra soru ortaya çıkar, evdeki kızlar için basına ne gibi egzersizler yapılmalıdır? Cevaplamak için bazı nüansları anlamalısınız.

içeriğe ↑

Bu neden oluyor?

Neden basına dikkat ettik? Çünkü çoğu kız için bu, kalçaların hemen ardından küresel bir problemdir. Bunun nedeni, adil cinsiyetin herhangi bir temsilcisinin vücudunun, midede olduğu kadar kalçada ve uylukta kayıtlı yağları biriktirecek şekilde tasarlanmasıdır.

Bilim adamları bunun bir çocuk doğurma sürecinden kaynaklandığını iddia ediyorlar. Böylece vücudumuz fetüsü, gelecekteki yavrulara zarar verebilecek soğuk ve diğer olumsuz çevresel faktörlerden korumaya çalışır.

Önemli! Bel çevresinde yağ birikintileri oluşmasını önlemek için sırt ve karın kaslarını güçlendirmek gerekir.

Tonda, orta derecede oyulmuş ve güzel bir basına sahip olmak için, bedeninizi spor salonunda yormanız gerekmez. Bu sorunun çözümüne metodik olarak yaklaşmak yeterlidir. Evde baskı yapmak çok gerçek.

içeriğe ↑

Antrenman öncesi öneri ve ipuçları

Öncelikle, eğitimin tam bir mide üzerinde olmaması gerektiğini söylemelisiniz. Son yemekten sonra en az iki saat beklemelisiniz. Böylece, baş dönmesi ve mide bulantısı rahatsız edici duyguları önleyebilirsiniz. Benzer bir boşluk yatmadan önce korunmalıdır.

Presin kasları üç bölüme ayrılır: eğik, üst ve alt. Tüm bu gruplara ayrı görevler verilmelidir. Bu, hem erkek hem de kız çocuklarının gövdelerinin belirli bir miktarını arttırmaları gerektiği zaman, okulda beden eğitimi derslerinde herkese ne öğretildiği ile çelişir.

Size en hızlı şekilde nasıl yardımcı olacağının yanı sıra bir kıza nasıl hızlıca basılacağını anlatacağız.

içeriğe ↑

Baskı makinesini hızlıca pompalamak mümkün mü?

Zamanlama ile ilgili olarak, ortalama olarak karın kaslarına güzel bir rahatlama sağlamanın en az bir ay düzenli egzersiz gerektirdiğini söylemek isterim. Elbette, her gün, egzersizlere 30 dakika harcamak daha iyi olur. Sadece bir hafta içinde evde güzel bir basın elde edebileceğiniz bir tür mucize programı olduğuna dair tüm güvenceler sadece güzel bir efsanedir.

Önemli! Bir kız ya da kadın fazla kilolu olmaya meyilliyse, görev çok daha karmaşıktır. Yağ tabakasının midesinde birden fazla santimetreden daha kalın bir tabaka, en yoğun işgallerde bile küpleri gizleyecektir. Bu gibi durumlarda, kilo verme (yürüme, koşma), vücudu kurutma ve sağlıklı bir diyet için egzersizler eşliğinde kuvvet antrenmanları yapılması önerilmektedir.

içeriğe ↑

Basın nasıl indirilir?

Şimdi egzersizin temel kuralları hakkında konuşmak istiyoruz. Evde baskı yapacak olsanız bile, özel spor aletlerine ihtiyacınız olacak. Yine de kendin yapabilirsin.

Önemli! Sıkı bir tabana ihtiyaç duyduğumuz için, pres zeminde sallanmak için en iyisidir. Matı fitness dersleri veya yoga için kullandığınızdan emin olun.

Her ders bir ısınma ile başlamalıdır. Ne şekilde gerçekleşeceği önemli değil - dans edebilir, jimnastik, kas germe olabilir. Önemli olan iyi ısıtılmış karın kaslarının en etkili temel egzersizlerin anahtarı olduğunu hatırlamaktır.

içeriğe ↑

Karın kas anatomisi

Bir kız için küpler için nasıl baskı yapıldığına gelince, karın kaslarının sadece 6-8 küple sınırlı olmadığını bilmek faydalı olacaktır. Küpler, daha derin katmanların yerleştirildiği, midedeki kasların sadece görünen kısmıdır. Presimiz, bel kaslarının yanı sıra, korteksin kaslarına, yani pelvis, omurga ve kalçaların dengelenmesinden sorumlu olan bir kas kompleksi anlamına gelir.

Önemli! Güçlü kaslar düz bir karın, güzel bir duruş ve sağlıklı bir omurga.

Daha sonra, her bir kas grubu için evde kızlar için basına yönelik egzersizleri tarif ediyoruz. Çoğu durumda, yerde yatarken, basının sallanması gerekir.

içeriğe ↑

Abdominal rektus egzersizleri

Yüzey katmanında rektus abdominis kası vardır, bu düşük küp yüzdesine sahip olmanız koşuluyla bu küplerin görünürlüğünden sorumludur. Bu, karın ön ağında yer alan bir bütün kas çiftidir. Alt ya da üst basına bölünmez. Bu ayrılık sadece anlayış kolaylığı için kabul edilir. Rektus abdominis kası 6-8 küp olup, miktarı genetik seviyede doğası gereği serilir ve bunu etkilemesi imkansızdır.

Kızların bedenlerinin bu bölümünü dönüştürmeleri için basına yönelik alıştırmalar ne olacak?

• Klasik büküm - yerde yatar pozisyonda durun, ellerin başınızın arkasına, bacakların dizlerinize kapandığından. Üst gövdeyi yerden 20-30 cm yukarı kaldırın ve bu konumda 3 saniye dondurun. Her biri 15 hareket olan 2 yaklaşım yapıyoruz. Yükü artırmak için, topu kullanabilirsiniz.
• Eğilir - karnın üstünde uzanır, kollar arkadan sıkar, bacaklar uzatılır. Vücudun üst kısmını kaldırır, yerden mümkün olduğu kadar ikiye ayırırız, sabitleriz, 5 hızlı nefes alırız. Böylece 2 yaklaşım yapıyoruz - her biri 10 hareketle.
• Bacaklarınızı yere yatırırken yükseltmek, absleri pompalamak için, bacaklarınız düz şekilde uzatılmış şekilde sırt üstü yatırken yapılan kuvvetli bir egzersizdir. Ayaklar yavaşça yukarı kalkar ve zemine dikleşir. 1 yaklaşım yapıyoruz - 10 hareket.
• Akordeon - Bacaklar düz şekilde öne otururken otururken uygulanır. Bacakları yerden 20-30 cm yavaşça kesin, birkaç saniye sabitleyin, ardından göğsüne çekin. Her biri 15 hareket olan 2 yaklaşım yapıyoruz.
• Kilo üzerine basılan adımlar - uzanırken egzersiz yapın, başınızın arkasındaki kollar, bacaklar uzatıldı. Bacaklarınızı yerden 45 derece kaldırın, hızlı “yürüyüş” hareketi yapın. 1 yaklaşım yapıyoruz - her biri 25 hareket.
• Pelvis ve bacakların eğilimli bir pozisyondan kaldırılması - bacaklar dizlerde bükülürken yerde yatarken yapılır. Pres kaslarının kuvvetinden dolayı, leğen kemiğini kaldırır, bacakları başın üstünde düzleştiririz. 25 yaklaşım - 1 yaklaşım yapmak.
• “Makas” - sırtüstü pozisyonda, bacaklar yerden 30 cm uzar ve yükseltilir. Ayaklar kesişen hareketler yapar. Her biri 30 hareket ile 2 yaklaşım yapıyoruz.

Önemli! Çalışmaların gösterdiği gibi, “alt” ve “üst” presler için alıştırmalarda hiçbir fark yoktur. Hepsi, tüm rektus abdominis kasının çalışmasına katkıda bulunur, sadece bazı egzersizler alt kısmı bir dereceye kadar, bazıları ise üst kısımda çalışır.

içeriğe ↑

Karın eğik kasları üzerinde egzersiz (iç ve dış)

Kızlar için evde baskı yapmak için, karnın eğik kaslarına yönelik egzersizlere katılmamalısınız ve daha da ağırlarını yapın.

Önemli! Çok sık çapraz ve yana bükülme, yan yana yana yatma, ek ağırlık kullanmak, yanları tamamen çıkarmamakta, ancak belin daha geniş olmasını sağlamaktadır. Bu nedenle, eğer yanları kaldırmak, eğik kasları güçlendirmek, yanal dinamik egzersizleri en aza indirmek veya tamamen dışlamak ve ayrıca kenar çubuğuna dikkat etmek istiyorsanız.

Basın çalışmaları:

• Çapraz büküm - sırt üstü ve yarım oturma pozisyonunda yatma yapılır, bacaklar ağırlıktadır, dizler bükülür, böylece buzağılar zemine paralel olur. Alternatif olarak bir ayağı gerin, birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Her biri 15 hareket olan 2 yaklaşım yapıyoruz.
• Bir yandan diğer tarafa doğru eğilir - ayakta dururken, ritmik olarak sola ve sağa doğru bükülürüz. Yükü güçlendirmek için dambıl kullanabilirsiniz. Her biri 30 eğim olan 3 yaklaşım yapıyoruz.
• Yanal büküm - sırtüstü pozisyonda, bacakları dizlerde bükerek ve göğsüne çekerek yapıyoruz. Vücudun üst kısmını hareketsiz tutarak, baskı kuvvetini kullanarak bükülmüş bacakları bir yandan diğer yana fırlatırız. Her biri 30 hareket ile 3 yaklaşım yapıyoruz.

Önemli! Birçok kız karnının eğik (lateral) kasları üzerinde yapılan egzersizlerin belinizi kalçadan daha dar hale getirdiğini düşündüklerinde çok yanılıyor. Aslında, bunun tersi doğrudur - gelişmiş eğik kaslar figürü daha düz hale getirir.

içeriğe ↑

Çekirdek egzersizleri

Korteksin kasları üzerinde egzersiz yapmak tek bir şeydir - tüm kas gruplarının derhal dahil olduğu bar. Küpleri pompalamayı amaçlamamaktadır, asıl amacı daha sıkı bir mide ve daha dar bir bel yapacak olan kas korseleri güçlendirmektir.

Klasik tahta:

1. Uzanarak, çoraplara ve ön kollara / dirseklere yaslanarak vurgulayın (eller 90 derece bükülmelidir).
2. Karın kaslarını sıkın ve alt sırttaki sırtın bükülmediğinden ve kalçaların yükselmediğinden emin olun (vücudunuz topuklardan başa doğru düz bir çizgi şeklinde olmalıdır).
3. Bu pozisyonu yaklaşık 30-60 saniye basılı tutun.
4. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.

Önemli! Egzersizi yapma gücünüz yoksa hafifletmeye çalışın - bükülmüş dizlere vurgu yapın. Alıştırmalarda ustalaşma sırasında, çubuk için diğer, daha karmaşık seçeneklere geçebilirsiniz.

Yan çubuk:

1. Sağ elinin dirseğine yaslanarak, yanına yattığına vurgu yap.
2. Kalçanızı yerden kaldırın ve gerin.
3. Bu pozisyonda 30-60 saniye basılı tutun.
4. Kolunuzu değiştirin ve egzersizi diğer taraf için tekrarlayın.
5. 3 set yapın.

Şınav ile tahta:

1. Klasik tahta pozisyonunu al.
2. Vücudu üst ellere kaldırın, ellerinize yaslayın.
3. Üst noktadan tutun ve tekrar dirsek üzerindeki vurgu konumuna geri dönün.

Atlama askısı:

1. Klasik tahta pozisyonunu al.
2. Bacağın yan tarafına yayılan küçük bir sıçrama yapın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kol uzatma:

1. Klasik tahta pozisyonunu al.
2. Vücuda paralel olacak şekilde bir kolu öne doğru uzatın.
3. Bu konumda tutun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.
4. Diğer yandan egzersizi tekrarlayın.

Taşıma çubuğu:

1. Klasik tahta pozisyonunu al.
2. Bir tarafı “kenar çubuğu” pozisyonunu alarak açın.
3. Birkaç saniye bekleyin.
4. Diğer tarafa geçip tekrar oyalayın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın.

içeriğe ↑

Home Workout Basın Programı

Uygulamada görülebileceği gibi, her gün basını pompalamak sadece işe yaramaz değil, aynı zamanda zararlı bile. Karın kasları, diğer kaslar gibi, iyileşmek için en az 48 saat süren bir mola gerektirir. Bu nedenle, evde bir basın yapmak için, haftada birkaç ders için tasarlanmış ve farklı egzersizler için tasarlanmış bir eğitim programı düşüneceğiz.

Kızlar için aktiviteler şunları içermelidir:

• Rektus abdominis kasları için 2 egzersiz.
• 1-2 çekirdek kas egzersizi.
• Egzersiz vakum.

1 numaralı alıştırmalar:

• Bacakları yüzüstü pozisyonda kaldırma - 15 tekrarlı 3 set yapın.
• “Akordeon” - 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
• Yanal büküm - 15 tekrardan oluşan 3 set yapıyoruz.
• “Planck” - her biri 30 saniyelik 3 set yaparız.

2 numaralı alıştırma seti:

• “Ağırlık Üzerindeki Adımlar” - 15 takımdan 3 takım yapın.
• Pelvis ve bacakları eğilimli bir pozisyondan kaldırmak - 15 tekrardan oluşan üç set yaparız.
• “Makas” - 3 set 15 tekrar yapıyoruz.
• “Planck” - her biri 30 saniyelik 3 set yaparız.

3 numaralı alıştırmaların kompleksi:

• Saptırma - 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
• Klasik büküm - 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
• Bacakları düzeltme - 15 tekrardan 3 set yapın.
• “Planck” - her biri 30 saniyelik 3 set yaparız.

içeriğe ↑

“Vakum” Alıştırması

Yukarıdaki egzersizler kilo vermeye, bel çevresini azaltmaya ve mideyi düz hale getirmeye yardımcı olmaz. Onların yardımı ile, rahatlama (küpler daha belirgin hale gelecektir) ve yalnızca fazla kilonuz olmaması koşuluyla verilir. Bununla birlikte, karın ağının geri çekilmesinden sorumlu olan iç karın kaslarının olduğu bir egzersiz vardır. Buna vakum denir.

Günlük olarak gerçekleştiriyorsanız, siz:

• İç yağ yüzdesini azaltın.
• Şişmiş karnınızdan kurtulun.
• Belinizi görsel olarak inceltin.
• Midenizi pompalama riski olmadan düz bir karın alın.

Vakum egzersizi gerçekleştirmek için:

1. Dik durun veya yatma pozisyonuna geçin.
2. Burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın.
3. Güçlü bir ekshalasyonla, mideden kuvvetlice çekilen havadan kurtulun.
4. 10-15 saniye bu pozisyonda kalın.
5. Nefes. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Çok belirgin küpler almak istemiyorsanız, ancak midenizi sıkın ve biraz daha düz hale getirmek istiyorsanız, bu egzersiz tam size göre.

içeriğe ↑

Stok görüntüleri

Bu basit, ilk bakışta, evde kızlar için basın egzersizleri yapmak, oldukça kısa sürede güzel, düz ve hatta bir karın elde edebilirsiniz. Sizin için keyifli ve etkili bir eğitim!