Kadınlar için alt basın için en iyi egzersizler

Mükemmel bir basına sahip olmak isteyenlerin çoğu, planı tamamen yanlış uygulamaya başladı. Dahası, karın kasının ne olduğu, hangi bölgelere bölündüğü hakkında hiçbir fikri bile yok. Ve yine de - bu önemlidir, çünkü her kasın farklı şekillerde çalışması gerekir. Bu, doğrudan alıştırmalara geçmeden önce dikkate alınmalıdır, çünkü yanlış tasarlanmış sınıflar yalnızca fazladan bir yük haline gelecektir ve sizi hedefinize yaklaştırmayacaktır. Kadınlar ve erkekler için alt basın için en iyi egzersizleri inceleyelim.

içeriğe ↑

Basın nedir?

Sporda, üst ve alt baskı gibi bir şey var. Bu bize karın kaslarının bir şekilde ayrıldığını veya birbirinden ayrı olduğunu göstermez. Açıkçası konuşmak gerekirse, aslında sadece bir rektus kası ve birkaç oblik vardır. Rektus kası üç bölgeye ayrılmıştır:

1. Üst.
2. Ortalama.
3. Aşağı.

Ancak bu şartlı bir bölünmedir ve bu şartlandırılmış bölgelerdeki kas yapısının farklı olduğu ve farklı şekillerde etkilenmesi gerektiği gerçeğine dayanmaktadır. Entegre ve en önemlisi doğru yaklaşım, baskı makinesinin verimli ve adil bir şekilde hızlı bir şekilde pompalanmasına ve uzun zamandır beklenen sonucun istenen etkisinin elde edilmesine yardımcı olabilir.

Önemli! Ek olarak, bu şekilde omuz bıçakları arasındaki ve genel olarak sırttaki ağrıdan kurtulabilirsiniz.

Atletik formda bir karın güzeldir. Ve bildiğiniz gibi, güzellik çaba ve fedakarlık gerektirir. Bu nedenle, istenen etkiyi elde etmek için düzenli ve yoğun eğitim için hazırlıklı olmalısınız.

içeriğe ↑

Üst kısmı indir

Uygulama, vücudun üst kısmına etki etmenin, alt kısmına göre hareket etmenin çok daha kolay olduğunu göstermektedir, çünkü günlük hayata katılır, bir kişinin çeşitli yüklere dayanmasına yardımcı olur. Böylece, üst basın denilen günlük tren.

Önemli! Ek olarak, uygulanan baskılar çabucak farkedilir, çünkü üst pres, alt karındaki gibi büyük bir deri altı yağ tabakasının arkasına gizlenmez.

Üst basını evde bile etkili bir şekilde yapabilirsiniz, asıl şey aşağıdaki alıştırmaları sadık ve doğru şekilde yapmaktır.

kıvırma

Bu teknik üst karın bölgesi için en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilir. Ancak, egzersize başlamadan önce, vücudun hazırlıklı olması gerektiğini hatırlamanız gerekir. Bu hazırlık on dakika içinde yapılmalıdır ve bundan sonra doğrudan alıştırmaya devam edebilirsiniz:

1. Bacaklar 45 derecelik bir açıyla bükülmeli ve eller başın arkasına sarılmışken, sırtınızı yere yatırın.
2. İlham alırken, sadece bir kısmını (omuz kanadı), yavaşça vücudu kaldırın ve dirseğinizle karşı dizinize ulaşmaya çalışın.
3. Nefes verirken kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Önemli! Yeni başlayanlar için, her biri on kez olmak üzere üç yaklaşım yeterli olacaktır. Yavaş yavaş, miktar elli kata kadar artırılabilir.

Bacak kaldırma

Bu alıştırma için temel gereklilik hareketin pürüzsüzlüğüdür, yani keskin bir gerizekalı yapamazsınız - her şey aynı hızda yapılmalıdır:

• Sırtüstü yere yatın, kollar vücut boyunca uzanır, bacaklar da düz durmalıdır.

Önemli! Kolaylık sağlamak için, bankta uzanıp elleriyle başının arkasında tutabilirsiniz.

• Nefes alırken, bacaklarınızı 90 derece açıyla kaldırın.
• Birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve alçaktan nefes alarak, leğen kemiği üzerinde durduğunuz yüzeyden yırtın.

katlama

Bu oldukça zor bir egzersiz, ancak karın kasları için çok etkili.

• Yerde yatarken, başınızın arkasından düz kollar alın, bacaklarınız ve vücudunuzla tek bir çizgi çizin.
• Nefes verirken, bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda kaldırın.

Önemli! Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışın, ellerinizle çoraplarınıza ulaşmaya çalışın. Vücut ikiye katlanmış gibi görünüyor.

• Bu pozisyonda bir saniye bekleyin ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Önemli! Bunlar, üst baskı için istenen efekti çabucak elde etmenize yardımcı olabilecek bazı etkili egzersizlerdir.

içeriğe ↑

Alt basın için egzersizler

Presin alt kısmının şişirilmesi, üste kıyasla biraz daha zordur. Mesele şu ki, hem kadınlarda hem de erkeklerde biriken fazla yağlardan kurtulmanız gerekiyor. Basında hiçbir egzersiz onu yenemez. Aksine, basın elbette bir rahatlama sağlar ve alt karnınızı dışarı pompalayabilirsiniz, ancak kimse bunu bir yağ tabakası altında göremez.

Bu nedenle, basının güzel bir alt kısmını oluşturmak için, sadece fiziksel eforu etkilemek için değil, aynı zamanda uygun beslenmeyi gözlemlemek için de gereklidir.

Önemli! Doğru beslenme bir yaşam tarzı haline geldiğinde ve cildin altındaki yağ miktarı yüzde 10'dan fazla olmadığında, yoğun fiziksel eforla başlayabilirsiniz.

Egzersiz yapmak, düşük abs egzersizlerini daha etkili hale getirmeye yardımcı olabilir. Alt karınla ​​çalışmaya başlamadan önce her zaman yapılması gerekir. Alt basına yönelik egzersizler aşağıdaki gibi olabilir.

Bacak yükseltme:

1. Ellerinizi başınızın arkasında tutarak yere yatın, bacaklar düzleşti.
2. Bacakları iki aşamada kaldırın: önce 45 derece, ardından 90.
3. Her aşamada, bacaklarınızı birkaç saniye basılı tutun.
4. Ardından ayaklarınızı yere indirin.

bisiklet

Bu egzersiz, presin alt kısmını pompalamak için çok etkilidir. Egzersizi yaklaşık beş dakika uygulayın, ardından bir ara verin ve birkaç kez daha tekrarlayın.

Kıvrım:

1. Kollarınızı vücuda ve bacaklarınızı düz şekilde paralel olarak yere yatırın.
2. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve birkaç saniye pozisyona kilitleyin.
3. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze çekin, kalçalarınızı yerden koparıp kıvırın.

içeriğe ↑

Stok görüntüleri

Üst ve alt baskı yap spor salonuna gitmeden evde mümkündür. Düzenlilik ve yetkin bir yaklaşım gerektirir. Düzgün tasarlanmış bir eğitim sistemi, basının verimli ve oldukça hızlı bir şekilde pompalanmasına yardımcı olacaktır.