Basında büküm nasıl yapılır?

Şişmiş karın, birçok güzel hanımın hayalidir. Geliştirilen kaslar estetik ve güzel bir görünüme sahiptir. Ek olarak, formda bir fiziksel formun vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır, çünkü karnın eğitimli kasları omurgamızı destekler ve kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarının olasılığını azaltır. İlk bakışta, sınıfların basit ve oldukça açık olduğu anlaşılabilir: gövdeyi birkaç kez kaldırın ve bükün. Fakat bu sadece genel bir eğitim fikridir, aslında, alıştırmalar sırasıyla farklı bir performans tekniğine sahiptir - sonuç. Bu nedenle, kızlar için bir baskı makinesinde nasıl büküleceğini ayrıntılı olarak anlatmak istiyoruz.

içeriğe ↑

Basını indir

Bu nedenle, kendinize dikkat etmeye karar verirseniz, figürünüzü kusursuz duruma getirin, o zaman basın için alıştırmalar fiziksel hazırlık kompleksinde öncü bir konumdadır.

Biraz anatomi

Basın için nasıl büküleceğini anlamak için, bu kaslarda ne olduğu konusunda en azından biraz yönlendirmeye ihtiyacınız var. Fiziksel aktivite sürecinde, insan vücudu aşağıdaki kasları kullanır:

• Rektus abdominis kası. Göğüsten başlayıp alt karın bölgesinde biten düz ve uzun bir kastır. Üstelik geniş üst kısmı dibe doğru daralır ve en sinsi yağın en sık biriktiği yer burasıdır.

Önemli! Bu kaslar, karın için güzel bir rahatlama oluşturur.

• Enine karın kasları. Bu kaslar tüm karnı çevreler.

Önemli! Kasları derinlere yerleştirildiği için şişmeleri farkedilmez, ancak karın tonunu arttırırlar.

• Eğik kaslar Onlar, sırayla, iç ve dış. Belinizi incelten bu kaslardır ve tüm siluetiniz çok daha ince olur.

Önemli! En açık şekilde görünen dış eğik kaslardır.

• Pektoralis majör kas. Bu, göğsün önünde bulunan eşleştirilmiş bir kas grubudur. Bu kaslar üst egzersiz türlerinde rol oynar.

Önemli! Bu tür kasları çalıştırmanın avantajı, sadece pompalanan bir mide değil, aynı zamanda gerilmiş bir göğüsdür.

Egzersizin faydaları

Muhtemelen, sadece basının nasıl kıvrılacağına ilişkin teknikle değil aynı zamanda bu tür fiziksel eğitimin avantajlarıyla da ilgileniyorsunuz. İşte bu faaliyetlerin faydalarından birkaçı:

• Evde egzersiz yapabilirsiniz.
• Ek veya özel spor ekipmanlarına gerek yok.
• Bükümün çok yönlülüğü, karnınızın tüm kaslarını pompalamanıza ve güzel bir rahatlama yaratmanıza izin verir.
• Egzersizler kolay olduğu için büküm tekniği yeni başlayanlar için iyidir.

Büküm için genel kurallar

Basında bükülmenin nasıl yapılacağına ilişkin birkaç ilkeyi özetleyelim:

• Spora başlamadan önce ısınmanız gerekir. Kolayca koşmak en iyi bahis olabilir.
• Daha basit ve kolay bir dizi alıştırmaya başlayın. Böylece, gövde yüke adapte olur.

Önemli! Eğitimin kolay olduğunu düşünüyorsanız, daha zor bir seviyeye gidin: egzersiz yapma tekniğinin yanı sıra katlanma ve yaklaşma sayısını artırın.

• Tam olarak büküm yapmalısınız. İntervertebral disk üzerindeki aşırı baskı sırt yaralanmaları ile doludur ve bu tür sorunlar varsa, o zaman önce sırtın altına bir rulo yerleştirin. Omurganın doğal bir eğriliği sağlayacaktır.Bu teknik, sedanter çalışmaları olan insanlar için geçerli olacaktır.
• Sarsıntı yapmadan yavaşça bükün.
• Çene ile göğsüne dokunmayın.
• Ellerinizi başınızın arkasına kilidin içine sokmayın ve ardından gövdeyi kaldırma aşamasında kendinizi bu şekilde boynunuzdan çekin.
• Çaba veya kasılma ile solursanız nefesini tutmayın.
• Zemine yavaşça büküldükten sonra yatmaz, gövdeyi yavaşça indirin.

içeriğe ↑

Büküm tekniği

Şimdi, belirli egzersiz türlerini ve uygulamalarının nüanslarını göz önünde bulundurun.

Düz katlanmış

Bu teknikle basında büküm nasıl yapılır? Bu yük, rektus abdominis kasının çalışması için tasarlanmıştır. Pelvise daraldığı için alt kısmında daha az sayıda sinir ucu vardır. Bu fizyoloji, aynı uygulamalı çabaların farklı sonuçlara sahip olmasından ibaret olan bazı özelliklere sahiptir. Rektus kasının alt bölümünün kas kasılması daha az etkilidir ve bu alanda yağ birikintileri birikimi eğitimi zorlaştırır.

Önemli! Sonuç olarak, presin üst kısmı alttan daha iyi gelişir. Teknik, tüm kas sistemini etkilediğinden, alt presin tonlanmasına katkıda bulunan doğrudan büküm tekniğidir.

Bu nedenle, alt basını pompalamak için ayrı bir egzersiz yoktur. Karnın bu kısmının rahatlaması için, yükün yoğunluğunun arttırılması ve ayrıca deri altı yağ içeriğini azaltmak için diyeti ayarlamanız gerekir.

Egzersizin Tekniği:

• Bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Yerde yatarken bel, yüzeye sıkıca oturur. Ayaklarınızı hafif bir yükselti üzerine yerleştirin. Bu amaçlar için, bir basamak, tezgah veya fitball uygun olabilir. Alt bacak ve uyluk arasındaki açı düz olmalıdır.
• Ellerin ders sırasındaki yerleştirilmesi fiziksel zindelik seviyenize bağlıdır. Eğer bir acemi iseniz, onları pelvise yaklaştırmanız tavsiye edilir, bu pozisyon büküm işlemini kolaylaştıracaktır. Egzersizi daha da karmaşık hale getirin: Ellerinizi başınızın üzerinde tutun veya tepenin üstündeki bir kilidin içine tutun. Son seçenek en zor olanıdır.
• Büküm nefes verirken yapılır. Bu noktada, gövdesinizle pelvise ulaşmanız gerekir. Düz bir sırt ile bu egzersiz yapılamaz. Bu nedenle, arka yuvarlama, omuz bıçaklarını yerden koparın.

Önemli! Solar pleksusta, maksimum kas kasılması hissetmeniz gerekir. Bu pozisyonu birkaç saniye kilitleyin.

• Nefes alıyoruz ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ama sona değil.

Önemli! Bükümün temel prensibi kasları gevşetmeden sürekli azaltmaktır.

Ve basının bükülmesine ilişkin birkaç öneri:

• Her egzersiz seansı en az 10 setten oluşmalı ve aralarındaki aralık yaklaşık 40 saniyedir.
• Geniş bir kıvrılma genliği, karın güzel bir kabartma daha hızlı görünmesine katkıda bulunur.
• Sırtınızı yuvarlayarak tutarak alnınızı kalçanıza mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın.

ters

Bir başka etkili egzersiz türü ise ters bükümdür. Gerçekleştirildiğinde, alt gövde göğsüne doğru kaldırılır.

Önemli! Bu tür egzersizleri yatay bir bankta yapmak en uygun yöntemdir. Eğimli yüzey aynı zamanda bu amaç için mükemmeldir, ayrıca, bükümün daha büyük olması nedeniyle eğitimin etkinliğini artıracaktır.

Bu teknikte basın için büküm nasıl yapılır? Egzersizin mekanizması şu şekilde açıklanabilir: vücudu katlayın, kalçaları kaldırın ve başınıza doğru yönlendirin.

Adım adım şuna benzer:

1. Bir bankta, yerde yatarken bir pozisyon alın. Ellerinizi antrenmanınıza göre yerleştirin: ilk aşamada vücuda paralel veya yüklere hazırsanız başın arkasına geçin.
2. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı göğsünüze doğru kaydırın.
3. Kalçalar banka dik olduğunda bu pozisyonu sabitleyin. Nefes al ve bu pozu bir saniye daha tut.
4. Nefes verirken, pelvisinizi başınıza doğru gerin ve somut çaba gösterin.
5. Bundan sonra, bir nefes al ve kalçalarını yavaşça alçalt, ancak tam olarak değil, tezgahın yüzeyine dokunmadan.

Dizlerin kafaya maksimum yaklaşması, kaslardaki yükü artırır. Bu tür bir egzersizle, alt sırt kasları gerilir.

Önemli! Omurganın eğriliğini önlemek için, bükülme, yanlara sapmalar olmadan, yalnızca dikey olarak yapılmalıdır.

Tüm bükümler her zaman sabit bir kas gerginliğinde yapılır, oysa asıl yönü antrenman kalitesidir, miktar değil.

Yan egzersizi

Egzersizi büküm için başka bir isimdir. Yan egzersizler en iyi doğrudan büküm tekniği ile birlikte yapılır. Bu tür faaliyetler tekrar tekrar eden bir yürütme moduna sahiptir. Bir yaklaşımda, yaklaşık 20 burgu yapın, her yönde bu tür üç yaklaşımı yapmak en uygunudur. Setler arasında bir mola vermeyin.

Curl presi nasıl yapılır? Teknik aşağıdaki gibidir:

• Zemine sırt üstü yat. Bacakları diz eklemlerinde bükün, bacakları uyluk yerde uzanana kadar bir konuma getirin.
• Karşı elinizi başınızın arkasında yerde yatan bacağın üzerine yerleştirin ve gövdenin üst tarafını diğer elinizin avuçuyla tutun. Bu şekilde kas kasılmasını hissedeceksiniz.
• Nefes verirken, yanal karın kaslarını sıkın, gövdeyi yukarı kaldırın, omuzları yerden kaldırın.

Önemli! Ayağa dirsekle ulaşmak için çaba göstermeye gerek yoktur, çünkü bu tür egzersizler büyük bir genlik gerektirmez. Omzunu birkaç santimetre yırtmak yeterli olacaktır.

• Nefes alarak, yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuzu alın.

Sadece lateral karın kaslarını azaltmak gereklidir, antrenman sırasında boynu germek gerekli değildir.

Önemli! Başın pozisyonu çok düşük olmamalı veya - aksine, yukarı kaldırılmamalıdır.

Eğik büküm

Bu egzersiz türü, önceki egzersiz türüyle aynı kasları içerir. Sadece uygulama tekniği farklı. Bu tür bir baskı makinesinde nasıl büküm yapılacağını bulalım:

1. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatar, bir kol kafanın arkasında, diğeri vücut boyunca yatar.
2. Ayaklarınızı hafif yükseltin Bir tezgah veya düşük dışkı, bir sandalye yapacak.
3. Egzersizi yapın, başın arkasına sarılmış olan kolun omzunu kaldırmak gerekir. Omzunuzla karşı dizinize ulaşmaya çalışın.
4. Büküm nefes verme üzerinde gerçekleştirilir ve vücudu solumayla başlangıç ​​konumuna geri döndürür.
5. Ellerinizi ve egzersizi yönünü değiştirin.

Önemli! Eğik ve yanal bükülmelerde hem iç hem de dış kas tiplerinin eğitildiği belirtilmelidir. Böylece, iç eğik kası kasıltarak, dış kası otomatik olarak diğer tarafa doğru hareket ettirirsiniz.

Çift egzersizi

Basın için böyle etkili bir teknikte nasıl büküleceğini detaylı olarak anlatacağız:

1. Sırtüstü pozisyon al.
2. Ellerinizi başınızın arkasında tutun, dirsekleriniz yanlara doğru bakmalıdır.
3. Bacakları diz eklemlerinde bükün, zeminde tam bir ayağa koyun.
4. Bacaklarınızı ve gövdenizi birbirine doğru kaldırırken nefes verin.
5. Bu pozisyonu birkaç saniye kilitleyin.
6. Zaman ayırın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Önemli! Dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırmaya çalışın.

Boks Bükümleri

Profesyonel sporcular tarafından kullanılan teknik çok etkilidir. İki tür egzersiz vardır:

• Yerde yatarken pozisyon alın. Bacaklarınızı diz eklemlerinde hafifçe bükün. Omuz bıçaklarını yerden yırtın ve karın kaslarını gevşetmeden hemen başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Önemli! Çok yoğun modda büküm ve sabit kas gerginliği üretmek için gereklidir.

• Yine, yerde yatmak için bir pozisyon alın, dizleri bükülmüş bacakları tam ayaklara ayarlayın. Kollarımızı dirseklere doğru büker, vücuda sıkıca bastırır, yumruklarımızı çenenin yanına yerleştiririz.Karın kaslarını sıkın ve omuz bıçaklarını kaldırın, bu konumda gövdeyi saat yönünde bir daire haline getirin. Her yöne 10 daire yapın.

içeriğe ↑

Stok görüntüleri

Karnınıza mükemmel bir şekil vermek için bu bilgilerin kesinlikle işe yarayacağına inanıyoruz. Her biri ayrı bir kas grubu geliştiren kızlar için basında bükümün nasıl yapılacağına ilişkin birkaç teknik vardır. Antrenmanlarınızda herhangi bir tek tip egzersizi kullanabilirsiniz, ancak güzel bir arazi için egzersizleri kapsamlı bir şekilde gerçekleştirmenizi öneririz.