Basın nasıl yapılır?

Sağlıklı olmak ve karşı cinsin dikkatini çekecek güzel bir figür elde etmek için spor salonuna veya spor salonuna gitmek gerekmez. Aile bütçesinde önemli tasarruflarla kendinizi evinizde düz ve güzel bir bel yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, sadece abs kaslarını güçlendirmek için bir yük ile egzersiz yapmaya başlamanız gerekir. Ne yazık ki, birçok insanın basını yanlış pompalaması ya da gerekli sayıda yaklaşımı takip etmemesi nedeniyle, bu eğitimin sonucu fark edilmedi. Çabalarınızın üretken olması ve gerekli hacimleri elde etmek için, güzel ve tonlu bir figürün temeli olduğu için basının doğru yapılmasını bilmelisiniz. Bu makalede bu konuda konuşacağız.

içeriğe ↑

Presin doğru dönmesinin temelleri

Basın alanına yönelik alıştırmalar yapmak için epeyce evrensel ipuçları ve yollar var. Çok yönlülükleri nedeniyle hem kadınlar hem de erkekler için uygundur. Çoğu zaten bu fiziksel aktivitelerle ilgili deneyime sahip, bu nedenle evde eğitim vermeye çalışıyorlar. Ne yazık ki, bazen bu egzersizlerin evdeki performansı her zaman doğru olmayabilir veya pompalamaya çalıştığınız abs kasları hedeflenebilir.

Önemli! En önemli şey senin iyiliğin. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, yakın zamanda ameliyat olduysanız veya yaralandıysanız, bu tür fiziksel aktiviteler kesinlikle sizin için kontrendikedir. Spor iyileşmeli ve neşelenmeli ama zarar vermemelidir!

Bu nedenle uzmanlar ve fitness eğitmenleri, yalnızca basını doğru yapmanıza yardımcı olmayacak, aynı zamanda bir egzersiz sırasında kendinizi kontrol etmenize yardımcı olacak birkaç temel ipucu geliştirmiştir:

• Derse girmeden önce odayı havalandırın, böylece odada daha fazla temiz hava olmasını sağlar.
• Asla kötü bir ruh hali ile çalışmaya başlama.
• Önceden bir bardak su hazırlayın, çünkü derslerde kesinlikle susuzluk çekeceksiniz.
• Günde su dengesini korumak için en az 1,5 litre su içmeniz gerekir.
• Ders sadece zemin gibi sert bir yüzeyde yapılmalıdır. Kanepeler ve yataklar bu amaç için uygun değildir.
• Ani hareketler ve gerizekalı olmadan basını nazikçe indirmeniz gerekir.
• Yük, fiziksel yeteneklerinize eşdeğer olarak seçilmeli ve yavaş yavaş arttırılmalıdır.
• Her egzersizden önce, ısındığınızdan emin olun.
• Egzersiz sırasında karın boşluğunda gerginlik ve kas kasılması hissediyorsanız, bu her şeyi doğru yaptığınız anlamına gelir.
• Setler arasında çok fazla aralık bırakmayın.
• İstenilen sonucu elde etmek için düzenli olarak fiziksel egzersizler yapmanız gerekir.
• Karın kasları düz ve eğik olarak ayrılmıştır. Her kas grubu için farklı egzersizler geliştirilmiştir.

Önemli! Basının doğru salınması için büyük önem taşıyan nefes iletimidir. Sakin ve tek tip olmalı. Yükselirken, havayı solumalısınız ve arkanıza yaslanmalısınız.

• Kolayca yapabileceğiniz egzersizleri seçin.
• Daima doğru egzersiz sırasını takip edin: alt pres - eğik kaslar - üst pres.
• Basın sallayarak, yalnızca karın kaslarını kullanmanız gerekir, ancak boynunuzu kullanmanız gerekmez.
• Her gün bir ders yapmak buna değmez.İdeal bir seçenek haftada 2-3 kez egzersiz yapmaktır.
• Diyetinizi dengeleyin.
• Sadece eğilimli bir pozisyonda değil, egzersiz yapmaya çalışın.
• Eğitim sırasında, iyi bir sonuç elde etmek için, midede çekmek gerekir.
• Bir fotoğraf çekin ve hacimlerinizi ölçün. Her ay veya haftada başarılarınızı kaydedin - bu harika bir motivasyondur!

Önemli! Eğer sırt ağrısı hissederseniz, derhal eğitimi durdurmalı ve bir doktora başvurmalısınız.

içeriğe ↑

Ana Sayfa Temel Basın Egzersizi

Bu egzersizleri yapmanın basitliğine rağmen, önerilen kompleks, ekstra, bu yüzden nefret edilen, santimetreyi belinizden çıkarmanıza ve sürekli ısrarla, kabartma küpleri ortaya çıkana kadar pres kaslarını pompalamanıza yardımcı olacaktır:

• Makas. Yerde yat. Sırt sıkıca bastırılmalıdır. Eller vücut boyunca yerleştirilmelidir. Bacaklarınızı 30-50 derece açıyla kaldırın ve alternatif hareketlerini yukarı ve aşağı hareket ettirin.
• Planck. Yere yatma yüz aşağı. Dirseklere tırmanın ve çoraplara odaklanın. Bu pozisyonda en az birkaç dakika kalmalısınız.

Önemli! Bu alıştırmada, baş, sırt ve bacaklar tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.

• Vücudun yükselişi. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve onlara odaklanın. Eller düz olmalı ve yukarı kaldırılmalıdır. Sonra - omuz bıçaklarınızı 25-30 derece kaldırın ve bu konumda birkaç saniye dondurun. Sonra - yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Kapaklı. Sırtüstü yatın ve sıkıca pelvise bastırın ve yere geri indirin. Vücudu ve düz bacakları aynı anda kaldırın.
• Katlayın. Sandalyenin kenarına oturun, ellerinizle vurgu yapın. Dizlerinizi çeneye çekerek bacaklarınızı bükün.
• Vakum. Belde ekstra santimetre çıkarmak için en etkili egzersizlerden biri. Aynanın önünde durun ve karnınızı mümkün olduğunca çekin, 30 saniye kadar basılı tutun. Bu egzersizi günde en az 15 kez tekrarlayın.

Önemli! Bu egzersiz gün boyunca, işte bile yapılabilir.

• Yalan büküm. Sırtüstü uzanın ve zemine yaslayın. Bacaklar dizlerden bükülmeli ve eller başın arkasına katlanmalıdır. Gövdeyi dönüşümlü olarak sağa ve sola doğru kaldırın.

Önemli! Bu egzersizde sadece abs kaslarının boyun veya kollarda değil, çalıştığından emin olun.

içeriğe ↑

Evde egzersiz makineleri kullanarak basının pompalanması nasıl yapılır?

Kolay yol size ait değilse, o zaman ev egzersiz makineleri güzel formların peşinde büyük yardımcı olacaktır. Onlar sayesinde hızlı bir şekilde düz bir baskı ve güzel bir bel bulacaksınız.

Eğimli bir tezgah kullanıyoruz

Basını evde doğru şekilde yapabilmek için aşağıdaki eylem sırasını izlemelisiniz:

• Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yuvarlayın.
• Ellerinizi bir “kilit” ile bağlayın ve başınızın arkasına koyun.

Önemli! Egzersiz sırasında boyun düz olmalıdır.

• Karnınızı sıkıca çekin, nefes verirken omuzlarınızı kaldırmaya başlayın.
• Gövde ve bacaklar dik açılarda olduğunda, bu konumda birkaç saniye dondurun.
• Teneffüs ettikçe, yavaş yavaş tezgahın ortasına doğru hareket edin.

Yatay çubuğa üst basını indirin

Bu yöntem, fitness eğitmeni yardımına başvurmadan üst basını pompalamanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, hemen hemen avludaki herkesin içinde bulunan en sıradan yatay çubuğa ihtiyacınız olacak.

Önemli! İşlem sırasında yaralanmayı önlemek için, çubuğu tutarken baş parmağınız daima altta olmalıdır.

Egzersizin sırası:

• Kollarına as ve bacaklarını bük.

Önemli! Asla kasayı sallama.

• Soluma, yavaşça bükün ve bacakları bel seviyesine çekin.
• İlham alırken bacaklarınızı yavaşça orijinal konumlarına getirin.

Bu egzersiz birkaç kez yapılır, ancak fiziksel yeteneklerinizi dikkate alır.

Önemli! Bir kez bu yöntemi usta, biraz karışık olabilir.Bunun için dizler belden değil göğsünden sonra çeneden çekilmelidir.

Bir fitball basın yapmak

Bu simülatör, özellikle kadınlar için önemli olan alt baskı alanının pompalanmasına yardımcı oluyor.

Egzersiz numarası 1:

1. Sırtüstü uzanın ve topu bacaklarınız arasında sıkıştırın. Eller vücudun yanında sıkı durmalıdır.
2. Ardından bacaklarınızı 30 derecelik bir açıyla olacak şekilde kaldırın ve dönüşümlü olarak bacakların yanlarına zemin yüzeyine dokunun.

Egzersiz sayısı 2:

1. Topun üstüne otur, böylece tüm vurgunun ayaklarının üzerinde olsun.
2. Topun arkanızda durması için adımlar atın.
3. Omzuna kanıtlamak, yavaş yavaş, aynı şekilde, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek.

Egzersiz sayısı 3:

1. Yere yatın ve belinizi yüzeye sıkıca bastırın.
2. Bacaklarınızı dizlerinize doğru bükün ve topu başınızın üstünde uzatılmış kollarda tutun.
3. Omuzlarınızı kaldırın, topu ayaklarınızın arasına koyun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Bu alıştırmayı sadece ters sırada tekrarlayın.

Size yardımcı olmak için tekerlekli tekerlek

Olağanüstü sonuçlara ulaşmak için bu simülatörde yaklaşık 8 dakika yapmanız yeterlidir.

Egzersiz numarası 1

Diz çökmüş, eller sapın üzerinde duruyor. Gövdeyi yatırarak tekerleği yavaşça ileriye doğru hareket ettirin ve ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönün.

Egzersiz sayısı 2

Yere oturun ve ayaklarınızı yuvarlanma kolunun üzerine yerleştirin. Vücudu kaldırmaya ve bacaklarınızı aynı anda düzeltmeye başlayın.

Egzersiz sayısı 3.

Vücudunuzun seviyesini korurken ayaklarınızı 50 santimetre genişliğinde yerleştirin. Silindiri elinizle tutarak, eğilip yere yerleştirin. Zemine göğsünüzle dokunana kadar yuvarlamaya başlayın.

içeriğe ↑

Basını döndürürken yapılan ana hatalar

Egzersizlerinizin etkili olabilmesi için, dikkatinize, baskı sırasında sadece yağ dokusunun yakılmasını yavaşlatmakla kalmayan, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verebilecek sık sık yapılan hataların bir listesini getirdik:

• Ertesi gün düzenli olarak zamanlama dersleri. Ders programınızı değiştirebilmenizin tek nedeni kendinizi iyi hissetmemeniz. Onları ne kadar fazla eritirseniz, o kadar az şansınız olur.
• “İlk eğitimin kahramanı.” Bu, ilk antrenman seansında, çoğunluğun “çıtayı mümkün olduğu kadar yüksek kıldığı” anlamına gelir ve ardından kaslardaki ağrı nedeniyle bunu yapmayı reddederler.

Önemli! İlk eğitim oturumunda toplam planın yaklaşık% 70'i izlenmelidir.

• Yanlış yürütme tekniği. Bu, herkesin yaptığı temel bir hatadır. Dersler sırasında, her zaman ana şeyin nicelik değil kalite olduğu gerçeğini göz önünde bulundurun.
• Boyunda aşırı gerginlik var. Sadece karın kaslarının çalışmasını sağlamak her zaman gereklidir. Vücudu boynunuzla kaldırmak size bir sonuç getirmez.

içeriğe ↑

Stok görüntüleri

Herkes güzel ve narin bir şekle sahip olabilir. Bunu yapmak için pahalı spor merkezlerine gitmenize ve kişisel eğitmenler kiralamanıza gerek yoktur. Kendinizi evde fazladan santimetre kaldırabilirsiniz. Yalnızca doğru beslenmeyi sağlamalı ve yukarıda açıklanan egzersiz setlerinden birini yapmalısınız. Çok kolay olduğunu söylemeyeceğiz. Önemli fiziksel çaba ve dayanıklılığa ihtiyacınız olacak. Fakat eğer pes etmezseniz ve her şeyi doğru yaparsanız, ancak o zaman çok fazla kıskanacağınız göbek ve güzel bir bel elde edersiniz.