Basın için bir bar nasıl yapılır?

Çubuk, statik olarak gerçekleştirilen izometrik egzersizlerden biridir. Karın kaslarını güçlendirmek ve genel tonu yükseltmek için evrensel ve en etkili eğitim şekli olarak kabul edilmektedir. Ancak, istenen etkiyi elde etmek için, presin çıtasını nasıl uygun şekilde yapacağınızı bilmek çok önemlidir, çünkü eğitiminizin nihai sonucu buna bağlıdır. Bu yazıda, bu egzersizi gerçekleştirmenin tüm sırlarını ortaya koyacağız, böylece uğraştığınız fiziksel formu elde edebilirsiniz.

içeriğe ↑

Tekniğin Özellikleri

Bar, tüm kaslarınızı iyi durumda tutabileceğiniz için çok etkili bir egzersiz. Uygulama sürecinde, destek yalnızca gerçekleştirilen egzersizin türüne bağlı olarak iki ila dört arasında sayılabilecek noktalara dayanmaktadır. Bu eğitimin özü, birkaç saniye boyunca zemin yüzeyinin üzerine “asılmanız” dır.

Önemli! Belirgin basitliğine rağmen, çubuğun doğru şekilde çalıştırılması ile zor zamanlar geçirirsiniz ve ilk başta işe katılan kaslar bile acıtabilir.

içeriğe ↑

Eğitimin doğru etkisi

Bel, osteokondrozun önlenmesi için ideal bir egzersizdir, çünkü bel kasları ve servikal omurga uygulamasında rol oynar.

Önemli! Barda dururken, mide daima içeri çekilmeli ve yere asılmamalıdır!

Omurga kaslarına ek olarak, diğerleri antrenman sırasında, örneğin:

• Basının iç ve dış kasları;
• Kalça kasları;
• Alt ve üst ekstremite kasları.

Ayrıca, bar bu konuda iyidir:

• Spor malzemeleri olmadan egzersiz yapmanızı sağlar;
• Kısa bir süre için kaslarınız gerilir ve kabartılır;
• Yaralanmalardan sonra rehabilitasyon için mükemmel bir egzersizdir;
• Dayanıklılığı arttırır;
• Cinsiyet veya fiziksel uygunluğa bakmaksızın herkes için uygundur;
• Omurganın kasları üzerinde yararlı etkisi ve onları güçlendirir;
• Daha ciddi egzersizlerden önce kasları ısıtmak için mükemmel bir egzersizdir;
• Kasların gerilmiş olması nedeniyle gerginlik onlardan kurtulur;
• Çubuğun yürütülmesi sırasında, sadece karakter değil, aynı zamanda bir şeye odaklanma yeteneği de eğitilir.

Önemli! Tahta egzersizi şu durumlarda kesinlikle yasaktır:

1. Yüksek vücut sıcaklığı;
2. Farklı bir yapıya sahip karın ağrısı;
3. hipertansiyon;
4. Baş dönmesi.

Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, derslere başlamadan önce bir doktora danışmak en iyisidir.

içeriğe ↑

Basın kayış - nasıl doğru yapmalı?

Antrenmana başlamadan önce, bu egzersizi doğru şekilde yaparsanız vücudunuzun görünüşünü iyileştirebileceğinizi anlamalısınız. Aksi takdirde, efekt sıfır olacaktır. Diğer egzersizlerde olduğu gibi, barda da ön eğitim ve kasların ısınması gerekir. Bu nedenle, bir antrenmana başlamadan önce:

• Duvarın yakınında durun, böylece temas noktaları kalça, omuz kanadı ve boyun hizasında olacaktır.
• Omuzlarınızı aşağı ve pelvisinizi biraz öne doğru çekin. Karın kaslarınızı sıkın.

Önemli! Duvar ve alt sırt arasında bir sapma olmalıdır, böylece avucunuzun kolayca geçmesi gerekir.

• Bu pozisyonu kilitle.
• 10 nefes al ve duvardan uzaklaş.

Vücudunuz hazırlandıktan sonra, doğrudan alıştırmanın kendisine gidebilirsiniz. Daha sonra, plaka çeşitliliğini ve nasıl düzgün şekilde yapılacağını daha ayrıntılı olarak ele alıyoruz.

klasik

Eğer başlangıç ​​seviyesindeyseniz, derslerinize bu alıştırma ile başlamanız gerekir, çünkü bu temeldir:

• Karnınla yere yat.
• Dirseklerinizi kıvrılma açısı 90 derece olacak şekilde bükün.
• Vurgu ile sırtüstü pozisyona git. Vücudunuz bir dize gibi uzatılmalıdır.

Önemli! Desteğiniz parmaklarınızın ucunda ve kollarınızda olmalı ve dirsekleriniz kesinlikle omuzlarınızın altında olmalıdır.

• Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı sıkın.
• Sırtınızı dik tutun ve kalçalarınızı bükmeyin.

Bu egzersiz son kullanma tarihinde yapılır ve ilk kas rahatsızlığı ortaya çıkana kadar devam eder. Yeni başlayanlar için, 10 saniyeden başlayarak aşamalı olarak 2 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.

Önemli! Böyle bir duruşta durmanız zorsa, ilk başta diz çökebilirsiniz.

Düz kollarda tahta

Bu egzersiz sayesinde karın kaslarınızı iyi çalıştırabilirsiniz:

1. Ellerini doğrudan omuzlarının altına koy.
2. Bacaklarınızı düzleştirin, böylece diz çökmezler.
3. Sırtınızı düzeltin ve başınızı kaldırın.
4. Kalçalarınızı sıkın ve absinizi sıkın.

Önemli! Bu alıştırmanın doğru şekilde gerçekleştirilmesi için bakışların yalnızca doğrudan yönlendirilmesi çok önemlidir.

yanal

Çubuğun bu versiyonunu gerçekleştirerek, presin eğik kaslarını iyice pompalayabilirsiniz:

1. Bacaklarınızı, bir başkasının önünde veya biri önünde olacak şekilde düzenleyin.
2. Absınızı maksimum sıkın.
3. Elini beline koy ya da yukarı çek.
4. Pelvisinizi sıkın.

Önemli! Karmaşıklığa bağlı olarak, bu egzersiz hem düz bir kolda hem de bir dirsek üzerinde gerçekleştirilebilir.

İstenilen efekti hızlı bir şekilde elde etmek için, kenar çubuğu her iki tarafta 30 saniye süreyle 3-4 yaklaşımda tutulmalıdır.

Burulma çubuğu:

• Uzanmış kollara odaklanarak başlangıç ​​pozisyonunda ol.
• Nefes verirken, alt gövdeyi yana çevirin.
• Bu pozisyonu yaklaşık bir dakika bekletiniz.
• Muhafazayı ters yönde çevirin ve aynı adımları tekrarlayın.

Geri kayış

Bu pozisyonda dururken, gluteal ve baldır kas gruplarını kullanabilirsiniz:

• Sırtına yat ve ellerine odaklan.

Önemli! Eller omuz genişliğinde olmalı ve dik açılı olmalıdır.

• Kasayı yukarı kaldırın ve tavana bakın.
• Bu konumda 30 saniye boyunca kilitleyin.
• Egzersizi yaklaşık 3-4 kez tekrarlayın.

Önemli! Bu tür kayış size kolay bir şekilde verildiyse, bacağınızı yukarı kaldırarak karmaşık hale getirebilirsiniz.

"Tablo"

Bu egzersiz sayesinde kollarınızı güçlendirir, omuzlarınızı gerer ve karın kaslarını sıkarsınız. Egzersiz rafını yapmak için:

• Önceki sürümde olduğu gibi, sırtüstü yatmanız ve elinize önem vermeniz gerekiyor.
• Dizlerini bük.

Önemli! Dizler sadece bir yöne yönlendirilmelidir.

• Vücudu bu konumda 30 saniye boyunca tutun.

içeriğe ↑

Kaçınılması Gereken Hatalar

Çubuğun uygulanmasının etkili olması ve istenen sonuçları getirmesi için, gelecekte yapılan önlemlerden kaçınılması için süreçte yapılan tipik hataların bilinmesi çok önemlidir. İşte en yaygın olanları:

• Yanlış bel pozisyonu. Alt sırt istenen seviyenin altına veya üstüne yerleştirilirse, eğitimin etkinliği sıfıra düşürülür.
• Yere doğru bir bakış. Servikal omurganın bu konumda doğru şekilde yerleştirilmemesi nedeniyle, ağrı yaşayabilirsiniz.
• Sık veya yavaş nefes alma. Egzersizi karmaşıklaştırır ve oksijen doygunluğunu azaltır.
• Uzun yaklaşımlar. Erken evrelerde, vücut henüz eğitilmemişse, daha yararlı olacağından, küçük ama sık yaklaşımlar yapmak daha iyidir.
• Düzensiz faaliyetler. Eğitim düzenli ve monoton olmalıdır. Çubuğun yürütülmesi günlük olarak gerçekleştirilmelidir.

içeriğe ↑

Stok görüntüleri

Çubuk - bu bağımsız bir eğitim olarak yapılabilecek veya bir dizi alıştırmaya dahil edilebilecek temel egzersizlerden biridir. En önemli şey doğru yapmak ve hata yapmamaktır. Uzmanlarımızın tavsiyelerine ve tavsiyelerine uyarak, pahalı spor salonlarını ziyaret etmek için çok fazla zaman ve para harcamaksızın, en kısa zamanda düz ve pompalanmış bir baskı bulacaksınız.