Abs için bir mide vakum nasıl yapılır?

Abs için bir mide vakum nasıl yapılır? Birçoğu böyle bir alıştırmayı ve performans tekniği hakkında ne söyleyeceğimizi bile duymadı. Düz bir karın istiyorsanız, ancak diyet ve düzenli fiziksel aktivite çok işe yaramadıysa ve arkadaşlar ne kadar süre hamile kaldığınızı sormaya devam ederse, bu her şeyi doğru yapamayacağınız anlamına gelir. Bu kusurun çözümü çok kolaydır. Bu makale, düz mükemmel bir karın konusunda sizi aydınlatacak ve figürünüzü oldukça basit bir şekilde geliştirmenize yardımcı olacaktır.

içeriğe ↑

Karın kasları için etkili egzersizler

Bir spor figürünün zorunlu bir özelliği dar bir bel ve düz bir karın olmasıdır. Sonuçları ne olursa olsun, “günde 10 dakikada düz bir karın” gibi bir eğitim programı size yardımcı olmaz. Karın yağ yakmak için temel şart uygun beslenme.

Önemli! Şeklin doğru oranlarını korumak için, bir kişinin yiyecek almaktan daha fazla kalori harcaması gerekir.

Özel antremanın karın için faydaları nelerdir?

• Basında egzersiz yapmak, basının kaslarını mükemmel şekilde pompalar, ancak, ağız kavgası gibi daha zor egzersizler kalorileri çok daha verimli bir şekilde yakar.
• Sporcuların düz bir karın oluşturmak ve bellerini azaltmak için kullandıkları başka bir egzersiz daha var. Yogadan ödünç alınır ve “karın boşluğu” olarak adlandırılır.

Önemli! Tanınmış Arnold Schwarzenegger bu egzersizi düzenli olarak yaptı. Bu nedenle, büyük kas kütlesine rağmen, belinde çok dar kaldı. "Karın boşluğu" sayesinde, oyuncu, bu kadar çok arzu edilen V-şeklinde bir sırttan övünebilir.

içeriğe ↑

Karın Kas Anatomisi

Basın için karın boşluğunun nasıl düzgün şekilde yapıldığını anlamak için önce bu bölgedeki kasların anatomisi hakkında bilgi edineceğiz:

• Bacakları kaldırmak, bükülmek ve diğerleri gibi karın kasları için yapılan klasik egzersizler çoğunlukla, genellikle “üst” ve “alt” abs'e bölünmüş olan rektus abdominis kasını çalıştırır.
• “Pres için vakum” egzersizi karın rektusunun ve eğik kaslarının altındaki enine kasın çalışmasını mümkün kılar. Belden görsel olarak daraltılan doğal bir “kemer” rolünü oynuyor. Bu kası güçlendirdikten sonra, “midesini tutması” için daha kolay olacak ve “düşmeyecek” olacaktır, çünkü bu genellikle zayıf ve zayıf kızlarda bile ciddi bir sorundur.

içeriğe ↑

Egzersizin faydaları

Bu alıştırmayı yaparak, aşağıdaki sonuca güvenme hakkına sahipsiniz:

• Şişmiş karnından kurtulmak. Bu rakam kusuru, enine karın kasının zayıf gelişiminden kaynaklanmaktadır.
• İç organları çevreleyen visseral yağ tabakasında bir azalma.
• Belinizi oldukça kısa sürede daraltmak.
• Göğsün görsel genişlemesi.
• Enine karın kaslarının gelişimi.
• Zorla sona erme süresi kapalı burun ve ağızla daha güçlüdür.
• Tüm karın üzerinde daha iyi kontrol.
• Basına basma korkusu olmayan düz bir karın.
• Omurganın stabilizasyonu ve belde ağrının azalması.
• İç organların sarkmasının önlenmesi.

Önemli! Bu alıştırmanın önemli bir avantajı, evde veya ofiste özel ekipman bulunmadan gerçekleştirebilmesidir.

içeriğe ↑

Basın vakumu nasıl yapılır?

Egzersiz için en uygun zaman yemeklerden önceki sabahtır. Yapmadan önce, içmeyin ve yemeyin.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için tekniğin temel özelliği uygun nefes almadır:

• İlk önce derin bir nefes almanız ve ardından akciğerleri havadan serbest bırakarak ağzınızdan nefes almanız gerekir.
• Karnın ön duvarını omurgaya azami bastırıyorsunuz, bu zamanda iç organlar kaburgaların altına itilmiş gibi görünüyor.

içeriğe ↑

Karın İçin Vakum Seçenekleri

Bu alıştırmayı birkaç varyasyonda yapabilirsiniz:

• Düz veya bükülmüş bacaklar ile yalan.
• Kattaki dört ayak üzerinde.
• Tarama.
• Ayakta

Önemli! Kural olarak, oturma pozisyonunda veya dört ayak üzerinde yatkın bir pozisyondan başlamak en kolay yoldur. En zor seçenek dururken “karın için vakum” yapmaktır.

içeriğe ↑

Basında Vakum - nasıl yapılır?

Bu alıştırmanın performansında birkaç değişiklik olduğu için, her birini dikkate alacağız.

Pozisyon yalan

Bu durumda başlangıç ​​pozisyonu yerde yatar ya da dizleriniz düz durmuş, elleriniz yere yatar. İstenirse, mideye avuç içi döşenebilir, böylece kasın işlevsel çalışmasını kontrol edebilirsiniz.

İcra tekniği:

• Burnundan derin bir nefes al.
• Ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin ve nefesini tutun.

Önemli! Akciğerlerin havadan salınımını en üst düzeye çıkarmak gereklidir.

• Ekshalasyonla eşzamanlı olarak, göbeği aşağıya doğru bastırıyormuş gibi midede kuvvetlice çekmeniz gerekir.
• Bu konumda 15 saniye gecikmeli olmalıdır.

Önemli! Bu egzersizin ilk aşamasında, belirtilen süre boyunca nefesinizi tutamazsanız, karın kaslarını gevşetmezken küçük bir nefes alabilirsiniz.

• Yavaş yavaş nefes alın ve yavaşça kaslarınızı gevşetin.

Önemli! Keskin nefes alamazsınız.

• Birkaç nefes alın, ardından egzersizi tekrarlayın.

Ayakta dururken abs için mide boşluğu nasıl yapılır?

Bazı vücut geliştiriciler, “karın için vakum” egzersizinin bu varyasyonunu en kolay, diğerleri ise en zoru olarak görür. Olması gerektiği gibi, kişisel deneyiminiz buna karar vermenize izin verecektir. Öyleyse, bu egzersiz seçeneğiyle ilgili pratik önerilere geçelim.

İcra tekniği:

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin ve ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
2. Kontrollü ve yavaş bir şekilde, burnunuzdan derinlemesine nefes alarak akciğerinize maksimum hava çekin.
3. Midenizi sırtınıza mümkün olduğunca sert bir şekilde getirerek güçlü bir nefes alın. Bu konumda 15-20 saniye kadar kilitleyin.
4. Belirtilen süreden sonra, nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

"Ayak" pozisyonu

Böyle bir düzenleme yerçekimini bozar. Bu durumda başlangıç ​​pozisyonu dört ayak üzerinde poz olacaktır, alt sırt ve boyun nötr pozisyonda olmalıdır.

Önemli! Keskin sapmalar ve omurganın düz bir çizgisi tamamen dışlanır.

Uygulama tekniği yukarıda tarif edilen alıştırmanın diğer varyasyonlarından farklı değildir. Ayrıca, mideniz çekildiğinde nefes alır, nefes alır ve nefesinizi tutarsınız.

Oturma pozisyonu

Bu pozisyon, sırt kaslarını stabilize etmek ve vakumu zorlaştırmak için çok önemlidir.

İcra tekniği:

• Bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Sırt düz olmalı ve ayaklar yerde olmalıdır.

Önemli! Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, sandalyeyi bir fitball ile değiştirin.

• Daha sonra yukarıda açıklandığı gibi nefes alıştırmaları yapıyoruz.

Önemli! Bir sandalyenin arkasına yaslanmaya gerek yok. Her yaklaşımdan önce duraklatmayı unutmayın.

içeriğe ↑

Karın için kaç kez vakum yapmanız gerekir?

• Her nefesini daha uzun tutmayı başardığına emin ol. 15 saniyeden başlayarak, egzersiz süresini 60'a getirin.
• Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.
• Hafta boyunca “karın için vakum” en az 5 kez yapılmalıdır.

Önemli! Bir alıştırmadan sonuç almak istiyorsanız, düzenli aralıklarla yapmanız gerekir. Vakum yapmak için uyanma alışkanlığı kazanın, sonra kahvaltı yapın ve her zamanki sabah rutinlerini yapın.

• Egzersizin en kolay halini 60 saniye içinde sizin için yaptıktan sonra, her şeyi otomatizmaya getirene kadar daha karmaşık sürüme geçin.
• En zor seçeneğe hakim olduğunuzda, gün boyunca enine kası zorlamaya başlayın - bu, vakumda “hafif” bir versiyondur; bu, nefes almada gecikme ve karnın güçlü bir şekilde geri çekilmesi anlamına gelmez.

Önemli! Yerleşik bir çalışma durumunda karın çekmek için özellikle yararlıdır. Karnını kapatıp tutmamaya çalış. Bir süre sonra, bunu makinede yapacaksın.

Bununla birlikte, bu fikir hakkında fanatik olmamalısınız ve göbeği mümkün olduğu kadar sürekli omurgaya bastırmalısınız. Bu, iç organlarda visseroptoza (ihmal) kadar ciddi arızalara yol açabilir.

içeriğe ↑

Karın boşluğu için kontrendikasyonları

Belirli koşullar altında, bu egzersiz vücuda zarar verebilir, bu yüzden son derece dikkatli olmalısınız ve bu tür nüansları bilmelisiniz. Dolayısıyla, “baskı için vakum” aşağıdaki durumlarda kontrendikedir:

• Hamilelik sırasında
• Adet sırasında.
• Sindirim organlarının hastalıkları varsa.
• Kalp problemleri ve diğer kalp hastalıkları.
• Sık sık baş dönmesi.
• Akciğer hastalıkları
• Tiroid bezi hastalıkları ile.
• Kronik hastalık durumlarında veya bulaşıcı bir hastalık sırasında.
• Herhangi bir cerrahi müdahaleden sonra iyileşme döneminde.

Önemli! Eğer egzersizi tamamladıktan sonra karnınız ağrıyorsa, yapmayı bırakmanız ve tıbbi yardım almanız gerekir.

içeriğe ↑

Stok görüntüleri

Bir alıştırmada çok fazla umut vermeyin. “Pres için vakum”, size doğru beslenmeden mükemmel şekilde düz bir karın vermez. Bu nedenle, eğer çok fazla miktarda yağ varsa, o zaman beslenme eksikliklerini düşünmeniz, fiziksel aktivitenizi gözden geçirmeniz ve makalede açıklanan egzersizleri kullanarak kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. “Vakum” gerçekleştirme tekniği oldukça basittir. Onu otomatizme getirip bir alışkanlığa sokarsanız, “yıkık göbek” sizi tehdit etmez.