Pindutin ang mga ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay

Ang mga pamantayan ng kagandahang pambabae ay nagbago nang matagal. Sa halip na malambing at kahanga-hangang mga figure ng Rubensian, ang payat at akma sa mga batang babae ay popular ngayon. Gayunpaman, ang pindutin ay isa sa mga pinaka may problemang lugar para sa mga kababaihan. Ang mga nagmamalasakit hindi lamang tungkol sa kanilang hitsura, kundi pati na rin tungkol sa kalusugan ng buong katawan, ay nagbibigay ng kagustuhan sa tamang pisikal na aktibidad. Ngunit, sa kasamaang palad, hindi lahat ng batang babae ay makakaya ng mga paglalakbay sa gym, at pagkatapos ang tanong ay lumitaw, anong ehersisyo ang dapat gawin para sa pindutin para sa mga batang babae sa bahay? Upang masagot ito, dapat mong maunawaan ang ilan sa mga nuances.

sa mga nilalaman ↑

Bakit nangyayari ito?

Bakit namin pinansin ang pindutin? Sapagkat para sa karamihan ng mga batang babae, ito ay isang pandaigdigang problema, kaagad pagkatapos ng puwit. At ang dahilan para dito ay ang katawan ng anumang kinatawan ng patas na kasarian ay idinisenyo upang maiipon nito ang nakarehistrong taba sa mga puwit at hita, pati na rin sa tiyan.

Nagtaltalan ang mga siyentipiko na ito ay dahil sa proseso ng pagkakaroon ng isang bata. Kaya sinusubukan ng ating katawan na protektahan ang fetus mula sa malamig at iba pang negatibong mga kadahilanan sa kapaligiran na maaaring makapinsala sa hinaharap na mga anak.

Mahalaga! Upang maiwasan ang pagbuo ng mga deposito ng taba sa paligid ng baywang, kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at tiyan.

Upang magkaroon ng isang toned, moderately sculpted at magandang pindutin, hindi kinakailangan na maubos ang iyong katawan sa gym. Ito ay sapat na upang lapitan ang solusyon ng problemang ito nang maayos. Ang paggawa ng isang pindutin sa bahay ay tunay na totoo.

sa mga nilalaman ↑

Mga rekomendasyon at tip bago pagsasanay

Una kailangan mong sabihin na ang pagsasanay ay hindi dapat nasa isang buong tiyan. Matapos ang huling pagkain, dapat kang maghintay ng hindi bababa sa dalawang oras. Sa gayon, maiiwasan mo ang hindi kasiya-siyang sensasyon ng pagkahilo at pagduduwal. Ang isang katulad na agwat ay dapat mapanatili bago matulog.

Ang mga kalamnan ng pindutin ay nahahati sa tatlong bahagi: pahilig, itaas at mas mababa. Ang lahat ng mga pangkat na ito ay kailangang bigyan ng hiwalay na mga gawain. Taliwas ito sa itinuro ng lahat sa paaralan sa mga klase sa pang-pisikal na edukasyon, kung ang parehong mga batang lalaki at babae ay dapat itaas ang isang tiyak na halaga ng kanilang katawan.

Sasabihin namin sa iyo kung paano mabilis na pindutin ang isang batang babae, pati na rin ang mga pagsasanay na magiging kapaki-pakinabang.

sa mga nilalaman ↑

Posible bang mabilis na magpahitit ng pindutin?

Tungkol sa tiyempo, nais kong sabihin na sa average ay kinakailangan ng hindi bababa sa isang buwan ng regular na ehersisyo upang mabigyan ng kaluwagan ang kalamnan ng tiyan. Mas mahusay na gawin ito, syempre, araw-araw, gumugol ng 30 minuto sa mga ehersisyo. Ang lahat ng mga katiyakan na mayroong ilang uri ng mga programa ng himala kung saan makakamit mo ang isang magandang pindutin sa bahay sa loob lamang ng isang linggo ay isang napakagandang mitolohiya lamang.

Mahalaga! Ang gawain ay mas kumplikado kung ang isang batang babae o babae ay may posibilidad na maging sobra sa timbang. Ang isang layer sa tiyan ng taba layer na may kapal ng higit sa isang sentimetro ay itatago ang mga cube, kahit na sa mga pinaka matinding trabaho. Para sa mga naturang kaso, inirerekomenda ang pagsasanay sa lakas na samahan ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang (paglalakad, pagtakbo), pagpapatayo ng katawan at isang malusog na diyeta.

sa mga nilalaman ↑

Paano i-download ang mga batang babae?

Ngayon nais naming pag-usapan ang mga pangunahing patakaran ng ehersisyo. Kahit na gagawa ka ng isang pindutin sa bahay, kakailanganin mo ang mga espesyal na kagamitan sa palakasan. Kahit na magagawa mo ito sa iyong sarili.

Mahalaga! Ang pindutin ay pinakamahusay na mag-swing sa sahig, dahil kailangan namin ng isang matibay na base. Siguraduhing gamitin ang banig para sa mga klase ng fitness o yoga.

Ang bawat aralin ay dapat magsimula sa isang pag-init. Hindi mahalaga sa kung ano ang form na magaganap - maaari itong sumayaw, gymnastics, kahabaan ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay alalahanin na ang mga nakainit na kalamnan ng tiyan ay ang susi sa pinaka-epektibong pangunahing pagsasanay.

sa mga nilalaman ↑

Ang anatomya ng kalamnan ng tiyan

Pagdating sa kung paano gumawa ng isang pindutin para sa mga cube para sa isang batang babae, magiging kapaki-pakinabang na malaman na ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi limitado sa mga 6-8 cubes lamang. Ang mga cubus ay ang nakikitang bahagi lamang ng mga kalamnan sa tiyan, kung saan matatagpuan ang mas malalim na mga layer. Ang aming pindutin, pati na rin ang mga kalamnan ng lumbar, ay tumutukoy sa mga kalamnan ng cortex - isang kumplikadong mga kalamnan na responsable para sa pag-stabilize ng pelvis, spine at hips.

Mahalaga! Ang mga malalakas na kalamnan ay isang patag na tiyan, magagandang pustura at isang malusog na gulugod.

Susunod, inilarawan namin ang mga pagsasanay para sa pindutin para sa mga batang babae sa bahay para sa bawat pangkat ng kalamnan. Sa karamihan ng mga kaso, ang pindutin ay dapat na tumba habang nakahiga sa sahig.

sa mga nilalaman ↑

Ang mga pagsasanay sa rectus ng tiyan

Sa layer ng ibabaw ay ang kalamnan ng rectus abdominis, na responsable para sa kakayahang makita ng mga napaka cubes na may kondisyon na mayroon kang isang mababang porsyento ng taba. Ito ay isang buong pares ng mga kalamnan na matatagpuan sa anterior mesh abdominal. Hindi ito nahahati sa alinman sa mas mababang o itaas na pindutin. Ang paghihiwalay na ito ay tinatanggap lamang para sa kadalian ng pag-unawa. Ang kalamnan ng rectus abdominis ay 6-8 cubes, ang halaga ng kung saan ay inilatag ng kalikasan sa antas ng genetic at imposible lamang na maimpluwensyahan ito.

Ano ang magiging pagsasanay para sa pindutin ng mga batang babae na baguhin ang bahaging ito ng kanilang katawan?

• Classic twisting - kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga binti na sarado sa tuhod. Itaas ang itaas na katawan 20-30 cm mula sa sahig at i-freeze sa posisyon na ito sa loob ng 3 segundo. 2 diskarte namin - bawat isa ay may 15 paggalaw. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong gamitin ang bola.
• Bends - nakahiga sa tiyan, ang mga bisig ay nakakapit sa likuran, pinahaba ang mga binti. Itinaas namin ang itaas na bahagi ng katawan, napunit sa sahig nang mataas hangga't maaari, inaayos namin, kumuha kami ng 5 mabilis na paghinga. Kaya ginagawa namin ang 2 pamamaraang - bawat isa ay may 10 paggalaw.
• Ang pagpapataas ng iyong mga binti habang nakahiga ay isang lakas ng ehersisyo para sa pumping the abs, gumanap habang nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na pinahaba nang diretso. Ang mga paa ay dahan-dahang bumangon, nagiging patayo sa sahig. Gumagawa kami ng 1 diskarte - 10 paggalaw.
• Kumpetisyon - gumanap habang nakaupo, na may mga binti nang diretso. Dahan-dahang mapunit ang mga binti mula sa sahig ng 20-30 cm, ayusin ito nang ilang segundo, pagkatapos ay hilahin ito sa dibdib. 2 diskarte namin - bawat isa ay may 15 paggalaw.
• Mga hakbang sa timbang - gawin ang ehersisyo habang nakahiga, mga bisig sa likod ng ulo, pinahaba ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti 45 degree mula sa sahig, gumawa ng mabilis na "paglalakad" na paggalaw. Gumagawa kami ng 1 diskarte - 25 paggalaw sa bawat isa.
• Ang pagpapataas ng pelvis at mga binti mula sa isang madaling kapitan ng posisyon - gumanap na nakahiga sa sahig, habang ang mga binti ay nakayuko sa tuhod. Dahil sa lakas ng kalamnan ng pindutin, pinataas namin ang pelvis, ituwid ang mga binti sa itaas ng ulo. Gumagawa kami ng 1 diskarte - 25 kilusan.
• "Mga gunting" - sa supine posisyon, ang mga binti ay pinahaba at itinaas 30 cm mula sa sahig. Ang mga paa ay gumawa ng mga paggalaw ng intersect na pag-swing. 2 diskarte namin - bawat isa ay may 30 paggalaw.

Mahalaga! Tulad ng ipinakita ng mga pag-aaral, walang pagkakaiba sa mga ehersisyo para sa "mas mababang" at "itaas" na pagpindot. Ang lahat ng mga ito ay nag-aambag sa gawain ng buong rectus abdominis kalamnan, ang ilang mga ehersisyo lamang ang gumagana sa mas mababang bahagi sa ilang lawak, at ang ilan ay gumagana sa itaas na bahagi.

sa mga nilalaman ↑

Mag-ehersisyo sa pahilig na kalamnan ng tiyan (panloob at panlabas)

Upang makagawa ng isang pindutin sa bahay para sa mga batang babae, hindi ka dapat makisali sa mga ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, at higit pa gawin ito sa mga timbang.

Mahalaga! Masyadong madalas na pag-twist ng cross at side, pagtagilid mula sa gilid hanggang sa gilid, gamit ang karagdagang timbang, hindi inaalis ang mga panig, ngunit ginagawang mas malawak ang baywang. Iyon ang dahilan kung, kung nais mong alisin ang mga panig, pati na rin palakasin ang pahilig na kalamnan, i-minimize o ganap na ibukod ang mga pag-ilid ng mga dynamic na pagsasanay, at bigyang pansin din ang side bar.

Mga ehersisyo para sa pindutin:

• Pag-twist ng cross - gumanap na nakahiga sa iyong likod at sa isang posisyon na kalahating nakaupo, ang mga binti ay nasa timbang, ang mga tuhod ay baluktot upang ang mga guya ay magkatulad sa sahig. Bilang kahaliling mag-inat ng isang binti, hawakan sa posisyon na ito nang ilang segundo. 2 diskarte namin - bawat isa ay may 15 paggalaw.
• Mga tilts mula sa gilid patungo - habang nakatayo, yumuko kami nang ritmo sa kaliwa at sa kanan. Upang mapalakas ang pagkarga, maaari mong gamitin ang mga dumbbells. Ginagawa namin ang 3 pamamaraang - bawat isa ay may 30 slope.
• Ang pag-twal ng lateral - ginagawa namin sa posisyon ng supine, baluktot ang mga binti sa tuhod at hinila sa dibdib. Ang pagpindot sa itaas na bahagi ng katawan nang walang paggalaw, itinatapon namin ang baluktot na mga binti mula sa gilid hanggang sa gilid gamit ang puwersa ng pindutin. Ginagawa namin ang 3 pamamaraang - bawat isa ay may 30 paggalaw.

Mahalaga! Maraming mga batang babae ang nagkakamali kapag iniisip nila na ang mga ehersisyo sa pahilig (lateral) na kalamnan ng tiyan ay biswal na ginagawang mas makitid ang baywang kaysa sa mga hips. Sa katunayan, ang kabaligtaran ay totoo - nabuo ang pahilig na kalamnan na gawing mas tuwid ang figure.

sa mga nilalaman ↑

Mga pagsasanay sa pangunahing

Ang ehersisyo sa mga kalamnan ng cortex ay isang bagay lamang - ang bar, kung saan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot kaagad. Hindi ito naglalayong sa pumping cube, ang pangunahing layunin nito ay upang palakasin ang kalamnan corset, na gagawa ng isang mas magaan na tiyan at mas makitid na baywang.

Klasikong plank:

1. Tanggapin ang diin na nakahiga, nakasandal sa medyas at mga bisig / siko (ang mga kamay ay dapat baluktot 90 degrees).
2. Pinahigpit ang mga kalamnan ng tiyan at tiyakin na ang likod sa ibabang likod ay hindi yumuko, at ang mga puwit ay hindi tumaas (ang iyong katawan ay dapat na tulad ng isang tuwid na linya mula sa mga takong sa ulo).
3. Hawakan ang posisyon na ito ng humigit-kumulang 30-60 segundo.
4. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses.

Mahalaga! Kung wala kang lakas na gawin ang ehersisyo, subukang i-lighten ito - na may diin sa mga tuhod na baluktot. Sa kurso ng mastering ang mga ehersisyo, maaari kang magpatuloy sa iba pa, mas kumplikadong mga pagpipilian para sa bar.

Side bar:

1. Bigyang-diin ang nakahiga sa iyong tagiliran, nakasandal sa siko ng iyong kanang kamay.
2. Punit ang iyong hips sa sahig at mag-unat.
3. Hawakan sa posisyon na ito ng 30-60 segundo.
4. Baguhin ang iyong braso at ulitin ang ehersisyo para sa kabilang panig.
5. Gawin ang 3 set.

Plank na may mga push-up:

1. Kumuha ng posisyon ng klasikong tabla.
2. Itaas ang katawan sa itaas na posisyon, nakapahinga sa mga kamay.
3. Hawakan sa tuktok na punto at muling bumalik sa posisyon ng diin sa mga siko.

Tumalon Strap:

1. Kumuha ng posisyon ng klasikong tabla.
2. Kumuha ng isang maliit na jump, kumakalat sa gilid ng binti.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.

Pagpapalawak ng braso:

1. Kumuha ng posisyon ng klasikong tabla.
2. Itunat ang isang braso pasulong upang maging kahanay sa katawan.
3. Hawakan ang posisyon na ito at bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin ang ehersisyo para sa kabilang banda.

Nagdadala ng bar:

1. Kumuha ng posisyon ng klasikong tabla.
2. I-on ang isang panig, ang pagkuha ng posisyon ng "side bar".
3. Humawak ng ilang segundo.
4. Umikot hanggang sa kabilang linya, muli tumagal.
5. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo nang ilang beses.

sa mga nilalaman ↑

Home Program Press Press

Tulad ng nakikita sa pagsasanay, ang pumping sa pindutin araw-araw ay hindi lamang walang silbi, ngunit kahit na nakakapinsala. Ang mga kalamnan ng tiyan, tulad ng iba pang mga kalamnan, ay nangangailangan ng pahinga para sa pagbawi, na tumatagal ng hindi bababa sa 48 oras. Samakatuwid, upang makagawa ng isang pindutin sa bahay, isasaalang-alang namin ang isang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae, na idinisenyo para sa isang pares ng mga aralin bawat linggo na may alternatibong hanay ng mga pagsasanay.

Ang mga aktibidad para sa mga batang babae ay dapat isama:

• 2 magsanay para sa mga kalamnan ng rectus abdominis.
• 1-2 ehersisyo ng kalamnan ng kalamnan.
• Ehersisyo ang vacuum.

Isang hanay ng mga pagsasanay No. 1:

• Pagtaas ng mga binti sa isang madaling kadali - gawin ang 3 hanay ng 15 reps.
• "Accordion" - gawin ang 3 set ng 15 na pag-uulit.
• Ang pag-twal ng lateral - ginagawa namin ang 3 set ng 15 na pag-uulit.
• "Planck" - ginagawa namin ang 3 set ng 30 segundo bawat isa.

Isang hanay ng mga pagsasanay No. 2:

• "Mga Hakbang sa Timbang" - gawin ang 3 hanay ng 15 reps.
• Itinaas ang pelvis at binti mula sa isang madaling kapitan ng posisyon - ginagawa namin ang tatlong hanay ng 15 na pag-uulit.
• "Mga gunting" - ginagawa namin ang 3 set ng 15 na pag-uulit.
• "Planck" - ginagawa namin ang 3 set ng 30 segundo bawat isa.

Ang kumplikadong mga pagsasanay No. 3:

• Mga Deflections - gawin ang 3 set ng 15 reps.
• Classic twist - gawin ang 3 hanay ng 15 reps.
• Pagwawasto sa mga binti - gawin ang 3 hanay ng 15 reps.
• "Planck" - ginagawa namin ang 3 set ng 30 segundo bawat isa.

sa mga nilalaman ↑

Mag-ehersisyo "Vacuum"

Ang mga ehersisyo sa itaas ay hindi makakatulong na mawalan ng timbang, mabawasan ang circumference ng baywang at gawing flat ang tiyan. Sa kanilang tulong, magdagdag ka ng kaluwagan dito (ang mga cube ay magiging mas kapansin-pansin) at sa kondisyon lamang na wala kang labis na timbang. Gayunpaman, mayroong isang ehersisyo kung saan ito ay ang mga panloob na kalamnan ng tiyan na responsable para sa pag-urong sa mesh ng tiyan. Ito ay tinatawag na isang vacuum.

Ginaganap ito araw-araw, ikaw:

• Bawasan ang porsyento ng panloob na taba.
• Tanggalin ang isang distended na tiyan.
• Gawing manipis ang iyong baywang.
• Kumuha ng isang patag na tiyan nang walang panganib na pumping ang iyong tiyan.

Upang maisagawa ang ehersisyo sa vacuum:

1. Tumayo nang patayo o kumuha ng isang nakahiga na posisyon.
2. Dahan-dahang huminga nang malalim sa iyong ilong.
3. Sa pamamagitan ng isang malakas na pagbuga, mapupuksa ang hangin, malakas na pagguhit sa tiyan.
4. Manatili sa posisyon na ito para sa 10-15 segundo.
5. Huminga. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Kung hindi mo sinusubukan na makakuha ng masyadong binibigkas na mga cubes, ngunit nais lamang na higpitan ang iyong tiyan at gawin itong isang maliit na patong, kung gayon ang ehersisyo na ito ay para lamang sa iyo.

sa mga nilalaman ↑

Sangkap ng stock

Ang pagsasagawa ng mga simple, sa unang sulyap, mga pagsasanay para sa pindutin para sa mga batang babae sa bahay, maaari kang makamit ang isang maganda, flat at kahit na tiyan sa isang medyo maikling oras. Kaaya-aya at epektibong pagsasanay para sa iyo!