Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mas mababang pindutin para sa mga kababaihan

Marami sa mga nais magkaroon ng isang mahusay na pindutin, simulang ipatupad ang plano na ganap na mali. Bukod dito, wala rin silang ideya kung ano ang kalamnan ng tiyan, kung ano ang mga zone na nahahati nito. At gayon pa man - ito ay mahalaga, dahil ang bawat kalamnan ay dapat sanayin sa iba't ibang paraan. Dapat itong isaalang-alang bago magpatuloy nang diretso sa mga pagsasanay, dahil ang hindi wastong dinisenyo na mga klase ay magiging isang dagdag na pagkarga lamang at hindi ka magdadala sa iyo nang mas malapit sa iyong layunin. Tingnan natin ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mas mababang pindutin para sa mga kababaihan pati na rin sa mga kalalakihan.

sa mga nilalaman ↑

Ano ang isang pindutin?

Sa sports, mayroong isang bagay tulad ng upper at lower press. Hindi ito sinasabi sa amin na ang mga kalamnan ng tiyan ay kahit papaano ay naghiwalay o umiiral nang hiwalay sa bawat isa. Ang pagsasalita nang lantaran, sa katunayan, mayroon lamang isang kalamnan ng rectus at maraming pahilig. Ang rectus kalamnan ay nahahati sa tatlong mga zone:

1. Nangungunang.
2. Katamtaman.
3. Mas mababa.

Ngunit ito ay isang kondisyonal na dibisyon at batay ito sa katotohanan na ang istraktura ng kalamnan sa naturang mga kondisyon na zone ay naiiba, at dapat itong maapektuhan sa iba't ibang paraan. Ang isang pinagsama, at pinaka-mahalaga, ang tamang diskarte, ay maaaring makatulong upang mag-pump up ng pindutin nang maayos at medyo mabilis at makuha ang nais na epekto sa pinakahihintay na resulta.

Mahalaga! Bilang karagdagan, sa ganitong paraan maaari mong mapupuksa ang sakit sa pagitan ng mga blades ng balikat at sa likod sa pangkalahatan.

Ang isang athletic fit tummy ay maganda. At, tulad ng alam mo, ang kagandahang nangangailangan ng pagsisikap at sakripisyo. Samakatuwid, upang makuha ang nais na epekto, dapat kang maging handa para sa regular at masinsinang pagsasanay.

sa mga nilalaman ↑

I-download ang itaas na bahagi

Ipinakita ng kasanayan na mas madaling kumilos sa itaas na bahagi ng katawan kaysa sa mas mababang bahagi, dahil nakikilahok din ito sa pang-araw-araw na buhay, na tumutulong sa isang tao na makatiis sa iba't ibang uri ng mga naglo-load. Kaya, ang tinatawag na upper press na tren araw-araw.

Mahalaga! Bilang karagdagan, ang inilapat na pagsisikap ay mabilis na napansin, dahil ang itaas na pindutin ay hindi nakatago sa likod ng tulad ng isang malaking layer ng subcutaneous fat, tulad ng kaso sa ibabang tiyan.

Maaari mong epektibong gawin ang nangungunang pindutin kahit sa bahay, ang pangunahing bagay ay ang tapat at tama na maisagawa ang mga sumusunod na ehersisyo.

Nag-twist

Ang pamamaraan na ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo para sa itaas na tiyan. Gayunpaman, bago mo simulan ang ehersisyo, kailangan mong alalahanin na ang katawan ay dapat maging handa. Ang ganitong paghahanda ay dapat gawin sa loob ng sampung minuto, at pagkatapos nito maaari kang magpatuloy nang diretso sa ehersisyo:

1. Humiga gamit ang iyong likod sa sahig, habang ang mga binti ay dapat baluktot sa isang anggulo ng 45 degree, at ang mga kamay ay sugat sa likod ng ulo.
2. Sa inspirasyon, dahan-dahang itaas ang katawan, bahagi lamang nito (mga blades ng balikat) at subukang maabot ang kabaligtaran ng tuhod gamit ang iyong siko.
3. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Para sa mga nagsisimula, tatlong pamamaraang sampung beses ang bawat isa ay sapat na. Unti-unti, ang halaga ay maaaring tumaas hanggang sa limampung beses.

Pagtaas ng paa

Ang pangunahing kinakailangan para sa ehersisyo na ito ay ang kinis ng paggalaw, iyon ay, hindi ka makakagawa ng anumang matalim na mga jerks - ang lahat ay dapat gawin nang parehong bilis:

• Humiga sa sahig sa iyong likuran, ang mga braso ay umaabot sa katawan, ang mga binti ay dapat ding magsinungaling.

Mahalaga! Para sa kaginhawaan, maaari kang humiga sa bench at hawakan ito sa likuran ng kanyang ulo gamit ang kanyang mga kamay.

• Sa inspirasyon, itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degree.
• Hawakan ang mga ito sa posisyon na ito nang ilang segundo at huminga nang mas mababa ang mga ito, napunit ang pelvis mula sa ibabaw kung saan ka nagsisinungaling.

Natitiklop

Ito ay isang halip mahirap ehersisyo, ngunit para sa mga kalamnan ng tiyan ito ay napaka-epektibo:

• Nakahiga sa sahig, kumuha ng tuwid na braso sa likod ng iyong ulo, na bumubuo ng isang solong linya sa iyong mga binti at katawan.
• Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti at braso nang sabay.

Mahalaga! Subukang itaas ang iyong mga binti nang mas mataas hangga't maaari, habang sinusubukan ng iyong mga kamay na maabot ang iyong mga medyas. Ang katawan ay tila nakatiklop sa kalahati.

• Humawak sa posisyon na ito para sa isang segundo at habang humihinga ka, ipagpalagay ang panimulang posisyon.

Mahalaga! Ito ay ilan lamang sa mga mabisang ehersisyo na makakatulong sa mabilis mong makamit ang nais na epekto para sa itaas na pindutin.

sa mga nilalaman ↑

Mga ehersisyo para sa mas mababang pindutin

Ang pagpasok ng mas mababang bahagi ng pindutin ay medyo mas mahirap kumpara sa itaas. Ang bagay ay sa una kailangan mong alisin ang labis na taba na naipon dito sa kapwa kababaihan at kalalakihan. At walang pagsasanay sa pindutin ang maaaring talunin siya. Sa halip, ang pindutin, siyempre, ay nagpapahinga, at maaari mong bomba ang mas mababang tiyan, ngunit walang makakakita dito sa ilalim ng isang layer ng taba.

Iyon ang dahilan kung bakit lumikha ng isang magandang ibabang bahagi ng pindutin, kinakailangan upang maimpluwensyahan hindi lamang ang pisikal na bigay, kundi upang obserbahan ang wastong nutrisyon.

Mahalaga! Kapag ang tamang nutrisyon ay nagiging isang paraan ng pamumuhay, at ang dami ng taba sa ilalim ng balat ay umabot ng hindi hihigit sa 10 porsyento, maaari kang magsimula ng matinding pisikal na bigay.

Makatutulong ang ehersisyo na gawing mas epektibo ang mga mas mababang ehersisyo ng abs. Kailangang gawin ito sa bawat oras bago simulan ang trabaho sa mas mababang tiyan. Ang mga pagsasanay para sa mas mababang pindutin ay maaaring ang mga sumusunod.

Pagtaas ng binti:

1. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, tuwid ang mga binti.
2. Itaas ang mga binti sa dalawang yugto: unang 45 degrees, pagkatapos 90.
3. Sa bawat yugto, hawakan ang iyong mga binti nang ilang segundo.
4. Susunod, ibaba ang iyong mga paa sa sahig.

Bike

Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo upang ma-pump up ang mas mababang bahagi ng pindutin. Gawin ang ehersisyo ng halos limang minuto, pagkatapos ay magpahinga at ulitin nang maraming beses.

Pag-twist:

1. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga braso na kahanay sa katawan at tuwid ang iyong mga binti.
2. Mapunit ang iyong mga paa mula sa sahig at i-lock ang posisyon sa loob ng ilang segundo.
3. Yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong dibdib, pinunit ang iyong hips sa sahig, kulutin.

sa mga nilalaman ↑

Sangkap ng stock

Gumawa ng upper at lower press posible sa bahay nang hindi pumupunta sa gym. Nangangailangan ito ng pagiging regular at isang karampatang diskarte. Ang isang maayos na dinisenyo na sistema ng pagsasanay ay makakatulong sa pump up ng pindutin nang maayos at medyo mabilis.