Paano mag-pump up ng pindutin sa bahay 🥝 mabilis, epektibong programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Minsan, kahit ang mga payat na tao ay maaaring magkaroon ng isang pangit na "tummy," na sa wikang medikal ay parang taba ng visceral sa tiyan, madalas na nangyayari sa mga kalalakihan. Ang isang maliit na halaga ng naturang taba ay kinakailangan para sa amin, sapagkat nagbibigay ito ng pag-urong sa paligid ng mga organo. Gayunpaman, kung napakarami nito, kung gayon mayroong malaking panganib na kumita ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, labis na katabaan ng atay, at kahit na ilang uri ng kanser, kabilang ang colon at cancer sa suso.

Ayon sa mga doktor, ang taba ay hindi lamang doon. Ito ang aktibong bahagi ng ating katawan, na sa labis ay maaaring magdulot ng maraming problema, at kailangan nating alisin. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin kung paano matuyo ang pindutin sa bahay.

sa mga nilalaman ↑

Sobrang Visceral Fat Test

Ang pinaka-tumpak na paraan upang malaman kung magkano ang visceral fat na mayroon ka ng CT (computed tomography) o MRI (magnetic resonance imaging).

Gayunpaman, mayroong isang mas simple at mas murang paraan upang matukoy ito:

1. Kinakailangan na kumuha ng isang panukat na tape na panahi.
2. Upang tumayo nang tuwid, balutin ito sa paligid ng baywang sa antas ng pusod.
3. Ayusin ang girth sa sentimetro.

Kung ikaw ay isang batang babae at ang iyong baywang ay mas mababa sa 90 cm, maayos ang lahat! Para sa mga kinatawan ng malakas na kalahati ng sangkatauhan, ang figure na ito ay dapat na hindi hihigit sa 102 cm.

sa mga nilalaman ↑

Ano ang pagpapatayo?

Paano matutuyo ang tiyan at katawan sa mga cube? Upang makakuha ng katawan ang pagkakaisa at magandang kaluwagan sa panahon ng proseso ng pagpapatayo, kinakailangan:

1. Tumanggi halos ganap mula sa mga karbohidrat (ang pangunahing gasolina ng ating katawan).
2. Gawin ang regular na pagsasanay ng lakas.

Mahalaga! Marami ang hindi lubos na nauunawaan ang konsepto ng "Pagpatuyo ng katawan." Minsan iniisip ng mga tao na ito ang pag-aalis ng likido mula sa katawan. Gayunpaman, sa katunayan, ito ay isang pagbubukod sa pang-araw-araw na diyeta ng mga karbohidrat upang mapukaw ang pagkasunog ng taba.

Ang wastong pagpapatayo ay humantong sa isang mabilis na pagbaba sa visceral fat at isang pagtaas sa sandalan ng kalamnan ng masa. Ang katawan ay nagiging "tuyo", na-emboss, ang mga kalamnan ay malinaw na iguguhit. Dito nagmula ang pangalan.

Sa kabila ng lahat ng mga paghihirap sa pagpapatayo, gayunpaman, ito ang pinaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang layer ng taba, kabilang ang sa tiyan. Sa kasong ito, interesado kami sa tanong kung paano matuyo ang pindutin sa bahay? At posible, sa prinsipyo, upang matuyo ang isang bahagi ng katawan, nang nakapag-iisa sa iba?

Maraming mga eksperto ang sumasagot sa kategoryang: ang pagpapatayo ng mga kalamnan ng tiyan ay imposible nang hiwalay sa lahat ng iba pang mga kalamnan, dahil imposibleng mawalan lamang ng timbang sa isang bahagi ng katawan. Ang katawan ng tao ay isang solong buo na nagbabago kahit saan sa proporsyonal, anuman ang pagkawala ng timbang o pagkuha ng taba. Gayunpaman, tulad ng naka-on ito, ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa tiyan. Siya ay maaaring lumabag dito, nagsisimula na umbok muna sa labis na timbang at ang unang mawalan ng timbang na may tamang pagpapatayo.

sa mga nilalaman ↑

Paano isinasagawa ang pagpapatayo ng tiyan?

Upang mabilis na matuyo ang pindutin sa bahay, ang unang bagay na dapat gawin ay upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa zone na ito. Sa pinabilis na metabolismo, ang prosesong ito lamang ay makakatulong na sirain ang mataba na tisyu.

Mahalaga! Dito dapat nating alalahanin ang kurso sa biology ng paaralan: bakit ginagamit ang taba sa katawan? Ito ay lumiliko na, kung kinakailangan, ang taba ay binago sa glycogen, na ginagamit upang mapanghawakan ang katawan.

Batay dito, kung sanayin natin ang mga kalamnan ng abs, pagkatapos ang taba ay na-convert sa glycogen at magsisimulang sunugin sa init ng pisikal na bigay. Ngunit hindi ito simple. Upang simulan ang prosesong ito:

• kailangan mong masidhing makisali sa hindi bababa sa apatnapung minuto na may kaunting pahinga para sa pahinga;
• kailangan ng isang buong konsentrasyon sa mga ehersisyo na isinagawa, iyon ay, gawin ang lahat nang may pinaka-kamalayan sa pagiging epektibo.

Ngunit mayroong isa pang kahirapan: dahil kailangan nating makamit ang maximum na sirkulasyon ng dugo, hindi lahat ng pagsasanay sa tiyan ay pupunta para sa pagbaba ng timbang sa tiyan. Tingnan natin ang prosesong ito.

sa mga nilalaman ↑

Maikling tagubilin para sa pagbaba ng timbang sa tiyan

Upang mabilis na matuyo ang pindutin sa bahay, kailangan mong gawin ang sumusunod:

1. Pag-twist sa pindutin - 3 repetitions ng 30 beses.
2. Pagtaas ng tuwid na binti 45 degree habang nakahiga sa tiyan - 3 paulit-ulit na 25 ulit, o pagtaas ng mga binti, nakabitin sa pahalang na bar.
3. Mag-ehersisyo ng "libro" - 3 na pag-uulit ng 25 beses.

Mahalaga! Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat gawin nang may pinakamataas na kahusayan.

Ang mabisang diluted na ehersisyo para sa pagpapatayo ng pindutin ay ang mga ehersisyo ng kardio (ehersisyo bike o jump jump). Dapat silang palitan ng mga ehersisyo para sa pindutin, halimbawa, sa umaga - "cardio", sa gabi - ang pindutin. Tagal ng "cardio" - 4-5 beses sa isang linggo para sa 40 minuto.

sa mga nilalaman ↑

Diet

Upang matuyo ang pindutin at panig sa bahay, hindi sapat ang proseso ng pagsasanay. Ang isang mahalagang kondisyon para sa pag-alis ng taba mula sa tiyan ay isang tamang diyeta. Narito kinakailangan na sumunod sa isang bilang ng mga patakaran:

• Dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng mga pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, i.e. karbohidrat at taba.
• Kapag pinatuyo ang pindutin kailangan mong sumunod sa formula. Ayon dito, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nasa mga sumusunod na proporsyon: protina - hanggang sa 30-45%, mga karbohidrat - 40-50%, taba - 10-15%.
• Hindi ka dapat kumain ng mga taba para sa hapunan bago ang oras ng pagtulog, at ang halaga ng mga karbohidrat ay dapat na mabawasan. Ang pagtimbang ng 90 kg +/- 5 kg bawat araw, dapat mong ubusin ang tungkol sa 2500 calories, na kung saan ay 250 g ng mga karbohidrat, 270 g ng protina at 40 g ng taba.
• Ang pagkain ay dapat na regular. Kung walang pagkain sa loob ng mahabang panahon, ang katawan ay nagsisimula upang makagawa ng isang stress hormone na tinatawag na cortisol, na tumutulong upang simulan ang proseso ng akumulasyon ng taba.
• Ang pagkain ay dapat na natural at may mataas na kalidad. Ang mga mabilis na karbohidrat na matatagpuan sa puting tinapay, cookies, tsokolate, sorbetes ay dapat alisin sa diyeta.

Mahalaga! Ang kalahati ng pagkain ay maaaring mapalitan ng mga shakes protina. Ngunit kung mayroon kang pakiramdam na wala kang sapat na lakas upang magsanay sa gym, maaari mong dagdagan ang dami ng mga karbohidrat, eksklusibo lamang bago ang pag-eehersisyo.

• Alkohol, isang iba't ibang mga dessert, semi-tapos na mga produkto, mataba na pagkain - sausages, pastes at sausages, dapat na ganap na hindi kasama sa diyeta. Dapat kang kumain ng mga itlog ng puti, malambot na keso sa kubo, sariwang gulay, prutas at isda, ngunit ang mga mababang uri ng taba, tulad ng carp o bakalaw, karne - baka o manok.
• Maaari kang makatulong sa katawan na mapanatili ang isang mataas na antas ng metabolismo sa tulong ng mga espesyal na additives. Dahil sa diyeta na mababa ang calorie, mag-aambag sila sa pagbaba ng timbang.

Mahalaga! Ang nasabing mga additives ay kinabibilangan ng carnitine. Hindi lamang nila mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba at suporta sa mga kalamnan, ngunit pinatataas din ang mga antas ng testosterone. Makamit ang isang mahusay na resulta ay magpapahintulot sa berdeng tsaa o katas nito.

• Ang isda ay dapat palaging nasa diyeta. Ang langis ng isda ay naglalaman ng natatanging mga taba ng omega-3 na makakatulong na mabawasan ang timbang. Ang nasabing taba ay naglalaman din ng linseed oil.

sa mga nilalaman ↑

Sangkap ng stock

Hindi ito sasabihin na ang pagpapatayo ng pindutin sa bahay ay isang madaling proseso. Upang matanggal ang taba mula sa tiyan, siyempre, kailangan mong magkaroon ng maraming pisikal na lakas at mahusay na pagnanasa.Ngunit kung nais mong magkaroon ng isang perpektong katawan, pagkatapos ay simulan ang pagpapatayo ngayon, kung paano ito gagawin nang tama - alam mo na ngayon, salamat sa aming artikulo.