Paano gawin ang pag-twist sa pindutin?

Ang mga namumula na tiyan ay ang pangarap ng maraming magagandang kababaihan. Ang mga binuo kalamnan ay may isang aesthetic at magandang hitsura. Bilang karagdagan, ang isang angkop na anyo ng pisikal ay may positibong epekto sa katawan, dahil ang mga sinanay na kalamnan ng tiyan ay sumusuporta sa aming gulugod at mabawasan ang posibilidad ng mga karamdaman sa musculoskeletal. Sa unang sulyap, maaaring mukhang ang mga klase ay simple at medyo halata: pag-angat at iikot ang katawan ng maraming beses. Ngunit ito ay isang pangkalahatang ideya lamang ng pagsasanay, sa katunayan, ang mga pagsasanay ay may magkakaibang pamamaraan ng pagganap, ayon sa pagkakabanggit - ang resulta. Iyon ang dahilan kung bakit nais naming sabihin nang detalyado kung paano gawin ang pag-twist sa isang pindutin para sa mga batang babae.

sa mga nilalaman ↑

I-download ang pindutin

Kaya, kung magpasya kang alagaan ang iyong sarili, dalhin ang iyong pigura sa perpektong kondisyon, kung gayon ang mga pagsasanay para sa pindutin ay sumakop sa isang nangungunang posisyon sa kumplikado ng pisikal na paghahanda.

Isang kaunting anatomya

Upang maunawaan kung paano gawin ang pag-twist para sa pindutin, kailangan mo ng hindi bababa sa isang maliit na oryentasyon sa kung ano ang mga kalamnan ay kasangkot dito. Sa proseso ng pisikal na aktibidad, ang katawan ng tao ay gumagamit ng mga sumusunod na kalamnan:

• Ang kalamnan ng rectus abdominis. Ito ay isang patag at mahabang kalamnan na nagsisimula mula sa dibdib at nagtatapos sa mas mababang tiyan. Bukod dito, ang malawak na bahagi ng itaas na bahagi ay nakitid sa ilalim, at nasa lugar na ito na ang pinakapang-insulto na taba ay nag-iipon ng madalas.

Mahalaga! Ang mga kalamnan na ito ay bumubuo ng isang magandang kaluwagan ng tiyan.

• Transverse kalamnan ng tiyan. Ang mga kalamnan na ito ay pumaligid sa buong tiyan.

Mahalaga! Ang kanilang pamamaga ay hindi mapapansin, dahil ang mga kalamnan ay matatagpuan malalim, ngunit pinatataas nila ang tono ng tiyan.

• Malaswang kalamnan. Sila naman, ay panloob at panlabas. Ito ang mga kalamnan na ginagawang mas payat ang baywang, at ang iyong buong silweta ay nagiging mas payat.

Mahalaga! Ito ay ang panlabas na pahilig na kalamnan na pinaka malinaw na nakikita.

• Ang pangunahing pectoralis kalamnan. Ito ay isang ipinares na pangkat ng mga kalamnan na matatagpuan sa harap ng dibdib. Ang mga kalamnan na ito ay kasangkot sa itaas na mga uri ng pagsasanay.

Mahalaga! Ang bentahe ng pag-eehersisyo tulad ng mga kalamnan ay hindi lamang isang pumped tiyan, kundi pati na rin isang masikip na dibdib.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Marahil, interesado ka hindi lamang sa pamamaraan kung paano gawin ang mga curl ng pindutin, kundi pati na rin sa mga pakinabang ng naturang pisikal na pagsasanay. Narito ang ilan sa mga pakinabang ng mga aktibidad na ito:

• Maaari kang mag-ehersisyo sa bahay.
• Hindi na kailangan para sa karagdagang o espesyal na kagamitan sa palakasan.
• Ang kakayahang magamit ng twisting ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-usisa ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan at lumikha ng isang magandang kaluwagan.
• Ang pamamaraan ng twisting ay mabuti para sa mga nagsisimula, dahil ang mga pagsasanay ay madaling maisagawa.

Pangkalahatang mga patakaran para sa pag-twist

I-outline natin ang ilang mga prinsipyo sa kung paano gawin ang pag-twist sa pindutin:

• Bago simulan ang sports, kailangan mong gumawa ng isang pag-init. Ang isang madaling pagtakbo ay maaaring ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian.
• Magsimula ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mas simple at mas madali. Sa gayon, ang katawan ay umaayon sa pagkarga.

Mahalaga! Kung sa palagay mo ay madali ang pagsasanay, pumunta sa isang mas mahirap na antas: dagdagan ang bilang ng mga twists at diskarte, pati na rin ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay.

• Kailangan mong magsagawa ng pag-twist nang tumpak. Ang labis na presyon sa intervertebral disc ay puno ng pinsala sa likod, at kung mayroon nang mga nasabing problema, pagkatapos ay ilagay muna ang isang roller sa ilalim ng likod. Magbibigay ito ng isang natural na kurbada ng gulugod.Ang pamamaraan na ito ay magiging nauugnay para sa mga taong may sedentary work.
• Gawin ang pag-twist nang dahan-dahan, nang walang pagselos.
• Huwag hawakan ang dibdib gamit ang baba.
• Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa lock, at pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili sa ganitong paraan sa pamamagitan ng leeg sa yugto ng pag-angat ng katawan ng tao.
• Huwag pigilin ang iyong hininga kung huminga ka nang may pagsisikap o pag-urong.
• Hindi ka makaka-recline pagkatapos ng pag-twist nang mariin sa sahig, babaan ang katawan nang dahan-dahan.

sa mga nilalaman ↑

Pang-twisting Teknik

Ngayon isaalang-alang ang mga tiyak na uri ng pagsasanay at ang mga nuances ng kanilang pagpapatupad.

Mga tuwid na twists

Paano gawin ang pag-twist sa pindutin sa pamamaraang ito? Ang pagkarga na ito ay idinisenyo para sa pagpapatakbo ng kalamnan ng rectus abdominis. Dahil nakitid ito sa pelvis, mayroong isang mas maliit na bilang ng mga nerve endings sa mas mababang bahagi nito. Ang nasabing pisyolohiya ay may ilang mga tampok, na binubuo sa katotohanan na ang parehong mga pagsusumikap na inilapat ay may iba't ibang mga resulta. Ang pagliit ng kalamnan ng mas mababang seksyon ng kalamnan ng rectus ay hindi gaanong epektibo, at ang akumulasyon ng mga deposito ng taba sa lugar na ito ay kumplikado ang pagsasanay.

Mahalaga! Bilang isang resulta, ang itaas na bahagi ng pindutin ay bubuo ng mas mahusay kaysa sa mas mababa. Ito ang direktang pamamaraan ng twisting na nag-aambag sa toning ng mas mababang pindutin, dahil ang pamamaraan ay nakakaapekto sa buong musculature.

Samakatuwid, walang hiwalay na pagsasanay para sa pumping up sa mas mababang pindutin. Para sa kaluwagan ng bahaging ito ng tiyan, kinakailangan upang madagdagan ang intensity ng pag-load, pati na rin ayusin ang diyeta upang mabawasan ang nilalaman ng taba ng subcutaneous.

Mga pamamaraan ng ehersisyo:

• Kumuha ng isang panimulang posisyon. Nakahiga sa sahig, ang loin ay umaangkop sa ibabaw. Ilagay ang iyong mga paa sa isang bahagyang taas. Para sa mga layuning ito, maaaring maging angkop ang isang hakbang, bench o fitball. Ang anggulo sa pagitan ng ibabang binti at hita ay dapat na tuwid.
• Ang paglalagay ng mga kamay sa panahon ng klase ay nakasalalay sa iyong antas ng pisikal na fitness. Kung ikaw ay isang baguhan, maipapayo na ilagay ang mga ito nang mas malapit sa pelvis, ang posisyon na ito ay gawing mas madali ang pag-twist. At karagdagang kumplikado ang ehersisyo: panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong ulo o pinagtagpi sa isang lock sa itaas ng korona. Ang huling pagpipilian ay ang pinakamahirap.
• Ang pag-twist ay isinasagawa habang humihinga ka. Sa puntong ito, kailangan mong maabot ang pelvis gamit ang iyong katawan. Sa pamamagitan ng isang flat back, ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring maisagawa. Samakatuwid, ang pag-ikot sa likod, pilasin ang mga blades ng balikat mula sa sahig.

Mahalaga! Sa solar plexus, dapat kang makaramdam ng maximum na pag-urong ng kalamnan. I-lock ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.

• Huminga kami at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, ngunit hindi hanggang sa huli.

Mahalaga! Ang pangunahing prinsipyo ng pag-twist ay ang patuloy na mabawasan ang kalamnan nang walang pagrerelaks.

At ilang higit pang mga rekomendasyon sa kung paano i-twist ang pindutin:

• Ang bawat sesyon ng pagsasanay ay dapat na binubuo ng isang minimum na 10 set, at ang agwat sa pagitan nila ay mga 40 segundo.
• Ang isang malaking amplitude ng twisting ay nag-aambag sa mas mabilis na hitsura ng isang magandang kaluwagan ng tiyan.
• Subukang dalhin ang iyong noo na malapit sa iyong balakang hangga't maaari, pinapanatili ang iyong likuran.

Baliktarin

Ang isa pang uri ng epektibong ehersisyo ay ang reverse twisting. Kapag ginanap ang mga ito, ang mas mababang katawan ay itinaas patungo sa dibdib.

Mahalaga! Ito ay pinaka-maginhawa upang maisagawa ang naturang pagsasanay sa isang pahalang na bench. Ang hilig na ibabaw ay perpekto din para sa hangaring ito, bilang karagdagan, madaragdagan nito ang pagiging epektibo ng pagsasanay dahil sa mas malawak na bilis ng pag-twist.

Paano mag-twist para sa pindutin sa pamamaraang ito? Ang mekanismo ng ehersisyo ay maaaring maipaliwanag tulad ng sumusunod: tiklupin ang katawan, pag-angat ng mga puwit at ituturo ang mga ito patungo sa ulo.

Hakbang sa hakbang na ganito ang hitsura nito:

1. Kumuha ng isang posisyon, nakahiga sa isang bench, ang sahig. Ilagay ang iyong mga kamay depende sa iyong pagsasanay: kahanay sa katawan sa paunang yugto, o kumuha sa likod ng ulo, kung handa ka na para sa mga naglo-load.
2. Yumuko ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong mga hips patungo sa iyong dibdib.
3. Kapag ang mga hips ay patayo sa bench, ayusin ang posisyon na ito. Huminga ng hininga at hawakan ang pose na ito para sa isa pang segundo.
4. Habang humihinga ka, iunat ang iyong pelvis sa iyong ulo, paggawa ng mga nasasabing pagsisikap.
5. Pagkatapos nito, huminga at dahan-dahang ibababa ang iyong hips, ngunit hindi kumpleto, nang hindi hawakan ang ibabaw ng bench.

Ang maximum na diskarte ng mga tuhod sa ulo ay nagdaragdag ng pagkarga sa mga kalamnan. Sa ganitong uri ng ehersisyo, ang mga mas mababang kalamnan sa likod ay nakaunat.

Mahalaga! Upang maiwasan ang kurbada ng gulugod, ang pag-twist ay dapat gawin lamang nang patayo, nang walang mga lihis sa mga panig.

Ang lahat ng pag-twist ay palaging isinasagawa sa isang palaging pag-igting ng kalamnan, habang ang pangunahing aspeto ay ang kalidad ng ehersisyo, hindi ang dami.

Side crunches

Ang mga crunches ay isa pang pangalan para sa pag-twist. Ang mga pagsasanay sa panig ay pinakamahusay na isinasagawa kasabay ng isang direktang pamamaraan ng twisting. Ang ganitong mga aktibidad ay may paulit-ulit na paulit-ulit na mode ng pagpapatupad. Sa isang pamamaraan, gawin ang tungkol sa 20 twists, pinakamainam na gumawa ng tatlong tulad na mga diskarte sa bawat direksyon. Huwag magpahinga sa pagitan ng mga set.

Paano gumawa ng isang curl press? Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

• Humiga sa iyong likod sa sahig. Ibaluktot ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, dalhin ito sa gilid sa isang posisyon hanggang ang hita ay nahiga sa sahig.
• Ilagay ang kabaligtaran ng kamay sa binti na nakapatong sa sahig sa likuran ng ulo, at hawakan ang itaas na bahagi ng torso gamit ang iyong palad. Sa ganitong paraan madarama mo ang pag-urong ng kalamnan.
• Habang humihinga ka, higpitan ang mga lateral na kalamnan ng tiyan, i-on ang katawan, itaas ang mga balikat mula sa sahig.

Mahalaga! Hindi na kailangang magsikap na maabot ang paa gamit ang siko, dahil ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi nangangailangan ng isang malaking malawak. Ito ay sapat na upang mapunit ang balikat ng ilang sentimetro pataas.

• Huminga ng hininga, dahan-dahang gawin ang iyong panimulang posisyon.

Ito ay kinakailangan upang mabawasan lamang ang mga pag-ilid ng kalamnan ng tiyan, sa panahon ng proseso ng pagsasanay hindi kinakailangan na pilitin ang leeg.

Mahalaga! Ang posisyon ng ulo ay hindi dapat masyadong mababa, o - sa kabilang banda, itinaas.

Malas na pag-twist

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagsasangkot ng parehong mga kalamnan tulad ng nakaraang uri ng ehersisyo. Tanging ang pamamaraan ng pagpapatupad ay naiiba. Alamin natin kung paano gawin ang pag-twist sa isang pindutin ng ganitong uri:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, ang isang braso ay nasa likod ng iyong ulo, ang isa pa ay nakahiga sa iyong katawan.
2. Itakda ang iyong mga paa sa isang bahagyang taas. Isang bench o isang mababang dumi ng tao, isang upuan ang gagawin.
3. Magsagawa ng mga crunches, habang kinakailangan upang itaas ang balikat ng braso na sugat sa likod ng ulo. Sikaping maabot ang kabaligtaran ng tuhod gamit ang iyong balikat.
4. Ang pag-twist ay isinasagawa sa paghinga, at ibalik ang katawan sa paunang posisyon nito sa pamamagitan ng paglanghap.
5. Baguhin ang mga kamay at direksyon ng mga crunches.

Mahalaga! Dapat pansinin na may pahilig at pag-ilid na twists, ang mga panloob at panlabas na uri ng mga kalamnan ay sinanay. Kaya, sa pamamagitan ng pagkontrata ng panloob na pahilig na kalamnan, awtomatiko mong sanayin ang panlabas na kalamnan sa kabaligtaran.

Double crunches

Sasabihin namin sa iyo nang detalyado kung paano gawin ang pag-twist para sa pindutin sa isang epektibong pamamaraan:

1. Kumuha ng isang supine posisyon.
2. Panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, gamit ang iyong mga siko na tumuturo sa mga gilid.
3. Ibaluktot ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, na nakalagay sa isang buong paa sa sahig.
4. Huminga habang pinalalaki ang iyong mga binti at katawan ng tao patungo sa bawat isa.
5. I-lock ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
6. Dalhin ang iyong oras, bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga! Subukang dalhin ang iyong mga tuhod nang malapit sa iyong dibdib hangga't maaari.

Boxing twists

Ang pamamaraan na ginagamit ng mga propesyonal na atleta ay napaka-epektibo. Mayroong dalawang uri ng pagsasanay:

• Kumuha ng posisyon habang nakahiga sa sahig. Ibaluktot nang bahagya ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod. Mapunit ang mga blades ng balikat mula sa sahig at agad na bumalik sa panimulang posisyon, nang hindi nagpapahinga sa mga kalamnan ng tiyan.

Mahalaga! Ito ay kinakailangan upang makabuo ng pag-twist sa isang napaka masinsinang mode at pare-pareho ang pag-igting ng kalamnan.

• Muli, kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa sahig, itakda ang mga binti na nakayuko sa mga tuhod hanggang sa buong paa. Baluktot namin ang aming mga braso sa mga siko, pindutin nang mahigpit sa katawan, ilagay ang aming mga fists malapit sa baba.Pinahigpitan ang mga kalamnan ng tiyan at itaas ang mga blades ng balikat, sa posisyon na ito ay gawing isang bilog ang torso sa isang direksyon sa orasan. Gumawa ng 10 mga lupon sa bawat direksyon.

sa mga nilalaman ↑

Sangkap ng stock

Naniniwala kami na ang nasabing impormasyon ay tiyak na darating upang mabigyan ang iyong tummy ng perpektong hugis. Mayroong maraming mga uri ng mga diskarte sa kung paano gawin ang pag-twist sa pindutin para sa mga batang babae, ang bawat isa ay bubuo ng isang hiwalay na pangkat ng kalamnan. Maaari mong gamitin ang anumang isang uri ng langutngot sa iyong mga pag-eehersisyo, ngunit para sa isang magandang lupain, inirerekumenda namin na isagawa mo nang lubusan ang mga pagsasanay.