Paano gumawa ng isang pindutin?

Upang maging malusog at magkaroon ng isang magandang pigura na maakit ang atensyon ng kabaligtaran, hindi kinakailangan na pumunta sa gym o fitness center. Maaari mong gawin ang iyong sarili ng isang patag at magandang baywang sa bahay na may makabuluhang pag-iimpok sa badyet ng pamilya. Upang gawin ito, kailangan mo lamang simulan ang paggawa ng ehersisyo na may isang pag-load upang mapalakas ang mga kalamnan ng abs. Sa kasamaang palad, dahil sa ang katunayan na maraming mga tao ang pumping ng pindutin nang tama o hindi sumusunod sa kinakailangang bilang ng mga diskarte, ang resulta ng naturang pagsasanay ay nananatiling hindi napansin. Upang ang iyong mga pagsisikap ay maging produktibo, at nakamit mo ang kinakailangang dami, dapat mong malaman kung paano gawin nang tama ang pindutin, dahil ito ang batayan ng isang maganda at angkop na pigura. Pag-uusapan natin ito sa artikulong ito.

sa mga nilalaman ↑

Mga pundasyon ng tamang ugoy ng pindutin

Mayroong maraming ilang mga unibersal na tip at mga paraan upang magsagawa ng mga ehersisyo para sa lugar ng pindutin. Dahil sa kanilang kakayahang magamit, naaangkop ang mga ito para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan. Karamihan sa mga mayroon ng karanasan sa mga pisikal na aktibidad na ito, kaya sinusubukan nilang magsagawa ng pagsasanay sa bahay. Sa kasamaang palad, kung minsan ang pagganap ng mga pagsasanay na ito sa bahay ay maaaring hindi palaging tama, o maaaring ito ay naglalayong sa pangkat ng mga kalamnan ng abs na sinusubukan mong magpahitit.

Mahalaga! Ang pinakamahalagang bagay ay ang iyong kagalingan. Kung hindi ka nakakaramdam ng mabuti, kamakailan na sumailalim sa operasyon o nasaktan, ang gayong mga pisikal na aktibidad ay mahigpit na kontraindikado para sa iyo. Ang pampalakasan ay dapat magpagaling at magsaya, ngunit hindi makakasama!

Para sa kadahilanang ito, ang mga eksperto at fitness trainer ay nakabuo ng isang bilang ng mga pangunahing tip na makakatulong sa iyo hindi lamang gawin nang tama ang pindutin, ngunit kontrolin din ang iyong sarili sa isang pag-eehersisyo:

• I-ventilate ang silid bago ang klase upang may mas sariwang hangin sa silid.
• Huwag magsimulang magtrabaho sa isang masamang pakiramdam.
• Maghanda ng isang baso ng tubig nang maaga, dahil sa mga klase ay tiyak na magkakaroon ka ng pagkauhaw.
• Upang mapanatili ang balanse ng tubig bawat araw, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig.
• Ang aralin ay dapat gawin lamang sa isang matigas na ibabaw tulad ng sahig. Ang mga Sofas at kama ay hindi angkop sa mga layuning ito.
• Kailangan mong i-download ang pindutin nang marahan nang walang biglaang paggalaw at mga jerks.
• Ang pag-load ay dapat mapili katumbas ng iyong pisikal na kakayahan, unti-unting madaragdagan ito.
• Bago ang bawat pag-eehersisyo, siguraduhing magpainit.
• Kung sa panahon ng ehersisyo nakakaramdam ka ng pag-igting at pag-urong ng kalamnan sa lukab ng tiyan, nangangahulugan ito na ginagawa mo ang lahat ng tama.
• Iwasan ang malaking agwat sa pagitan ng mga hanay.
• Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong regular na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo.
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay nahahati sa tuwid at pahilig. Para sa bawat pangkat ng kalamnan, ang iba't ibang mga pagsasanay ay binuo.

Mahalaga! Mahalagang kahalagahan para sa tamang ugoy ng pindutin ay ang paghahatid ng hininga. Dapat itong maging kalmado at uniporme. Tumataas, dapat mong huminga ang hangin, at humiga sa iyong likod - huminga.

• Piliin ang mga pagsasanay na madali mong magawa.
• Laging sundin ang tamang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay: mas mababang pindutin - pahilig na kalamnan - itaas na pindutin.
• Ang pag-ilog ng pindutin kailangan mong gumamit lamang ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit hindi sa leeg.
• Ang paggawa ng aralin araw-araw ay hindi katumbas ng halaga.Ang isang mainam na pagpipilian ay pagsasanay ng 2-3 beses sa isang linggo.
• Balansehin ang iyong diyeta.
• Subukang gawin ang mga ehersisyo hindi lamang sa isang madaling kapitan ng posisyon.
• Sa panahon ng pagsasanay, upang makamit ang isang mahusay na resulta, kinakailangan upang gumuhit sa tiyan.
• Kumuha ng larawan at sukatin ang iyong mga volume. Itala ang iyong mga nakamit bawat buwan o linggo - ito ay isang mahusay na motivator!

Mahalaga! Kung nakakaramdam ka ng sakit sa likod, dapat mong ihinto agad ang pagsasanay at kumunsulta sa isang doktor.

sa mga nilalaman ↑

Ehersisyo sa Basic Basic sa Bahay

Sa kabila ng pagiging simple ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, ang iminungkahing komplikado ay makakatulong sa iyo na mag-alis ng labis, napopoot, mga sentimetro mula sa baywang, at sa patuloy na pagpupursige, magpahitit ng mga kalamnan ng pindutin hanggang lumitaw ang mga relief cubes:

• Mga gunting. Humiga sa sahig. Ang likod ay dapat na mahigpit na pinindot. Ang mga kamay ay dapat na matatagpuan sa tabi ng katawan. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 30-50 degrees at gawin silang mga kahaliling paggalaw pataas at pababa.
• Plank. Humiga sa sahig ng mukha. Umakyat sa mga siko at tumuon sa mga medyas. Dapat kang manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa ilang minuto.

Mahalaga! Sa pagsasanay na ito, ang ulo, likod, at mga binti ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.

• Angat ng katawan. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong tuhod at tumuon sa kanila. Ang mga kamay ay dapat na tuwid at nakataas. Susunod - iangat ang iyong mga blades ng balikat ng 25-30 degrees at mag-freeze ng ilang segundo sa posisyon na ito. Pagkatapos - dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Clamshell. Humiga sa iyong likod at mahigpit na pindutin ang pelvis at ibabalik sa sahig. Itaas ang katawan at tuwid na mga binti nang sabay.
• Gumawa. Umupo sa gilid ng upuan, na binibigyang diin ang iyong mga kamay sa likod. Ibaluktot ang iyong mga binti, hilahin ang iyong mga tuhod sa baba.
• Vacuum Isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo upang matanggal ang mga sobrang sentimetro sa baywang. Tumayo sa harap ng salamin at hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari, hawakan ng hanggang sa 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng hindi bababa sa 15 beses sa isang araw.

Mahalaga! Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa buong araw, kahit na sa trabaho.

• Pag-twist ng pagsisinungaling. Humiga sa iyong likod at ibabang likod sa sahig. Ang mga binti ay dapat baluktot sa tuhod, at ang mga kamay ay nakatiklop sa likod ng ulo. Itataas ang torso na halili sa kanan at kaliwa.

Mahalaga! Siguraduhin na ang mga kalamnan ng abs lamang ang gumagana sa pagsasanay na ito, hindi sa leeg o braso.

sa mga nilalaman ↑

Paano i-pump up ang pindutin gamit ang home ehersisyo machine?

Kung ang madaling paraan ay hindi sa iyo, kung gayon ang mga makina ng ehersisyo sa bahay ay magiging mahusay na mga katulong sa pagtugis ng magagandang porma. Salamat sa kanila, mabilis kang makahanap ng isang flat press at isang magandang baywang.

Gumagamit kami ng isang hilig na bench

Upang gawin nang tama ang pindutin sa bahay, dapat mong sundin ang sumusunod na pagkakasunod-sunod ng mga aksyon:

• Humiga sa iyong likod gamit ang iyong likod at i-lock ang iyong mga binti sa roller.
• Ikonekta ang iyong mga kamay sa isang "lock" at itabi ito sa iyong ulo.

Mahalaga! Sa panahon ng ehersisyo, ang leeg ay dapat na patag.

• Hilahin ang tiyan nang mahigpit; habang humihinga ka, simulang itaas ang iyong mga balikat.
• Kapag ang mga katawan ng tao at mga binti ay nasa tamang mga anggulo, mag-freeze sa posisyon na ito ng ilang segundo.
• Habang humihinga ka, dahan-dahang lumipat sa bench sa orihinal na posisyon nito.

I-download ang itaas na pindutin sa pahalang na bar

Tutulungan ka ng pamamaraang ito sa itaas na pindutin nang hindi gumagamit ng tulong sa isang fitness trainer. Upang gawin ito, kakailanganin mo ang pinaka ordinaryong pahalang na bar, na matatagpuan halos sa lahat sa bakuran.

Mahalaga! Upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng proseso, ang hinlalaki ay dapat palaging nasa ilalim kapag nakakapit sa bar.

Ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo:

• Ibitin ang iyong mga braso at ibaluktot ang iyong mga binti.

Mahalaga! Huwag kailanman i-swing ang kaso.

• Ang paglanghap, dahan-dahang yumuko at hilahin ang mga binti sa antas ng baywang.
• Sa inspirasyon, dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na nagawa nang maraming beses, ngunit isinasaalang-alang ang iyong pisikal na kakayahan.

Mahalaga! Kapag master mo ang pamamaraang ito, maaari itong maging isang maliit na kumplikado.Para sa mga ito, ang mga tuhod ay dapat na mahila hindi sa baywang, ngunit sa dibdib, pagkatapos sa baba.

Gumagawa ng isang fitball press

Ang simulator na ito ay tumutulong upang mag-usisa ang mas mababang lugar ng pindutin, na kung saan ay lalong mahalaga sa mga kababaihan.

Ehersisyo bilang 1:

1. Humiga sa iyong likod, at kurutin ang bola sa pagitan ng iyong mga binti. Ang mga kamay ay dapat na nakahiga nang mahigpit sa tabi ng katawan.
2. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti upang ang mga ito ay nasa isang anggulo ng 30 degree at halili na hawakan ang gilid ng mga binti sa ibabaw ng sahig.

Ehersisyo bilang 2:

1. Umupo sa bola upang ang lahat ng diin ay nasa iyong mga paa.
2. Gumawa ng mga hakbang upang ang bola ay gumulong sa likod ng iyong likuran.
3. Ang paglalagay nito sa balikat, unti-unti, sa parehong paraan, bumalik sa panimulang posisyon.

Ehersisyo bilang 3:

1. Humiga sa sahig at pindutin ang mas mababang likod na matatag sa ibabaw.
2. Ibaluktot ang iyong mga binti sa iyong tuhod, at itago ang bola sa itaas ng iyong ulo sa mga bradyang naka-unat.
3. Itaas ang iyong mga balikat, ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga paa at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin ang ehersisyo na ito, lamang sa reverse order.

Roller wheel upang matulungan ka

Upang makamit ang kahanga-hangang mga resulta, kailangan mo lamang gawin tungkol sa 8 minuto sa simulator na ito.

Ehersisyo bilang 1

Lumuhod, ang mga kamay ay nakapatong sa hawakan. Dahan-dahang ilipat ang gulong sa pamamagitan ng pagtagilid sa katawan, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Ehersisyo bilang 2

Umupo sa sahig at ilagay ang iyong mga paa sa tuktok ng roller hawakan. Simulan ang pag-angat ng katawan at ituwid ang iyong mga binti nang sabay.

Ehersisyo bilang 3.

Ilagay ang iyong mga paa 50 sentimetro ang lapad, habang pinapanatili ang antas ng katawan. Ang pagpindot sa roller gamit ang iyong mga kamay, yumuko at ilagay ito sa sahig. Simulan ang pag-ikot hanggang hinawakan mo ang ibabaw ng sahig sa iyong dibdib.

sa mga nilalaman ↑

Ang mga pangunahing pagkakamali na nagagawa kapag ang pag-swing ng pindutin

Upang maging epektibo ang iyong mga pag-eehersisyo, dinadala namin sa iyong pansin ang isang listahan ng mga karaniwang pagkakamali sa pag-ugoy ng pindutin, na hindi lamang maaaring mapabagal ang proseso ng pagkasunog ng taba na tisyu, ngunit nakakapinsala din sa iyong kalusugan:

• Regular na reschedule klase sa susunod na araw. Ang tanging kadahilanan na maaari mong ilipat ang iyong iskedyul ng klase ay pakiramdam na hindi maayos Kung mas pinapagalitan mo sila, mas kaunting pagkakataon na gagawin mo sila.
• "Bayani ng unang pagsasanay." Nangangahulugan ito na sa unang sesyon ng pagsasanay, ang karamihan ay "itinatakda ang bar nang mataas hangga't maaari," at pagkatapos, dahil sa sakit sa kalamnan, tumanggi silang gawin ito.

Mahalaga! Sa unang sesyon ng pagsasanay, mga 70% ng kabuuang plano ang dapat sundin.

• Hindi tamang pamamaraan ng pagpapatupad. Ito ay isang pangunahing pagkakamali na ginagawa ng lahat. Sa panahon ng mga klase, palaging isaalang-alang ang katotohanan na ang pangunahing bagay ay hindi dami, ngunit kalidad.
• Ang labis na pilay sa leeg. Ito ay palaging kinakailangan upang matiyak na ang mga kalamnan ng tiyan lamang ang gumagana. Ang pagpapataas ng katawan gamit ang leeg ay hindi magdadala sa iyo ng anumang resulta.

sa mga nilalaman ↑

Sangkap ng stock

Ang bawat tao'y maaaring magkaroon ng isang maganda at payat na figure. Upang gawin ito, hindi mo kailangang pumunta sa mga mamahaling fitness center at umarkila ng mga personal na tagapagsanay. Maaari mong alisin ang sobrang sentimetro sa iyong sarili sa bahay. Dapat mo lamang itaguyod ang tamang nutrisyon at gawin ang isa sa mga hanay ng mga pagsasanay, na inilarawan sa itaas. Hindi namin sasabihin na napakadali. Kakailanganin mo ang makabuluhang pisikal na pagsusumikap at pagbabata. Ngunit kung hindi ka sumuko at gagawin mo ang lahat ng tama, pagkatapos lamang makakakuha ka ng isang nakataas na tiyan at isang magandang baywang, na inggit sa marami.