Paano gumawa ng isang bar para sa pindutin?

Ang bar ay isa sa isometric na pagsasanay na ginanap na statically. Nararapat itong kinikilala bilang unibersal at pinaka-epektibong uri ng pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at pagtaas ng pangkalahatang tono. Ngunit upang makamit ang ninanais na epekto, napakahalagang malaman kung paano maayos na gawin ang bar para sa pindutin, dahil ang pangwakas na resulta ng iyong pagsasanay ay nakasalalay dito. Sa artikulong ito, ibubunyag namin ang lahat ng mga lihim ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito upang makamit mo ang pisikal na form na iyong sinisikap.

sa mga nilalaman ↑

Mga tampok ng pamamaraan

Ang bar ay isang mabisang ehersisyo, salamat sa kung saan maaari mong mapanatiling maayos ang lahat ng iyong mga kalamnan. Sa proseso ng pagpapatupad nito, ang suporta ay nakasalalay lamang sa mga puntos, na maaaring mabilang mula dalawa hanggang apat, depende sa uri ng ehersisyo na ginagawa. Ang kakanyahan ng pagsasanay na ito ay ang "hang" sa itaas ng ibabaw ng sahig sa loob ng ilang segundo.

Mahalaga! Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple, sa wastong pagpapatupad ng bar ay mahihirapan ka, at sa una ang mga kalamnan na kasangkot sa trabaho ay maaaring masaktan.

sa mga nilalaman ↑

Ang tamang epekto ng pagsasanay

Ang bar ay isang mainam na ehersisyo para sa pag-iwas sa osteochondrosis, dahil ang mga kalamnan ng lumbar at ang cervical spine ay kasangkot sa pagpapatupad nito.

Mahalaga! Nakatayo sa bar, ang tiyan ay dapat palaging hinila at hindi hang-down!

Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng gulugod, ang iba ay kasangkot sa pagsasanay, tulad ng:

• Panloob at panlabas na kalamnan ng pindutin;
• Mga kalamnan ng puwit;
• Ang mga kalamnan ng mas mababa at itaas na mga paa't kamay.

Gayundin, ang bar ay mabuti sa:

• Pinapayagan kang mag-ehersisyo nang walang mga kagamitan sa palakasan;
• Para sa isang maikling tagal ng panahon ay nakakakuha ka ng masikip at bumulwak na kalamnan;
• Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala;
• Dagdagan ang Stamina;
• Angkop para sa lahat, anuman ang kasarian o pisikal na fitness;
• Ang kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan ng gulugod at pinalakas ang mga ito;
• Ito ay isang mahusay na pag-eehersisiyo para sa pag-init ng kalamnan bago ang mas malubhang ehersisyo;
• Dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay nakaunat, ang pag-igting ay pinapaginhawa mula sa kanila;
• Sa panahon ng pagpapatupad ng bar, hindi lamang ang character ay sinanay, kundi pati na rin ang kakayahang mag-concentrate sa isang bagay.

Mahalaga! Ang plank ehersisyo ay mahigpit na ipinagbabawal kapag:

1. Nakataas ang temperatura ng katawan;
2. Sakit sa tiyan ng ibang kalikasan;
3. Ang hypertension
4. Lightheadedness.

Kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang mga klase.

sa mga nilalaman ↑

Pindutin ang strap - kung paano gawin ito ng tama?

Bago ka magsimula ng pagsasanay, dapat mong maunawaan na maaari mo lamang mapagbuti ang hitsura ng iyong katawan kung gampanan mo nang tama ang ehersisyo. Kung hindi, ang epekto ay magiging zero. Tulad ng iba pang mga ehersisyo, ang bar ay nangangailangan din ng paunang pagsasanay at pag-init ng kalamnan. Samakatuwid, bago simulan ang isang pag-eehersisyo:

• Tumayo malapit sa dingding upang ang mga punto ng contact ay nasa antas ng puwit, blades ng balikat at leeg.
• Hilahin ang iyong mga balikat pababa at ang iyong pelvis ng isang maliit na pasulong. Pinahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan.

Mahalaga! Dapat kang magkaroon ng isang pagpapalihis sa pagitan ng dingding at sa ibabang likod upang madali ang iyong palad na madali.

• I-lock ang posisyon na ito.
• Huminga ng 10 paghinga at lumayo sa dingding.

Matapos ihanda ang iyong katawan, maaari kang direktang pumunta sa ehersisyo mismo. Susunod, isinasaalang-alang namin nang mas detalyado ang iba't ibang mga tabla at kung paano maayos itong gawin.

Klasiko

Kung ikaw ay isang baguhan, dapat mong simulan ang iyong mga klase sa pagsasanay na ito, dahil ito ay pangunahing:

• Humiga ka sa sahig gamit ang iyong tiyan.
• Bend ang iyong mga siko upang ang anggulo ng liko ay 90 degrees.
• Pumunta sa supine posisyon na may diin. Ang iyong katawan ay dapat na nakaunat tulad ng isang string.

Mahalaga! Ang iyong suporta ay dapat na nasa iyong mga daliri at bisig, at ang iyong mga siko ay dapat na mahigpit sa ilalim ng iyong mga balikat.

• Pigasin ang iyong kalamnan sa tiyan at higpitan ang iyong puwit.
• Panatilihin ang iyong mas mababang likod na tuwid, at huwag ibaluktot ang iyong mga hips.

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa pag-expire at pinananatili hanggang sa unang hitsura ng kakulangan sa ginhawa sa kalamnan. Para sa mga nagsisimula, maaari kang magsimula sa 10 segundo, unti-unting nagdadala ng hanggang sa 2 minuto.

Mahalaga! Kung mahirap para sa iyo na panindigan ang gayong tindig, kung sa una ay maaari kang lumuhod.

Umikot sa tuwid na braso

Salamat sa ehersisyo na ito, maaari mong paganahin ang iyong mga kalamnan ng tiyan:

1. Ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Ituwid ang iyong mga binti upang hindi sila yumuko.
3. Ituwid ang iyong likod at itaas ang iyong ulo.
4. Pigasin ang iyong puwit at higpitan ang iyong abs.

Mahalaga! Para sa tamang pagpapatupad ng ehersisyo na ito, napakahalaga na ang titulo ay direktang nakadirekta.

Side

Ang pagsasagawa ng bersyon na ito ng bar, maaari mong maayos na mag-usisa ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin:

1. Ayusin ang iyong mga binti upang ang mga ito ay isa sa isa o isa sa harap ng isa.
2. Pinahigpit ang iyong abs nang malaki.
3. Ilagay ang iyong kamay sa iyong ibabang likod o hilahin ito.
4. Pinahigpit ang iyong pelvis.

Mahalaga! Depende sa pagiging kumplikado, ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa pareho sa isang tuwid na braso at sa isang baluktot na siko.

Upang mabilis na makamit ang ninanais na epekto, ang gilid ng bar ay dapat panatilihin para sa 30 segundo sa bawat panig sa 3-4 na pamamaraan.

Torsion bar:

• Maging sa isang panimulang posisyon, na nakatuon sa mga naka-unat na braso.
• Habang humihinga ka, iikot ang ibabang bahagi ng katawan.
• Itayo ang posisyon na ito ng halos isang minuto.
• Lumiko ang pabahay sa tapat na direksyon at ulitin ang parehong mga hakbang.

Balik strap

Nakatayo sa posisyon na ito, maaari mong gamitin ang pangkat ng kalamnan ng gluteal at guya:

• Humiga sa iyong likod at tumuon sa iyong mga kamay.

Mahalaga! Ang mga kamay ay dapat na lapad ng balikat at bumubuo ng isang tamang anggulo.

• Itaas ang kaso, at tumingin sa kisame.
• I-lock sa posisyon na ito ng 30 segundo.
• Ulitin ang ehersisyo tungkol sa 3-4 beses.

Mahalaga! Kung ang ganitong uri ng strap ay ibinibigay sa iyo nang madali, pagkatapos ay maaari mong kumplikado ito sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong binti.

"Talahanayan"

Salamat sa pagsasanay na ito, palakasin mo ang iyong mga braso, iunat ang iyong mga balikat at higpitan ang mga kalamnan ng tiyan. Upang gawin ang istante ng ehersisyo:

• Tulad ng sa nakaraang bersyon, kinakailangan upang magsinungaling sa iyong likod at maglagay ng diin sa iyong mga kamay.
• Yumuko ang iyong mga tuhod.

Mahalaga! Ang mga knees ay dapat na idirekta lamang sa isang direksyon.

• Panatilihin ang katawan sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

sa mga nilalaman ↑

Mga pagkakamali upang maiwasan

Upang ang pagpapatupad ng bar ay maging epektibo at dalhin ang nais na mga resulta, napakahalaga na malaman ang mga tipikal na pagkakamali na ginawa sa proseso upang maiiwasan sila sa hinaharap. Narito ang pinakakaraniwan:

• Maling posisyon ng lumbar. Kung ang mas mababang likod ay matatagpuan sa ibaba o sa itaas ng nais na antas, kung gayon ang bisa ng pagsasanay ay nabawasan sa zero.
• Isang pagtingin na nakadirekta sa sahig. Dahil sa ang katunayan na ang cervical spine ay hindi nakaposisyon nang tama sa posisyon na ito, maaari kang makakaranas ng sakit.
• Madalas o mabagal na paghinga. Nakumpleto ang ehersisyo at binabawasan ang saturation ng oxygen.
• Mahaba ang paglapit. Sa mga unang yugto, kapag ang katawan ay hindi pa sanay, mas mahusay na gumawa ng maliit ngunit madalas na diskarte, dahil mas magiging kapaki-pakinabang ang mga ito.
• Mga hindi regular na gawain. Ang pagsasanay ay dapat na regular at walang pagbabago. Ang pagpapatupad ng bar ay dapat maganap araw-araw.

sa mga nilalaman ↑

Sangkap ng stock

Ang bar - ito ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na maaaring gumanap bilang isang independiyenteng pagsasanay, o upang isama ito sa isang hanay ng mga pagsasanay. Ang pinakamahalagang bagay ay gawin itong tama at hindi magkakamali. Kasunod ng mga payo at rekomendasyon ng aming mga eksperto, makakahanap ka ng isang flat at pumped up press sa lalong madaling panahon, nang hindi gumugol ng maraming oras at pera sa pagbisita sa mga mamahaling fitness room.