Paano gumawa ng isang vacuum ng tiyan para sa abs?

Paano gumawa ng isang vacuum ng tiyan para sa abs? Marami ang hindi nakarinig tungkol sa gayong pag-eehersisyo, at ano ang masasabi natin tungkol sa kaalaman sa diskarte sa pagganap. Kung nais mo ang isang patag na tiyan, ngunit ang diyeta at regular na pisikal na aktibidad ay hindi makakatulong sa marami, at ang mga kaibigan ay patuloy na nagtanong kung gaano katagal ka buntis, nangangahulugan ito na hindi mo ginagawa ang lahat ng tama. Ang depekto na ito ay napakadali upang malutas. Ang artikulong ito ay magpapaliwanag sa iyo sa isyu ng isang patag na perpektong tummy at makakatulong upang mapabuti ang iyong figure sa isang medyo simpleng paraan.

sa mga nilalaman ↑

Mga mabisang ehersisyo para sa kalamnan ng tiyan

Ang isang ipinag-uutos na katangian ng isang sports figure ay isang makitid na baywang at isang patag na tiyan. Hindi mahalaga kung ano ang ipinangako ng mga resulta, walang programa sa pagsasanay tulad ng "flat tiyan sa 10 minuto sa isang araw" ay makakatulong sa iyo. Ang pangunahing kondisyon para sa pagsunog ng taba sa tiyan ay tamang nutrisyon.

Mahalaga! Upang mapanatili ang tamang proporsyon ng figure, ang isang tao ay dapat gumastos ng higit pang mga calor kaysa sa natanggap kasama ng pagkain.

Ano ang mga pakinabang ng espesyal na pagsasanay para sa tiyan?

• Ang pag-eehersisyo sa pindutin ay perpektong binabomba ang mga kalamnan ng pindutin, ngunit mas mahirap na mga ehersisyo, tulad ng mga squats, masusunog ang mga calories.
• May isa pang ehersisyo na ginamit ng mga atleta upang lumikha ng isang patag na tiyan at mabawasan ang kanilang baywang. Ito ay hiniram mula sa yoga at tinawag na "vacuum ng tiyan."

Mahalaga! Ang kilalang Arnold Schwarzenegger ay regular na nag-ehersisyo na ito. Samakatuwid, sa kabila ng napakalaking masa ng kalamnan, ang kanyang baywang ay nanatiling makitid. Salamat sa "vacuum ng tiyan" ang aktor ay maaaring ipinagmamalaki ng tulad ng isang nais na likod na hugis V.

sa mga nilalaman ↑

Ang tiyan ng kalamnan ng tiyan

Upang maunawaan kung paano maayos na gawin ang vacuum ng tiyan para sa pindutin, unang makilala natin ang anatomya ng mga kalamnan ng lugar na ito:

• Ang mga klasikal na pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan, tulad ng pag-aangat ng mga binti, pag-twist at iba pa, higit sa lahat ay gumana sa rectus abdominis kalamnan, na madalas na nahahati sa "itaas" at "mas mababang" abs.
• Ang ehersisyo na "vacuum para sa pindutin" ay ginagawang posible upang maipalabas ang transverse kalamnan, na matatagpuan sa ilalim ng rectus at pahilig na kalamnan ng tiyan. Ginampanan niya ang papel ng isang natural na "sinturon", biswal na makitid ang baywang. Sa pagkakaroon ng pagpapatibay ng kalamnan na ito, magiging mas madali para sa kanya na "hawakan ang kanyang tiyan", at hindi ito "mahuhulog", dahil madalas itong isang malubhang problema kahit na sa mga payat at payat na batang babae.

sa mga nilalaman ↑

Mga pakinabang ng ehersisyo

Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito, mayroon kang karapatang umasa sa mga sumusunod na resulta:

• Pag-alis ng isang distended na tiyan. Ang kamalian na ito ay nagmula mula sa hindi magandang pag-unlad ng transverse kalamnan ng tiyan.
• Ang pagbawas sa layer ng visceral ng taba na pumapalibot sa mga panloob na organo.
• Makitid ang baywang sa isang medyo maikling panahon.
• Visual pagpapalaki ng dibdib.
• Ang pagbuo ng mga nakahalang kalamnan sa tiyan.
• Ang pilit na pag-expire ay mas malakas na may saradong ilong at bibig.
• Mas mahusay na kontrol sa iyong buong tiyan.
• Flat na tiyan nang walang takot na bomba ang pindutin.
• Pagpapatatag ng gulugod at pagbawas ng sakit sa mas mababang likod.
• Pag-iwas sa sagging mga panloob na organo.

Mahalaga! Ang isang makabuluhang bentahe ng pagsasanay na ito ay ang kakayahang maisagawa ito nang walang pagkakaroon ng mga espesyal na kagamitan sa bahay o opisina.

sa mga nilalaman ↑

Paano gumawa ng isang press vacuum?

Ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo ay umaga bago kumain. Bago gumanap, huwag uminom at kumain.

Ang pangunahing tampok ng pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay tamang paghinga:

• Una kailangan mong huminga nang malalim, at pagkatapos ay huminga nang palabas sa iyong bibig, palayain ang mga baga mula sa hangin.
• Pinilit mong pindutin ang harap na dingding ng tiyan sa gulugod, sa oras na ito ang mga panloob na organo ay tila itinutulak, sa ilalim ng mga buto-buto.

sa mga nilalaman ↑

Mga Pagpipilian sa Vacuum para sa Abdomen

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa maraming mga pagkakaiba-iba:

• Nakahiga na may tuwid o baluktot na mga binti.
• Sa lahat ng pang-apat sa sahig.
• Nakaupo.
• Nakatayo

Mahalaga! Bilang isang patakaran, pinakamadali na magsimula mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, pag-upo o sa lahat ng apat. Ang pinakamahirap na pagpipilian ay ang magsagawa ng isang "vacuum para sa tiyan" habang nakatayo.

sa mga nilalaman ↑

Vacuum sa pindutin - kung paano gawin?

Dahil maraming mga pagkakaiba-iba sa pagganap ng ehersisyo na ito, isasaalang-alang namin ang bawat isa sa kanila.

Nakahiga posisyon

Ang panimulang posisyon sa kasong ito ay nakahiga sa sahig na may baluktot o tuwid na tuhod, na ang iyong mga kamay ay nagpapahinga sa sahig. Kung ninanais, ang mga palad ay maaaring mailagay sa tiyan, kaya maaari mong kontrolin ang pagganap na gawain ng kalamnan.

Mga pamamaraan ng pagpapatupad:

• Huminga ng malalim sa iyong ilong.
• Huminga nang mariin sa pamamagitan ng iyong bibig at hawakan ang iyong hininga.

Mahalaga! Kinakailangan upang ma-maximize ang pagpapalabas ng mga baga mula sa hangin.

• Kasabay ng pagbuga, kailangan mong mahigpit na gumuhit sa tiyan, na parang pinindot ang pusod sa mas mababang likod.
• Sa posisyon na ito ay dapat na naantala sa loob ng 15 segundo.

Mahalaga! Kung sa paunang yugto ng pagsasanay na ito hindi mo mahawakan ang iyong hininga para sa isang tinukoy na oras, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng isang maliit na paghinga, habang hindi nagpapahinga sa iyong mga kalamnan ng tiyan.

• Huminga nang dahan-dahan at dahan-dahang mamahinga ang mga kalamnan.

Mahalaga! Hindi ka maaaring kumuha ng matalim na paghinga.

• Huminga ng ilang mga hininga, pagkatapos ay ulitin muli ang ehersisyo.

Paano gumawa ng isang vacuum ng tiyan para sa abs habang nakatayo?

Ang ilan sa mga bodybuilder ay isinasaalang-alang ang pagkakaiba-iba ng "vacuum para sa tiyan" na ehersisyo na ang pinakamadali; ang iba, sa kabilang banda, ang pinakamahirap. Maging sa maaari, ang iyong personal na karanasan ay magpapahintulot sa iyo na magpasya sa ito. Kaya, bumaba tayo sa mga praktikal na rekomendasyon tungkol sa pagpipiliang ito ng ehersisyo.

Mga pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa balikat-lapad bukod at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips. Ito ang iyong panimulang posisyon.
2. Sa isang kinokontrol at mabagal na paraan, huminga nang malalim sa iyong ilong, pagguhit ng pinakamataas na hangin sa iyong mga baga.
3. Kumuha ng isang malakas na paghinga, dalhin ang iyong tiyan sa iyong likod nang mas mahirap hangga't maaari. I-lock sa posisyon na ito para sa 15-20 segundo.
4. Matapos ang tinukoy na oras, huminga at magbalik sa panimulang posisyon.

Apat na Posisyon

Ang ganitong isang embodiment ay natalo ang grabidad. Ang panimulang posisyon sa kasong ito ay magiging isang pose sa lahat ng apat, habang ang mas mababang likod at leeg ay dapat na nasa isang neutral na posisyon.

Mahalaga! Ang mga matalim na pagpapalihis, pati na rin ang isang malinaw na tuwid na linya ng gulugod, ay ganap na hindi kasama.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hindi naiiba sa iba pang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na inilarawan sa itaas. Huminga ka rin, huminga, huminga at huminga nang humugot ang iyong tiyan.

Nakaupo sa posisyon

Napakahalaga ng posisyon na ito para sa pag-stabilize ng mga kalamnan ng likod, na kumplikado ang vacuum.

Mga pamamaraan ng pagpapatupad:

• Umupo sa isang upuan at ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang likod ay dapat na tuwid, at ang mga paa ay dapat na nasa sahig.

Mahalaga! Kung nais mong kumplikado ang ehersisyo, pagkatapos ay palitan ang upuan ng isang fitball.

• Susunod, nagsasagawa kami ng mga pagsasanay sa paghinga, tulad ng inilarawan sa itaas.

Mahalaga! Hindi na kailangang sumandal sa likod ng isang upuan. Huwag kalimutan na i-pause bago ang bawat diskarte.

sa mga nilalaman ↑

Gaano karaming beses na kailangan mong gawin ang isang vacuum para sa tiyan?

• Magsumikap upang matiyak na sa bawat oras na pinamamahalaan mo upang mahaba ang iyong paghinga. Simula sa 15 segundo, dalhin ang 60 oras ng ehersisyo.
• Ulitin ang ehersisyo ng 3-5 beses.
• Sa panahon ng linggo, ang "vacuum para sa tiyan" ay dapat gawin ng hindi bababa sa 5 beses.

Mahalaga! Kung nais mong makakuha ng isang resulta mula sa isang ehersisyo, pagkatapos ay kailangan mong gawin ito nang regular. Gumawa ng isang ugali ng paggising upang makagawa ng isang vacuum, at pagkatapos ay maghanda ng agahan at gawin ang lahat ng karaniwang mga gawain sa umaga.

• Matapos mong magawa ang pinakamadaling bersyon ng ehersisyo para sa iyo sa loob ng 60 segundo, lumipat sa mas kumplikadong bersyon, at iba pa, hanggang sa dalhin mo ang lahat sa automatism.
• Kapag pinagkadalubhasaan mo ang pinakamahirap na opsyon, simulan mong pilayin ang transverse kalamnan sa araw - ito ay isang "magaan" na bersyon ng vacuum, na hindi nagpapahiwatig ng paghawak ng paghinga at malakas na pag-urong ng tiyan.

Mahalaga! Lalo na kapaki-pakinabang na gumuhit sa tiyan kung sakaling gumana. Subukang huwag yumuko at hawakan ang iyong tiyan. Matapos ang ilang oras, gagawin mo ito sa makina.

Gayunpaman, hindi ka dapat maging panatiko tungkol sa ideyang ito at patuloy na pindutin ang pusod sa gulugod hangga't maaari. Ito ay maaaring humantong sa malubhang malfunctions ng mga panloob na organo, hanggang sa visceroptosis (pagkawala).

sa mga nilalaman ↑

Contraindications para sa vacuum ng tiyan

Sa ilalim ng ilang mga kundisyon, ang ehersisyo na ito ay maaaring makapinsala sa katawan, kaya dapat kang maging maingat at malaman ang mga naturang nuances. Kaya, ang "vacuum para sa pindutin" ay kontraindikado sa mga sumusunod na kaso:

• Sa panahon ng pagbubuntis.
• Sa panahon ng regla.
• Kung mayroong mga sakit ng mga digestive organ.
• Ang mga problema sa puso at iba pang mga sakit sa puso.
• Madalas na pagkahilo.
• Mga sakit sa baga.
• Sa mga sakit ng teroydeo glandula.
• Sa mga kaso ng malalang sakit o sa panahon ng isang nakakahawang sakit.
• Sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng anumang interbensyon sa kirurhiko.

Mahalaga! Kung pagkatapos ng pagsasagawa ng ehersisyo ang iyong tiyan ay sumasakit, pagkatapos ay kailangan mong ihinto ang paggawa nito at humingi ng medikal na tulong.

sa mga nilalaman ↑

Sangkap ng stock

Huwag maglagay ng labis na pag-asa sa isang ehersisyo. "Vacuum para sa pindutin" ay hindi magbibigay sa iyo ng isang perpektong flat tiyan nang walang tamang nutrisyon. Samakatuwid, kung mayroon kang isang malaking porsyento ng taba, pagkatapos ay kailangan mong mag-isip tungkol sa mga kakulangan sa nutrisyon, suriin ang iyong pisikal na aktibidad at palakasin ang iyong mga kalamnan gamit ang mga ehersisyo na inilarawan sa artikulo. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng "vacuum" ay medyo simple. Kung dalhin mo ito sa automatism at ilagay ito sa isang ugali, kung gayon ang "tumbledown na tiyan" ay hindi nagbabanta sa iyo.