กดแบบฝึกหัดสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน

มาตรฐานความงามของผู้หญิงเปลี่ยนไปนานแล้ว แทนที่จะเป็นตัวเลขของชาว Rubensian ที่มีขนาดใหญ่และสง่างามสาว ๆ ที่มีรูปร่างเพรียวบางและเรียวยาวได้รับความนิยมในปัจจุบัน อย่างไรก็ตามสื่อเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิง ผู้ที่ไม่เพียง แต่สนใจเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของพวกเขา แต่ยังเกี่ยวกับสุขภาพของร่างกายทั้งหมดให้ความพึงพอใจกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม แต่น่าเสียดายที่ผู้หญิงทุกคนไม่สามารถเดินทางไปโรงยิมได้แล้วคำถามก็เกิดขึ้นแบบฝึกหัดแบบไหนที่ควรทำสำหรับผู้หญิงที่บ้าน? ในการตอบคำถามคุณควรเข้าใจความแตกต่างบางประการ

ไปที่เนื้อหา↑

ทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น

ทำไมเราถึงสนใจสื่อมวลชน? เพราะสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่นี่เป็นปัญหาระดับโลกที่อยู่หลังบั้นท้าย และสาเหตุของเรื่องนี้ก็คือร่างกายของตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่เป็นธรรมได้รับการออกแบบเพื่อที่จะสะสมไขมันที่ลงทะเบียนไว้ในก้นและต้นขารวมทั้งที่ท้อง

นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่านี่เป็นเพราะกระบวนการแบกลูก ดังนั้นร่างกายของเราจึงพยายามปกป้องทารกในครรภ์จากความหนาวเย็นและปัจจัยแวดล้อมด้านลบอื่น ๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อลูกหลานในอนาคต

ที่สำคัญ! เพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของไขมันสะสมรอบเอวมีความจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

เพื่อให้ได้โทนที่สวยงามพอประมาณและสวยงามกดมันไม่จำเป็นต้องหมดร่างกายของคุณในโรงยิม มันเพียงพอที่จะเข้าหาวิธีแก้ปัญหาของปัญหานี้อย่างเป็นระบบ การสร้างสื่อที่บ้านเป็นเรื่องจริงมาก

ไปที่เนื้อหา↑

คำแนะนำและเคล็ดลับก่อนการฝึกอบรม

ก่อนอื่นคุณต้องพูดว่าการฝึกอบรมไม่ควรทำให้อิ่มท้อง หลังจากมื้อสุดท้ายคุณต้องรออย่างน้อยสองชั่วโมง ดังนั้นคุณสามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่พึงประสงค์ของอาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้ ต้องรักษาช่องว่างที่คล้ายกันก่อนนอน

กล้ามเนื้อของการกดถูกแบ่งออกเป็นสามส่วน: เฉียงบนและล่าง กลุ่มทั้งหมดเหล่านี้จะต้องได้รับมอบหมายงานแยกต่างหาก สิ่งนี้ขัดแย้งกับสิ่งที่ทุกคนได้รับการสอนที่โรงเรียนในชั้นเรียนพลศึกษาเมื่อทั้งเด็กชายและเด็กหญิงต้องเพิ่มจำนวนลำตัวของพวกเขา

เราจะบอกวิธีกดผู้หญิงอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่จะมีประโยชน์มากที่สุด

ไปที่เนื้อหา↑

เป็นไปได้หรือไม่ที่จะปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็ว?

เกี่ยวกับเวลาที่ฉันต้องการจะบอกว่าโดยเฉลี่ยจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนของการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อของการบรรเทาสวยงามท้อง แน่นอนว่าควรทำทุกวันใช้เวลา 30 นาทีในการออกกำลังกาย การรับรองทั้งหมดที่มีบางโปรแกรมมหัศจรรย์ที่คุณสามารถบรรลุสื่อที่สวยงามที่บ้านในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์เป็นเพียงตำนานที่สวยงาม

ที่สำคัญ! งานมีความซับซ้อนมากขึ้นถ้าผู้หญิงหรือผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน ชั้นบนกระเพาะอาหารของชั้นไขมันที่มีความหนามากกว่าหนึ่งเซนติเมตรจะซ่อนลูกบาศก์แม้กับอาชีพที่รุนแรงที่สุด ในกรณีเช่นนี้แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก (การเดินการวิ่ง) การทำให้ร่างกายแห้งและอาหารเพื่อสุขภาพ

ไปที่เนื้อหา↑

วิธีการดาวน์โหลดกด?

ตอนนี้เราอยากจะพูดเกี่ยวกับกฎพื้นฐานของการออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะทำการกดที่บ้านแล้วคุณจะต้องมีอุปกรณ์กีฬาพิเศษ แม้ว่าคุณจะสามารถทำได้ด้วยตัวเอง

ที่สำคัญ! แท่นพิมพ์นั้นดีที่สุดที่จะแกว่งบนพื้นเนื่องจากเราต้องการฐานที่แข็งแรง ให้แน่ใจว่าได้ใช้เสื่อสำหรับชั้นเรียนออกกำลังกายหรือโยคะ

แต่ละบทเรียนจะต้องเริ่มด้วยการวอร์มอัพ มันไม่สำคัญว่าจะเกิดขึ้นในรูปแบบใด - มันสามารถเต้นรำยิมนาสติกยืดกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องที่ร้อนจัดเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ไปที่เนื้อหา↑

กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เมื่อพูดถึงวิธีการกดก้อนสำหรับผู้หญิงมันจะมีประโยชน์ที่จะรู้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ จำกัด เพียง 6-8 ลูก ก้อนเป็นเพียงส่วนที่มองเห็นได้ของกล้ามเนื้อในท้องซึ่งอยู่ใต้ชั้นที่ลึกกว่า สื่อสิ่งพิมพ์ของเรารวมถึงกล้ามเนื้อเอวหมายถึงกล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมองซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนที่มีหน้าที่รักษากระดูกเชิงกรานกระดูกสันหลังและสะโพก

ที่สำคัญ! กล้ามเนื้อแข็งแรงเป็นท้องแบนท่าทางที่สวยงามและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง

ต่อไปเราจะอธิบายแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนสำหรับผู้หญิงที่บ้านสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ในกรณีส่วนใหญ่ต้องกดหินขณะนอนบนพื้น

ไปที่เนื้อหา↑

แบบฝึกหัด rectus ท้อง

ในชั้นผิวเป็นกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งรับผิดชอบการมองเห็นของก้อนเหล่านั้นมากโดยมีเงื่อนไขว่าคุณมีไขมันต่ำ นี่คือกล้ามเนื้อทั้งคู่ที่อยู่บนตาข่ายหน้าท้อง มันไม่ได้แบ่งออกเป็นแบบกดด้านล่างหรือด้านบน การแยกนี้ได้รับการยอมรับเพื่อความเข้าใจง่ายเท่านั้น กล้ามเนื้อ rectus abdominis นั้นมีขนาด 6-8 ลูกซึ่งเป็นปริมาณที่ธรรมชาติอยู่ในระดับพันธุกรรมและเป็นไปไม่ได้ที่จะมีอิทธิพลต่อสิ่งนี้

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนสำหรับเด็กผู้หญิงในการเปลี่ยนแปลงส่วนนี้ของร่างกายของพวกเขาคืออะไร?

• การบิดแบบคลาสสิก - นอนหงายบนพื้นมือหลังหัวของคุณขาปิดที่หัวเข่า ยกร่างกายส่วนบน 20-30 ซม. จากพื้นและแช่แข็งในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที เราดำเนินการ 2 วิธี - แต่ละการเคลื่อนไหว 15 ครั้ง เพื่อเพิ่มภาระคุณสามารถใช้ลูกบอล
• โค้ง - นอนอยู่บนท้องแขนพัวพันด้านหลังขาขยาย เรายกส่วนบนของร่างกายโดยฉีกมันออกจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เราแก้ไขเราใช้เวลาหายใจ 5 ครั้งอย่างรวดเร็ว ดังนั้นเราจึงทำ 2 วิธี - แต่ละวิธีมี 10 การเคลื่อนไหว
• การยกขาของคุณในขณะนอนราบคือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่นอนหงายด้วยการเหยียดขาตรง เท้าลุกขึ้นอย่างช้าๆตั้งฉากกับพื้น เราสร้าง 1 วิธี - 10 การเคลื่อนไหว
• หีบเพลง - แสดงขณะนั่งโดยมีขาตั้งตรง ฉีกขาออกจากพื้นช้าๆประมาณ 20-30 ซม. แล้วแก้ไขสักครู่แล้วดึงไปที่หน้าอก เราดำเนินการ 2 วิธี - แต่ละการเคลื่อนไหว 15 ครั้ง
• ขั้นตอนเกี่ยวกับน้ำหนัก - ออกกำลังกายในขณะที่นอนราบแขนด้านหลังศีรษะยืดขา ยกขาของคุณขึ้นจากพื้น 45 องศาเคลื่อนไหว“ เดิน” อย่างรวดเร็ว เราสร้าง 1 วิธี - 25 การเคลื่อนไหวในแต่ละครั้ง
• ยกเชิงกรานและขาจากท่าคว่ำ - นอนราบกับพื้นในขณะที่ขางอเข่า เนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของการกดเรายกกระดูกเชิงกรานยืดขาตรงเหนือหัว เราสร้าง 1 วิธี - 25 การเคลื่อนไหว
• “ กรรไกร” - ในตำแหน่งหงายขาจะขยายและยก 30 ซม. จากพื้น เท้าเคลื่อนไหวแกว่งไปมาเพื่อตัดกัน เราดำเนินการ 2 วิธี - แต่ละวิธีมีการเคลื่อนไหว 30 ครั้ง

ที่สำคัญ! จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างในแบบฝึกหัดสำหรับการกด "ที่ต่ำกว่า" และ "บน" พวกเขาทั้งหมดมีส่วนร่วมในการทำงานของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ทั้งหมดมีเพียงแบบฝึกหัดบางส่วนที่ทำหน้าที่ส่วนล่างในระดับหนึ่งและบางส่วนทำงานในส่วนบน

ไปที่เนื้อหา↑

การออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง (ภายในและภายนอก)

หากต้องการกดที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงคุณไม่ควรเข้าไปมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องและทำมากขึ้นด้วยน้ำหนัก

ที่สำคัญ! การบิดไขว้บ่อยครั้งเกินไปและด้านข้างการเอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติมไม่ได้ลบด้านข้างเลย แต่ทำให้เอวกว้างขึ้น นั่นคือเหตุผลที่ถ้าคุณต้องการที่จะลบด้านข้างเช่นเดียวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงลดหรือยกเว้นการออกกำลังกายแบบไดนามิกด้านข้างอย่างสมบูรณ์และยังใส่ใจกับแถบด้านข้าง

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อ:

• การบิดไขว้ - แสดงบนหลังของคุณและในท่านั่งครึ่งขามีน้ำหนักเข่างอเพื่อให้น่องขนานกับพื้น อีกวิธีหนึ่งคือยืดขาข้างหนึ่งค้างไว้ในท่านี้นานหลายวินาที เราดำเนินการ 2 วิธี - แต่ละการเคลื่อนไหว 15 ครั้ง
• เอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน - ขณะยืนเราโค้งงอเป็นจังหวะไปทางซ้ายและไปทางขวา เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับโหลดคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ได้ เราทำ 3 วิธี - แต่ละอันมี 30 ลาด
• การบิดด้านข้าง - เราอยู่ในตำแหน่งหงายโค้งขาที่หัวเข่าและดึงไปที่หน้าอก จับส่วนบนของร่างกายโดยไม่มีการเคลื่อนไหวเราโยนขางอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยใช้แรงกด เราดำเนินการ 3 วิธี - แต่ละการเคลื่อนไหว 30 ครั้ง

ที่สำคัญ! ผู้หญิงหลายคนเข้าใจผิดอย่างมากเมื่อพวกเขาคิดว่าการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำให้มองเห็นเอวแคบกว่าสะโพก อันที่จริงแล้วสิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง - การพัฒนากล้ามเนื้อเฉียงทำให้ตัวเลขนั้นตรงขึ้น

ไปที่เนื้อหา↑

แบบฝึกหัดหลัก

การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อของนอกเป็นเพียงสิ่งเดียว - บาร์ซึ่งทุกกลุ่มกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมทันที มันไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อสูบน้ำก้อนเป้าหมายหลักคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวซึ่งจะทำให้กระเพาะอาหารแน่นและเอวที่แคบลง

ไม้กระดานคลาสสิก:

1. ยอมรับการเน้นที่เอนกายพิงเก้าอี้และแขน / ข้อศอก (มือควรโค้งงอ 90 องศา)
2. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและให้แน่ใจว่าหลังในหลังส่วนล่างไม่โค้งงอและก้นไม่สูงขึ้น (ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัว)
3. ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 30-60 วินาที
4. ออกกำลังกายซ้ำ 3 ครั้ง

ที่สำคัญ! หากคุณไม่มีความสามารถในการออกกำลังกายให้ลองเบาลงโดยเน้นที่หัวเข่างอ ในระหว่างการฝึกแบบฝึกหัดคุณสามารถไปยังตัวเลือกอื่น ๆ ที่ซับซ้อนกว่าสำหรับบาร์

แถบด้านข้าง:

1. เน้นการนอนตะแคงวางข้อศอกไว้ที่มือขวา
2. ฉีกสะโพกออกจากพื้นแล้วยืดออก
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที
4. เปลี่ยนแขนของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับด้านอื่น ๆ
5. ทำ 3 ชุด

ไม้กระดานด้วย push-ups:

1. เข้ารับตำแหน่งของไม้กระดานคลาสสิก
2. ยกร่างกายไปที่ตำแหน่งด้านบนวางมือ
3. ถือที่จุดสูงสุดและกลับไปที่ตำแหน่งที่เน้นข้อศอก

สายรัดกระโดด:

1. เข้ารับตำแหน่งของไม้กระดานคลาสสิก
2. ใช้การกระโดดเล็กน้อยกระจายไปด้านข้างของขา
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขยายแขน:

1. รับตำแหน่งของไม้กระดานคลาสสิก
2. เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับลำตัว
3. ดำรงตำแหน่งนี้และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำแบบฝึกหัดนั้นซ้ำอีกรอบ

แบกบาร์:

1. เข้ารับตำแหน่งของไม้กระดานคลาสสิก
2. เปิดด้านหนึ่งโดยรับตำแหน่งของ“ แถบด้านข้าง”
3. ค้างไว้สักครู่
4. เกลือกกลิ้งไปอีกด้านหนึ่งอิทธิพลอีกครั้ง
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกสองสามครั้ง

ไปที่เนื้อหา↑

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าแรก

อย่างที่สามารถเห็นได้ในทางปฏิบัติการกดปั๊มทุกวันไม่เพียง แต่ไร้ประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตราย กล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นกล้ามเนื้ออื่นต้องพักฟื้นเพื่อการฟื้นตัวซึ่งใช้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ดังนั้นเพื่อให้สื่อมวลชนที่บ้านเราจะพิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งออกแบบมาสำหรับสองสามบทเรียนต่อสัปดาห์ด้วยชุดออกกำลังกายสลับกัน

กิจกรรมสำหรับเด็กผู้หญิงควรรวมถึง:

• 2 แบบฝึกหัดสำหรับ rectus abdominis กล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ 1-2 แกน
• การออกกำลังกายสูญญากาศ

ชุดฝึกซ้อมหมายเลข 1:

• ยกขาในท่าคว่ำ - ทำ 3 เซ็ต 15 reps
• “ Accordion” - ทำซ้ำ 15 ชุด 3 ชุด
• การบิดด้านข้าง - เราทำซ้ำ 15 ชุด 3 ชุด
• “ พลังค์” - เราทำ 30 วินาทีต่อ 3 ชุด

ชุดฝึกหมายเลข 2:

• “ ขั้นตอนเกี่ยวกับน้ำหนัก” - ทำ 15 reps 3 ชุด
• เพิ่มกระดูกเชิงกรานและขาจากตำแหน่งที่มีแนวโน้ม - เราทำซ้ำสามชุด 15
• “ กรรไกร” - เราทำซ้ำ 15 ชุด
• “ พลังค์” - เราทำ 30 วินาทีต่อ 3 ชุด

ชุดฝึกซ้อมหมายเลข 3:

• การโก่งตัว - ทำ 3 เซ็ต 15 reps
• Classic Twist - ทำ 3 ชุด 15 reps
• ยืดขา - ทำ 15 reps 3 ชุด
• “ พลังค์” - เราทำ 30 วินาทีต่อ 3 ชุด

ไปที่เนื้อหา↑

การออกกำลังกาย“ สูญญากาศ”

การออกกำลังกายข้างต้นจะไม่ช่วยลดน้ำหนักลดรอบเอวและทำให้ท้องราบ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณจะเพิ่มความโล่งใจให้กับมัน (ก้อนจะกลายเป็นที่สังเกตเห็นได้มากขึ้น) และเฉพาะในกรณีที่คุณไม่ได้มีน้ำหนักส่วนเกิน อย่างไรก็ตามมีการออกกำลังกายหนึ่งซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องภายในที่รับผิดชอบในการหดตาข่ายในช่องท้อง มันเรียกว่าสุญญากาศ

แสดงทุกวันคุณ:

• ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันภายใน
• กำจัดอาการท้องอืด
• ทำให้เอวของคุณดูผอมลง
• ทำให้ท้องแบนโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการสูบน้ำ

ในการทำแบบฝึกหัดสุญญากาศ:

1. ยืนตัวตรงหรือนอนราบ
2. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกช้าๆ
3. ด้วยการหายใจออกที่มีประสิทธิภาพกำจัดอากาศวาดภาพลงในท้องอย่างมาก
4. ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที
5. หายใจออก ออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง

หากคุณไม่ได้พยายามที่จะได้รับก้อนที่เด่นชัดเกินไป แต่เพียงต้องการที่จะกระชับหน้าท้องของคุณและทำให้มันอี๋เล็ก ๆ น้อย ๆ แล้วการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคุณ

ไปที่เนื้อหา↑

วิดีโอสต็อก

การแสดงแบบฝึกหัดง่าย ๆ เหล่านี้สำหรับผู้หญิงที่บ้านคุณสามารถทำตัวให้สวยเรียบและท้องได้ในเวลาอันสั้น การฝึกอบรมที่น่าพอใจและมีประสิทธิภาพสำหรับคุณ!