วิธียืดอย่างถูกต้องที่บ้าน?





แม้ว่าคุณจะไม่ได้มีส่วนร่วมในกีฬาอาชีพและไม่ไปออกกำลังกายเหมือนกันไม่ช้าก็เร็วคุณจะได้รับการเยี่ยมชมโดยความคิดที่ว่าร่างกายต้องการการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่จะปรับปรุงความเป็นอยู่และความยืดหยุ่นของร่างกาย การออกกำลังกายง่าย ๆ จะช่วยเพิ่มความมั่นใจในตนเอง

การยืดตัวที่บ้านอย่างถูกต้องนั้นเป็นสิ่งที่น่าสนใจสำหรับหลาย ๆ คนเพราะไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและเงินที่จะไปโรงยิมสำหรับชั้นเรียนกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพในการจำลองสถานการณ์ เราจะพูดคุยเกี่ยวกับคอมเพล็กซ์พิเศษที่จะปรับปรุงสุขภาพและยืดอายุของเราและสามารถทำได้ในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายสำหรับคุณในบทความนี้ เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อคุณต้องการน้อยมาก - ความต้องการของคุณและเวลาว่าง 15-20 นาทีต่อวัน

ไปที่เนื้อหา↑

การยืดตัวมีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพมาก - นี่คือสัจพจน์ การยืดอย่างสม่ำเสมอมีส่วนช่วยในการเปลี่ยนแปลงของร่างกายมนุษย์:

• กล้ามเนื้อของร่างกายมีน้ำเสียงจึงปกป้องพวกเขาจากเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บโดยไม่ตั้งใจ
• ข้อต่อกลายเป็นมือถือมากขึ้นกล้ามเนื้อก็ยืดหยุ่นเอ็นก็จะแข็งแรงขึ้น
• การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นโดยเฉพาะในบริเวณอุ้งเชิงกราน
• ร่างกายมีความยืดหยุ่นและเคลื่อนที่ได้มากขึ้น คุณควรรักษาสมดุลของคุณ
• ความเสี่ยงของเส้นเลือดขอดจะลดลง
• น้ำหนักจะลดลงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่กำลังดิ้นรนกับปอนด์พิเศษ
• ระบบประสาทผ่อนคลายซึ่งทำให้คนทนต่อความเครียดมากขึ้น
• ภาวะสุขภาพโดยทั่วไปดีขึ้นและอารมณ์ดีขึ้น
  

เมื่อพิจารณาจากจำนวนและความสำคัญของแง่บวกจึงไม่แปลกที่หลายคนสนใจที่จะยืดอย่างถูกต้องที่บ้าน

ไปที่เนื้อหา↑

สำหรับผู้ที่มีการยืดการออกกำลังกายข้อห้าม?

แม้จะมีแง่มุมที่เป็นบวกทั้งหมดที่สามารถทำได้โดยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ แต่ก็มีคนประเภทหนึ่งที่ห้ามการออกกำลังกายดังกล่าว คุณไม่ควรยืดตัวเองที่บ้านหาก:

• มีการอักเสบของข้อต่อของร่างกายส่วนล่าง
• มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหรือต้นขารวมถึงกระดูกร้าวที่ขา
• คุณทรมานจากอาการปวดหลังส่วนล่าง
• คุณมีความดันโลหิตสูงลิ่มเลือดอุดตันหรือโรคหลอดเลือดอื่น ๆ
• ในขณะนี้คุณเป็นหวัดหรือด้วยเหตุผลอื่นคุณรู้สึกไม่สบาย

ที่สำคัญ! นอกจากนี้ข้อห้ามคือการตั้งครรภ์

ไปที่เนื้อหา↑

คุณต้องจำอะไรเมื่อออกกำลังกาย?

หากไม่มีข้อห้ามในการยืดกล้ามเนื้อคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำที่สำคัญหลายประการที่มีวัตถุประสงค์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำร้ายตัวเอง การยืดที่บ้านอย่างถูกต้อง:

1. อุ่นกล้ามเนื้อและเอ็นก่อนยืดกล้ามเนื้อ ถูตัวด้วยมือของคุณทำชุด squats วิ่งตามจุดหรือเต้นไปตามจังหวะเพลง คุณสามารถชิงช้าด้วยเท้าของคุณ การอุ่นเครื่องควรใช้เวลา 5-10 นาที
2. เมื่อทำแบบฝึกหัดตัวเองระวังการหายใจ อย่ากลั้นหายใจให้สม่ำเสมอ
3. อย่าหักโหมจนเกินไปขณะยืด พิจารณาสภาพร่างกายและความพร้อมในการออกแรง คุณไม่ได้นั่งบนเส้นใหญ่ในวันเดียวการดำเนินการนี้จะใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน ทำให้การเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นไปอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก คุณควรรู้สึกตึงเครียดในเอ็นไม่ใช่ความเจ็บปวด

ที่สำคัญ! หากคุณทำลายเอ็นเนื้อเยื่อเนื้อเยื่อแผลเป็นหลังการรักษาจะทำให้ยืดหยุ่นน้อยลง

4. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ค่อยๆเพิ่มภาระ
5. ออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชีวิตประจำวันโดยไม่หยุดพักยาวมิฉะนั้นผลจะไม่สำเร็จในไม่ช้า

ที่สำคัญ! เมื่อออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อให้ใส่ใจกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและไม่เพียง แต่เน้นที่ส่วนล่างของร่างกาย จากนั้นร่างกายทั้งหมดจะอยู่ในสภาพดีและคุณจะตื่นขึ้นมาทั้งวัน

ไปที่เนื้อหา↑

วิธียืดที่บ้านในเนื้อตัวด้านบน

แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการนั่งแยก แต่ก็ยังให้ความสนใจกับร่างกายและเริ่มการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายสำหรับหลังคอแขนและหน้าอก

ที่สำคัญ! การยืดกล้ามเนื้อเรียกอีกอย่างว่า "การยืด" (จาก "การยืด" ในภาษาอังกฤษ "ยืด")

ออกกำลังกายที่คอ

เพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกคอหย่อนคล้อยหลังจากวันทำงานหนักทำตามการออกกำลังกายง่ายๆเหล่านี้เพื่อยืดให้ถูกต้อง

แบบฝึกหัดที่ 1

เคลื่อนไหวศีรษะแบบวงกลมตามเข็มนาฬิกาและกลับ 2-3 ครั้ง

หมายเลขการใช้สิทธิ 2:

1. ลดไหล่ข้างหนึ่งเอียงศีรษะไปที่สองและในทางกลับกัน
2. ทำแบบฝึกหัดช้าๆ
3. เมื่อกดหูที่ไหล่ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมายเลขการใช้สิทธิ 3:

1. เชื่อมต่อนิ้วของคุณและยืดแขนของคุณต่อหน้าคุณ
2. ตอนนี้เอียงศีรษะไปข้างหน้าแล้วกดคางลงไปที่หน้าอก
3. ผ่อนคลายไหล่และเหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด

การออกกำลังกายแขนและไหล่

ไหล่และแขนก็ต้องการความสนใจของคุณเช่นกันเพราะมันมีภาระมากมายในช่วงกลางวัน เพื่อยืดที่บ้านอย่างถูกต้องในส่วนนี้ของร่างกายของคุณการออกกำลังกายดังกล่าวมีความเหมาะสม

หมายเลขการใช้สิทธิ 1:

1. หยิบนิ้วของคุณเข้าล็อคแล้วยืดแขนไปข้างหน้าสู่ระดับไหล่
2. ตอนนี้หันฝ่ามือของคุณเพื่อให้พวกเขาค้นหาและส่งต่อ

หมายเลขการใช้สิทธิ 2:

1. จับนิ้วมือของคุณเข้าล็อคด้วยแขนที่ยื่นออกมาเหนือหัวของคุณ
2. ตอนนี้ค่อยๆเปิดฝ่ามือของคุณขึ้นแล้วลง

หมายเลขการใช้สิทธิ 3:

1. นำผ้าเช็ดตัวไปวางไว้ที่แขนที่ยื่นออกมา
2. วางมือไว้เหนือหัวด้านหลัง
3. อย่าบิดแขนหรืองอข้อศอก
4. เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ลดระยะห่างระหว่างแขน
5. คุณสามารถบันทึกการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 5-10 วินาทีในตำแหน่งที่คุณรู้สึกถึงแรงตึงสูงสุด

แบบฝึกหัดที่ 4:

1. จับปลายผ้าขนหนูยกแขนตรงขึ้นเหนือหัวของคุณ
2. ตอนนี้เลื่อนมือซ้ายไปทางซ้ายและขวาในขณะที่ก้มมือขวาที่ข้อศอกทำมุมขวา
3. ถัดไป - ยืดมือขวาของคุณออกแล้วลดระดับลงหนึ่งระดับทางซ้าย
4. ลดมือของคุณในเวลาเดียวกัน
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น

การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง

กระดูกสันหลังเป็นกระดูกสันหลังของร่างกายเราดังนั้นเขาจึงจำเป็นต้องได้รับความสนใจเป็นพิเศษในการยืดตัวที่บ้านอย่างถูกต้องและไม่ทำอันตรายอะไรเลย

หมายเลขการใช้สิทธิ 1:

1. ยืนและวางแปรงลงบนเอวของคุณ
2. นำข้อศอกของคุณกลับมาให้ไกลที่สุดและโค้งงอลง
3. ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที หายใจอย่างราบรื่น

หมายเลขการใช้สิทธิ 2:

ยืนตัวตรงและวางพู่กันที่เอวทำการบิดตัวสลับซ้ายและขวา

หมายเลขการใช้สิทธิ 3:

1. นั่งบนหัวเข่าของคุณ
2. เหยียดแขนของคุณไปข้างหน้าและวางลงบนพื้น
3. งอหลังของคุณราวกับพยายามปัดสันเขา

แบบฝึกหัดที่ 4:

1. วางฝ่ามือขวาของคุณบนไหล่ซ้ายของคุณและให้ฝ่ามือซ้ายกดที่ศอกขวาไปตามไหล่ซ้าย
2. ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วเปลี่ยนมือ
   

แบบฝึกหัดที่ 5:

1. วางมือขวาไว้ด้านหลังจากด้านบนและมือซ้ายจากด้านล่าง
2. จับนิ้วของคุณไว้ด้านหลังและล็อคตัวเองในตำแหน่งนี้ประมาณ 5-10 วินาที

หมายเลขการใช้สิทธิ 6:

1. วางฝ่ามือของคุณไว้ด้วยกันเพื่ออธิษฐาน แต่อยู่ด้านหลังคุณ
2. ตอนนี้ยกแขนของคุณถึงระดับหน้าอก
3. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที

แบบฝึกหัดที่ 7:

1. ยืนตรงแล้วกางขาไหล่ออกจากกัน
2. โน้มตัวไปข้างหน้าขณะที่พยายามวางมือบนพื้น

หมายเลขการใช้สิทธิ 8:

1. นั่งบนพื้น
2. วางขาของคุณตรงและเข้าด้วยกัน
3. ตอนนี้เอียงร่างกายไปข้างหน้าพยายามจับเข่าของคุณด้วยหน้าผาก

หมายเลขการใช้สิทธิ 9:

1. นั่งบนเก้าอี้
2. โดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้นหันหลังให้
3. จับด้านหลังของเก้าอี้และอยู่ในท่านี้ประมาณ 5-10 วินาที
4. หันไปทางอื่น
5. ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

ไปที่เนื้อหา↑

ชุดออกกำลังกายสำหรับเหยียดขา

ก่อนที่คุณจะลองนั่งบนเส้นใหญ่คุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อยืดขาอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ที่สำคัญ! ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจะต้องทำอย่างราบรื่นหลีกเลี่ยงการกระตุกและความเจ็บปวดที่แข็งแกร่ง ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถยืดได้อย่างถูกต้อง

หมายเลขการใช้สิทธิ 1:

1. ยืนใกล้กำแพง
2. วางเท้าขวาของคุณ 40 ซม. จากผนังและเท้าซ้ายของคุณ 60 ซม.
3. วางมือทั้งสองไว้กับผนังและอย่าฉีกส้นเท้าของคุณออกจากพื้น
4. หากคุณไม่รู้สึกตึงที่ขา“ หลัง” ให้ขยับไปอีกเล็กน้อย
5. ดำรงตำแหน่งนี้แล้วเปลี่ยนขาของคุณ
   

หมายเลขการใช้สิทธิ 2:

1. นอนราบกับพื้น
2. งอขาขวาและดึงเข่าไปที่หน้าอกให้มากที่สุด
3. ตรึงเป็นเวลาสองสามวินาที
4. เปลี่ยนเท้าของคุณ
5. จากนั้นดึงขาทั้งสองข้างขึ้นและพยายามแตะหน้าผากด้วยหัวเข่า

หมายเลขการใช้สิทธิ 3:

1. นั่งเก้าอี้แล้ววางขาตรงบนหลังของมัน
2. โค้งไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดโดยรักษาหลังให้ตรง
3. ในตำแหน่งที่ไกลที่สุดให้ค้างไว้ 5-10 วินาที
4. เปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 4:

1. ยืนที่เก้าอี้แล้วคว้ามันด้วยมือขวาของคุณ
2. ใช้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้ายแล้วยกขาขึ้นให้สูงที่สุด
3. ในตำแหน่งขึ้นค้างเป็นเวลา 5 วินาที
4. เปลี่ยนขาและทำซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 5:

1. ยืนตัวตรง
2. พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งให้ไกลที่สุดขาที่สองควรอยู่ข้างหลัง
3. ฤดูใบไม้ผลิในตำแหน่งนี้ก่อนที่ขาข้างหนึ่งและจากที่อื่น ๆ

หมายเลขการใช้สิทธิ 6:

1. นั่งและดึงส้นเท้าใกล้กับคุณมากที่สุดใกล้กับเป้า นี่เรียกว่าท่ากบ
2. พักข้อศอกของคุณไว้ด้านในหัวเข่าแล้วดันจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดหรือจนกระทั่งร่างกายวางเท้า

แบบฝึกหัดที่ 7:

1. นั่งบนพื้น
2. วางขาข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้าแล้วงอเท้าที่สองแล้วพักเท้าไว้บนพื้นผิวด้านในของต้นขา
3. เอนไปทางขาตรงให้ลึกที่สุด
4. ที่ระยะเอียงสูงสุดให้รอสองสามวินาที
5. เปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย

ไปที่เนื้อหา↑

เรานั่งลงอย่างถูกต้องบนเส้นใหญ่ ชุดฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

ทันทีที่คุณประสบความสำเร็จอย่างน่าทึ่งในแบบฝึกหัดก่อนหน้าพวกเขาจะมอบให้คุณทุกวันอย่างง่ายดายและเป็นธรรมชาติคุณสามารถคิดถึงวิธียืดอย่างถูกต้องที่บ้านเพื่อนั่งบนเส้นใหญ่

เส้นใหญ่ตามยาว

นี่เป็นทักษะยิมนาสติกที่น่าตื่นเต้น ไม่น่าจะประสบความสำเร็จใน 1-2 สัปดาห์ คุณต้องตั้งเป้าหมายและเข้าใกล้เป้าหมายทุกวัน เมื่อต้องการทำสิ่งนี้:

1. ค้นหาสถานที่ที่สะดวกสบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ไม่มีพรม นั่นคือคุณต้องการพื้นผิวที่ลื่น แต่ในเวลาเดียวกันให้ถุงเท้าไม่ลื่น
2. คุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณอย่างเต็มที่เพื่อไม่ให้เอ็นแตก
3. เสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียนดีกว่าที่จะเลือกฟรีและสะดวกสบาย
4. ห้องควรอบอุ่นและสะดวกสบาย
   

หลังจากที่คุณออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อยืดขาของคุณ

วิธีที่ 1:

1. คุกเข่าเหยียดขาขวาไปข้างหน้าแล้วเหยียดตรง
2. ภายใต้น้ำหนักของร่างกายของคุณค่อยๆลดตัวลงเบา ๆ โดยไม่กระตุก
3. วางมือบนพื้นและรักษาสมดุล
4. ขยับขาของคุณไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่ขาหนีบ
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที
6. ด้านหลังควรตรง

ที่สำคัญ! อย่าพยายามนั่งลงในขณะที่เอาชนะความเจ็บปวด หากคุณฉีกเอ็นมันจะทำให้เป้าหมายของคุณล่าช้าไปเรื่อย ๆ

7. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนเท้าของคุณ
8. ทุกวันให้ลดระดับลงเรื่อย ๆ จนกระทั่งขาของคุณราบกับพื้น

วิธีที่ 2

คุณสามารถเริ่มแตกต่างกันเล็กน้อย:

1. เหยียดขาซ้ายตรงจากด้านหลังโดยให้เข่าแตะพื้น
2. เอียงตัวเรือนไปข้างหน้า
3. วางมือบนพื้นเพื่อความสมดุล
4. ขาขวางอเป็นครั้งแรกที่หัวเข่าเป็นมุมฉากจากนั้นคุณเริ่มขยับไปข้างหน้าอย่างช้าๆจนกระทั่งแรงตึงที่ขาหนีบ เท้าวางอยู่บนส้นเท้า
5. หยุดและแช่แข็งในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที
6. อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ
7. เมื่อเวลาผ่านไปลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะนั่งบนพื้นอย่างสมบูรณ์
8. ทำเช่นเดียวกันสำหรับเลกที่สอง

ที่สำคัญ! แม้ว่าคุณจะบรรลุผลตามที่ต้องการแล้วอย่าหยุดฝึกมิฉะนั้น - คุณจะเสียทักษะนี้และความพยายามจะสูญเปล่า

เกลียวเส้นขวาง

เกลียวประเภทนี้ถือว่าทำได้ยากกว่า มันหมายถึงขาที่นั่งอยู่ด้านข้างอย่างเต็มที่จากท่านั่ง

ที่สำคัญ! สำหรับเส้นใหญ่ยาวก่อนที่จะลองนั่งในแนวขวางคุณต้องอุ่นกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพื่อยืดขาของคุณ

ก่อนอื่นคุณสามารถทำได้ทุกวัน ๆ และหลังจากนั้นเมื่อร่างกายคุ้นเคยกับความเครียดทุกวัน คุณต้องอดทนและมีปรัชญาอย่างยิ่งเพื่อที่จะไม่ให้ "หมดความรู้สึก" ไปกับความคิด

วิธีที่ 1:

1. นั่งบนพื้น
2. ยืดขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้และวางมือบนพื้น
3. เอียงร่างกายของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อยู่ในตำแหน่งต่ำสุดประมาณ 10-15 วินาที
4. แต่ละครั้งความชันควรลึกกว่า
5. เมื่อเอ็นยืดออกไปเล็กน้อยคุณสามารถไปที่เส้นใหญ่ตามขวางได้

วิธีที่ 2:

1. ยืนตัวตรง
2. วางเท้าขนานกัน
3. นอกจากนี้ให้วางบนพื้นผิวเท้าทั้งสองข้างกางขาออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณรู้สึกสบาย

ที่สำคัญ! ความเจ็บปวดในแบบฝึกหัดนี้ไม่เป็นที่ยอมรับ ในกรณีที่รุนแรงอาจรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

4. แต่ละครั้งพยายามนั่งให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าจะถึงเป้าของพื้น
5. เมื่อคุณนั่งบนทางแยกตามขวาง - ขาหนีบและสะโพกควรนอนราบกับพื้นด้านหลังควรเรียบและถุงเท้าควรหงายขึ้น
6. อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ

ที่สำคัญ! หากคุณจัดการที่จะควบคุมเกลียวตามขวางอย่าลืมทำแบบฝึกหัดนี้เป็นระยะมิฉะนั้นความยืดหยุ่นจะค่อยๆหายไป

ไปที่เนื้อหา↑

ฉันควรทำอย่างไรหากเกิดอาการปวดหลังการออกกำลังกาย?

อาการปวดสามารถเกิดขึ้นได้หากคุณหักโหมในขณะที่ทำการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นเอ็นเสียหาย ในสถานการณ์เช่นนี้ควรปฏิบัติตามอัลกอริทึมต่อไปนี้:

1. ใช้น้ำแข็งห่อด้วยผ้ากับจุดที่เจ็บเป็นเวลา 10 นาที หยุดพักครึ่งชั่วโมงและนำไปใช้อีกครั้งเป็นเวลา 10 นาที
2. หล่อลื่นบริเวณที่เจ็บปวดด้วยขี้ผึ้งยาชา
3. แก้ไขสถานที่นี้ด้วยผ้าพันแผลยืดหยุ่นและรักษาความสงบ
4. หากอาการปวดไม่บรรเทาลงให้ปรึกษาแพทย์
   ไปที่เนื้อหา↑

   วิดีโอสต็อก

หากคุณเข้าใกล้ปัญหาการยืดกล้ามเนื้อของร่างกายอย่างจริงจังและถูกต้องผลลัพธ์จะเห็นได้ในไม่กี่วัน ความซับซ้อนของแบบฝึกหัดที่เลือกไว้ในบทความไม่เพียง แต่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อโทนเสียงการนั่งบนเส้นใหญ่และทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น