วิธีการบิดเมื่อกด?

abdominals ที่สูงขึ้นเป็นความฝันของผู้หญิงสวยหลายคน กล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นนั้นมีรูปร่างที่สวยงามและสวยงาม นอกจากนี้รูปแบบทางกายภาพที่พอดีมีผลในเชิงบวกต่อร่างกายเพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการฝึกฝนสนับสนุนกระดูกสันหลังของเราและลดความน่าจะเป็นของโรคกล้ามเนื้อและกระดูก เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่าชั้นเรียนจะเรียบง่ายและชัดเจน: ยกและบิดลำตัวหลายครั้ง แต่นี่เป็นเพียงแนวคิดทั่วไปของการฝึกอบรมจริง ๆ แล้วแบบฝึกหัดมีเทคนิคการปฏิบัติที่หลากหลายตามลำดับ - ผลลัพธ์ นั่นคือเหตุผลที่เราต้องการบอกรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการบิดบนสื่อสำหรับผู้หญิง

ไปที่เนื้อหา↑

ดาวน์โหลดสื่อ

ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะดูแลตัวเองให้นำร่างของคุณไปสู่สภาพที่สมบูรณ์แบบจากนั้นแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนก็เป็นผู้นำในการเตรียมร่างกายที่ซับซ้อน

กายวิภาคนิดหน่อย

เพื่อให้เข้าใจวิธีบิดตัวกดคุณต้องมีการปรับทิศทางเล็กน้อยในสิ่งที่กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในเรื่องนี้ ในกระบวนการออกกำลังกายร่างกายมนุษย์ใช้กล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อ rectus abdominis มันเป็นกล้ามเนื้อแบนและยาวที่เริ่มต้นจากหน้าอกและสิ้นสุดลงในช่องท้องลดลง ยิ่งไปกว่านั้นส่วนบนที่กว้างของมันแคบลงไปที่ด้านล่างและในสถานที่นี้ที่ไขมันร้ายกาจที่สุดจะสะสมบ่อยที่สุด

ที่สำคัญ! กล้ามเนื้อเหล่านี้สร้างความผ่อนคลายของช่องท้อง

• กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง กล้ามเนื้อเหล่านี้ล้อมรอบทั้งหน้าท้อง

ที่สำคัญ! อาการบวมของพวกเขาจะไม่สังเกตเห็นได้ชัดเนื่องจากกล้ามเนื้อตั้งอยู่ลึก แต่พวกเขาเพิ่มเสียงของช่องท้อง

• กล้ามเนื้อเฉียง พวกเขาในทางกลับกันเป็นภายในและภายนอก มันเป็นกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่ทำให้เอวบางลงและเงาทั้งหมดของคุณจะผอมลงมาก

ที่สำคัญ! มันเป็นกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุด

• กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อคู่ที่อยู่ด้านหน้าของหน้าอก กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายประเภทต่างๆ

ที่สำคัญ! ข้อได้เปรียบของการออกกำลังกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียง แต่จะทำให้กระเพาะอาหารสูบฉีดเท่านั้น แต่ยังมีหน้าอกที่แน่นอีกด้วย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

อาจเป็นไปได้ว่าคุณมีความสนใจไม่เพียง แต่ในเทคนิคของวิธีการทำกระดาษม้วน แต่ยังอยู่ในข้อดีของการฝึกอบรมทางกายภาพดังกล่าว นี่คือประโยชน์บางส่วนของกิจกรรมเหล่านี้:

• คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้าน
• ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมหรือพิเศษ
• ความอเนกประสงค์ของการบิดช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดและสร้างความผ่อนคลายที่สวยงาม
• เทคนิคการบิดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากการฝึกทำได้ง่าย

กฎทั่วไปสำหรับการบิด

ให้เราร่างหลักการสองสามข้อเกี่ยวกับวิธีการบิดที่กด:

• ก่อนเริ่มเล่นกีฬาคุณต้องทำการวอร์มร่างกายก่อน การวิ่งที่ง่ายอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ
• เริ่มต้นชุดการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นและง่ายขึ้น ดังนั้นร่างกายจะปรับให้เข้ากับโหลด

ที่สำคัญ! หากคุณรู้สึกว่าการฝึกอบรมง่ายไปที่ระดับที่ยากขึ้น: เพิ่มจำนวนของการบิดและวิธีการเช่นเดียวกับเทคนิคของการทำแบบฝึกหัด

• คุณต้องทำการบิดอย่างแม่นยำ ความดันที่มากเกินไปบนแผ่นดิสก์ intervertebral นั้นเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่หลังและหากปัญหาดังกล่าวมีอยู่แล้วให้วางลูกกลิ้งไว้ด้านหลัง มันจะให้ความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังเทคนิคนี้จะเกี่ยวข้องกับคนที่ทำงานอยู่ประจำ
• บิดตัวช้าๆโดยไม่กระตุก
• อย่าสัมผัสหน้าอกด้วยคาง
• อย่าเอามือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะของคุณในที่ล็อคแล้วดึงตัวเองด้วยวิธีนี้โดยคอที่เวทีในการยกลำตัว
• อย่ากลั้นลมหายใจถ้าคุณหายใจออกด้วยความพยายามหรือหดตัว
• คุณไม่สามารถเอนหลังได้หลังจากบิดตัวไปที่พื้นอย่างแรงลดระดับร่างกายลงอย่างช้าๆ

ไปที่เนื้อหา↑

เทคนิคการบิด

พิจารณาประเภทของแบบฝึกหัดที่เฉพาะเจาะจงและความแตกต่างของการนำไปใช้

บิดตรง

วิธีการบิดที่กดด้วยเทคนิคนี้? โหลดนี้ถูกออกแบบมาสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ rectus abdominis เนื่องจากมันแคบลงไปที่กระดูกเชิงกรานจึงมีจุดปลายประสาทที่น้อยกว่าในส่วนล่างของมัน สรีรวิทยาดังกล่าวมีคุณสมบัติบางอย่างซึ่งประกอบด้วยความจริงที่ว่าความพยายามที่ใช้แบบเดียวกันมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน การหดตัวของกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus มีประสิทธิภาพน้อยกว่าและการสะสมของไขมันในบริเวณนี้ทำให้การฝึกอบรมยุ่งยากขึ้น

ที่สำคัญ! เป็นผลให้ส่วนบนของสื่อสิ่งพิมพ์พัฒนาได้ดีกว่าส่วนล่าง มันเป็นเทคนิคการบิดโดยตรงที่มีส่วนช่วยในการปรับโทนสีของการกดล่างเนื่องจากเทคนิคดังกล่าวส่งผลต่อกล้ามเนื้อทั้งหมด

ดังนั้นจึงไม่มีแบบฝึกหัดแยกต่างหากสำหรับการปั๊มกดด้านล่าง เพื่อบรรเทาส่วนนี้ของช่องท้องคุณจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มของโหลดรวมถึงปรับอาหารเพื่อลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง

เทคนิคการออกกำลังกาย:

• เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น นอนอยู่บนพื้นเนื้อซี่โครงเข้ากับพื้นอย่างอบอุ่น วางเท้าของคุณในระดับความสูงเล็กน้อย เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้อาจจะมีขั้นตอนบัลลังก์หรือฟิตบอล มุมระหว่างขาท่อนล่างและต้นขาควรจะตรง
• การจัดวางมือระหว่างชั้นเรียนขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นแนะนำให้วางไว้ใกล้เชิงกรานตำแหน่งนี้จะทำให้การบิดง่ายขึ้น และเพิ่มความยุ่งยากในการออกกำลังกาย: จับมือของคุณไว้บนหัวของคุณหรือทอเป็นล็อคเหนือมงกุฎ ตัวเลือกสุดท้ายนั้นยากที่สุด
• การบิดจะดำเนินการเมื่อคุณหายใจออก เมื่อมาถึงจุดนี้คุณต้องไปให้ถึงกระดูกเชิงกรานกับลำตัวของคุณ ด้วยการแบนกลับการออกกำลังกายนี้ไม่สามารถทำได้ ดังนั้นการปัดเศษด้านหลังให้ฉีกส่วนไหล่ออกจากพื้น

ที่สำคัญ! ในช่องท้องแสงอาทิตย์คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด ล็อคตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที

• เราสูดลมหายใจและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ไม่ถึงจุดสิ้นสุด

ที่สำคัญ! หลักการพื้นฐานของการบิดคือการลดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องพักผ่อน

และคำแนะนำเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีบิดตัวกด:

• แต่ละเซสชั่นการฝึกอบรมควรประกอบด้วยอย่างน้อย 10 ชุดและช่วงเวลาระหว่างพวกเขาคือประมาณ 40 วินาที
• แอมพลิจูดขนาดใหญ่ของการบิดก่อให้เกิดลักษณะที่เร็วขึ้นของการบรรเทาที่สวยงามของช่องท้อง
• พยายามให้หน้าผากอยู่ใกล้สะโพกมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ผกผัน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกประเภทหนึ่งคือการบิดกลับด้าน เมื่อดำเนินการเสร็จร่างกายส่วนล่างจะยกไปทางหน้าอก

ที่สำคัญ! มันเป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการออกกำลังกายบนม้านั่งแนวนอน พื้นผิวที่ลาดเอียงนั้นยังสมบูรณ์แบบสำหรับจุดประสงค์นี้นอกจากนี้มันจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมเนื่องจากการบิดที่กว้างขึ้น

วิธีการบิดสำหรับกดในเทคนิคนี้? กลไกของการออกกำลังกายสามารถอธิบายได้ดังนี้พับร่างกายยกก้นและนำพวกเขาไปทางศีรษะ

ทีละขั้นตอนดูเหมือนว่านี้:

1. เข้ารับตำแหน่งวางบนม้านั่งพื้น วางมือของคุณขึ้นอยู่กับการฝึกฝนของคุณ: ขนานกับลำตัวในระยะเริ่มต้นหรือหลังศีรษะหากคุณเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักแล้ว
2. งอเข่าขยับสะโพกไปทางหน้าอก
3. เมื่อสะโพกตั้งฉากกับม้านั่งให้แก้ไขตำแหน่งนี้ สูดลมหายใจและทำท่านี้ค้างไว้อีกวินาที
4. เมื่อคุณหายใจออกให้ยืดกระดูกเชิงกรานของคุณเข้าหาศีรษะพยายามจับต้องได้
5. หลังจากนั้นสูดลมหายใจและค่อยๆลดสะโพกลง แต่ไม่สมบูรณ์โดยไม่ต้องสัมผัสพื้นผิวของม้านั่ง

วิธีการสูงสุดของหัวเข่าถึงศีรษะช่วยเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะยืดออก

ที่สำคัญ! เพื่อป้องกันความโค้งของกระดูกสันหลังควรทำการบิดในแนวตั้งเท่านั้นโดยไม่เบี่ยงเบนไปทางด้านข้าง

การบิดทั้งหมดนั้นมักจะเกิดขึ้นกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องในขณะที่ประเด็นหลักคือคุณภาพของการออกกำลังกายไม่ใช่ปริมาณ

crunches ด้านข้าง

Crunches เป็นอีกชื่อหนึ่งของการบิด การออกกำลังกายด้านข้างทำได้ดีที่สุดร่วมกับเทคนิคการบิดโดยตรง กิจกรรมดังกล่าวมีโหมดการดำเนินการซ้ำหลายครั้ง ในวิธีการหนึ่งทำประมาณ 20 บิดเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้สามวิธีดังกล่าวในแต่ละทิศทาง อย่าหยุดพักระหว่างเซต

วิธีการทำกระดาษม้วน เทคนิคดังต่อไปนี้:

• นอนหงายบนพื้น งอขาในข้อต่อหัวเข่านำพวกเขาไปด้านข้างไปยังตำแหน่งจนกระทั่งต้นขาอยู่บนพื้น
• วางมือตรงข้ามกับขาที่วางอยู่บนพื้นด้านหลังศีรษะและจับที่ส่วนบนของลำตัวด้วยฝ่ามืออีกข้าง วิธีนี้คุณจะรู้สึกหดตัวของกล้ามเนื้อ
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างให้ยกลำตัวขึ้นแล้วยกไหล่ขึ้นจากพื้น

ที่สำคัญ! ไม่จำเป็นต้องพยายามที่จะเอื้อมถึงข้อศอกด้วยเท้าเนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่จำเป็นต้องมีแอมพลิจูดขนาดใหญ่ มันจะเพียงพอที่จะฉีกไหล่สองสามเซนติเมตรขึ้นไป

• หายใจเข้าช้า ๆ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

มีความจำเป็นต้องลดเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างในระหว่างขั้นตอนการฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องเครียดคอ

ที่สำคัญ! ตำแหน่งของหัวไม่ควรต่ำเกินไปหรือ - ในทางตรงกันข้ามยกขึ้น

การบิดเฉียง

การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทก่อนหน้า เฉพาะเทคนิคการดำเนินการจะแตกต่างกัน ลองมาดูวิธีการบิดด้วยการกดปุ่มประเภทนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายแขนข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะ
2. ตั้งเท้าของคุณให้สูงขึ้นเล็กน้อย ม้านั่งหรือม้านั่งเตี้ยเก้าอี้จะทำ
3. ทำกระทืบในขณะที่จำเป็นต้องยกไหล่ของแขนที่บาดแผลด้านหลังศีรษะ พยายามให้ถึงหัวเข่าตรงข้ามกับไหล่ของคุณ
4. การบิดจะดำเนินการในการหายใจออกและกลับร่างกายไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยการสูดดม
5. เปลี่ยนมือและทิศทางของ crunches

ที่สำคัญ! ควรสังเกตว่ามีการฝึกกล้ามเนื้อทั้งด้านในและด้านนอก ดังนั้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อเฉียงภายในทำให้คุณฝึกกล้ามเนื้อภายนอกโดยอัตโนมัติในฝั่งตรงข้าม

กระทืบคู่

เราจะบอกคุณอย่างละเอียดถึงวิธีการบิดเพื่อกดในเทคนิคที่มีประสิทธิภาพดังกล่าว:

1. เข้ารับตำแหน่งหงาย
2. จับมือไว้ข้างหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ไปทางด้านข้าง
3. งอขาในข้อต่อหัวเข่าวางเท้าเต็มบนพื้น
4. หายใจออกในขณะที่ยกขาและลำตัวของคุณเข้าหากัน
5. ล็อคตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที
6. ใช้เวลาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ที่สำคัญ! พยายามเอาเข่าเข้าใกล้หน้าอกมากที่สุด

มวยบิด

เทคนิคที่นักกีฬามืออาชีพใช้นั้นมีประสิทธิภาพมาก แบบฝึกหัดมีสองประเภท:

• เข้ารับตำแหน่งขณะนอนราบกับพื้น งอขาของคุณเล็กน้อยในข้อต่อหัวเข่า ฉีกใบไหล่ออกจากพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลาย

ที่สำคัญ! มันเป็นสิ่งจำเป็นในการผลิตบิดในโหมดที่เข้มข้นมากและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่

• อีกครั้งให้นอนอยู่บนพื้นวางขางอเข่าให้เต็มเท้า เรางอแขนของเราที่ข้อศอกกดให้แน่นกับร่างกายวางหมัดของเราใกล้กับคางกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกไหล่ขึ้นในตำแหน่งนี้ทำให้ลำตัวเป็นวงกลมในทิศทางตามเข็มนาฬิกา ทำวงกลม 10 วงในแต่ละทิศทาง

ไปที่เนื้อหา↑

วิดีโอสต็อก

เราเชื่อว่าข้อมูลดังกล่าวจะมีประโยชน์อย่างแน่นอนเพื่อให้หน้าท้องของคุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ มีเทคนิคหลายประเภทเกี่ยวกับวิธีการบิดบนแท่นกดสำหรับเด็กผู้หญิงแต่ละประเภทพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อแยกกัน คุณสามารถใช้กระทืบชนิดใดก็ได้ในการออกกำลังกายของคุณ แต่สำหรับภูมิประเทศที่สวยงามเราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบครอบคลุม