วิธีทำสื่อ

เพื่อให้มีสุขภาพดีและมีรูปร่างที่สวยงามที่จะดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้ามไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกาย คุณสามารถทำให้ตัวเองเป็นเอวที่แบนและสวยงามที่บ้านพร้อมกับเงินออมจำนวนมากในงบประมาณของครอบครัว เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการโหลดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ abs น่าเสียดายที่คนจำนวนมากกำลังสูบฉีดสื่ออย่างไม่ถูกต้องหรือไม่ปฏิบัติตามวิธีการที่กำหนดจำนวนมากผลลัพธ์ของการฝึกอบรมดังกล่าวก็ยังไม่มีใครสังเกตเห็น เพื่อให้ความพยายามของคุณมีประสิทธิผลและคุณได้รับปริมาณที่ต้องการคุณควรทราบวิธีการกดอย่างถูกต้องเพราะนี่คือพื้นฐานของรูปที่สวยงามและกระชับ เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในบทความนี้

ไปที่เนื้อหา↑

ความรู้พื้นฐานของการแกว่งที่ถูกต้องของสื่อ

มีเคล็ดลับสากลค่อนข้างน้อยและวิธีการทำแบบฝึกหัดสำหรับพื้นที่กด เนื่องจากความเก่งกาจของพวกเขาพวกเขาเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ส่วนใหญ่มีประสบการณ์เกี่ยวกับกิจกรรมการออกกำลังกายเหล่านี้อยู่แล้วดังนั้นพวกเขาจึงพยายามทำการฝึกที่บ้าน น่าเสียดายที่บางครั้งประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้านอาจไม่ถูกต้องเสมอไปหรืออาจมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อ abs ที่คุณพยายามปั๊มขึ้น

ที่สำคัญ! สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบายเพิ่งได้รับการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บกิจกรรมทางกายดังกล่าวมีข้อห้ามสำหรับคุณอย่างเคร่งครัด กีฬาควรรักษาและเชียร์ แต่ไม่เป็นอันตราย!

ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจึงได้พัฒนาเคล็ดลับพื้นฐานที่จะช่วยให้คุณไม่เพียงกดอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังควบคุมตัวเองในระหว่างการออกกำลังกายด้วย:

• ระบายอากาศในห้องก่อนเข้าชั้นเรียนเพื่อให้มีอากาศบริสุทธิ์มากขึ้นในห้อง
• อย่าเริ่มทำงานด้วยอารมณ์เสีย
• เตรียมน้ำสักแก้วล่วงหน้าเพราะในระหว่างเรียนคุณจะรู้สึกกระหาย
• เพื่อรักษาสมดุลของน้ำต่อวันคุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตร
• บทเรียนควรทำบนพื้นผิวที่แข็งเช่นพื้น โซฟาและเตียงไม่เหมาะสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้
• คุณต้องดาวน์โหลดกดเบา ๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันและกระตุก
• ควรเลือกโหลดที่เทียบเท่ากับความสามารถทางกายภาพของคุณค่อยๆเพิ่มขึ้น
• ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องอุ่นเครื่อง
• หากในระหว่างการออกกำลังกายคุณรู้สึกตึงเครียดและกล้ามเนื้อหดตัวในช่องท้องนั่นหมายความว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง
• หลีกเลี่ยงช่วงเวลาขนาดใหญ่ระหว่างชุด
• เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ
• กล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งออกเป็นแนวตรงและแนวเฉียง สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อการออกกำลังกายที่แตกต่างกันได้รับการพัฒนา

ที่สำคัญ! สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการแกว่งที่ถูกต้องของสื่อสิ่งพิมพ์คือ มันควรจะสงบและสม่ำเสมอ คุณควรหายใจออกทางอากาศและนอนหงายหลัง

• เลือกแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ
• ปฏิบัติตามลำดับการออกกำลังกายที่ถูกต้องเสมอ: กดต่ำกว่า - กล้ามเนื้อเฉียง - กดด้านบน
• การเขย่าแบบกดคุณต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ไม่ใช่ที่คอ
• ทำบทเรียนทุกวันไม่คุ้มค่าตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการฝึกอบรมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
• ปรับสมดุลอาหารของคุณ
• พยายามออกกำลังกายไม่เพียง แต่ในท่าคว่ำ
• ในระหว่างการฝึกอบรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีมีความจำเป็นต้องวาดในท้อง
• ถ่ายภาพและวัดระดับเสียงของคุณ บันทึกความสำเร็จของคุณทุกเดือนหรือทุกสัปดาห์ - นี่คือแรงกระตุ้นที่ยอดเยี่ยม!

ที่สำคัญ! หากคุณรู้สึกปวดหลังคุณควรหยุดฝึกและปรึกษาแพทย์ทันที

ไปที่เนื้อหา↑

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานกด

แม้จะมีความเรียบง่ายของการออกกำลังกายเหล่านี้คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอจะช่วยให้คุณลบพิเศษเกลียดชังเซนติเมตรจากเอวและด้วยการคงอยู่อย่างต่อเนื่องปั๊มกล้ามเนื้อกดจนกว่าก้อนบรรเทาปรากฏขึ้น:

• กรรไกร นอนราบกับพื้น ควรกดด้านหลังให้แน่น มือควรอยู่ตามร่างกาย ยกขาของคุณในมุม 30-50 องศาและทำให้พวกเขาสลับการเคลื่อนไหวขึ้นและลง
• พลังค์ นอนหงายบนพื้น ปีนขึ้นไปที่ข้อศอกและมุ่งเน้นไปที่ถุงเท้า คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามนาที

ที่สำคัญ! ในการออกกำลังกายนี้ศีรษะหลังและขาควรเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น

• ยกร่างกาย นอนหงายเข่างอและจดจ่อกับมัน มือควรตรงและยกขึ้น ถัดไป - ยกไหล่ของคุณขึ้น 25-30 องศาแล้วค้างไว้หลายวินาทีในท่านี้ หลังจาก - ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• แบบฝาพับ นอนหงายและกดกระดูกเชิงกรานอย่างมั่นคงแล้วกดกลับลงไปที่พื้น ยกร่างกายและขาตรงในเวลาเดียวกัน
• พับ นั่งที่ขอบเก้าอี้โดยให้ความสำคัญกับมือของคุณด้านหลัง งอขาของคุณดึงเข่าไปที่คาง
• สูญญากาศ หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อที่จะลบเซนติเมตรในเอว ยืนหน้ากระจกแล้วดึงหน้าท้องให้มากที่สุดค้างไว้นานสูงสุด 30 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อยวันละ 15 ครั้ง

ที่สำคัญ! การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ตลอดทั้งวันแม้ในขณะที่ทำงาน

• การโกหกที่บิดเบี้ยว นอนหงายหลังล่างและพิงพื้น ขาควรงอเข่าและมือพับไปทางด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวสลับไปทางขวาและซ้าย

ที่สำคัญ! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเฉพาะกล้ามเนื้อ abs ที่ทำงานในการออกกำลังกายนี้ไม่ใช่คอหรือแขน

ไปที่เนื้อหา↑

วิธีการปั๊มกดโดยใช้เครื่องออกกำลังกายที่บ้าน?

หากวิธีที่ง่ายไม่ใช่ของคุณเครื่องออกกำลังกายที่บ้านจะเป็นผู้ช่วยที่ดีในการแสวงหารูปแบบที่สวยงาม ขอบคุณพวกเขาคุณจะได้พบกับการกดแบนและเอวที่สวยงาม

เราใช้ม้านั่งที่มีความโน้มเอียง

ในการดำเนินการกดอย่างถูกต้องที่บ้านคุณต้องปฏิบัติตามลำดับการกระทำดังต่อไปนี้:

• นอนหงายด้วยหลังของคุณและล็อคขาของคุณบนลูกกลิ้ง
• เชื่อมต่อมือของคุณด้วย "ล็อค" และวางไว้ด้านหลังหัวของคุณ

ที่สำคัญ! ในระหว่างการออกกำลังกายคอควรจะแบน

• ดึงหน้าท้องให้แน่นในขณะที่คุณหายใจออกให้เริ่มยกไหล่ขึ้น
• เมื่อเนื้อตัวและขาอยู่ในมุมที่เหมาะสมแล้วให้แช่แข็งในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที
• ในขณะที่คุณสูดดมค่อยๆขยับลงไปบนม้านั่งไปยังตำแหน่งเดิม

ดาวน์โหลดกดด้านบนบนแถบแนวนอน

วิธีนี้จะช่วยให้คุณปั๊มขึ้นบนโดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์ออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องใช้แถบแนวนอนที่ธรรมดาที่สุดซึ่งตั้งอยู่เกือบทุกคนในสนาม

ที่สำคัญ! เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในระหว่างกระบวนการนิ้วหัวแม่มือควรอยู่ที่ด้านล่างเสมอเมื่อจับแถบ

คำสั่งของการฝึก:

• วางแขนและงอขา

ที่สำคัญ! อย่าแกว่งเคส

• หายใจเข้าค่อยๆงอและดึงขาไปจนถึงระดับเอว
• เกี่ยวกับแรงบันดาลใจค่อยๆลดขาลงสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดหลายครั้ง แต่พิจารณาความสามารถทางกายภาพของคุณ

ที่สำคัญ! เมื่อคุณชำนาญวิธีนี้แล้วอาจมีความซับซ้อนเล็กน้อยสำหรับเรื่องนี้ควรดึงเข่าไม่ให้เอว แต่ไปที่หน้าอกแล้วไปที่คาง

ทำให้การกด fitball

เครื่องจำลองนี้ช่วยในการสูบน้ำบริเวณส่วนล่างของปั๊มซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง

หมายเลขการใช้สิทธิ 1:

1. นอนหงายและบีบลูกบอลระหว่างขาของคุณ มือควรนอนให้แน่นถัดจากร่างกาย
2. จากนั้นยกขาของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่ในมุม 30 องศาและสลับกันสัมผัสด้านข้างของขากับพื้น

หมายเลขการใช้สิทธิ 2:

1. นั่งบนลูกบอลเพื่อให้ความสำคัญทั้งหมดอยู่ที่เท้าของคุณ
2. ทำตามขั้นตอนเพื่อให้ลูกบอลกลิ้งด้านหลังของคุณ
3. พิสูจน์ไปที่ไหล่, ค่อยๆ, ในทางเดียวกัน, กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หมายเลขการใช้สิทธิ 3:

1. นอนราบกับพื้นแล้วกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้นผิว
2. งอขาของคุณไปที่หัวเข่าของคุณและเก็บลูกบอลเหนือหัวของคุณบนแขนที่ยื่นออกมา
3. ยกไหล่ของคุณวางลูกบอลระหว่างเท้าของคุณและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยเรียงกลับกันเท่านั้น

ล้อลูกกลิ้งช่วยคุณได้

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นปรากฎการณ์คุณต้องทำประมาณ 8 นาทีในโปรแกรมจำลองนี้

แบบฝึกหัดที่ 1

คุกเข่าวางมือบนที่จับ ค่อย ๆ เคลื่อนล้อไปข้างหน้าโดยการเอียงร่างกายแล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดที่ 2

นั่งบนพื้นและวางเท้าของคุณไว้ด้านบนของที่จับลูกกลิ้ง เริ่มยกตัวและยืดขาในเวลาเดียวกัน

แบบฝึกหัดที่ 3

วางเท้าของคุณกว้าง 50 ซม. ในขณะที่รักษาระดับร่างกาย จับลูกกลิ้งด้วยมือของคุณงอและวางลงบนพื้น เริ่มรีดจนกระทั่งคุณสัมผัสพื้นกับหน้าอก

ไปที่เนื้อหา↑

ข้อผิดพลาดหลักที่เกิดขึ้นเมื่อทำการกดปุ่ม

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพเรานำเสนอรายการข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นโดยทั่วไปในระหว่างการแกว่งของสื่อสิ่งพิมพ์ซึ่งไม่เพียง แต่จะชะลอกระบวนการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันอย่างรุนแรง แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ:

• กำหนดตารางเรียนใหม่เป็นประจำในวันถัดไป เหตุผลเดียวที่คุณสามารถเปลี่ยนตารางเรียนได้คือรู้สึกไม่สบาย ยิ่งคุณขับไล่พวกเขาออกไปโอกาสที่คุณจะทำให้พวกเขาน้อยลง
• “ ฮีโร่ของการฝึกฝนครั้งแรก” ซึ่งหมายความว่าในเซสชั่นการฝึกครั้งแรกส่วนใหญ่“ ตั้งค่าแถบสูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้” และจากนั้นเนื่องจากความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อพวกเขาปฏิเสธที่จะทำมันเลย

ที่สำคัญ! ในการฝึกซ้อมครั้งแรกควรทำตามแผนทั้งหมดประมาณ 70%

• เทคนิคการดำเนินการที่ไม่เหมาะสม นี่เป็นข้อผิดพลาดพื้นฐานที่ทุกคนทำ ในระหว่างชั้นเรียนให้คำนึงถึงความจริงที่ว่าสิ่งสำคัญไม่ใช่ปริมาณ แต่คุณภาพ
• ความเครียดที่คอมากเกินไป มันเป็นสิ่งจำเป็นเสมอเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่ทำงาน การยกลำตัวด้วยลำคอจะไม่ส่งผลใด ๆ กับคุณ

ไปที่เนื้อหา↑

วิดีโอสต็อก

ทุกคนสามารถมีรูปร่างที่สวยงามและเพรียวบาง ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ศูนย์ออกกำลังกายราคาแพงและจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล คุณสามารถลบเซนติเมตรพิเศษที่บ้านได้ คุณควรสร้างโภชนาการที่เหมาะสมและทำหนึ่งในชุดออกกำลังกายเหล่านั้นซึ่งได้อธิบายไว้ข้างต้น เราจะไม่พูดว่ามันง่ายมาก คุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากและความอดทน แต่ถ้าคุณไม่ยอมแพ้และคุณจะทำทุกอย่างถูกต้องคุณก็จะได้หน้าท้องที่ยกขึ้นและเอวที่สวยงามซึ่งหลายคนจะอิจฉา