วิธีทำสุญญากาศในกระเพาะอาหารสำหรับ abs หรือไม่?

วิธีทำสุญญากาศในกระเพาะอาหารสำหรับ abs หรือไม่? หลายคนไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายเช่นนี้และสิ่งที่เราสามารถพูดเกี่ยวกับความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการแสดง หากคุณต้องการท้องแบน แต่การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นไม่ได้ช่วยอะไรมากนักและเพื่อน ๆ ยังคงถามว่าคุณตั้งครรภ์นานแค่ไหนนั่นหมายความว่าคุณไม่ได้ทำทุกอย่างถูกต้อง ข้อบกพร่องนี้ง่ายต่อการแก้ไข บทความนี้จะให้ความกระจ่างแก่คุณเกี่ยวกับปัญหาของหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบและช่วยปรับปรุงรูปร่างของคุณในวิธีที่ค่อนข้างง่าย

ไปที่เนื้อหา↑

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

คุณลักษณะบังคับของรูปกีฬาคือเอวแคบและท้องแบน ไม่ว่าผลลัพธ์จะเป็นเช่นไรโปรแกรมฝึกอบรมเช่น "ท้องแบนใน 10 นาทีต่อวัน" จะช่วยคุณได้ เงื่อนไขหลักสำหรับการเผาผลาญไขมันในช่องท้องเป็นสารอาหารที่เหมาะสม

ที่สำคัญ! เพื่อรักษาสัดส่วนที่ถูกต้องของรูปบุคคลต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่ได้รับกับอาหาร

การฝึกพิเศษสำหรับช่องท้องมีประโยชน์อย่างไร?

• การออกกำลังกายที่กดนั้นจะเป็นการปั๊มกล้ามเนื้อของสื่อสิ่งพิมพ์ออกมาอย่างสมบูรณ์แบบ แต่การออกกำลังกายที่ยากขึ้นเช่น squats จะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• มีการออกกำลังกายอื่นที่นักกีฬาได้ใช้ในการสร้างท้องแบนและลดเอวของพวกเขา มันยืมมาจากโยคะและเรียกว่า "สูญญากาศของช่องท้อง"

ที่สำคัญ! Arnold Schwarzenegger ที่รู้จักกันดีทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ ดังนั้นแม้จะมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เอวของเขาก็ยังแคบมาก ขอบคุณ "สูญญากาศของช่องท้อง" นักแสดงสามารถอวดรูปตัว V ที่ต้องการได้

ไปที่เนื้อหา↑

กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการทำสูญญากาศในช่องท้องอย่างถูกต้องก่อนอื่นเราจะทำความคุ้นเคยกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อบริเวณนี้:

• การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นการยกขาการบิดและอื่น ๆ ส่วนใหญ่ออกกำลังกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งมักจะแบ่งออกเป็น abs "ส่วนบน" และ "ล่าง"
• การออกกำลังกาย“ สูญญากาศสำหรับการกด” ทำให้สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อตามขวางซึ่งตั้งอยู่ใต้ rectus และกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง เธอเล่นบทบาทของ“ เข็มขัด” ตามธรรมชาติโดยทำให้เอวแคบลง การมีกล้ามเนื้อนี้แข็งแรงขึ้นจะง่ายขึ้นสำหรับเธอที่จะ“ กลั้นท้อง” และจะไม่“ หลุดออก” เพราะนี่มักเป็นปัญหาร้ายแรงแม้แต่กับผู้หญิงที่ผอมและผอม

ไปที่เนื้อหา↑

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณมีสิทธิ์ที่จะนับผลต่อไปนี้:

• การกำจัดช่องท้องตุ่ย ข้อบกพร่องรูปนี้เกิดจากการพัฒนาที่ไม่ดีของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
• การลดลงของชั้นอวัยวะภายในของไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะภายใน
• การทำให้เอวแคบลงในระยะเวลาอันสั้น
• ภาพขยายหน้าอก
• การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง
• การบังคับให้หมดอายุจะแข็งแกร่งขึ้นเมื่อปิดจมูกและปาก
• ควบคุมหน้าท้องของคุณได้ดีขึ้น
• ท้องแบนราบโดยไม่ต้องกลัวปั๊มกด
• การรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
• ป้องกันการหย่อนคล้อยของอวัยวะภายใน

ที่สำคัญ! ข้อได้เปรียบที่สำคัญของแบบฝึกหัดนี้คือความสามารถในการแสดงโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์พิเศษในบ้านหรือสำนักงาน

ไปที่เนื้อหา↑

วิธีทำสุญญากาศแบบกด

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือตอนเช้าก่อนมื้ออาหาร ก่อนแสดงอย่าดื่มและกิน

คุณสมบัติหลักของเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้คือการหายใจที่เหมาะสม:

• ก่อนอื่นคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกทางปากปลดปล่อยปอดจากอากาศ
• คุณกดกำแพงด้านหน้าของช่องท้องเข้ากับกระดูกสันหลังมากที่สุดในเวลานี้อวัยวะภายในดูเหมือนจะถูกผลักขึ้นภายใต้กระดูกซี่โครง

ไปที่เนื้อหา↑

ตัวเลือกสูญญากาศสำหรับช่องท้อง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้หลายรูปแบบ:

• นอนเหยียดขาตรงหรืองอ
• บนพื้นทั้งสี่
• การท่องเว็บ
• ยืนขึ้น

ที่สำคัญ! ตามกฎแล้วมันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นจากตำแหน่งที่ง่ายนั่งหรือสี่ทั้งหมด ตัวเลือกที่ยากที่สุดคือการ "ดูดสูญญากาศสำหรับช่องท้อง" ในขณะที่ยืน

ไปที่เนื้อหา↑

ดูดฝุ่นบนแท่นพิมพ์ - จะทำอย่างไร?

เนื่องจากมีหลายรูปแบบเกี่ยวกับประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้เราจะพิจารณาแต่ละแบบฝึกหัด

ตำแหน่งการนอน

ตำแหน่งเริ่มต้นในกรณีนี้คือนอนอยู่บนพื้นด้วยงอหรือหัวเข่าตรงด้วยมือของคุณวางอยู่บนพื้น หากต้องการให้วางฝ่ามือลงบนกระเพาะอาหารเพื่อให้คุณสามารถควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อได้

เทคนิคการดำเนินการ:

• หายใจลึก ๆ ผ่านทางจมูกของคุณ
• หายใจออกทางปากอย่างรวดเร็วและกลั้นลมหายใจ

ที่สำคัญ! มีความจำเป็นที่จะต้องเพิ่มปอดจากอากาศให้มากที่สุด

• พร้อมกันกับการหายใจออกคุณจะต้องเข้าสู่ท้องอย่างแรงราวกับว่ากดสะดือลงไปที่ด้านหลังด้านล่าง
• ในตำแหน่งนี้ควรล่าช้าเป็นเวลา 15 วินาที

ที่สำคัญ! หากในระยะเริ่มต้นของการออกกำลังกายนี้คุณจะไม่สามารถกลั้นลมหายใจตามเวลาที่กำหนดได้จากนั้นคุณสามารถสูดลมหายใจเล็ก ๆ ในขณะที่ไม่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• หายใจเข้าช้าๆและค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ที่สำคัญ! คุณไม่สามารถหายใจที่คมชัด

• หายใจเข้าสักพักแล้วออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง

วิธีการทำสูญญากาศในกระเพาะอาหารสำหรับ abs ในขณะที่ยืนอยู่?

นักเพาะกายบางคนคิดว่าการออกกำลังกาย“ สุญญากาศสำหรับหน้าท้อง” นี้จะง่ายที่สุดส่วนคนอื่น ๆ กลับเป็นสิ่งที่ยากที่สุด ประสบการณ์ส่วนตัวของคุณจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ ดังนั้นเรามาดูคำแนะนำการปฏิบัติเกี่ยวกับตัวเลือกการฝึกหัดนี้

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยืนตรงวางเท้าของคุณแยกไหล่และวางมือบนสะโพกของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
2. ในทางที่ควบคุมและช้า ๆ หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกสูดลมหายใจเข้าปอด
3. หายใจออกอันทรงพลังนำกระเพาะอาหารของคุณไปด้านหลังให้แรงที่สุด ล็อคในตำแหน่งนี้ประมาณ 15-20 วินาที
4. หลังจากเวลาที่กำหนดหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตำแหน่งของ "สี่"

ศูนย์รวมดังกล่าวเอาชนะแรงโน้มถ่วง ตำแหน่งเริ่มต้นในกรณีนี้จะก่อให้เกิดทั้งสี่ในขณะที่หลังส่วนล่างและคอควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

ที่สำคัญ! การเบี่ยงเบนที่คมชัดรวมถึงเส้นตรงที่ชัดเจนของกระดูกสันหลังได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์

เทคนิคการดำเนินการไม่แตกต่างจากรูปแบบอื่น ๆ ของการฝึกที่อธิบายไว้ข้างต้น นอกจากนี้คุณยังหายใจเข้าหายใจออกและกลั้นลมหายใจของคุณเมื่อท้องของคุณถูกดึงเข้า

ท่านั่ง

ตำแหน่งนี้มีความสำคัญมากในการทำให้กล้ามเนื้อหลังมีความมั่นคง

เทคนิคการดำเนินการ:

• นั่งบนเก้าอี้แล้วงอขาในมุม 90 องศา ด้านหลังควรตรงและเท้าควรอยู่บนพื้น

ที่สำคัญ! หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ซับซ้อนให้เปลี่ยนเก้าอี้เป็นฟิตบอล

• ต่อไปเราทำการฝึกหายใจตามที่อธิบายไว้ข้างต้น

ที่สำคัญ! ไม่จำเป็นต้องเอนหลังเก้าอี้ อย่าลืมหยุดก่อนแต่ละวิธี

ไปที่เนื้อหา↑

คุณต้องทำสุญญากาศสำหรับช่องท้องกี่ครั้ง

• พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้แน่ใจว่าทุกครั้งที่คุณหายใจได้นาน เริ่มต้นที่ 15 วินาทีนำระยะเวลาของการออกกำลังกายถึง 60
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง
• ในช่วงสัปดาห์ต้องทำการดูดสูญญากาศสำหรับช่องท้องอย่างน้อย 5 ครั้ง

ที่สำคัญ! หากคุณต้องการผลลัพธ์จากการออกกำลังกายคุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอ สร้างนิสัยตื่นนอนเพื่อทำสุญญากาศแล้วทานอาหารเช้าแล้วทำกิจวัตรตอนเช้าตามปกติ

• หลังจากที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดให้คุณภายใน 60 วินาทีให้ไปยังรุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะนำทุกสิ่งมาสู่ระบบอัตโนมัติ
• เมื่อคุณเข้าใจตัวเลือกที่ยากที่สุดแล้วให้เริ่มบีบกล้ามเนื้อตามขวางระหว่างวัน - นี่เป็นสุญญากาศรุ่น“ เบา” ซึ่งไม่ได้หมายความถึงลมหายใจและการหดตัวของหน้าท้องอย่างแรง

ที่สำคัญ! มันเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการวาดที่หน้าท้องในกรณีที่ทำงานประจำ พยายามอย่าก้มท้องของคุณ หลังจากนั้นสักครู่คุณจะทำสิ่งนี้บนเครื่อง

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรคลั่งไคล้กับความคิดนี้และกดสะดือลงไปที่สันหลังให้มากที่สุด สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การทำงานผิดปกติอย่างรุนแรงของอวัยวะภายในได้ถึงการเกิดภาวะ Visceroptosis (การละเลย)

ไปที่เนื้อหา↑

ข้อห้ามสำหรับช่องสูญญากาศในช่องท้อง

ภายใต้เงื่อนไขบางประการการออกกำลังกายนี้สามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายดังนั้นคุณควรระมัดระวังอย่างยิ่งและรู้ถึงความแตกต่างดังกล่าว ดังนั้น "สูญญากาศสำหรับการกด" จึงถูกห้ามใช้ในกรณีต่อไปนี้:

• ในระหว่างตั้งครรภ์
• ในช่วงมีประจำเดือน
• หากมีโรคของอวัยวะย่อยอาหาร
• ปัญหาหัวใจและโรคหัวใจอื่น ๆ
• เวียนหัวบ่อยๆ
• โรคปอด
• ด้วยโรคของต่อมไทรอยด์
• ในกรณีที่เจ็บป่วยเรื้อรังหรือในช่วงที่มีโรคติดเชื้อ
• ในช่วงพักฟื้นหลังจากการผ่าตัดใด ๆ

ที่สำคัญ! หากหลังจากการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณเจ็บแล้วคุณต้องหยุดทำมันและขอความช่วยเหลือทางการแพทย์

ไปที่เนื้อหา↑

วิดีโอสต็อก

อย่าให้ความหวังมากเกินไปในการออกกำลังกายครั้งเดียว “ สูญญากาศสำหรับการกด” จะไม่ทำให้ท้องแบนราบโดยปราศจากสารอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นหากคุณมีไขมันเป็นจำนวนมากคุณต้องคิดถึงการขาดสารอาหารทบทวนการออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในบทความ เทคนิคการทำ“ สูญญากาศ” นั้นค่อนข้างง่าย หากคุณนำมันไปใช้โดยอัตโนมัติและวางไว้ในนิสัยแล้ว "ท้องร่วงลง" ไม่ได้คุกคามคุณ