Pressövningar för flickor hemma

Standarderna för kvinnlig skönhet har förändrats för länge sedan. I stället för omfattande och magnifika rubensiska figurer, är smala och passande flickor populära idag. Pressen är dock ett av de mest problematiska områdena för kvinnor. De som bryr sig inte bara om sitt utseende, utan också för hela kroppens hälsa, föredrar rätt fysisk aktivitet. Men tyvärr har inte alla tjejer råd med resor till gymmet, och då uppstår frågan, vilken typ av övningar ska göras på pressen för flickor hemma? För att svara på det bör du förstå några av nyanserna.

till innehåll ↑

Varför händer detta?

Varför uppmärksammade vi pressen? För de flesta flickor är detta ett globalt problem, direkt efter skinkorna. Och orsaken till detta är att kroppen till varje representant för det kända könet är utformat så att det samlar det registrerade fettet i skinkorna och låren, såväl som på magen.

Forskare hävdar att detta beror på att fostra ett barn. Så vår kropp försöker skydda fostret från förkylningen och andra negativa miljöfaktorer som kan skada framtida avkommor.

Viktigt! För att undvika bildning av fettavsättningar runt midjan är det nödvändigt att stärka musklerna i ryggen och buken.

För att få en tonad, måttligt skulpterad och vacker press är det inte nödvändigt att ta ut din kropp i gymmet. Det räcker med att närma sig lösningen på detta problem metodiskt. Att göra en press hemma är mycket verkligt.

till innehåll ↑

Rekommendationer och tips före träning

Först måste du säga att träningen inte ska vara på full mage. Efter den sista måltiden måste du vänta minst två timmar. Således kan du undvika de obehagliga känslorna av yrsel och illamående. En liknande lucka måste bibehållas före sänggåendet.

Pressens muskler är indelade i tre delar: sned, övre och nedre. Alla dessa grupper måste få separata uppgifter. Detta strider mot vad alla lärs ut i skolan i kroppsövningskurser, när både pojkar och flickor måste ta upp en viss mängd överkropp.

Vi kommer att berätta hur du snabbt trycker på en tjej, såväl som de övningar som kommer att vara mest användbara.

till innehåll ↑

Är det möjligt att snabbt pumpa upp pressen?

När det gäller tidpunkten vill jag säga att det i genomsnitt tar minst en månad med regelbunden träning för att ge musklerna i buken vacker lättnad. Det är naturligtvis bättre att göra det varje dag och spendera 30 minuter på övningar. Alla försäkringar om att det finns några slags mirakelprogram som du kan uppnå en vacker press hemma på bara en vecka är bara en vacker myt.

Viktigt! Uppgiften är mycket mer komplicerad om en flicka eller kvinna tenderar att vara överviktig. Ett lager på fettlagrets mage med en tjocklek på mer än en centimeter döljer kuberna, även med de mest intensiva yrkena. I sådana fall rekommenderas styrketräning att åtföljas av övningar för viktminskning (promenader, löpning), torkning av kroppen och en hälsosam kost.

till innehåll ↑

Hur kan flickor ladda ner pressen?

Nu skulle vi vilja prata om de grundläggande träningsreglerna. Även om du kommer att göra en press hemma, behöver du speciell sportutrustning. Även om du kan göra det själv.

Viktigt! Pressen är bäst att svänga på golvet, eftersom vi behöver en styv bas. Var noga med att använda mattan för fitnessklasser eller yoga.

Varje lektion måste börja med en uppvärmning. Det spelar ingen roll i vilken form det kommer att äga rum - det kan vara dans, gymnastik, muskelsträckning. Det viktigaste är att komma ihåg att väl uppvärmda magmuskler är nyckeln till de mest effektiva grundövningarna.

till innehåll ↑

Abdominal muskelanatomi

När det gäller hur man gör en press för kuber för en flicka, kommer det att vara användbart att veta att magmusklerna inte är begränsade till endast 6-8 kuber. Kuber är bara den synliga delen av musklerna i magen, under vilken de djupare lagren ligger. Vår press, liksom ländryggmusklerna, hänvisar till musklerna i barken - ett komplex av muskler som ansvarar för att stabilisera bäcken, ryggraden och höfterna.

Viktigt! Starka muskler är en platt mage, vacker hållning och en sund rygg.

Därefter beskriver vi övningarna för pressen för flickor hemma för varje muskelgrupp. I de flesta fall måste pressen gungas medan den ligger på golvet.

till innehåll ↑

Abdominal rectus övningar

I ytskiktet finns rectus abdominis-muskeln, som är ansvarig för synligheten hos de mycket kuberna under förutsättning att du har en låg procentandel fett. Detta är ett helt par muskler som ligger på det främre bukenätet. Den är inte uppdelad i varken nedre eller övre press. Denna separering accepteras endast för att underlätta förståelsen. Rektus abdominismuskeln är 6-8 kuber, vars mängd läggs av naturen på den genetiska nivån och det är helt enkelt omöjligt att påverka detta.

Vilka är övningarna för pressen för flickor för att förändra denna del av kroppen?

• Klassisk vridning - ta en liggande position på golvet, händerna bakom huvudet, benen stängda vid knäna. Lyft överkroppen 20-30 cm från golvet och frys i detta läge i 3 sekunder. Vi gör två tillvägagångssätt - var och en med 15 rörelser. För att öka belastningen kan du använda bollen.
• Böjningar - liggande på magen, armarna knäppta bakom ryggen, benen utsträckta. Vi lyfter den övre delen av kroppen, riva den från golvet så högt som möjligt, vi fixar, vi tar 5 snabba andetag. Så vi gör två tillvägagångssätt - var och en med 10 rörelser.
• Att lyfta benen medan du ligger ner är en styrkaövning för att pumpa absen, utförd medan du ligger på ryggen med benen utsträckta raka. Fötterna går långsamt upp och blir vinkelrätt mot golvet. Vi gör en strategi - 10 rörelser.
• Dragspel - utförs medan du sitter, med benen rakt fram. Riv långsamt av benen från golvet 20-30 cm, fixera det i några sekunder och dra det sedan till bröstet. Vi gör två tillvägagångssätt - var och en med 15 rörelser.
• Steg på vikt - gör övningen medan du ligger ner, armarna bakom huvudet, benen utsträckta. Höj benen 45 grader från golvet, gör snabba "promenader" rörelser. Vi gör en strategi - 25 rörelser vardera.
• Att lyfta bäcken och ben från ett benäget läge - utförs liggande på golvet, medan benen är böjda vid knäna. På grund av styrkan i musklerna i pressen höjer vi bäckenet, rätar benen ovanför huvudet. Vi gör en strategi - 25 rörelser.
• ”Sax” - i liggande läge är benen utsträckta och höjda 30 cm från golvet. Fötter gör svängande korsande rörelser. Vi gör två tillvägagångssätt - var och en med 30 rörelser.

Viktigt! Som studier visar är det ingen skillnad i övningar för “nedre” och “övre” pressar. Alla bidrar till arbetet med hela rectus abdominis-muskeln, bara vissa övningar utövar den nedre delen till viss del, och vissa arbetar på den övre delen.

till innehåll ↑

Övningar på buksmina muskler (inre och yttre)

För att göra en press hemma för flickor, bör du inte engagera dig i övningar för bukens sneda muskler, och ännu mer gör du dem med vikter.

Viktigt! För ofta tvinnande tvär- och sidovridning, lutande från sida till sida, med extra vikt, tar inte bort sidorna alls, men gör midjan bredare. Därför, om du vill ta bort sidorna, samt stärka de sneda musklerna, minimera eller helt utesluta sidodynamiska övningar, och också uppmärksamma sidobjälken.

Övningar för pressen:

• Korsvridning - utförs liggande på ryggen och i ett halvt sittande läge, benen är på vikt, knäna är böjda så att kalvarna är parallella med golvet. Sträck alternativt ett ben, håll i detta läge i flera sekunder. Vi gör två tillvägagångssätt - var och en med 15 rörelser.
• Lutar från sida till sida - medan vi står, böjer vi rytmiskt åt vänster och till höger. För att stärka belastningen kan du använda hantlar. Vi gör tre tillvägagångssätt - var och en med 30 sluttningar.
• Sidovridning - vi gör i ryggläge, böjer benen vid knäna och drar till bröstet. Med den övre delen av kroppen utan rörelse kastar vi de böjda benen från sida till sida med presskraften. Vi gör tre tillvägagångssätt - var och en med 30 rörelser.

Viktigt! Många flickor är mycket felaktiga när de tror att övningar på bukens (sneda) muskler visuellt gör midjan smalare än höfterna. Det motsatta är faktiskt sant - utvecklade sneda muskler gör figuren mer rak.

till innehåll ↑

Kärnövningar

Träning på cortexens muskler är bara en sak - baren, där alla muskelgrupper är involverade omedelbart. Det syftar inte till att pumpa kuber, dess huvudmål är att stärka muskelkorsetten, vilket kommer att göra en stramare mage och en smalare midja.

Klassisk planka:

1. Acceptera tyngdpunkten liggande, lutad på strumpor och underarmar / armbågar (händerna ska böjas 90 grader).
2. Dra åt magmusklerna och se till att ryggen i korsryggen inte böjs och att skinkorna inte stiger uppåt (kroppen ska vara som en rak linje från klackarna till huvudet).
3. Håll denna position i cirka 30-60 sekunder.
4. Upprepa övningen 3 gånger.

Viktigt! Om du inte har styrkan att göra övningen kan du försöka lätta på den - med tonvikt på böjda knän. Under att behärska övningarna kan du gå vidare till andra, mer komplexa alternativ för baren.

Sidofält:

1. Tänk på att ligga på din sida och luta dig på högerhandens armbåge.
2. Riv dina höfter från golvet och sträck ut.
3. Håll i detta läge i 30-60 sekunder.
4. Byt din arm och upprepa övningen för den andra sidan.
5. Gör 3 uppsättningar.

Planka med armhävningar:

1. Ta positionen för den klassiska plankan.
2. Lyft kroppen till det övre läget med vila på händerna.
3. Håll i den översta punkten och återgå till läget med betoning på armbågarna.

Hoppband:

1. Ta positionen för den klassiska plankan.
2. Ta ett litet hopp, sprida sig till sidan av benet.
3. Återgå till startposition.

Armförlängning:

1. Ta positionen för den klassiska plankan.
2. Sträck en arm framåt så att den blir parallell med kroppen.
3. Håll i denna position och återgå till startpositionen.
4. Upprepa övningen för den andra handen.

Bärbar:

1. Ta positionen för den klassiska plankan.
2. Vrid på ena sidan och ta positionen "sidobjälke".
3. Håll i några sekunder.
4. Rulla över till andra sidan och dröja igen.
5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen ytterligare några gånger.

till innehåll ↑

Hem Träning Press Program

Som man kan se i praktiken är det att pumpa pressen varje dag inte bara värdelös utan även skadligt. Magmusklerna, som andra muskler, kräver en paus för återhämtning, vilket tar minst 48 timmar. För att göra en press hemma kommer vi att överväga ett träningsprogram för flickor, som är utformat för ett par lektioner per vecka med alternerande uppsättning övningar.

Aktiviteter för flickor bör inkludera:

• 2 övningar för rectus abdominis muskler.
• 1-2 kärnmuskulatur.
• Träna vakuum.

En uppsättning övningar nr 1:

• Höj benen i benägen position - gör 3 uppsättningar med 15 reps.
• "Dragspel" - gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
• Sidovridning - vi gör tre uppsättningar med 15 repetitioner.
• "Planck" - vi gör tre uppsättningar med 30 sekunder vardera.

En uppsättning övningar nr 2:

• "Steg på vikt" - gör 3 uppsättningar med 15 reps.
• Att lyfta bäcken och ben från en benägen position - vi gör tre uppsättningar med 15 repetitioner.
• "Sax" - vi gör tre uppsättningar med 15 repetitioner.
• "Planck" - vi gör tre uppsättningar med 30 sekunder vardera.

En uppsättning övningar nr 3:

• Avböjningar - gör 3 uppsättningar med 15 reps.
• Klassisk twist - gör 3 uppsättningar med 15 reps.
• Räta ut benen - gör 3 uppsättningar med 15 reps.
• "Planck" - vi gör tre uppsättningar med 30 sekunder vardera.

till innehåll ↑

Motion "vakuum"

Ovanstående övningar hjälper inte att gå ner i vikt, minska midjeomkretsen och göra magen platt. Med deras hjälp lägger du till lättnad för det (kuber blir mer synliga) och bara under förutsättning att du inte har övervikt. Det finns emellertid en övning där det är de inre magmusklerna som är ansvariga för att dra tillbaka buksnätet. Det kallas ett vakuum.

Utför det dagligen, du:

• Minska andelen internt fett.
• Bli av med en distenderad buk.
• Gör midjan visuellt tunnare.
• Få en platt mage utan risk för att pumpa magen.

För att utföra vakuumövningen:

1. Stå upprätt eller ta ett liggande läge.
2. Ta långsamt andedräkt genom näsan.
3. Avlägsna luften med kraftfull utandning genom att starkt dra i magen.
4. Förbli i detta läge i 10-15 sekunder.
5. Andas ut. Upprepa övningen 10 gånger.

Om du inte försöker få för uttalade kuber utan bara vill dra åt magen och göra det lite smickrare är denna övning bara för dig.

till innehåll ↑

Lagerfilmer

Genom att utföra dessa enkla, vid första anblicken, övningar för pressen för flickor hemma, kan du uppnå en vacker, platt och jämn mage på ganska kort tid. Trevlig och effektiv träning för dig!