De bästa övningarna för lägre press för kvinnor

Många av dem som vill ha en utmärkt press börjar genomföra planen helt fel. Dessutom har de inte ens någon aning om vad magmusklerna är, vilka zoner den är uppdelad i. Och ändå - detta är viktigt, eftersom varje muskel bör träna på olika sätt. Detta måste beaktas innan du går direkt till övningarna, eftersom felaktigt utformade klasser bara blir en extra belastning och inte kommer att komma dig närmare ditt mål. Låt oss titta på de bästa övningarna för lägre press för såväl kvinnor som män.

till innehåll ↑

Vad är en press?

Inom idrott finns det något som övre och nedre press. Detta säger inte att magmusklerna på något sätt är separerade eller existerar separat från varandra. Tala uppriktigt sagt, det finns faktiskt bara en rektusmuskel och flera sneda. Rektusmuskeln är indelad i tre zoner:

1. Upper.
2. Average.
3. Lägre.

Men detta är en villkorad uppdelning och baseras på det faktum att muskelstrukturen i sådana konditionerade zoner är annorlunda, och den bör påverkas på olika sätt. En integrerad, och viktigast, rätt inställning, kan hjälpa till att pumpa upp pressen effektivt och ganska snabbt och få den önskade effekten av det efterlängtade resultatet.

Viktigt! Dessutom kan du på detta sätt bli av med smärtan mellan axelbladen och i ryggen i allmänhet.

En atletisk fit-mage är vacker. Och som ni vet kräver skönhet ansträngning och uppoffring. Därför måste du vara beredd på regelbunden och intensiv träning för att få önskad effekt.

till innehåll ↑

Ladda ner den övre delen

Övning visar att det är mycket lättare att agera på den övre delen av kroppen än på den nedre, eftersom den också deltar i det dagliga livet, vilket hjälper en person att motstå olika slags belastningar. Således tränar de så kallade övre pressen dagligen.

Viktigt! Dessutom blir de tillämpade insatserna snabbt märkbara, eftersom den övre pressen inte är dold bakom ett så stort lager av subkutant fett, som är fallet med nedre del av buken.

Du kan effektivt göra topppressen även hemma, det viktigaste är att troget och korrekt utföra följande övningar.

curling

Denna teknik anses vara en av de mest effektiva för övre buken. Innan du börjar träningen måste du dock komma ihåg att kroppen måste vara beredd. Sådan förberedelse bör göras inom tio minuter, och efter det kan du fortsätta direkt till övningen:

1. Ligg med ryggen på golvet medan benen böjs i en vinkel på 45 grader och händerna lindas bakom huvudet.
2. Vid inspiration, lyft långsamt upp kroppen, endast en del av den (axelblad) och försök att nå motsatt knä med din armbåge.
3. När du andas ut ska du sänka dig till startpositionen.

Viktigt! För nybörjare räcker tre tillvägagångssätt tio gånger vardera. Gradvis kan mängden ökas upp till femtio gånger.

Benlyft

Det huvudsakliga kravet för denna övning är rörelsens jämnhet, det vill säga att du inte kan göra några skarpa ryck - allt ska göras i samma takt:

• Ligg på golvet på ryggen, armarna sträcker sig längs kroppen, benen bör också ligga platt.

Viktigt! För enkelhets skull kan du ligga på bänken och hålla den bakom hennes huvud med händerna.

• När du andas in, höj benen i en vinkel på 90 grader.
• Håll dem i detta läge i flera sekunder och andas ut och sänk ner dem och riv bäckenet från ytan du ligger på.

vikning

Detta är en ganska svår övning, men för magmusklerna är den mycket effektiv:

• Liggande på golvet, få raka armar bakom huvudet och bilda en enda linje med benen och kroppen.
• Lyft dina ben och armar samtidigt när du andas ut.

Viktigt! Försök att lyfta benen så högt som möjligt, medan du med dina händer försöker nå dina strumpor. Kroppen verkar ha vikts i hälften.

• Håll i denna position en sekund och anta startpositionen när du andas ut.

Viktigt! Det här är bara några effektiva övningar som kan hjälpa dig att snabbt uppnå önskad effekt för den övre pressen.

till innehåll ↑

Övningar för nedre press

Att blåsa upp den nedre delen av pressen är något svårare än den övre. Saken är att du initialt måste bli av med det överskott av fett som samlas här hos både kvinnor och män. Och inga övningar i pressen kan besegra honom. Snarare tar pressen naturligtvis en lättnad, och du kan pumpa ut nedre buken, men ingen ser detta under ett fettlager.

Det är därför att skapa en vacker nedre del av pressen är det nödvändigt att påverka inte bara fysisk ansträngning, utan också att observera korrekt näring.

Viktigt! När rätt näring blir ett sätt att leva, och mängden fett under huden når högst 10 procent, kan du börja intensiv fysisk ansträngning.

Träning kan hjälpa till att göra lägre abs-övningar effektivare. Det måste göras varje gång innan du börjar arbeta med nedre del av buken. Övningar för nedre press kan vara följande.

Benhöjning:

1. Ligg på golvet med händerna bakom huvudet, benen räta.
2. Höj benen i två steg: först 45 grader, sedan 90.
3. Håll i benen i några sekunder.
4. Sänk sedan ned fötterna mot golvet.

cykel

Denna övning är mycket effektiv för att pumpa upp den nedre delen av pressen. Utför övningen i cirka fem minuter, ta sedan en paus och upprepa flera gånger till.

curl:

1. Ligg på golvet med armarna parallella med kroppen och benen raka.
2. Riv fötterna från golvet och lås i läge i ett par sekunder.
3. Böj knäna och dra dem mot bröstet, riv dina höfter från golvet, krulla.

till innehåll ↑

Lagerfilmer

Gör övre och nedre tryck det är möjligt hemma utan att gå till gymmet. Det kräver regelbundenhet och ett kompetent tillvägagångssätt. Ett korrekt utformat träningssystem hjälper till att pumpa upp pressen effektivt och ganska snabbt.