Hur man sträcker sig ordentligt hemma?





Även om du inte ägnar dig åt professionell sport och inte går på fitness, likväl, förr eller senare får du besök av tanken att kroppen behöver ytterligare fysiska aktiviteter som förbättrar välbefinnandet och flexibiliteten i kroppen. Enkla övningar hjälper också till att öka självförtroendet.

Hur man sträcker sig korrekt hemma är av intresse för många, eftersom inte alla har tid och pengar att gå till gymmet för lektioner med en professionell tränare på simulatorer. Vi kommer att prata om speciella komplex som kommer att förbättra hälsan och förlänga våra liv och som kan göras i en bekväm miljö för dig i den här artikeln. För att ge kroppen flexibilitet och muskelton behöver du väldigt lite - din önskan och 15-20 minuter per dag ledig tid.

till innehåll ↑

Hur användbar är kroppssträckning?

Fysisk träning är mycket bra för hälsan - det här är ett axiom. Regelbunden sträckning bidrar till följande förändringar i människokroppen:

• Kroppens muskler kommer i ton och skyddar dem mot oavsiktliga förorening och skador.
• Lederna blir mer rörliga, musklerna blir elastiska, ligamenten blir starkare.
• Blodcirkulationen förbättras, särskilt i bäckenområdet.
• Kroppen blir mer flexibel och mobil. Du bör bättre hålla balansen.
• Risken för åderbråck minskas.
• Vikt minskas, vilket är viktigt för människor som kämpar med extra kilo.
• Nervsystemet slappnar av, vilket gör en person mer motståndskraftig mot stress.
• Det allmänna hälsotillståndet förbättras och stämningen förbättras.
  

Med tanke på antalet och vikten av positiva aspekter är det inte konstigt att många är intresserade av hur man kan sträcka sig korrekt hemma.

till innehåll ↑

För vem är stretchövningar kontraindicerade?

Trots alla positiva aspekter som uppnås genom regelbunden sträckning finns det en kategori av människor till vilken sådan fysisk aktivitet är kontraindicerat. Du bör inte sträcka dig hemma om:

• Det finns inflammationer i lederna i underkroppen.
• Det var en skada i ryggraden eller låret, såväl som en spricka i benens ben.
• Du lider av nedre ryggsmärta.
• Du har högt blodtryck, trombos eller annan kärlsjukdom.
• Just nu har du förkylning eller av andra skäl känner du dig inte bra.

Viktigt! En kontraindikation är också graviditet.

till innehåll ↑

Vad behöver du komma ihåg när du gör övningar?

Om det inte finns några kontraindikationer för stretchövningar, bör du följa flera viktiga rekommendationer som syftar till att säkerställa att du inte skadar dig själv. Så här sträcker du dig korrekt hemma:

1. Värma upp muskler och ligament innan stretchövningar. Gnid din kropp med händerna, gör en uppsättning knäböj, springa på plats eller dans till rytmisk musik. Du kan göra gungor med fötterna. Uppvärmningen bör ta 5-10 minuter.
2. När du gör övningarna själva, se upp för andning. Håll inte i det, försök att andas jämnt.
3. Överdriv inte det när du sträcker. Tänk på ditt kroppstillstånd och beredskapen för ansträngning. Du sitter inte på garn på en dag.Detta kommer att ta veckor eller till och med månader. Gör alla rörelser smidigt, utan att rycka. Du bör bara känna spänningar i ledbanden, inte smärta.

Viktigt! Om du skadar ledbanden kommer ärrvävnaden efter läkning att göra dem mindre elastiska.

4. Börja med lätta övningar och öka belastningen gradvis.
5. Träna regelbundet, helst dagligen, utan att ta långa pauser, annars kommer resultatet inte att uppnås snart.

Viktigt! När du gör stretchövningar ska du vara uppmärksam på alla muskelgrupper och inte bara fokusera på underkroppen. Då kommer hela kroppen att vara i god form och du kommer att vara vaken hela dagen.

till innehåll ↑

Hur man sträcker sig hemma i överkroppen?

Även om ditt mål är att sitta på klyvningarna, måste du fortfarande vara uppmärksam på hela kroppen och börja din fysiska aktivitet med övningar för rygg, nacke, armar och bröst.

Viktigt! Sträckningsövningar kallas också "stretching" (från engelska "stretch", "stretch").

Halsövningar

Så att du inte känner en slapp hals efter hårda arbetsdagar, följ dessa enkla övningar för att sträcka rätt.

Övning nummer 1

Utför cirkulära huvudrörelser medsols och tillbaka 2-3 gånger.

Övning nummer 2:

1. Sänk ner en axel, lut huvudet mot den andra och vice versa.
2. Gör övningen långsamt.
3. Håll i 5 sekunder när örat trycks in på axeln och återgå till startpositionen.

Övning nummer 3:

1. Anslut fingrarna och sträck ut dina armar framför dig.
2. Luta nu huvudet framåt och tryck på hakan mot bröstet.
3. Koppla av axlarna och sträck armarna framåt så mycket som möjligt.

Arm- och axelövningar

Axlar och armar kräver också din uppmärksamhet, eftersom de har mycket belastning under dagtidshändelser. För att sträcka sig korrekt hemma i denna del av kroppen är sådana övningar lämpliga.

Övning nummer 1:

1. Ta tag i fingrarna i låset och sträck ut armarna fram till axelnivån.
2. Vrid nu handflatorna så att de ser upp och framåt.

Övning nummer 2:

1. Fäst fingrarna i låset med utsträckta armar ovanför huvudet.
2. Vrid sedan handflatorna långsamt upp och sedan ner.

Övning nummer 3:

1. Ta handduken i ändarna och håll den på utsträckta armar.
2. Lägg dina händer över huvudet bakom ryggen.
3. Vrid inte armarna eller böj armbågarna.
4. För att öka belastningen, minska avståndet mellan armarna.
5. Du kan spela in rörelsen i 5-10 sekunder exakt på den plats där du känner maximal spänning.

Övning nummer 4:

1. Håll i ändarna på handduken och lyft raka armar över huvudet.
2. Flytta nu din vänstra hand fram och tillbaka, medan du böjer höger hand i armbågen i rätt vinkel.
3. Nästa - räta höger hand och sänk den en nivå med vänster.
4. Sänk ner händerna samtidigt.
5. Upprepa rörelsen i den andra riktningen.

Övningar för korsryggen och ryggraden

Ryggraden är ryggraden i vår kropp, så det är han som måste ägnas särskild uppmärksamhet för att sträcka sig korrekt hemma och inte skada någonting.

Övning nummer 1:

1. Stå och lägg dina borstar i midjan.
2. Ta armbågarna så långt tillbaka som möjligt och böj ner dig.
3. Håll i 5-10 sekunder. Andas smidigt.

Övning nummer 2:

Stå rakt och lägg borstar i midjan och vrid kroppen, växelvis vänster och höger.

Övning nummer 3:

1. Sitt på knäna.
2. Sträck armarna framåt och lägg dem på golvet.
3. Böj ryggen, som om du försöker runda åsen.

Övning nummer 4:

1. Placera din höger handflata på din vänstra axel och tryck med din vänstra handflata på din högra armbåge i riktning mot din vänstra axel.
2. Håll i 10 sekunder och byt sedan händer.
   

Övning nummer 5:

1. Placera din högra hand bakom ryggen uppifrån och din vänstra hand nedifrån.
2. Ta tag i fingrarna bakom ryggen och lås dig i detta läge i 5-10 sekunder.

Övning nummer 6:

1. Sätt i handflatorna som för bön, men bakom ryggen.
2. Höj nu armarna till bröstnivån.
3. Håll denna position i några sekunder.

Övning nummer 7:

1. Stå rakt och sprida benens axelbredd isär.
2. Luta dig framåt medan du försöker lägga handflatorna på golvet.

Övning nummer 8:

1. Sitt på golvet.
2. Placera benen raka och tillsammans.
3. Luta nu kroppen framåt och försök att nå knäna med pannan.

Övning nummer 9:

1. Sitt på en stol.
2. Vänd dig tillbaka utan att lyfta benen från golvet.
3. Ta tag i stolens baksida och stanna i detta läge i 5-10 sekunder.
4. Vänd nu åt andra hållet.
5. Upprepa 5 gånger på varje sida.

till innehåll ↑

En uppsättning övningar för att sträcka ben

Innan du försöker sitta på garnet måste du genomföra en serie övningar för gradvis bensträckning.

Viktigt! Det bör komma ihåg att sådana övningar måste göras smidigt och undvika ryck och stark smärta. Endast på detta sätt kommer du att kunna sträcka dig korrekt.

Övning nummer 1:

1. Stå nära väggen.
2. Placera din högra fot 40 cm från väggen och din vänstra fot 60 cm.
3. Håll båda händerna mot väggen och riv inte hälen från golvet.
4. Om du inte känner spänning i det "bakre" benet, flytta det lite längre.
5. Håll den här positionen och byt sedan benet.
   

Övning nummer 2:

1. Ligg på golvet.
2. Böj höger ben och dra knäet till bröstet så mycket som möjligt.
3. Frys i några sekunder.
4. Byt din fot.
5. Dra sedan båda benen upp och försök att röra pannan med knäna.

Övning nummer 3:

1. Ta en stol och lägg ett rakt ben på ryggen.
2. Böj framåt så långt som möjligt och håll ryggen rakt.
3. Håll i längst läge i 5-10 sekunder.
4. Byt ut benet och upprepa övningen.

Övning nummer 4:

1. Stå vid stolen och ta den med din högra hand.
2. Ta tag i vänster vrist med höger hand och höj benet så högt som möjligt.
3. Frys i 5 sekunder i uppläget.
4. Byt ben och upprepa.

Övning nummer 5:

1. Stå upp rakt.
2. Lunge framåt med en fot så långt som möjligt, det andra benet ska förbli rakt bakom.
3. Våren i denna position, först på ena benen, sedan på den andra.

Övning nummer 6:

1. Sitt och dra hälarna så nära dig som möjligt, närmare din gren. Detta kallas grodposen.
2. Vila armbågarna på insidan av knäna och tryck tills du känner intensiv spänning eller tills kroppen vilar på dina fötter.

Övning nummer 7:

1. Sitt på golvet.
2. Sätt ett ben rakt fram och böj det andra och vila foten på insidan av låret.
3. Luta dig mot det raka benet så djupt som möjligt.
4. Håll i några sekunder i den maximala lutningsfasen.
5. Byt ut benet och upprepa övningen.

till innehåll ↑

Vi sätter oss rätt på garn. En uppsättning övningar för nybörjare

Så snart du har uppnått anmärkningsvärda framgångar i de tidigare övningarna, de ges redan till dig varje dag enkelt och naturligt, kan du tänka på hur du kan sträcka rätt hemma för att sitta på garn.

Långgarn

Detta är en ganska spektakulär gymnastikförmåga. Det är osannolikt att lyckas om 1-2 veckor. Du måste sätta ett mål och närma sig det dagligen. Så här gör du:

1. Hitta en bekväm plats, helst där det inte finns någon matta. Det vill säga du behöver en halt yta, men låt samtidigt strumporna inte vara hala.
2. Du måste kontrollera dina rörelser till fullo för att inte bryta ledbanden.
3. Kläder för klasser är bättre att välja gratis och bekväm.
4. Rummet ska vara varmt och bekvämt.
   

När du har avslutat flera övningar för att sträcka ut benen kan du börja garna.

Metod nummer 1:

1. Gå på knäna och sträck ditt högra ben framåt, håll det rakt.
2. Gradvis under kroppens vikt, sänk försiktigt ner dig själv utan att rycka.
3. Lägg handflatorna på golvet och håll balansen.
4. Flytta benet framåt tills du känner spänning i ljumsken.
5. Håll denna position i 10-15 sekunder.
6. Ryggen ska vara rak.

Viktigt! Försök inte att sitta lägre medan du övervinner smärta. Om du sliter i ledbanden kommer det att försena ditt mål på obestämd tid.

7. Ta en startposition och byt fot.
8. Gå varje dag lägre och lägre tills benen är helt platta på golvet.

Metod nummer 2

Du kan börja lite annorlunda:

1. Förläng ditt raka vänstra ben bakifrån med knäet vid golvet.
2. Luta huset framåt.
3. Lägg händerna på golvet för balans.
4. Det högra benet böjs först vid knäet i rätt vinkel, och sedan börjar du flytta det långsamt framåt tills spänningen i ljumsken. Foten vilar på hälen.
5. Stoppa och frysa i detta läge i 10-20 sekunder.
6. Håll inte andan.
7. Med tiden ska du sänka bäckenet så lågt som möjligt tills du sitter helt på golvet.
8. Gör samma sak för det andra benet.

Viktigt! Även om du har uppnått det önskade resultatet, sluta inte öva, annars - du kommer att förlora den här färdigheten och ansträngningarna kommer att slösas bort.

Tvärgående garn

Denna typ av garn anses vara svårare att utföra. Det representerar benen helt sittande från sidan från sittande läge.

Viktigt! När det gäller längsgående garn, innan du försöker sitta i tvärgående, måste du värma upp musklerna och genomföra en uppsättning övningar för att sträcka benen.

Först kan du göra det varannan dag, och efter det, när kroppen vänjer sig vid spänningarna, varje dag. Du måste vara extremt tålamod och filosofisk, för att inte snabbt "bränna ut" med en idé.

Metod nummer 1:

1. Sitt på golvet.
2. Förläng benen så breda som möjligt och håll händerna på golvet.
3. Luta kroppen så lågt som möjligt och hålla sig kvar i det lägsta läget i 10-15 sekunder.
4. Varje gång bör lutningen vara djupare.
5. När ligamenten är lite sträckta kan du fortsätta till den mest tvärgående garn.

Metod nummer 2:

1. Stå upp rakt.
2. Placera fötterna parallellt med varandra.
3. När du vilar på fotens yta sprider du benen så långt som möjligt medan du är bekväm.

Viktigt! Smärta i denna övning är oacceptabelt. I extrema fall är det bara lätt obehag.

4. Försök att sitta så lågt som möjligt tills du når golvet.
5. När du sätter dig ner på den tvärgående splitten, bör ljumsken och höfterna vara helt på golvet, ryggen ska vara platt och strumporna ska vända uppåt.
6. Glöm inte ens andning.

Viktigt! Om du lyckas behärska den tvärgående garmen, glöm inte att regelbundet göra denna övning, annars kommer flexibiliteten gradvis att gå förlorad.

till innehåll ↑

Vad ska jag göra om smärta uppstår efter träningen?

Smärta kan uppstå om du överdriver det när du gör stretch och skadar ledbanden. I sådana situationer bör följande algoritm av åtgärder följas:

1. Applicera is lindad i trasa på en öm plats i 10 minuter. Ta en paus i en halvtimme och applicera igen i 10 minuter.
2. Smörj det smärtsamma området med anestetisk salva.
3. Fixa denna plats med ett elastiskt bandage och håll dig lugn.
4. Om smärtan inte avtar, kontakta en läkare.
   till innehåll ↑

   Lagerfilmer

Om du närmar dig frågan om att sträcka kroppens muskler på allvar och korrekt, kommer resultatet att märkas om några dagar. Det komplex av övningar som valts i artikeln kommer inte bara att hjälpa till att stärka och tona musklerna, sitta på garn och göra kroppen mer flexibel, utan kommer också att ge gott humör och glädje varje dag i geometrisk progression.