Hur gör man vridning på pressen?

Uppblåsta buken är drömmen för många vackra damer. De utvecklade musklerna har ett estetiskt och vackert utseende. Dessutom har en passande fysisk form en positiv effekt på kroppen, eftersom de tränade musklerna i buken stöder vår ryggrad och minskar sannolikheten för muskel- och skelettplågor. Vid första anblicken kan det tyckas att klasserna är enkla och ganska uppenbara: lyft och vrid överkroppen flera gånger. Men detta är bara en allmän idé om träning, i själva verket har övningarna olika teknik för prestanda - resultatet. Det är därför vi vill berätta i detalj hur man gör vridning på en press för tjejer.

till innehåll ↑

Ladda ner pressen

Så om du bestämmer dig för att ta hand om dig själv, ta din figur i perfekt skick, då övningarna för pressen har en ledande position i komplexet av fysisk förberedelse.

Lite anatomi

För att förstå hur man gör vridning för pressen, behöver man åtminstone lite orientering i vilka muskler som är involverade i detta. I processen med fysisk aktivitet använder människokroppen följande muskler:

• Rektus abdominis muskel. Det är en platt och lång muskel som börjar från bröstet och slutar i nedre buken. Dessutom smalar dess breda övre del till botten, och det är på denna plats som det mest lumvande fettet samlas oftast.

Viktigt! Dessa muskler bildar en vacker lättnad av buken.

• Tvärgående magmuskler. Dessa muskler omger hela buken.

Viktigt! Deras svullnad kommer inte att märkas, eftersom musklerna är belägna djupt, men de ökar tonen i buken.

• Sneda muskler. De är i sin tur interna och externa. Det är dessa muskler som gör midjan tunnare och hela silhuetten blir mycket smalare.

Viktigt! Det är de yttre sneda musklerna som är mest tydliga.

• Pectoralis huvudmuskel. Detta är en sammankopplad grupp muskler som finns på framsidan av bröstet. Dessa muskler är involverade under de övre typerna av övningar.

Viktigt! Fördelen med att träna sådana muskler är inte bara en pumpad mage, utan också ett strammat bröst.

Fördelarna med träning

Förmodligen är du intresserad inte bara av tekniken för hur man gör presspressen, utan också för fördelarna med sådan fysisk träning. Här är några av fördelarna med dessa aktiviteter:

• Du kan träna hemma.
• Inget behov av extra eller speciell sportutrustning.
• Mångsidigheten med vridning gör att du kan pumpa alla muskler i buken och skapa en vacker lättnad.
• Vridningstekniken är bra för nybörjare eftersom övningarna är enkla att utföra.

Allmänna regler för vridning

Låt oss beskriva några principer för hur man gör vridning på pressen:

• Innan du börjar sporter måste du göra en uppvärmning. En enkel körning kan vara ditt bästa alternativ.
• Börja en uppsättning övningar med enklare och enklare. Således anpassar kroppen sig till belastningen.

Viktigt! Om du känner att träningen är enkel, gå till en svårare nivå: öka antalet vändningar och tillvägagångssätt, liksom tekniken för att göra övningarna.

• Du måste utföra vridning ganska exakt. Överdriven tryck på mellanväxtskivan är full av ryggskador, och om sådana problem redan finns, lägg först en rulle under ryggen. Det ger en naturlig krökning av ryggraden.Denna teknik kommer att vara relevant för personer med stillasittande arbete.
• Vrid långsamt, utan att rycka.
• Rör inte bröstet med hakan.
• Lägg inte händerna bakom huvudet i låset, och dra dig själv på detta sätt i halsen när du lyfter över torso.
• Håll inte andan om du andas ut med ansträngning eller sammandragning.
• Du kan inte luta dig efter att ha vridit hårt mot golvet, sänka kroppen långsamt.

till innehåll ↑

Vridningsteknik

Tänk nu på de specifika typerna av övningar och nyanserna i genomförandet.

Raka vändningar

Hur gör man vridning på pressen med den här tekniken? Denna belastning är konstruerad för drift av rektus abdominismuskeln. Eftersom det smalnar till bäckenet finns det ett mindre antal nervändar i dess nedre del. Sådan fysiologi har vissa särdrag, som består i det faktum att samma tillämpade ansträngningar har olika resultat. Muskelkontraktion i den nedre delen av rektusmuskeln är mindre effektiv, och ansamlingen av fettavlagringar i detta område komplicerar träningen.

Viktigt! Som ett resultat utvecklas pressens övre del bättre än den nedre. Det är den direkta vridningstekniken som bidrar till toning av nedre press, eftersom tekniken påverkar hela muskulaturen.

Därför finns det inga separata övningar för att pumpa upp den nedre pressen. För att lindra denna del av buken är det nödvändigt att öka belastningen och justera dieten för att minska det subkutana fettinnehållet.

Övningens teknik:

• Ta en startposition. Liggande på golvet passar ländan tätt mot ytan. Placera fötterna på en lätt höjd. För dessa ändamål kan ett steg, bänk eller fitball vara lämpligt. Vinkeln mellan lägre ben och lår bör vara rak.
• Händernas placering under lektionen beror på din fysiska kondition. Om du är nybörjare är det lämpligt att placera dem närmare bäckenet. Denna position underlättar vridningen. Och komplicera övningen ytterligare: håll händerna på huvudet eller vävt i ett lås ovanför kronan. Det sista alternativet är det svåraste.
• Vridning utförs när du andas ut. Vid den här punkten måste du räcka ut mot bäckenet med överkroppen. Med en platt rygg kan inte denna övning utföras. Därför avrundar du ryggen, riv av axelbladen från golvet.

Viktigt! I solar plexus ska du känna maximal muskelkontraktion. Lås den här positionen i ett par sekunder.

• Vi tar andetag och återgår långsamt till utgångsläget, men inte till slutet.

Viktigt! Den grundläggande principen för vridning är att ständigt minska musklerna utan avslappning.

Och några fler rekommendationer om hur man vrider pressen:

• Varje träningspass bör bestå av minst 10 uppsättningar, och intervallet mellan dem är cirka 40 sekunder.
• En stor amplitud av vridning bidrar till det snabbare utseendet på en vacker lättnad av buken.
• Försök att ta pannan så nära höften som möjligt och håll ryggen rundad.

invers

En annan typ av effektiv träning är omvänd vridning. När de utförs lyftes underkroppen mot bröstet.

Viktigt! Det är mest bekvämt att utföra sådana övningar på en horisontell bänk. Den lutande ytan är också perfekt för detta ändamål, dessutom kommer den att öka träningens effektivitet på grund av den större vridningsamplituden.

Hur gör man vridning för pressen i den här tekniken? Övningens mekanism kan förklaras på följande sätt: vik kroppen, lyft skinkorna och rikt dem mot huvudet.

Steg för steg ser det ut så här:

1. Ta en position, liggande på en bänk, golvet. Placera händerna beroende på din träning: parallellt med kroppen i det inledande skedet, eller komma bakom huvudet, om du redan är förberedd på belastningarna.
2. Böj knäna, flytta höfterna mot bröstet.
3. När höfterna är vinkelräta mot bänken, fixa detta läge. Ta en andetag och håll denna pose ytterligare en sekund.
4. När du andas ut sträcker du bäckenet mot huvudet och gör konkreta ansträngningar.
5. Därefter, ta en andetag och sänka långsamt höfterna, men inte helt utan att röra på bänken.

Den maximala inställningen av knäna till huvudet ökar belastningen på musklerna. Med denna typ av träning sträcker man sig i nedre ryggmusklerna.

Viktigt! För att förhindra krökning av ryggraden bör vridning göras endast vertikalt utan avvikelser på sidorna.

All vridning utförs alltid i en konstant muskelspänning, medan huvudaspekten är träningens kvalitet, inte mängden.

Sida crunches

Crunches är ett annat namn för vridning. Sidövningar utförs bäst tillsammans med en direkt vridningsteknik. Sådana aktiviteter har ett upprepat utförande-läge. I ett tillvägagångssätt, gör cirka 20 vändningar, det är optimalt att göra tre sådana tillvägagångssätt i varje riktning. Ta inte en paus mellan uppsättningarna.

Hur gör man en lockpress? Tekniken är som följer:

• Ligg på ryggen på golvet. Böj benen i knäleden, ta dem åt sidan till ett läge tills låret ligger på golvet.
• Placera motsatt hand på benet som ligger på golvet bakom huvudet och greppa överkroppen på överkroppen med handflatan på din andra hand. På detta sätt kommer du att känna muskelkontraktion.
• När du andas ut, dra åt sidovävnadsmusklerna, vrid torso upp och lyfta axlarna från golvet.

Viktigt! Det finns inget behov av att sträva efter att nå foten med armbågen, eftersom denna typ av träning inte kräver någon stor amplitud. Det räcker för att riva av axeln några centimeter upp.

• Ta andetag och ta långsamt din utgångsposition.

Det är nödvändigt att minska endast sidomagsmusklerna, under träningsprocessen är det inte nödvändigt att anstränga nacken.

Viktigt! Huvudets position ska inte vara för låg, eller tvärtom höjd upp.

Sned vridning

Denna typ av träning involverar samma muskler som den tidigare typen av träning. Endast exekveringstekniken är annorlunda. Låt oss ta reda på hur man gör vridning på en press av denna typ:

1. Utgångsläge - liggande på ryggen, en arm är bakom huvudet, den andra ligger längs kroppen.
2. Ställ dina fötter på en lätt höjd. En bänk eller en låg pall, en stol gör.
3. Utför crunches, medan det är nödvändigt att höja axeln på armen som är lindad bakom huvudet. Sträva efter att nå motsatt knä med axeln.
4. Vridning utförs på utandningen och återför kroppen till sitt ursprungliga läge genom inandning.
5. Byt händer och riktning på crunches.

Viktigt! Det bör noteras att med sneda och sidovridningar tränas både inre och yttre muskeltyper. Så genom att sammandraga den inre sneda muskeln tränar du automatiskt den yttre muskeln på motsatt sida.

Dubbla crunches

Vi kommer att berätta i detalj hur du gör vridning för pressen i en så effektiv teknik:

1. Ta en liggande position.
2. Håll händerna bakom huvudet, med armbågarna pekande mot sidorna.
3. Böj benen i knäleden, sätta på en full fot på golvet.
4. Andas ut medan du lyfter benen och bålen mot varandra.
5. Lås den här positionen i ett par sekunder.
6. Ta dig tid, gå tillbaka till startpositionen.

Viktigt! Försök att ta knäna så nära bröstet som möjligt.

Boxning Twists

Tekniken som används av professionella idrottare är mycket effektiv. Det finns två typer av övningar:

• Ta en position när du ligger på golvet. Böj benen något i knäleden. Riv av axelbladen från golvet och återgå omedelbart till utgångsläget utan att slappna av magmusklerna.

Viktigt! Det är nödvändigt att producera vridning i ett mycket intensivt läge och konstant muskelspänning.

• Återigen, ta ett liggande läge på golvet, ställ in benen böjda vid knäna till fulla fötter. Vi böjer armarna vid armbågarna, pressar hårt mot kroppen, placerar nävarna nära hakan.Dra åt magmusklerna och lyft axelbladen, i detta läge gör torso till en cirkel medurs. Gör 10 cirklar i varje riktning.

till innehåll ↑

Lagerfilmer

Vi tror att sådan information säkert kommer att vara praktiskt för att ge magen en perfekt form. Det finns flera typer av tekniker för hur man gör vridning på pressen för flickor, som var och en utvecklar en separat muskelgrupp. Du kan använda vilken typ av crunch som helst i dina träningspass, men för en vacker terräng, rekommenderar vi att du genomför övningarna heltäckande.