Hur gör jag en bar för pressen?

Baren är en av de isometriska övningarna som utförs statiskt. Det erkänns med rätta som den universella och effektivaste typen av träning för att stärka magmusklerna och höja den totala tonen. Men för att uppnå önskad effekt är det väldigt viktigt att veta hur man ordentligt gör baren för pressen, eftersom det slutliga resultatet av din träning beror på det. I den här artikeln kommer vi att avslöja alla hemligheterna för att utföra denna övning så att du kan uppnå den fysiska formen du strävar efter.

till innehåll ↑

Funktioner i tekniken

Baren är en mycket effektiv övning, tack vare vilken du kan hålla alla dina muskler i god form. Under genomförandet bygger stödet uteslutande på punkter, som kan räknas från två till fyra, beroende på vilken typ av träning som utförs. Kärnan i denna träning är att du "hänger" över golvytan i några sekunder.

Viktigt! Trots dess uppenbara enkelhet kommer du att ha svårt med korrekt utförande av stången, och i början kan musklerna som är involverade i arbetet till och med skada.

till innehåll ↑

Rätt effekt av träning

Baren är en idealisk övning för att förebygga osteokondros, eftersom ländryggmusklerna och livmoderhalsen är involverade i dess implementering.

Viktigt! Stå i baren bör magen alltid dras in och inte hänga ner!

Förutom ryggmusklerna är andra involverade under träningen, såsom:

• Pressens inre och yttre muskler;
• Skinkans muskler;
• Musklerna i nedre och övre extremiteterna.

Baren är också bra genom att:

• Låter dig träna utan sportutrustning;
• Under en kort tid blir du hårda och präglade muskler;
• Det är en utmärkt övning för rehabilitering efter skador;
• Ökar uthållighet;
• Lämplig för alla, oavsett kön eller fysisk kondition;
• Gynnsam effekt på ryggradens muskler och stärker dem;
• Det är ett utmärkt träningspass för att värma upp muskler innan allvarligare träningspass.
• På grund av det faktum att musklerna är sträckta avlastas spänningarna från dem;
• Under utförandet av baren tränas inte bara karaktär utan också förmågan att koncentrera sig på något.

Viktigt! Plankövningen är strängt förbjuden när:

1. Förhöjd kroppstemperatur;
2. Buksmärta av en annan natur;
3. hypertoni;
4. Yrsel.

Om du har några hälsoproblem är det bäst att konsultera en läkare innan du börjar klasserna.

till innehåll ↑

Pressrem - hur gör man det rätt?

Innan du börjar träna bör du förstå att du bara kan förbättra utseendet på kroppen om du utför den här övningen på rätt sätt. Annars blir effekten noll. Liksom med andra övningar kräver baren också preliminär träning och uppvärmning av musklerna. Innan du börjar ett träningspass:

• Stå nära väggen så att kontaktpunkterna är i nivå med skinkor, axelblad och nacke.
• Dra ner axlarna och bäckenet lite framåt. Dra åt magmusklerna.

Viktigt! Du bör ha en avböjning mellan väggen och korsryggen så att handflatan går lätt.

• Lås den här positionen.
• Ta 10 andetag och gå bort från väggen.

När din kropp är förberedd kan du gå direkt till själva träningen. Därefter överväger vi mer detaljerat olika plankor och hur man gör det på rätt sätt.

klassisk

Om du är nybörjare bör du börja klasserna med den här övningen, eftersom det är grundläggande:

• Ligg ner på golvet med magen ner.
• Böj armbågarna så att böjvinkeln är 90 grader.
• Gå till liggande position med betoning. Din kropp ska sträckas som en snöre.

Viktigt! Ditt stöd ska vara till hands och underarmarna, och armbågarna bör vara strikt under axlarna.

• Dra åt magmusklerna och dra åt skinkorna.
• Håll korsryggen rak och böj inte höfterna.

Denna övning utförs vid utgången och upprätthålls tills den första muskelnämnden uppträder. Till att börja med kan du börja med 10 sekunder och gradvis ta upp till 2 minuter.

Viktigt! Om det är svårt för dig att stå i en sådan hållning, kan du först knäböja.

Planka på raka armar

Tack vare denna övning kan du träna magmusklerna väl:

1. Placera händerna direkt under axlarna.
2. Räta ut benen så att de inte böjs vid knäna.
3. Räta ryggen och lyft huvudet.
4. Dra åt skinkorna och dra åt din abs.

Viktigt! För korrekt utförande av denna övning är det mycket viktigt att blicken endast riktas direkt.

lateral

Genom att utföra denna version av baren kan du väl pumpa de sneda musklerna i pressen:

1. Ordna dina ben så att de är på varandra eller en framför den andra.
2. Dra åt din abs maximalt.
3. Lägg handen på korsryggen eller dra upp den.
4. Dra åt bäckenet.

Viktigt! Beroende på komplexiteten kan denna övning utföras både på en rak arm och på en böjd armbåge.

För att snabbt uppnå önskad effekt bör sidostången hållas i 30 sekunder på varje sida i 3-4 tillvägagångssätt.

Torsion bar:

• Bli i en startposition, fokusera på utsträckta armar.
• När du andas ut, vrid underkroppen till sidan uppåt.
• Ställ denna position i ungefär en minut.
• Vrid huset i motsatt riktning och upprepa samma steg.

Ryggrem

När du står i denna position kan du använda gluteal- och kalvmuskelgrupperna:

• Ligg på ryggen och fokusera på dina händer.

Viktigt! Händerna ska vara bredda från axlarna och bilda en rätt vinkel.

• Lyft upp fodralet och titta på taket.
• Lås i detta läge i 30 sekunder.
• Upprepa övningen cirka 3-4 gånger.

Viktigt! Om den här typen av remmar ges till dig med lätthet kan du komplicera den genom att lyfta benet upp.

"Table"

Tack vare denna övning kommer du att stärka dina armar, sträcka axlarna och dra åt musklerna i buken. För att göra träningshyllan:

• Liksom i föregående version är det nödvändigt att ligga på ryggen och lägga tonvikt på dina händer.
• Böj knäna.

Viktigt! Knän bör endast riktas i en riktning.

• Håll kroppen i detta läge i 30 sekunder.

till innehåll ↑

Fel att undvika

För att exekveringen av stången ska vara effektiv och ge önskade resultat är det mycket viktigt att känna till de typiska misstag som görs i processen så att de kan undvikas i framtiden. Här är de vanligaste:

• Felaktig korsryggsläge. Om korsryggen är belägen under eller över den önskade nivån, reduceras träningens effektivitet till noll.
• En blick riktad mot golvet. På grund av det faktum att livmoderhalsryggen inte är korrekt placerad i denna position kan du uppleva smärta.
• Ofta eller långsam andning. Komplicerar träning och minskar syremättnaden.
• Långa tillvägagångssätt. I de tidiga stadierna, när kroppen ännu inte är tränad, är det bättre att ta små men ofta tillvägagångssätt, eftersom de kommer att vara mer användbara.
• Oregelbundna aktiviteter. Träningen ska vara regelbunden och monoton. Utförandet av baren bör ske dagligen.

till innehåll ↑

Lagerfilmer

Baren - detta är en av de grundläggande övningarna som kan utföras som en självständig träning, eller att inkludera den i en uppsättning övningar. Det viktigaste är att göra det rätt och inte göra misstag. Efter råd och rekommendationer från våra experter hittar du en platt och pumpad press så snart som möjligt utan att spendera mycket tid och pengar på att besöka dyra gym.