Вежбе за штампу за девојчице код куће

Стандарди женске лепоте одавно су се променили. Уместо волуминозних и величанствених рубинских фигура, данас су популарне витке и фит девојке. Међутим, штампа је једно од најпроблематичнијих подручја за жене. Они који брину не само о свом изгледу, већ ио здрављу целог тела, дају предност правилној физичкој активности. Али, нажалост, не може свака девојка да приушти излете у теретану и тада се поставља питање какве вежбе треба радити на штампи за девојчице код куће? Да бисте одговорили на то, требало би да разумете неке нијансе.

до садржаја ↑

Зашто се ово догађа?

Зашто смо обраћали пажњу на штампу? Јер за већину девојака ово је глобални проблем одмах иза задњице. А разлог за то је тај што је тело било ког представника лепог пола дизајнирано тако да накупља регистровану масноћу у стражњици и бедрима, као и на стомаку.

Научници тврде да је то последица процеса рађања детета. Тако наше тело покушава да заштити фетус од хладноће и других негативних фактора из околине који могу наштетити будућем потомству.

Важно! Да бисте избјегли стварање масних наслага око струка, потребно је ојачати мишиће леђа и трбуха.

Да бисте имали тонирану, умерено скулисану и прелепу штампу, није неопходно да исцрпљујете тело у теретани. Довољно је приступити рјешењу овог проблема методично. Стварање штампе код куће је врло стварно.

до садржаја ↑

Препоруке и савети пре тренинга

Прво треба да кажете да тренинг не би требало да буде на пун стомак. Након последњег оброка, морате сачекати најмање два сата. Тако можете избећи непријатне осећаје вртоглавице и мучнине. Сличан јаз се мора задржати пре спавања.

Мишићи преше су подељени у три дела: укошени, горњи и доњи. Све ове групе морају имати засебне задатке. То је у супротности са оним што сви учи у школи на часовима физичког васпитања, када и дечаци и девојчице морају да подигну одређену количину трупа.

Рећи ћемо вам како да брзо притиснете девојку, као и вежбе које ће бити најкорисније.

до садржаја ↑

Да ли је могуће брзо напумпати штампу?

Што се тиче времена, желим рећи да је у просеку потребно најмање месец дана редовне вежбе да би се мишићи трбуха постигли лепши рељеф. Било би боље да то радите, наравно, сваког дана, трошећи 30 минута на вежбама. Сва уверења да постоје некакви чудо-програми помоћу којих можете постићи лепу штампу код куће за само недељу дана је само прелеп мит.

Важно! Задатак је много сложенији ако је девојка или жена склона прекомерној тежини. Слој на стомаку масног слоја дебљине више од једног центиметра сакриће коцке, чак и са најинтензивнијим занимањима. У таквим случајевима, тренинг снаге се препоручује заједно са вежбама за мршављење (ходање, трчање), сушењем тела и здравом исхраном.

до садржаја ↑

Како девојке да преузимају штампу?

Сада бисмо желели да разговарамо о основним правилима вежбања. Чак и ако ћете направити кућну штампу, тада ће вам бити потребна посебна спортска опрема. Иако то можете сами.

Важно! Прешу је најбоље љуљати на поду, јер нам је потребна крута подлога. Обавезно користите простирку за фитнес часове или јогу.

Свака лекција мора почети са загревањем. Није важно у којем ће се облику одвијати - то може бити плес, гимнастика, истезање мишића. Главна ствар је имати на уму да су добро загрејани трбушни мишићи кључ најефикаснијих основних вежби.

до садржаја ↑

Анатомија мишића трбушног мишића

Када је у питању како направити прешу за коцке за девојчицу, биће корисно знати да трбушни мишићи нису ограничени на само 6-8 коцкица. Коцке су само видљиви део мишића на стомаку, испод којег се налазе дубљи слојеви. Наша штампа, као и лумбални мишићи, односи се на мишиће коре - комплекс мишића који је одговоран за стабилизацију карлице, кичме и кукова.

Важно! Јаки мишићи су раван стомак, лепо држање и здрава кичма.

Затим описујемо вјежбе за штампу за дјевојчице код куће за сваку мишићну групу. У већини случајева, преша мора да се љуља док лежи на поду.

до садржаја ↑

Вежбе трбушног ректуса

У површинском слоју је мишић ректуса абдоминис, који је одговоран за видљивост тих јако великих коцкица под условом да имате низак проценат масти. Ово је читав пар мишића који се налази на предњој трбушној мрежици. Не дели се на доњу или горњу прешу. Ово одвајање је прихваћено само ради лакшег разумевања. Мишић ректуса абдоминис је 6-8 коцкица, чија количина је природа положена на генетском нивоу и на то је једноставно немогуће утицати.

Какве ће бити вежбе за штампу за девојчице да трансформишу овај део свог тела?

• Класично увртање - заузмите лежећи положај на поду, руке иза главе, ноге затворене у коленима. Подигните горњи део тела 20-30 цм од пода и замрзните у том положају 3 секунде. Радимо 2 приступа - сваки са 15 покрета. Да бисте повећали оптерећење, можете користити лопту.
• Сави - леже на стомаку, руке су стегнуте иза леђа, ноге су испружене. Подигнемо горњи део тела, откидајући га од пода што је више могуће, фиксирамо, обављамо 5 брзих даха. Дакле радимо 2 приступа - сваки са 10 покрета.
• Подизање ногу док легнете је вежба јачања пумпе, која се изводи док лежите на леђима, исправљених ногу. Стопала се полако дижу и постају окомита на под. Правимо 1 приступ - 10 покрета.
• Хармоника - изводи се док седи, са ногама исправљеним напред. Лагано одвојите ноге од пода за 20-30 цм, поправите их на неколико секунди, а затим га повуците на груди. Радимо 2 приступа - сваки са 15 покрета.
• Кораци на тежини - урадите вежбу док лежите, руке иза главе, ноге испружене. Подигните ноге на 45 степени од пода, правите брзе покрете који ходају. Правимо 1 приступ - 25 покрета.
• Подизање карлице и ногу из склоности - изводи се лежећи на поду, док су ноге савијене у коленима. Због снаге мишића преше, подижемо карлицу, исправљамо ноге изнад главе. Правимо 1 приступ - 25 покрета.
• „Маказе“ - у лежећем положају ноге су испружене и подигнуте 30 цм од пода. Стопала праве љуљајуће покрете који се пресијецају. Радимо 2 приступа - сваки са 30 покрета.

Важно! Као што студије показују, нема разлике у вежбама за „доње“ и „горње“ притиске. Сви доприносе раду читавог мишића ректуса абдоминис, само неке вежбе до неке мере делују на доњем делу, а на делу на горњем делу.

до садржаја ↑

Вежбе на укоченим мишићима трбуха (унутрашње и спољашње)

Да бисте направили штампу код куће за девојчице, не треба се упуштати у вежбе за укошене мишиће трбуха, а још више то радите са утезима.

Важно! Пречесто укрижавање и бочно увијање, нагињање са једне на другу страну, коришћење додатне тежине, уопште не уклања стране, већ чини струк шири. Због тога, ако желите да уклоните бочне странице, као и да ојачате укошене мишиће, умањите или потпуно искључите бочне динамичке вежбе, а обратите пажњу и на бочну траку.

Вежбе за штампу:

• Укрштање крижа - изводи се лежећи на леђима и у полуседном положају, ноге су на тежини, колена су савијена тако да су телади паралелне са подом. Наизменично испружите једну ногу, задржите у том положају неколико секунди. Радимо 2 приступа - сваки са 15 покрета.
• Нагиби са стране на страну - док стојимо, ритмично се савијамо лево и десно. Да бисте појачали оптерећење, можете користити бучице. Радимо 3 приступа - сваки са 30 нагиба.
• Латерално увијање - радимо у леђном положају, савијајући ноге у коленима и повлачењем на груди. Држећи горњи део тела без покрета, бацамо савијене ноге са стране на страну користећи силу притиска. Радимо 3 приступа - сваки са 30 покрета.

Важно! Многе девојке греше када мисле да вежбе на укоченим (бочним) мишићима трбуха визуелно чине струк ужи од бокова. У ствари, обрнуто је - развијени коси мишићи чине лик правилнијим.

до садржаја ↑

Основне вежбе

Вежба на мишићима кортекса је само једна ствар - шипка, у коју су одмах укључене све мишићне групе. Није усмерен на пумпање коцкица, његов главни циљ је ојачати мишићни корзет, што ће учинити чвршћи стомак и ужи струк.

Класична даска:

1. Прихватите нагласак лежећи, ослањајући се на чарапе и подлактице / лактове (руке треба да буду савијене 90 степени).
2. Затегните трбушне мишиће и водите рачуна да се леђа у доњем делу леђа не савијеју, а задњица се не диже (тело треба да буде као равна линија од пете до главе).
3. Задржите овај положај отприлике 30-60 секунди.
4. Поновите вежбу 3 пута.

Важно! Ако немате снаге за вежбу, покушајте да је олакшате - са нагласком на савијена колена. Током савладавања вежби можете да пређете на друге, сложеније опције шанка.

Бочна трака:

1. Нагласите лежећи на боку, ослањајући се на лакат десне руке.
2. Скидајте кукове са пода и испружите се.
3. Задржите се у том положају 30-60 секунди.
4. Промените руку и поновите вежбу за другу страну.
5. Урадите 3 сета.

Даска са притисцима:

1. Заузмите положај класичне даске.
2. Подигните тијело у горњи положај, одмарајући се на рукама.
3. Држите се на горњој тачки и поново се вратите у положај нагласка на лактовима.

Скочни ремен:

1. Заузмите положај класичне даске.
2. Крените мало, ширећи се на страну ногу.
3. Вратите се у почетни положај.

Продужење руку:

1. Заузмите положај класичне даске.
2. Испружите једну руку напријед тако да постане паралелна с тијелом.
3. Држите се у овом положају и вратите се у почетни положај.
4. Поновите вежбу за другу руку.

Носач:

1. Заузмите положај класичне даске.
2. Окрените се на једну страну, заузевши положај „бочне траке“.
3. Задржите неколико секунди.
4. Преврните се на другу страну, поново се задржите.
5. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу још неколико пута.

до садржаја ↑

Програм за штампу у кући

Као што се може видети у пракси, пумпање штампе сваки дан није само бескорисно, већ је чак и штетно. Трбушним мишићима, као и осталим мишићима, потребна је пауза за опоравак који траје најмање 48 сати. Стога, да направимо штампу код куће, размотрићемо програм тренинга за девојчице, који је осмишљен за неколико часова недељно, са наизменичним сетом вежби.

Активности за девојчице треба да укључују:

• 2 вежбе за мишиће ректуса абдоминис.
• 1-2 вежбе мишића.
• Вежба вакуум.

Скуп вежби бр. 1:

• Подизање ногу у склони положај - урадите 3 серије од 15 понављања.
• "Хармоника" - направите 3 серије од 15 понављања.
• Бочно увијање - радимо 3 сета од 15 понављања.
• „Планцк“ - радимо 3 сета по 30 секунди.

Скуп вежби бр. 2:

• „Кораци на тежини“ - урадите 3 серије од 15 понављања.
• Подизање карлице и ногу из склоног положаја - радимо три сета од 15 понављања.
• „Маказе“ - радимо 3 сета од 15 понављања.
• „Планцк“ - радимо 3 сета по 30 секунди.

Комплекс вежби бр. 3:

• Одбојци - урадите 3 серије од 15 понављања.
• Класичан завој - направите 3 серије од 15 понављања.
• Исправљање ногу - урадите 3 серије од 15 понављања.
• „Планцк“ - радимо 3 сета по 30 секунди.

до садржаја ↑

Вежба „Вакуум“

Горе наведене вежбе неће помоћи да изгубите тежину, смање опсег струка и учиниће да стомак буде раван. Уз њихову помоћ, додаћете јој олакшање (коцкице ће постати уочљивије) и то само под условом да немате вишак килограма. Међутим, постоји једна вежба у којој су унутрашњи мишићи трбуха одговорни за увлачење трбушне мрежице. Зове се вакуум.

Изводећи га свакодневно, ви:

• Смањите проценат унутрашње масти.
• Ријешите се раширеног трбуха.
• Учините ваш струк визуелно тањим.
• Набавите раван стомак без ризика да вам пумпа стомак.

За извођење вакуумске вежбе:

1. Станите усправно или заузмите лежећи положај.
2. Полако дубоко удахните кроз нос.
3. Снажним издисајем ослободите се ваздуха, снажно се увлачећи у стомак.
4. Останите у овом положају 10-15 секунди.
5. Издахни. Поновите вежбу 10 пута.

Ако не покушавате добити превише изражене коцке, већ само желите да затегнете стомак и учините га мало лепршавим, онда је ова вјежба само за вас.

до садржаја ↑

Стоцк фоотаге

Изводећи ове једноставне, на први поглед, вежбе за штампу за девојчице код куће, у прилично кратком року можете постићи леп, раван и трбух. Угодан и ефикасан тренинг за вас!