Како се правилно истегнути код куће?





Чак и ако се не бавите професионалним спортом и не бавите се фитнесом, свеједно, прије или касније, посјетит ће вас мисао да су тијелу потребне додатне физичке активности које ће побољшати добробит и флексибилност тијела. Једноставне вежбе такође ће помоћи у повећању самопоуздања.

Како се правилно истегнути код куће, многи занимају јер немају сви времена и новца да одлазе у теретану на часове са професионалним тренером на симулаторима. У овом чланку ћемо говорити о посебним комплексима који ће побољшати здравље и продужити наше животе, а који се могу урадити у угодном окружењу. Да бисте тијелу пружили флексибилност и тонус мишића потребно вам је врло мало - ваша жеља и 15-20 минута дневно слободног времена.

до садржаја ↑

Колико је корисно истезање тела?

Физичка вежба је веома добра за здравље - ово је аксиом. Редовно истезање доприноси следећим променама у људском телу:

• Мишићи тела долазе у тонус, штитећи их од случајних пршљенова и повреда.
• Зглобови постају покретнији, мишићи постају еластичнији, лигаменти јачи.
• Побољшава се циркулација крви, посебно у подручју карлице.
• Тело постаје флексибилније и покретније. Боље да задржите равнотежу.
• Ризик од варикозних вена је смањен.
• Тежина се смањује, што је важно за људе који се боре с вишком килограма.
• Нервни систем се опушта, што особу чини отпорнијом на стрес.
• Опште здравствено стање се побољшава и расположење се побољшава.
  

С обзиром на број и важност позитивних аспеката, није чудно што су многи заинтересирани како се правилно истегнути код куће.

до садржаја ↑

За кога су вежбе истезања контраиндициране?

Упркос свим позитивним аспектима који се постижу редовним истезањем, постоји категорија људи којима је таква физичка активност контраиндицирана. Не бисте се требали истезати код куће ако:

• Постоје упале зглобова доњег дела тела.
• Дошло је до повреде кичме или бутина, као и до пуцања костију ногу.
• Пате од болова у доњем делу леђа.
• Имате висок крвни притисак, тромбозу или другу васкуларну болест.
• Тренутно имате прехладу или због других разлога не осећате се добро.

Важно! Такође контраиндикација је трудноћа.

до садржаја ↑

Чега се морате сетити када радите вежбе?

Ако нема контраиндикација за вежбе истезања, тада се треба придржавати неколико важних препорука које имају за циљ да обезбеде да не наудите себи. Да бисте се исправно истегнули код куће:

1. Загријте мишиће и лигаменте пре вежби истезања. Рукама трљајте тело, радите сет чучњева, трчите на лицу места или плешите уз ритмичку музику. Можете направити љуљашке са ногама. Загријавање би требало да траје 5-10 минута.
2. Када радите вежбе пазите на дисање. Не држите је, покушајте равномерно дисати.
3. Не претјерујте док се истежете. Размислите о свом телесном стању и спремности за напор. Не седите на врпци за један дан.То ће трајати недељама, па чак и месецима. Вршите све покрете глатко, без трзаја. Требали бисте осећати само напетост у лигаментима, а не бол.

Важно! Ако оштетите лигаменте, ожиљак након оздрављења учиниће их мање еластичним.

4. Почните с лаганим вјежбама, постепено повећавајући оптерећење.
5. Вежбајте редовно, најбоље је свакодневно, без великих паузе, јер у супротном резултат неће бити постигнут ускоро.

Важно! Када радите вежбе истезања обратите пажњу на све мишићне групе, а не фокусирајте се само на доњи део тела. Тада ће вам цијело тијело бити у добром стању и читав дан ћете бити будни.

до садржаја ↑

Како се протежу код куће у горњем делу торза?

Чак и ако вам је циљ да седнете на раздвојеност, и даље обратите пажњу на цело тело и започните физичку активност вежбама за леђа, врат, руке и груди.

Важно! Вежбе истезања се такођер називају и "истезање" (од енглеског "стретцх", "стретцх").

Вежбе за врат

Како не бисте осећали опуштен врат након напорних радних дана, следите ове једноставне вежбе како бисте се исправно истегнули.

Вежба број 1

Изведите кружне покрете главе у смеру казаљке на сату и назад 2-3 пута.

Вежба број 2:

1. Спуштајући једно раме, нагните главу према другом и обрнуто.
2. Вежбајте полако.
3. Када се уво притисне на раме, задржите 5 секунди и вратите се у почетни положај.

Вежба број 3:

1. Спојите прсте и испружите руке испред себе.
2. Сада нагните главу према напријед и притисните браду на груди.
3. Опустите рамена и испружите руке што је више могуће.

Вежбе за руке и рамена

Плећа и руке такође захтевају вашу пажњу јер имају пуно оптерећења током дневних догађаја. Да бисте се исправно истезали код куће у овом делу тела, такве вежбе су погодне.

Вежба број 1:

1. Ухватите прсте у браву и испружите руке према нивоу рамена.
2. Сада окрените дланове тако да гледају према горе и напред.

Вежба број 2:

1. Стисните прсте у браву с испруженим рукама изнад главе.
2. Сада полако окрените дланове нагоре, па доле.

Вежба број 3:

1. Узмите ручник за крајеве и држите га испруженим рукама.
2. Ставите руке преко главе иза леђа.
3. Не савијајте руке и не савијајте лактове.
4. Да бисте повећали оптерећење, смањите удаљеност између руку.
5. Можете да снимите покрет 5-10 секунди тачно на месту где ћете осетити максималну напетост.

Вежба број 4:

1. Држећи крајеве пешкира, подигните равне руке изнад главе.
2. Сада померите леву руку назад и доле, а десну руку савијајте у лакту под правим углом.
3. Даље - исправите десну руку и спустите је на један ниво левом.
4. Спустите руке истовремено.
5. Поновите покрет у другом смеру.

Вежбе за доњи део леђа и кичму

Кичма је окосница нашег тела, тако да је он коме потребно посветити посебну пажњу да се правилно истеже код куће и да не наноси ништа штету.

Вежба број 1:

1. Станите и ставите четке на струк.
2. Лактима подигните што је више могуће уназад и савијте се према доле.
3. Држите 5-10 секунди. Диши глатко.

Вежба број 2:

Стојећи равно и стављајући четке на струк, извртајте увијање тела, наизменично лево и десно.

Вежба број 3:

1. Седите на колена.
2. Испружите руке напријед и положите их на под.
3. Савијте леђа, као да покушавате заокружити гребен.

Вежба број 4:

1. Поставите длан десне руке на лево раме, а левим дланом притисните десни лакат у правцу левог рамена.
2. Држите 10 секунди, а затим промените руке.
   

Вежба број 5:

1. Десну руку поставите иза леђа одозго, а леву одоздо.
2. Зграбите прсте иза леђа и закључајте се у том положају 5-10 секунди.

Вежба број 6:

1. Ставите дланове као за молитву, али иза леђа.
2. Сада подигните руке до нивоа груди.
3. Задржите овај положај неколико секунди.

Вежба број 7:

1. Станите равно и раширите ноге ширине рамена.
2. Нагните се напријед док покушавате ставити дланове на под.

Вежба број 8:

1. Седи на под.
2. Поставите ноге равно и заједно.
3. Сада нагните тело напред, покушавајући да досегнете колена челом.

Вежба број 9:

1. Седи на столицу.
2. Не дижући ноге од пода, окрените се уназад.
3. Ухватите се за наслон столице и останите у том положају 5-10 секунди.
4. Сада окрените други пут.
5. Поновите 5 пута са сваке стране.

до садржаја ↑

Скуп вежби за истезање ногу

Пре него што покушате да седнете на узицу, морате да урадите низ вежби за постепено истезање ногу.

Важно! Треба имати на уму да такве вежбе треба радити несметано, избегавајући трзање и јаке болове. Само на тај начин моћи ћете се исправно истегнути.

Вежба број 1:

1. Станите уз зид.
2. Десно стопало поставите 40 цм од зида, а лево стопало 60 цм.
3. Обе руке држите уз зид и не кидајте пете од пода.
4. Ако не осећате напетост у задњој нози, померите је мало даље.
5. Задржите овај положај, а затим промените ногу.
   

Вежба број 2:

1. Лезите на под.
2. Савијте десну ногу и повуците кољено до груди што је више могуће.
3. Замрзните се на неколико секунди.
4. Промените стопало.
5. Затим повуците обе ноге према горе и покушајте да коленима додирнете чело.

Вежба број 3:

1. Узми столицу и стави равно ногу на леђа.
2. Нагните се према напријед што је више могуће леђа.
3. У најудаљенијем положају задржите 5-10 секунди.
4. Промените ногу и поновите вежбу.

Вежба број 4:

1. Станите на столицу и зграбите је десном руком.
2. Левом руком ухватите се за леви глежањ и подигните ногу што је више могуће.
3. У горњем положају, замрзните 5 секунди.
4. Промените ногу и поновите.

Вежба број 5:

1. Устаните равно.
2. Испружите се једном ногом што је даље могуће, друга нога треба да остане равно иза.
3. Пролеће у овом положају, прво на једној нози, а затим на другој.

Вежба број 6:

1. Седите и повуците пете што је ближе могуће, ближе међуножју. То се зове поза жабе.
2. Ослоните се лактовима на унутрашњој страни колена и гурајте док не осетите јаку напетост или док тело не почива на ногама.

Вежба број 7:

1. Седи на под.
2. Једну ногу поставите равно напред, а другу савијте и ослоните стопало на унутрашњу површину бедара.
3. Нагните се према равној нози што је дубље могуће.
4. У фази максималног нагиба држите неколико секунди.
5. Промените ногу и поновите вежбу.

до садржаја ↑

Правилно седимо на узицу. Скуп вежби за почетнике

Чим постигнете запажене успехе у претходним вежбама, које вам се већ свакодневно дају лако и природно, можете размислити о томе како да се исправно испружите код куће како бисте седели на узици.

Уздужна нити

Ово је прилично спектакуларна гимнастичка вештина. Вероватно неће успети за 1-2 недеље. Требате поставити циљ и свакодневно му прилазити. Да бисте то урадили:

1. Пронађите удобно место, најбоље где нема тепиха. Односно, потребна вам је клизава површина, али истовремено, нека вам чарапе не буду врло клизаве.
2. Морате у потпуности да контролишете своје покрете како не бисте покидали лигаменте.
3. Одећу за часове је боље одабрати слободну и удобну.
4. Соба треба да буде топла и удобна.
   

Након што сте извели неколико вежби за истезање ногу, можете почети да лутате.

Метода број 1:

1. Ставите на колена и испружите десну ногу према напријед, водећи је равно.
2. Постепено под тежином свог тела, лагано се спустите, без трзаја.
3. Ставите дланове на под и одржавајте равнотежу.
4. Помичите ногу према напријед док не осјетите напетост у препонама.
5. Задржите овај положај 10-15 секунди.
6. Леђа требају бити равна.

Важно! Не покушавајте да седнете ниже док савладавате бол. Ако растргнете лигаменте, то ће одложити ваш циљ у недоглед.

7. Заузмите почетни положај и промените стопало.
8. Сваког дана се спуштајте и спуштајте све док ноге нису потпуно равне на поду.

Метода број 2

Можете почети мало другачије:

1. Испружите десну леву ногу одострага тако да кољено додирне под.
2. Нагните кућиште напред.
3. Руке ставите на под за равнотежу.
4. Десна нога је најпре савијена у колену под правим углом, а затим је почнете полако померати према напријед, све док напетост у препонама. Стопало се наслони на пету.
5. Зауставите се и замрзните у том положају 10-20 секунди.
6. Не задржавај дах.
7. С временом спустите карлицу што је могуће ниже док потпуно не седнете на под.
8. Учините исто за другу ногу.

Важно! Чак и ако сте постигли жељени резултат, не престаните са вежбањем, иначе ћете изгубити ову вештину, а напори ће бити изгубљени.

Попречна врпца

Ова врста врпце се сматра теже изведљивом. Представља ноге потпуно седеће у страну из седећег положаја.

Важно! Што се тиче уздужне врпце, пре него што покушате да седнете у попречну особу, потребно је да загрејете мишиће и спроведете низ вежби за истезање ногу.

Прво то можете радити сваки други дан, а након тога, када се тело навикне на стресове, сваког дана. Морате бити изузетно стрпљиви и филозофски да не бисте брзо „изгорели“ са неком идејом.

Метода број 1:

1. Седи на под.
2. Извуците ноге што је више могуће и руке држите на поду.
3. Нагните тело што је могуће ниже, задржавајући се у најнижем положају 10-15 секунди.
4. Сваки пут нагиб треба бити дубљи.
5. Када су лигаменти мало растегнути, можете пријећи на најдужину попречне врпце.

Метода број 2:

1. Устаните равно.
2. Стопала поставите паралелно једна према другој.
3. Надаље, одмарајући се на целој површини стопала, раширите ноге што је више могуће у страну, док вам буде пријатно.

Важно! Бол у овој вежби је неприхватљив. У екстремним случајевима могућа је само мала нелагодност.

4. Сваки пут покушајте да седнете што је могуће ниже док не дођете до међуножја.
5. Када седнете на попречне прорезе - препоне и кукови би требали лежати потпуно на поду, леђа нека буду равна, а чарапе треба да буду окренуте према горе.
6. Не заборавите на равномерно дисање.

Важно! Ако успете да савладате попречни низ, не заборавите да повремено радите ову вежбу, јер ће у противном флексибилност постепено бити изгубљена.

до садржаја ↑

Шта да радим ако се бол појави после вежбе?

Бол се може јавити ако претјерате док радите истезање и оштетите лигаменте. У таквим ситуацијама треба следити следећи алгоритам поступака:

1. Нанесите лед умотан у крпу на болно место 10 минута. Одморите се пола сата и поново нанесите на 10 минута.
2. Подмажите болно подручје анестетичком мазивом.
3. Фиксирајте ово место еластичним завојем и будите мирни.
4. Ако бол не умире, обратите се лекару.
   до садржаја ↑

   Стоцк фоотаге

Ако питању истегнућа мишића тела приступите озбиљно и правилно, резултат ће бити приметан за неколико дана. Комплекс вежби изабраних у чланку не само да ће помоћи у јачању и тонусу мишића, седењу на узици и учиниће тело флексибилнијим, већ ће додати и добро расположење и ведрину сваког дана у геометријском напредовању.