Како направити увртање штампе?

Напухани трбушњаци сан су многих лепих дама. Развијени мишићи имају естетски и леп изглед. Поред тога, фит физички облик има позитиван утицај на тело, јер тренирани мишићи трбуха подржавају нашу кичму и смањују вероватноћу појаве мишићно-коштаних обољења. На први поглед може се чинити да су часови једноставни и сасвим очигледни: подижите и уврните труп неколико пута. Али ово је само општа идеја тренинга, у ствари вежбе имају разнолику технику извођења, односно резултат. Због тога желимо детаљно да испричамо како да направимо увијање на штампи за девојчице.

до садржаја ↑

Преузмите штампу

Дакле, ако се одлучите побринути за себе, довести своју фигуру у савршено стање, тада вежбе за штампу заузимају водећу позицију у комплексу физичке припреме.

Мало анатомије

Да бисте разумели како да правите увијање за штампу, требате бар мало усмерења у томе који мишићи су укључени у то. У процесу физичких активности, људско тело користи следеће мишиће:

• Мишић ректуса абдоминис. То је равни и дуги мишић који почиње од грудног коша и завршава у доњем делу трбуха. Штавише, његов широки горњи део сужава се на дну, и управо се на том месту најчешће накупља најглупља масноћа.

Важно! Ови мишићи формирају диван рељеф трбуха.

• Пречни трбушни мишићи. Ови мишићи опкољују читав стомак.

Важно! Њихово отицање неће бити приметно, јер се мишићи налазе дубоко, али повећавају тон трбуха.

• Укошени мишићи. Они су заузврат унутрашњи и спољашњи. Управо ти мишићи чине струк тањим, а ваша читава силуета постаје много виткија.

Важно! Спољни коси мишићи су најјасније видљиви.

• Пецреис главни мишић. Ово је упарена група мишића која се налазе на предњем делу груди. Ови мишићи су укључени током горњих типова вежби.

Важно! Предност вежбања таквих мишића није само испуцан стомак, већ и затегнути груди.

Предности вежбања

Вероватно вас занима не само техника како направити превртање штампе, већ и предности таквог физичког тренинга. Ево неколико предности ових активности:

• Можете вежбати и код куће.
• Нема потребе за додатном или посебном спортском опремом.
• Свестраност увијања омогућава вам да напумпате све мишиће трбуха и створите прелеп рељеф.
• Техника увијања је добра за почетнике, јер је вежбе лако изводити.

Општа правила за увијање

Издвојимо неколико принципа како да извршите увртање штампе:

• Пре него што почнете да се бавите спортом, морате да се загрејете. Лака вожња може бити најбоља опклада.
• Започните сет вежби са једноставнијим и лакшим. Тако се тело прилагођава оптерећењу.

Важно! Ако сматрате да је тренинг лак, пређите на тежи ниво: повећајте број окрета и прилазака, као и технику извођења вежби.

• Увијање треба да обавите сасвим тачно. Прекомерни притисак на интервертебрални диск препун је повреда леђа, а ако такви проблеми већ постоје, прво ставите ваљак испод леђа. Омогућиће природну закривљеност кичме.Ова техника ће бити релевантна за људе са седећим радом.
• Врти се полако, без трзаја.
• Не дирајте груди брадом.
• Не стављајте руке иза главе у браву и повуците се на тај начин за врат у фази подизања трупа.
• Не задржавајте дах ако издахнете напори или контракцијом.
• Не можете да се наслоните после оштрог увијања о под, полако спуштајте тело.

до садржаја ↑

Техника увијања

Сада размотрите конкретне врсте вежби и нијансе њихове примјене.

Равни завоји

Како направити увртање штампе овом техником? Ово оптерећење је дизајнирано за рад мишића ректус абдоминис. Пошто се сужава на карлицу, у њеном доњем делу налази се мањи број нервних завршетака. Таква физиологија има одређене карактеристике, које се састоје у чињеници да исти примијењени напори имају различите резултате. Контракција мишића доњег дела мишића ректуса је мање ефикасна, а нагомилавање масних наслага на овом подручју отежава тренинг.

Важно! Као резултат, горњи део преше се развија боље од доњег. Управо техника директног увртања доприноси тонизацији доње преше, јер техника утиче на целу мускулатуру.

Због тога не постоје посебне вежбе за испумпавање доње преше. За олакшавање овог дела трбуха потребно је повећати интензитет оптерећења, као и прилагодити исхрану да би се смањио садржај поткожне масти.

Техника вежбе:

• Заузмите почетну позицију. Лежећи на поду, ледја се прилега чврсто на површину. Ставите ноге на лагано повишење. У ове сврхе могу бити погодне степенице, клупе или фитбалл. Угао између потколенице и бедара треба да буде раван.
• Положај руку током наставе зависи од вашег нивоа физичке спреме. Ако сте почетник, саветује се постављање ближе карлици, овај положај ће вам олакшати увртање. И додатно компликовајте вежбу: држите руке на глави или уткани у браву изнад круне. Последња опција је најтежа.
• Увијање се изводи док издахнете. У овом тренутку морате посегнути за карлицом с торзоом. Са равним леђима, ова вежба се не може извести. Зато заокружујући леђа, одвојите лопатице од пода.

Важно! У соларном плексусу требало би да осетите максималну контракцију мишића. Закључајте овај положај на неколико секунди.

• Удахнемо и полако се враћамо у почетни положај, али не до краја.

Важно! Основни принцип увијања је стално смањивање мишића без опуштања.

И још неколико препорука о томе како завити штампу:

• Сваки тренинг би се требао састојати од најмање 10 сетова, а интервал између њих је око 40 секунди.
• Велика амплитуда увијања доприноси бржем појављивању лепог рељефа трбуха.
• Покушајте да приближите чело што је могуће ближе куку, задржавајући заобљена леђа.

Реверсе

Друга врста ефикасних вежби је обрнуто увртање. Када се изводе, доњи део тела се подиже према грудима.

Важно! Најприкладније је изводити такве вежбе на хоризонталној клупи. Нагнута површина је такође савршена за ову сврху, осим тога, повећаће ефикасност тренинга због веће амплитуде увијања.

Како урадити увијање за штампу у овој техници? Механизам вежбе може се објаснити на следећи начин: савити тело, подићи задњицу и усмерити их према глави.

Корак по корак, изгледа овако:

1. Заузмите положај, лежећи на клупи, на поду. Руке поставите у зависности од вашег тренинга: паралелно са телом у почетној фази, или изађите иза главе, ако сте већ спремни за оптерећења.
2. Савијте колена, помакните кукове према грудима.
3. Кад су кукови окомити на клупу, фиксирајте овај положај. Удахните и задржите ову позу још секунду.
4. Док издахнете, испружите карлицу према глави, чинећи опипљиве напоре.
5. Након тога, удахните и полако спустите бокове, али не у потпуности, без додиривања површине клупе.

Максимални приступ колена глави повећава оптерећење мишића. Са овом врстом вежбања, мишићи доњег дела леђа се истежу.

Важно! Да би се спречило закривљеност кичме, увијање треба да се врши само вертикално, без одступања на стране.

Сва увијања се увек изводе у константном напетости мишића, док је главни аспект квалитета вежбања, а не количина.

Сиде црунцхес

Дробљење је друго име за увртање. Вежбе са стране се најбоље изводе у комбинацији са техником директног увртања. Такве активности имају опетовани начин извршења. У једном приступу, направите око 20 завоја, оптимално је направити три таква приступа у сваком правцу. Не правите паузу између сетова.

Како направити прешу за цурл? Техника је следећа:

• Лезите на леђа на поду. Савијте ноге у зглобовима колена, узмите их у страну све док бедро не легне на под.
• Поставите супротну руку на ногу која лежи на поду иза главе и примите горњу страну трупа дланом друге руке. На овај начин ћете осетити контракцију мишића.
• Док издахнете, затегните бочне трбушне мишиће, окрените труп према горе, подижући рамена од пода.

Важно! Не треба тежити лакту да досегнете стопало, јер за ову врсту вежбе није потребна велика амплитуда. Биће довољно да одвојите раме неколико центиметара горе.

• Удахнувши полако заузмите почетни положај.

Потребно је смањити само бочне трбушне мишиће, за време тренинга није потребно напрезање врата.

Важно! Положај главе не сме бити пренизак, или - напротив, подигнут према горе.

Облико увртање

Ова врста вежбе укључује исте мишиће као и претходна врста вежбе. Само је техника извршења другачија. Откријмо како да извршите увијање на штампи овог типа:

1. Почетни положај - лежите на леђима, једна рука је иза главе, а друга лежи уз тело.
2. Ставите ноге на мало уздигнуће. Клупа или ниска столица ће учинити столицу.
3. Извршите шкрипање, док је потребно подићи раме руке која је намотана иза главе. Трудите се да раме примите до супротног колена.
4. Увртање се врши на издисају, а удахните тијело у почетни положај.
5. Промените руке и смер дробљења.

Важно! Треба напоменути да се са пошевним и бочним завојима тренирају унутрашњи и спољни типови мишића. Дакле, уговарањем унутрашњег косог мишића, аутоматски тренирате спољни мишић на супротној страни.

Доубле црунцхес

Детаље ћемо вам рећи како да направите увијање за штампу у тако ефикасној техници:

1. Заузмите положај леђа.
2. Руке држите иза главе, а лактови окренути према странама.
3. Савијте ноге у зглобовима колена, поставите се пуним стопалом на под.
4. Издахните, истовремено подижући ноге и труп један према другом.
5. Закључајте овај положај на неколико секунди.
6. Узмите време, вратите се у почетни положај.

Важно! Покушајте да колена приближите грудима што је више могуће.

Бокинг Твистс

Техника коју користе професионални спортисти врло је ефикасна. Постоје две врсте вежби:

• Заузмите положај док лежите на поду. Лагано савијте ноге у зглобовима колена. Одвојите лопатице од пода и одмах се вратите у почетни положај, без опуштања трбушних мишића.

Важно! Потребно је произвести увијање у веома интензивном режиму и сталној мишићној напетости.

• Опет заузмите лежећи положај на поду, поставите ноге савијене у коленима до пуних стопала. Руке савијамо у лактовима, снажно их притискујемо уз тело, шакама постављамо близу браде.Затегните трбушне мишиће и подигните лопатице, у том положају направите труп у кругу у смеру казаљке на сату. Урадите 10 кругова у сваком правцу.

до садржаја ↑

Стоцк фоотаге

Верујемо да ће вам такве информације сигурно добро доћи како бисте вашем трбуху пружили савршен облик. Постоји неколико врста техника како да направите увртање штампе за девојчице, од којих свака развија засебну мишићну групу. Можете користити било коју врсту крцкања током вежби, али за леп терен, препоручујемо вам да вежбе изводите свеобухватно.